„Liekno vaikino vadovas raumenų auginimui“

Žmogus ant kelių ruošiasi kelti štangą sporto salėje

„GettyImages“

Paprasti kūno rengybos patobulinimai, kurie padės jums pereiti nuo žiaurios iki nykios

Mitchas Calvertas 2021 m. Kovo 3 d. Dalintis Tweet Apversti 0 akcijų

Jei esate liesas vaikinas visą gyvenimą, galite pagalvoti, kad tai tik jūsų egzistavimo faktas, numatytas jūsų genų, tačiau tiesa yra ta, kad, netaikant tam tikrų sveikatos sutrikimų, jūsų svoris labiau kontroliuojamas, nei galėtumėte galvoti. Tiesą sakant, tai paprasčiausiai priklauso nuo to, ką valgote (kalorijų kiekis) ir kiek energijos sudeginate (kalorijos išeikvojamos). Jei kalorijų yra> kalorijų, jūs valios priaugti svorio.

SUSIJĘS: Geriausias masės augintojas liesiems vaikinams

Bet jei viskas yra taip paprasta, kodėl tiek daug vyrų stengiasi įsikrauti į pridėtą dydį ar auginti raumenis?

Tai puikus klausimas ir atsakymas į jį apima supratimą apie savo įpročius, pradedant valgymu ir baigiant judesiu. Toliau pateikiami paprasti patarimai, kaip sunkiai priaugantiems žmonėms susikrauti kelis svarus. Jie reikalauja šiek tiek bandymų ir klaidų bei daug užsispyrimo, tačiau, jei vykdysite šias instrukcijas, iš karto galėsite pereiti nuo žiaurios iki nemalonios.

Pastaba: Prieš priimdami bet kokią naują mankštos ar dietos programą, visada turėtumėte pasikalbėti su savo gydytoju, kad nustatytumėte, ar jūsų kova dėl svorio padidėjimo kyla dėl pagrindinės sveikatos būklės ar maisto netoleravimo.


1. Padidinkite kalorijų kiekį


Skamba paprastai, tiesa? Jūs netgi galite protestuoti, kad valgėte daugiau ir nematėte rezultatų. Vis dėlto čia yra griežta tiesa: galbūt jūs pasirinkote ne patį geriausią valgymo būdą. Galite pagalvoti, kad vartojate daug, bet jei nepriaugate svorio, galite nebūti kalorijų pertekliuje. Matthew Morris, „Master Fitness“ programuotojas „Burn Boot Camp“ , siūlo paprastą formulę: paimkite savo kūno svorį (svarais) ir padauginkite iš 16: gautas skaičius yra jūsų kalorijų tikslas. Tai reiškia, kad jei šiuo metu sveriate 150 svarų ir norite priaugti svorio, turėtumėte valgyti 2400 kalorijų per dieną.

Yra teisingas ir neteisingas būdas tai padaryti. Tai neteisingas būdas įgyvendinti dietą „maistas“, kai kas antrą dieną sukiesi furšetai. Teisingas būdas yra nustatyti nedidelį kalorijų perteklių, kad pradėtumėte, ir vis tiek sutelkdami dėmesį į maistingus pasirinkimus. Štai du paprasti žingsniai, kuriuos reikia atlikti:

1 žingsnis - nustatykite kalorijas

Norėdami pasiekti savo kalorijų tikslą, naudokite „Morris“ kūno svorio x 16 “formulę kaip etaloną.

Jei jums labai rūpi įgyti riebus vietoj Raumuo , galite pasirinkti keisti kalorijų kiekį vartodami daugiau treniruočių dienomis ir šiek tiek mažiau treniruočių dienomis. Pvz., Jei jūsų palaikomasis kalorijų tikslas (kalorijos, kurių reikia tik tam, kad išlaikytumėte tą patį svorį) yra 2200 ir jūs norite priaugti raumenų kukliai, treniruočių dienomis valgykite 500 kalorijų pertekliumi. Tokiu atveju jūsų dieta atrodys taip:

  • Valgykite 2200 tomis dienomis, kai nesportuojate
  • Suvalgykite 2700 treniruočių dienomis

Tačiau net jei esate tikras sunkus laimėtojas, jums gali tekti valgyti viršijant viršutinę šio diapazono ribą kiekvieną dieną, neatsižvelgiant į aktyvumo lygį.

2 žingsnis - stebėkite savo pažangą

Tiek norint priaugti svorio, tiek sulieknėti reikia priežiūros ir tinkavimo, vien dėl to jūsų mitybos poreikiai keisis kartu su kūnu .

Pagalvokite apie tai: jei priaugote svorio per 2500 kalorijų per dieną, tam tikru momentu tos pačios 2500 kalorijų taps jūsų priežiūra kalorijų, o priaugus daugiau svorio, taip pat reikės suvalgyti daugiau kalorijų. Tuo pačiu principu, jei numetate svorio per 2000 kalorijų per dieną, galų gale turėsite pakoreguoti savo požiūrį - sumažinti kalorijas arba padidinti energijos deginimą.

