Svertiniai langelių žingsniai
esu
Susipažinkite su judesiu, kuris padės jums pasiekti tobulą kūną
Paskutinė 6 savaičių „Shirts Off“ programos savaitė beveik baigėsi. Liko tik dar du vaizdo įrašai, todėl tikimės, kad neatsilikote nuo mūsų ir matote rimtų pranašumų. Jei praleidote savaitę ar dvi, grįžkite į mūsų programos pradžią spustelėdami čia. Priešingu atveju, jei manote, kad esate pasirengęs baigti darbą, tada pasiruoškite atlikti keletą rimtų sunkumų įvertintų langelių.
Šie žingsniai yra puikus pasirinkimas, jei kenčiate nuo apatinės nugaros dalies skausmo (t. Y. Nuo to, kad visą dieną sėdite susikūprinę už stalo) arba tiesiog norite dirbti su visomis jėgomis. Ši treniruotė, kartais vadinama hantelių žingsniais, daugiausia dėmesio skiria keturgalviams klubams, tačiau taip pat nukentės jūsų blauzdos, sėdmenys ir pakinkliai.
Kaip tai padaryti:
1 žingsnis:
Paimkite porą to paties svorio hantelių ir laikykite delnus į vidų link kojų. Nepersistenkite ant hantelių, jei pirmą kartą bandote šį pratimą.
2 žingsnis:
Dešinę koją pakelkite ant svorio suolo ar platformos. Tada paspauskite ant jo, ištiesdami klubą ir dešinįjį kelį. Pabandykite iškvėpti šio judesio metu ir nepamirškite laikyti tiesios nugaros, kai žengiate aukštyn.
3 žingsnis:
Eik į priekį ir kaire koja atsitrauk žemyn, tada grįžk į pradinę pradinę padėtį. Tai yra vienas komplektas, kitam paprasčiausiai pakartokite pratimą, bet pradėkite nuo kairės kojos.
Turėtumėte siekti 3–4 rinkinius, pataikydami po 10 arba 12 pakartojimų kiekvienai kojai. Nepamirškite paimti šiek tiek 45-60 sekundžių atokvėpio tarp kiekvieno rinkinio, nes jums to tikriausiai prireiks.