10 geriausių maisto produktų prieš treniruotę

Nenuplėšti

10 paprastų valgių prieš treniruotę, kurie yra skanūs ir maistingi

„AskMen“ redakcijos komanda kruopščiai tiria ir peržiūri geriausius įrankius, paslaugas ir pagrindinius komponentus visam gyvenimui. „AskMen“ gali gauti atlyginimą, jei spustelėsite šiame straipsnyje pateiktą nuorodą ir įsigysite produktą ar paslaugą.


su Emily Abbate papildymais

Norėdami optimizuoti savo našumą, turite valgyti. Tyrimais nustatyta, kad angliavandenių vartojimas fizinio krūvio metu vėluoja nuovargio atsiradimą ir pagerina ištvermės pratimų atlikimą. Taip atsitinka todėl, kad angliavandeniai padidina gliukozės kiekį kraujyje aktyviems raumenims. Maždaug 70% energijos prieš treniruotę turėtų būti gaunama iš angliavandenių, tačiau vietoj paprastų cukrų ar saldainių rinkitės angliavandenius, turinčius mažai glikemijos, pavyzdžiui, avižinius dribsnius, daržoves ar saldžiąsias bulves, kad išvengtumėte laukinių cukraus kiekio kraujyje svyravimų.

Norite ieškoti maisto produktų, kurie suteiks energijos treniruotėms, padidins jūsų našumą, išsaugos raumenų masę ir pagreitins jūsų sveikimo laiką, sako Alissa Rumsey, MS, RD, CSCS, Alissa Rumsey mityba ir sveikata , kuris priduria, kad „Goldilocks“ saldžioje vietoje paruošiamam maistui yra tiek angliavandenių, tiek baltymų. Angliavandeniai suteikia gliukozės, kurią raumenys naudoja energijai. Angliavandeniai taip pat sukelia insulino išsiskyrimą, kuris kartu su baltymais padidina raumenų augimą ir apsaugo nuo raumenų irimo. Baltymai prieš treniruotę suteikia raumenims amino rūgščių, kurios padeda juos stiprinti, ir gali pagreitinti sveikimą.

Baltymai yra kita svarbi maistinė medžiaga, į kurią reikia atsižvelgti, siekiant sumažinti raumenų irimą treniruotės metu ir po jos. Riebalai virškinami ilgiausiai, todėl prieš treniruotę patiekaluose turėtų būti gana mažai riebalų.

Didžiausias jūsų iššūkis bus žinoti, kiek maisto galite suvalgyti prieš treniruotę, remdamiesi savo patirtimi. Kai kurie vaikinai gali valgyti pilną patiekalą valandą prieš griežtą treniruotę, o kitiems, turintiems jautresnių žarnų, gali tekti laukti tris – keturias valandas.

Apskritai maistas, kuris yra maždaug 500–600 kalorijų ir kurį 180–150 kilogramų žmogus valgo likus dviem ar trims valandoms iki treniruotės, turėtų būti tinkamas. Mažesnius 300 kalorijų ar mažiau užkandžius galima suvalgyti vieną valandą prieš treniruotę, tačiau turėtumėte paeksperimentuoti laiką ir patiekalų dydį, kad atitiktų jūsų individualius poreikius.

Jei kurstote intensyvią ištvermės veiklą, tuomet reikėtų pridėti daugiau angliavandenių. Tie, kurie kelia svorį ar augina raumenis, turėtų pridėti daugiau baltymų į jų racioną . Priklausomai nuo jūsų veiklos, čia išvardyti maisto produktai užtikrins, kad jūsų treniruotė būtų geriausia.

