Steve'o Cooko „Didžiosios kojos“ dienos treniruotė

Optimali mityba

Ši vaikino savaitgalio treniruotė suteiks jums didelę, liekną ir stiprią jėgą

Niekada - dažnai vartojama svorio salės frazė - praleisti kojos dieną . Tačiau šiuolaikiniame kūno rengybos pasaulyje, kuriame atsiranda milžiniškos ginkluotės, mažylis kojomis gimnastikos žiurkės, senas posakis tinka.

Ir vis dėlto nesijaudink. Mes turime kojų dienos pakopą, kuri padidins jūsų jėgas ir degins jūsų riebalus.

Kas yra mano naujasis PT?

Steve'as Cookas. Sporto modelis, „Optimum Nutrition“ sportininkas, vyrų kūno ženklo ikona ir viena didžiausių žuvų vis augančiame tvenkinyje. Neseniai Barselonoje vykusiame „Arnold Classic Europe“ renginyje „AskMen“ stebėjo, kaip šimtai šimtų šaldytuvo dydžio sirgalių ištisas valandas stovėjo eilėje, kad tik gautų tvirtą rankos paspaudimą ir asmenukę su 2014 m. „Olympia“ ketvirtąja vieta. Daugiau nei pusė milijono jo „YouTube“ kanalo prenumeratorių suvalgo jo prieinamas, labai efektyvias treniruotes - ir čia mes turime vieną geriausių jo.

Ką mes darome?

Didelis. Ne, ne Tomas Hanksas perkrauna, Didelis yra Cooko įprastas režimas, kad jis taptų didesnis, greitesnis, stipresnis.

Tai mano šeštadienio treniruotė, sako Kukas. Yra stiprybė, plyometriniai rodikliai, o galų gale yra šiek tiek medžiagų apykaitos kondicionavimas - iš tikrųjų užmušti namo kardio aspektą. Man tai yra kuo įvairesnių dalykų atlikimas ir funkcionalumas.

Kam tai naudinga?

Statyti didybę, pasak Kuko. Viskas, ką mes darome, yra sukurta didesniam, greitesniam, stipresniam tikslui, turint omenyje mobilumo, funkcionalumo tikslą, o tada - naudojant tinkamus judėjimo modelius - stiprinti jėgą.

Tai orientuota į kojas, bet nesigalvokite, kad tai tinka tik šortų užpildymui. Šie judesiai pagerins jūsų mobilumą ir taps tvirčiau bei lieknesni.

Sunkumo lygis

Kai pradedate visus nuo pirmojo [Didžiojo] etapo, taip, yra sunkumų, nes tai yra mobilumas nuo pat pradžios. Bet tai labiau susiję su ego palikimu prie durų.

Steve'as sako, kad tai ne apie save taip toli ir taip sunkiai, kad pastangos priverčia tave į blogą formą. Norite padaryti kuo daugiau, naudodamiesi tobula forma. Nesijaudinkite - jūs vis tiek būsite pumpuotas jo pabaigoje.

Treniruotė

Pasukite atgal ir pasiekite
2x6 kiekviena koja
Žingsniuokite viena koja atgal ir įsmeikite, kol priekinis kelias bus sulenktas maždaug 90 laipsnių kampu, o šlaunis bus lygiagreti žemei. Tada ištiesk ranką. Grįžkite į pradžią ir pakartokite kitoje pusėje.

Kazokų pritūpimas
2x6 kiekviena koja
Jei neišbandėte šio pritūpimo varianto, turėtumėte. Tai puikiai tinka apatinės kūno dalies judrumui. Skirtumas tas, kad jūs pritūpiate didžiąją savo svorio dalį ant vienos kojos, o kita ištiesta tiesiai ir į šoną. Ištieskite rankas priešais save, kad būtų pusiausvyra. Pakilkite ir pakartokite ant kitos kojos.

Kelio šuolis
2x5
Kitas šuolio dėl sukimo vardas. Nuo pat pradžių šokite aukštyn ir prikelkite kelius prie krūtinės. Jūs jau turėtumėte pūsti.

Juosta priešinosi greitam darbui
4x3
Pasipriešinimo juosta aplink juosmenį ir pritvirtinta prie įžeminto posto ar treniruočių partnerio, bėkite kuo toliau ir kuo toliau nuo savo tvirtinimo taško.

Šuolis su štanga iššoka
4x3; pritūpimas max - 1,5 x kūno masė
Su štanga per pečius nuleiskite į pritūpimą. Iš apatinės padėties sprogdinkite kojas palikdami žemę. Šiam reikalinga išskirtinė forma, todėl jei esate pradedantysis, nešokinėkite su maksimaliu svoriu. Prieš pridėdami juostą, pradėkite nuo kūno svorio pritūpimų.

„Deadlift“
3x6
Jūs žinote, kad gręžtuvas yra įvykęs. Laikykite tą nugarą tiesią.

Svertinis kazokų pritūpimas
3x6; kuo sunkesnis
Kaip ir aukščiau, bet šį kartą su svorio lentele rankose. Vėlgi, forma yra kritinė. Nebūkite didvyris, kol nežinote, ką darote.

Svaras į priekį
3x10; kuo sunkesnis
Su štanga per pečius žingsniuokite į priekį viena koja ir nuleiskite į raizgalį, kol priekinė šlaunis bus lygiagreti grindims. Tada pakilkite ir pakartokite ant kitos kojos.

Priekinis pritūpimas
3x15
Jūsų kojos jau turėtų drebėti. Dar neužmeskite! Negalima suapvalinti nugaros, jei norite patobulinti pritūpimą.

Stovintis veršelis augina
3x12
Užbaikite keliais paprastais pakėlimais, tada pasikabinkite Johno Wayne'o stiliumi prie dušo.

Pasveikimas

Be abejo, putplasčio valcavimas, taip pat paleidimo taško terapija. Abiejų reikia, bet vienas iš tikrųjų susiduria su fascija aplink raumenį, o kitas nukreipia į raumenų skaidulas.

Mano pagrindinis papildymas yra Hydrowhey baltymai , tada glutaminas, kreatinas - kai bandau pridėti raumenų - šakos grandinės aminorūgščių, gerų sveikų multivitaminų ir tada žalumynų miltelių, nes negaunu visų savo daržovių.


Šiais metais sporto mitybos pramonės lyderė „Optimum Nutrition“ Barselonoje, „Arnold Classic“ šventė 30-ąjį gimtadienį. Pastaruosius 30 metų ON teikia kokybiškus sportinės mitybos produktus nuo kasdienių sporto salių lankytojų iki elito sportininkų, nustatančių aukso standartą papilduose. Skaitykite daugiau adresu www.onacademy.co.uk