Kas yra ekscentrinis mokymas ir kodėl turėtumėte jį pradėti
„GettyImages“
Pastato stiprumas? Padidinti medžiagų apykaitą? Laikas pradėti ekscentrinius mokymus
Gerardas Majda 2020 m. Gruodžio 11 d. Dalintis Tweet Apversti 0 akcijų„AskMen“ redakcijos komanda kruopščiai tiria ir peržiūri geriausius įrankius, paslaugas ir pagrindinius komponentus visam gyvenimui. „AskMen“ gali gauti atlyginimą, jei spustelėsite šiame straipsnyje pateiktą nuorodą ir įsigysite produktą ar paslaugą.
Produktų nuotraukos iš mažmenininkų svetainių.
Ekscentriškos treniruotės yra naujausias daugelio fitneso įpročių ir leksikos papildymas. Skirtingai nuo savo pavadinimo, ekscentriškas kūno rengyba orientuota į jėgos stiprinimą, o ne į treniruotės įtraukimą. „Ekscentrinio“ reikšmė kūno rengybėje reiškia, kad raumenys yra pailginami ir laikomi įtampoje neigiamo judėjimo fazės metu, pavyzdžiui, pritūpimo judėjimas žemyn . Ekscentriškumo priešingybė yra „koncentrinis“, kuris yra susijęs su judėjimu į viršų - kurį rastumėte pakilę smakru ar sėdėdami. Galiausiai, jūs atliekate izometrinius pratimus, kai jūs laikote savo kūną nejudėdami į viršų ar žemyn - dažniausiai matosi lentose arba siena sėdi.
SUSIJĘS: Lankstumo didinimo nauda sveikatai ir kūno rengybai
Eidami į sporto salę ar mankštindamiesi namuose, daugiausia dėmesio skiriame koncentriniams judesiams, tačiau iš tikrųjų buvo įrodyta, kad sukurti geresnę jėgą - ir išvengti traumų taip pat. Norėdami padėti jums įsitraukti į veiksmą, mes išskaidėme viską, ką turite žinoti apie ekscentrines treniruotes ir kaip jas integruoti į savo fitneso režimą.
Kaip atlikti ekscentrinį mokymą
Ekscentrinė treniruotė pasiekiama, kai raumenys yra pailginami ir išbandomi esant įtampai ar apkrovai. Pavyzdžiui, kai sėdėdami žemyn liemenį tampame nestiprūs. Norint kuo geriau išnaudoti ekscentriškus pratimus, reikia tam tikros kontrolės ir tempo. To paprastai negalima pasiekti naudojant statinius svorius, nes tam reikėtų, kad kažkas kitas pakeltų svorį už jus, kad jūs galėtumėte maksimaliai padidinti kontrolę ir įtampą ekscentrinėje fazėje.
Pvz., Kai atliekate pritūpusią štangos kėlimą, lėtai pritūpdami sutelkiate dėmesį į ekscentrinę lifto dalį. Jei norite pašalinti koncentrinę fazę, jums reikės arba padėti svorį ant saugos juostų, arba priversti ką nors kitą stumti svorį atsarginę kopiją jums. Arba gali padėti įranga su įmontuota technologija, skirta pastebėti ir sureguliuoti krovinį pagal kėlimo fazę.
Ekscentrinio mokymo pavyzdžiai
Ekscentriškas treniruotes galima praktikuoti atliekant daugumą pratimų. Svarbiausia sutelkti dėmesį ir skirti daugiau laiko nuleidimo žemyn / neigiamai fazei / ekscentrinei judesio daliai. Taigi vietoj to, kad nusileistumėte į pritūpimą ir vėl šautumėte atgal, jūs lėtai nusileistumėte į pritūpimą, tam užtruksite bent kelias sekundes, ir per vieną sekundę vėl iššoksite.
Geri judesių, kuriuose galite įdėti šias lėtėjančias pastangas, pavyzdžiai:
-
Nusileidimas prisitraukiant
-
Tūpimo judėjimas žemyn
-
Nusileidęs ant žemės atsispaudimu
-
Kūno nuleidimas sėdint
-
Naudojant kūno svorį kaip pasipriešinimą pečių presui
Taip pat galite priversti savo treniruotę judėti visiškai ekscentriškai, tik baigę nuleidimo fazę. Pavyzdžiui, jūs labai lėtai nusileistumėte kūną traukdamiesi žemyn ir, užuot traukę save atgal, paleiskite ir paleiskite iš naujo.
Pastaba: Jums gali tekti naudoti lengvesnius svorius, nei įpratote, kai mokotės ekscentriškas treniruotes, nes yra ilgesnis laikymo laikas.
SUSIJĘS: Ar turėtumėte pradėti daryti atsispaudimus kiekvieną dieną?
Kokie yra ekscentrinio mokymo pranašumai?
- Stiprina raumenis, skatina medžiagų apykaitą: Tyrimai parodė, kad reguliarūs ekscentriški mokymai stiprina raumenis ir gerina medžiagų apykaitos aktyvumą dėl raumenų atstatymo. Kadangi kūnas išstumiamas už įprastų galimybių, raumenys yra iššaukiami, todėl jiems atliekama hipertrofija.