10. Avižiniai dribsniai su pienu, papildyti šviežiais vaisiais ir riešutais

Kreditas: „Getty Images“


Geriausia: Ištvermės pratimai. Suvartokite vieną ar dvi valandas prieš mankštą.
Kalorijos: 220; Baltymas: 7 g; Riebalai: 3 g; Angliavandeniai: 47 g; Cukrus: 11 g

Plieninės pjaustytos (airiškos) avižos yra mažiausiai apdorotos avižų kruopos, jų glikemijos apkrova yra mažesnė, palyginti su greitai paruošiamomis ir greitomis avižomis. Plieninėmis pjaustytomis avižomis virti reikia šiek tiek daugiau laiko, jos yra sotesnės, kramtomos kruopos ir puikus maistas prieš treniruotę. Jei nesate išprotėjęs dėl tekstūros ar papildomo kepimo laiko, senamadiškos avižų valcavimo medžiagos turi labai panašias maistines savybes ir tokį patį glikeminį poveikį kaip ir avižos, išpjaustytos plienu.

„McCann“ plieno avižiniai dribsniai

Šios avižos puikiai tinka įprastam maistui gaminti arba nakčiai. Niekada nebandėte avižų per naktį? Paprasčiausiai sujunkite „frac12; -cup“ skystį, pavyzdžiui, migdolų ar anakardžių pieną, su „frac12; -cup avižomis ir„ frac12; -cup “jogurtu. Jei mėgstate chia sėklas ar žemės riešutų sviestą, sumeskite po šaukštą. Viską sumaišykite ir per naktį uždėkite šaldytuve. Rezultatas? Skonis, panašus į pudingo konsistenciją, labiau panašus į desertą, o ne į pusryčius.
„Amazon.com“ - 38,38 USD

9. Daržovių omletas

Receptas: 2 sveiki kiaušiniai, 2 kiaušinių baltymai, pipirai, svogūnai, grybai, greipfrutai / avižiniai dribsniai
Geriausia: Raumenų stiprinimas. Suvartokite vieną ar dvi valandas prieš mankštą. Treniruotėms su trasa ar daugiau kardio treniruočių įpilkite greipfrutų arba 1/2 puodelio avižų.
Kalorijos: 321; Baltymas: 26 g; Riebalai: 18 g; Angliavandeniai: 13 g; Cukrus: 6,47 g

Šis klasikinis omletas puikiai tinka tiems, kurie netrukus po pusryčių eina į sporto salę. Kalbant apie sveiką maistą, kiaušiniuose yra daugiausia biologiškai prieinamų baltymų. Baltymams suteikiama biologinė vertė, kuri matuoja baltymo gebėjimą naudoti organizmą. Kiaušiniai naudojami kaip aukso etalonas, kurio biologinė vertė yra 100.

„Cleverona Nonstick Fry Pan“

Tai atrodo kaip keptuvė, veikia kaip keptuvė, tačiau taip pat yra saugi orkaitėje. Daugiafunkcinis, #FTW! Ši keptuvė iš Cleverona puikiai tinka gaminti viską, pradedant maišais, baigiant frittatomis. Be to, ypač storas 4,5 mm metmenims atsparus dugnas tolygiai paskirsto šilumą iš visų šilumos šaltinių. Vertimas? Nebėra pusiau iškepto & hellip; nieko.
24,99 USD „Amazon.com“

8. Turkijos lapų įvyniojimas


Kreditas: Liz Mc / Flickr

Receptas: 4 oz kalakutienos gabaliukai ar griežinėliai, 1 didelis žalias lapelis, raudonos spalvos svogūnas, raudonieji pipirai, maži pomidorai, 1 valgomasis šaukštas garstyčių. Patepkite lapą garstyčiomis, o ant viršaus - likusiais ingredientais. Susukite ir prispauskite dantų krapštuku.

Geriausia: Raumenų formavimas. Suvartokite 30 minučių iki vienos valandos prieš mankštą. Treniruotėms su trasa ar daugiau kardio treniruoklių naudokite viso grūdo plėvelę, o ne žalią antkaklio lapą.
Kalorijos: 184; Baltymas: 28 g; Riebalai: 3 g; Angliavandeniai: 13 g; Cukrus: 6 g.