- Padeda peržengti savo ribas: Skirtingai nuo koncentrinio mankštos, ekscentrinis judesys gali pralenkti jūsų suvokiamą sugebėjimą. Pavyzdžiui, presuojant ant gulintojo suoliuko, kai svoris koncentriniu judesiu nustumtas nuo kūno, svorį galima iškrauti intensyvumo viršūnėje. Tačiau, atliekant ekscentrišką mankštą, taikiklio pagalba galima sumažinti svorį kūno link, stiprinami raumenys. Tai taip pat pagerina gebėjimą atlikti koncentrinius pratimus ateityje ir todėl pakelti didesnį svorį.
- Pagerina lankstumą ir sumažina traumų riziką: Nuo raumenys pailgėja ir laikomi įtempti ekscentriškų judesių žemyn metu, sutelkdami dėmesį į šį elementą savo treniruotėse pagerinti lankstumą su laiku. Šis raumenų pailgėjimas taip pat veda į a sumažinta traumų rizika .
- Puikiai tinka kūnui senstant: Taip pat įrodyta, kad ekscentriniai pratimai yra ypač naudingi vyresnio amžiaus žmonėms. Senstant mūsų kūne natūraliai vyksta osteoporozės procesas. Tačiau buvo įrodyta, kad atliekant pratimus, kurie skatina raumenų jėgą, pavyzdžiui, ekscentriškus sulėtinti kaulų netekimo greitį .
Kaip dažnai turėčiau praktikuoti ekscentrinį mokymą?
Ekscentriškas pratimas gali būti pasiekiamas pasikartojančiais trumpais protrūkiais dėl raumenų reikalavimo išlaikyti pasipriešinimą. Dėl intensyvumo, norint užtikrinti raumenų atsigavimą, tarp seansų patariama raminti raumenis. Tie, kurie praktikuoja ekscentrinius mokymus, dažnai patiria uždelstas raumenų skausmas (DOMS) - dėl judesio stiliaus jaučiamas nedidelis diskomfortas ar skausmas. Trys poilsio dienos tarp užsiėmimų yra geras standartas.
Jei naudojate technologijomis pagrįstą treniruoklį, kitos kūno vietos gali būti nukreiptos, o kitos raumenų grupės atsigauna.
Nauja ekscentrinė treniruočių technologija
„Vitruvian“ V formos treneris yra individualizuota treniruoklių įranga, skirta ekscentriškoms treniruotėms. Jis užprogramuotas suprasti vartotojo galimybes ir fitneso tikslus. Įranga yra anglies pluošto platforma su įmontuotais kabeliais - galinti pakrauti 200 kg atsparumo. Algoritmas matuoja vartotojo išvestį ir suteikia asmeninį pasipriešinimą. Pavyzdžiui, judant žemyn bicepso garbanai, naudojant kabelius, yra pasipriešinimas. Tai užtikrina optimizuotą tiek koncentrinį, tiek ekscentrinį potencialą.
„Vitruvian“ V formos treneris
Skirtingai nuo statinės įrangos, „V-Form“ treniruoklis gali nustatyti kovą ir sumažinti pasipriešinimą. Tai sunku pasiekti sporto salėje ar namuose, kur labiau tikėtina, kad numesite svorį ir galbūt sužeisite. Sumaniai įranga taip pat primins kovą ir pasipriešinimą atkūrimui, kol galės aptikti grįžtančią jėgą.
Kaip naudotis V formos treniruokliu
Treneris yra universalus, leidžiantis atlikti įvairius pratimus naudojant įvairius priedus. Naudodamiesi platforma, galite atlikti šiuos pratimus:
-
„Deadlifts“ naudojant juostą
-
Kojų pakėlimai
-
Dubens keltuvai
-
Rankos kabelių sėdynės
-
Pec musė
-
Klūpantis dviejų rankų minų presu
-
Stačiojo kampo koja pakeliama keturiomis
-
Lydekos pakelia naudodamos kojinius kabelius
Ar turėčiau praktikuoti tik ekscentrinius mokymus?
Ekscentriškos treniruotės turėtų būti įtrauktos į jūsų fizinę būklę, o ne pakeisti vieną iš dabartinių pratimų. Pagalvojus apie tai, kaip galite įtraukti ekscentriškus mokymus į savo esamą režimą, užtikrinsite, kad jūs išnaudosite visas savo sesijų galimybes. Pvz., Jei naudojate svertinį kojų presą, dažniausiai sutelkiamas dėmesys į kojų tiesimą, o ne tą pačią kontrolę, kaip jas grąžinant atgal. Kas savaitę treniruodamiesi, rezervuokite dienas, kad sutelktumėte dėmesį į tą mažesnę judesio dalį, tačiau taip pat išlaikykite dienas, kuriose sutelksite dėmesį ir į koncentrinę dalį.
Jūs taip pat galite kasti:
- Ar svarbi mankštos tvarka?
- Užpakaliuko pratimai vyrams
- Kodėl HIRT treniruotės yra labai įniršusios
„AskMen“ gali gauti atlyginimą, jei spustelėsite šiame straipsnyje pateiktą nuorodą ir įsigysite produktą ar paslaugą. Norėdami sužinoti daugiau, perskaitykite mūsų visą informaciją naudojimo sąlygos .