Turkija yra liesas baltymų šaltinis, kuris lengvai virškinamas ir nesukels virškinimo sutrikimų fizinio krūvio metu. Šioje klasikinės pakuotės variacijoje naudojamas didelis žalias lapelis, skirtas sumažinti kalorijų ir angliavandenių kiekį, puikiai tinkantis riebalų nuostolių programoms ir raumenų auginimo rutinai. Tai taip pat idealiai tinka tiems, kurie susilaiko nuo grūdų ir glitimo.

7. Kultūristų pietų klasika

Kreditas: „snowpea & bokchoi“ / „Flickr“

Receptas: 6 oz. Kepta vištiena su saldžia bulve ir brokoliais

Geriausia: Raumenų formavimas ir grandinės treniruotės. Suvartokite dvi ar tris valandas prieš mankštą.
Kalorijos: 368; Baltymas: 59 g; Riebalai: 9 g; Angliavandeniai: 37 g; Cukrus: 11 g

Yra priežastis, kodėl fitneso modeliai ir sportininkai reguliariai vartoja šį valgį prieš treniruotę. Kiekvienas ingredientas yra savo klasės viršūnėje. Liesoje paukštienoje yra aukštos kokybės biologiškai prieinamų baltymų, saldžiose bulvėse yra sudėtingų angliavandenių, į kuriuos pridėta antioksidantų, o brokoliuose yra daugybė vitaminų, mineralų ir sveikų fitocheminių medžiagų. Šie maisto produktai turi viską, ko kūnui reikia atlikti maksimaliu greičiu. Vis dėlto tai yra sotus maistas, todėl nevalgykite jo per arti treniruotės.

6. Vaisių ir varškės sūris

Kreditas: laimingas Krissy / Flickr

Receptas: 1/2 puodelio neriebios varškės su 1/2 puodelio šviežių uogų ar meliono. Įtraukite bananą ištvermei.
Geriausia: Ištvermės ar grandinės treniruotės. Suvartokite 30-60 minučių prieš mankštą
Kalorijos: 117; Baltymas: 14 g; Riebalai: 0,1 g; Angliavandeniai: 13 g; Cukrus: 6 g

Varškė neturi laktozės ir yra laikoma puikiu baltymų šaltiniu. Mėlynės ir melionai suteikia vitaminų, mineralų ir antioksidantų, reikalingų jūsų treniruotei. Jei jums reikia papildomos energijos ilgesnei ištvermei, įpilkite banano. Bananuose yra daugiau angliavandenių nei daugumoje kitų vaisių, juose yra kalio - maistinės medžiagos, būtinos tinkamai nervų ir raumenų veiklai. Kalį svarbu atsižvelgti į ilgus, intensyvius užsiėmimus, ypač jei jie atliekami karštu oru. Šis mažai kaloringas, lengvai virškinamas užkandis puikiai tinka tarpui tarp jūsų paskutinio valgio ir treniruotės įveikti.

5. „Clif Chocolate Chip Energy Bar“

Geriausia: Raumenų formavimas ir grandinės treniruotės. Suvartokite 30-60 minučių prieš mankštą.
Kalorijos: 250; Baltymas: 9 g; Riebalai: 5 g; Angliavandeniai: 45 g; Cukrus: 21 g

Mitybos barai yra patogiausias užkandis prieš treniruotę. Tačiau saugokitės - jie gali būti užmaskuoti saldainiai. Atidžiai perskaitykite maistingumo etiketę ir ingredientų sąrašą ir įsitikinkite, kad juose yra aukštos kokybės baltymų (hidrolizuotų išrūgų ar išrūgų izoliatų) ir nedaug cukraus. Intensyvioms ištvermės treniruotėms rinkitės daug angliavandenių turinčius energijos batonėlius arba natūralius batonėlius, pagamintus iš viso maisto ingredientų. Raumenų auginimo treniruotėms pasirinkite baltymų juostą, kurioje yra bent 15 gramų baltymų. Šis „Clif“ pasirinkimas yra pagamintas iš avižų, ir jį labai lengva įsimesti visur, kur tik gali atnešti treniruotė.
9,48 USD „Amazon.com“

SUSIJED SKAITYMAS: geriausi miltelių baltymai, kuriuos galite nusipirkti

4. „Yoberries A-Go-Go“

Kreditas: Su Wind / Flickr

Receptas: 1 puodelis neriebaus vanilinio graikiško jogurto ir 1/2 puodelio šviežių mėlynių
Geriausia: Raumenų formavimas ir grandinės treniruotės. Norėdami ištvermės, pridėkite bananą. Suvartokite 30-60 minučių prieš mankštą.
Kalorijos: 173; Baltymas: 14 g; Riebalai: 0,5 g; Angliavandeniai: 28 g; Cukrus: 22 g

Graikiškas jogurtas iš esmės gaminamas įtempiant paprastą jogurtą išrūgoms pašalinti, gaunamas tirštesnis, kremiškesnis produktas. Palyginti su įprastu jogurtu, graikiškame jogurte yra beveik dvigubai daugiau baltymų, mažiau angliavandenių ir pusė natrio. Abi rūšys laikomos gerais kalcio šaltiniais, tačiau įprastame jogurte yra maždaug tris kartus daugiau graikiško jogurto. Paprastos, neriebios graikų ir įprasto jogurto versijos kalorijų kiekis porcijoje yra panašus ir jose yra panašus naudingų probiotikų kiekis. Nuvilkite skonio jogurto rūšis, į kurias įdėta cukraus, ir įdėkite savo vaisių.

3. Mokos baltymų kokteilis

Kreditas: beckstei / Flickr

Receptas: 1 puodelis šaltos kavos su 1 samteliu šokoladinių išrūgų baltymų
Geriausia: Raumenų formavimas ir grandinės treniruotės. Norėdami ištvermės, pridėkite 1 puodelį virtų avižų. Vartokite 30 minučių prieš treniruotę.
Kalorijos: 150; Baltymas: 26 g; Riebalai: 2 g; Angliavandeniai: 7 g; Cukrus: 2 g

Šis skanus purtymas suteikia kofeino papildomą smūgį prieš valgį prieš treniruotę. Tyrimai rodo, kad kofeinas gali būti galinga ergogeninė priemonė, leidžianti sportininkui treniruotis didesne galia ir ilgiau treniruotis. Taip pat įrodyta, kad imituojamose lenktynių sąlygose padidėja greitis ir galia. Kofeino poveikis buvo nustatytas veikloje, kuri trunka vos 60 sekundžių arba net dvi valandas ir neturi jokio neigiamo poveikio hidratacijai ar jonų balansui. Vis dėlto, atrodo, kad stiprinant jėgą kofeinas nelabai padeda. Šis baltymų turinčios kavos receptas gali būti vartojamas kelias minutes prieš treniruotę ar net jos metu. Skysčiai virškinami daug greičiau nei kieti maisto produktai, todėl nereikia jaudintis dėl skrandžio sutrikimų.

2. Migdolų sviesto krizė

Kreditas: regan76 / Flickr

Receptas: 2 šaukštai migdolų sviesto ant salierų lazdelių
Geriausia: Raumenų formavimas. Ištvermei naudokite viso grūdo duoną. Suvartokite vieną ar dvi valandas prieš mankštą.
Kalorijos: 206; Baltymas: 7 g; Riebalai: 18 g; Angliavandeniai: 8 g; Cukrus: 3 g

Riešutų sviestai yra mėgstami daugelio sportininkų, nes juose gausu baltymų ir sveikų mononesočiųjų riebalų. Migdolų svieste yra vitamino E, kalio, magnio ir geležies, kalcio ir fosforo, jis laikomas sveiku maistu. Skirtingai nuo daugelio komerciškai parduodamų žemės riešutų sviestų, migdolų sviestai dažniausiai yra minimaliai apdorojami ir neturi druskos, cukraus ar riebalų. Atminkite, kad žemės riešutai nėra tikrieji riešutai, o ankštiniai, todėl juose yra tam tikrų lektinų (žemės riešutų agliutinino), kurie gali sutrikdyti jūsų žarnų gleivinę. Šiam užkandžiui prieš treniruotę tiesiog palikite stiklainį su migdolų sviestu darbe, namuose ar net automobilyje ir išskobkite keletą lėlių su saliero stiebu. Gaivus saliero traškumas, sumaišytas su minkštu lygiu migdolų sviestu, daro tai skaniu skanėstu, kurį galima lengvai persivalgyti. Būk atsargus.

1. Saldus ir aštrus takų mišinys

Receptas: 1 puodelis žalių nesūdytų riešutų (migdolai, saulėgrąžų sėklos, anakardžiai, graikiniai riešutai), 1 valgomasis šaukštas alyvuogių aliejaus, po 1/4 šaukštelio cinamono, kajeno pipirų, čili miltelių, jūros druskos, 1 arbatinis šaukštelis klevų sirupo. Iš anksto pašildykite orkaitę iki 350 F. Šiek tiek paskrudinkite riešutus ant išklotos skardos 5–10 minučių. Sumaišykite alyvuogių aliejų, prieskonius ir klevų sirupą dubenyje ir įpilkite pusiau skrudintų riešutų. Grąžinkite riešutus ant kepimo skardos ir kepkite dar 5-10 minučių.
Geriausia: Raumenų formavimas ir grandinės treniruotės. Norėdami ištvermės, pridėkite džiovintų vaisių. Vartokite 1-2 valandas prieš mankštą.
Kalorijos: 546; Baltymas: 20 g; Riebalai: 60 g; Angliavandeniai: 23 g; Cukrus: 7 g

Ačiū „Cosmopolitan Primal Girl“ už šį nepaprastai lengvą ir itin skanų skanėstą. Riešutai yra kaloringi dėl savo riebumo, tačiau norintiems užsiauginti raumenų masę, jie suteikia reikiamų baltymų ir kalorijų. Tačiau būkite atsargūs - jie gali jus atstatyti, jei jūsų tikslas yra riebalų nuostolis. Ištvermės sportininkai naudokite tik 1/2 puodelio riešutų ir įpilkite 1/2 puodelio džiovintų vaisių (razinos, abrikosai, figos, datulės), kad padidintumėte angliavandenių kiekį ir sumažintumėte riebalų kiekį. Jei nuspręsite įsigyti komerciškai paruoštą takų mišinį, praleiskite tuos, kuriuose yra šokolado, jogurto ar saldainiais padengtų riešutų, kad išvengtumėte paprasto cukraus.

Tinkama mityba vaidina milžinišką vaidmenį sportinėje veikloje, ištvermėje ir atsistatyme. Kruopščiai suplanuotas maistas prieš treniruotę leis jums maksimaliai išnaudoti kiekvieną treniruotę. Taigi iš anksto paruoškite savo užkandį ar patiekalą ir pajusite, kad dabar turite reikiamų ginklų, kad galėtumėte kovoti su nuovargiu ir būti geriausiais per savo varginančią treniruotę.

Susijęs skaitymas:
Geriausi papildai prieš treniruotę
Geriausi baltymų milteliai, kuriuos galite nusipirkti
Geriausi multivitaminai vyrams
Ar riebalų degikliai iš tikrųjų veikia?
Kaip optimizuoti mitybą prieš ir po treniruotės


„AskMen“ gali gauti atlyginimą, jei spustelėsite šiame straipsnyje pateiktą nuorodą ir įsigysite produktą ar paslaugą. Norėdami sužinoti daugiau, perskaitykite mūsų visą informaciją naudojimo sąlygos .