Kodėl kai kuriems žmonėms nepavyksta priaugti svorio? Kadangi jie pradeda stipriai, prideda maisto ir sunkiai treniruojasi, tačiau pamiršta toliau koreguoti suvartojamų kalorijų kiekį. Valgyti 2500 kalorijų per dieną, kai buvote įpratę prie 2 000, nėra sunku, bet kas nutinka, kai jums reikia suvalgyti 3000 ar 3500 ar net 4000 kalorijų per dieną? Laikykitės kurso ir pamatysite norimus patobulinimus.


SUSIJĘS: Ar turėtumėte pasverti save kiekvieną dieną?


2. Valgykite daugiau baltymų


Vienas iš didesnių rūpesčių žmonėms, kai jie pradeda priaugti svorio, yra įsitikinti, kad tai yra teisingai svorio rūšis: daugiau raumenų, o ne riebalų. Paprastas būdas įsitikinti, kad taip yra, yra padidinti dienos baltymų kiekį . Morrisas paprastai pasakė: 'Baltymai yra raumenų pagrindas, todėl jūs turėtumėte gauti 0,7-1 gramo (-ų) baltymų vienam kilogramui kūno svorio.'

Šis pridėtas baltymas padės atsigauti po treniruočių ir auginti raumenis, atsižvelgiant į tai, kad baltymuose yra amino rūgščių, kurių jūsų kūnas turi sintetinti naujam raumenų audiniui. Tačiau tai duoda ir papildomos naudos: išlaikys dietą.

Reikalas tas, kad gana lengva valgyti kaloringą dietą, jei vartojate daugybę paprastų cukrų ir angliavandenių, tačiau jei tai yra jūsų dietos pagrindas, valios priaugti dydžio - tiesiog nėra labai daug raumenų. Priversti kiekvieną dieną pasiekti baltymų kiekį yra puikus būdas išlaikyti savo mitybą daugiausia maistinių medžiagų turinčiame maiste, pavyzdžiui, kepsnyje, avinžirniuose, lęšiuose, kiaušiniuose, vištienos krūtinėlėse ir lašišoje.


3. Dėmesys jėgos progresavimui


Viena didelė priežastis, kodėl žmonėms nepavyksta susikrauti raumenų, yra susijusi su jų treniruotėmis. Idealiu atveju turėtumėte stiprėti, nesvarbu, ar jūs matuojate jėgą pagal svorį ant juostos, ar pakartojimų ir komplektų skaičių, kurį galite išstumti. Didesnis raumuo yra stipresnis raumuo, o patikimas ženklas, kad jūsų masė pavyksta, yra jėgos padidėjimas.

Jei jau dešimtmetį tai darėte ir vis dar tris metus rinkote 135, tai metai iš metų, tai laikas pokyčiams.

Pasirinkite svorio mokymo programą ir palaipsniui didinti svorį pagal savo kasdienybę, nepakenkiant formai. „Įsitikinkite, kad atliekate pratimus, kuriems pakelti reikia kelių sąnarių ir raumenų“, - sako Morrisas. 'Atsitraukimai, pasmakrės, pritūpimai, atramos, eilės, krūtinės presas, smukimas ir viršutiniai pečių presai yra puikūs pagrindiniai pratimai, skirti raumenims.'

Dabar, kai turite savo pratimus, atėjo laikas juos gerai išmanyti. Pakartojimas, laipsniškas perkrovimas ir padidėjęs garsumas padidins jūsų dydį ir stiprumą.


SUSIJEDS: Pratimai raumenims auginti


4. Padidinkite savo poilsio laiką


Ar esate tas, kuris didžiuojasi tuo, kad atlieka medžiagų apykaitos apdailininkus, „Crossfit WOD“, superset, tri-setus ir milžiniškus rinkinius, kol pykina? Kaip lieknas vaikinas, laikas pakeisti savo strategiją.

Vieną, pasak ilgesnio poilsio laikotarpio, atsiranda daugiau raumenų vienas tyrimas . Tyrime dr. Bradas Schoenfeldas įdarbino 21 vyrą,amžius svyruoja nuo 18 iki 35 metų, turintis mažiausiai šešių mėnesių atsparumo treniruočių patirtį ir nugaros pritūpimą, viršijantį jų pačių kūno svorį.

Vyrai buvo suskirstyti į dvi grupes:

  • Trumpojo poilsio grupei buvo nurodyta po minutę pailsėti tarp serijų.

  • Ilgo poilsio grupei buvo liepta tris minutes pailsėti tarp serijų.

Be šio skirtumo, abi grupės turėjo tą pačią treniruočių programą: 3 sesijos po 8-12 pakartojimų iš septynių skirtingų pratimų.

Po aštuonių savaičių tilgo poilsio laikotarpio grupėje buvo didesni rezultatai raumenų prieaugio atžvilgiu. Jų bicepsai augo 5,4 proc., Palyginti su 2,8 proc., Keturračiai - 13,3 proc., Palyginti su 6,9 proc., Ir tricepsai - 7 proc., Palyginti su 0,5 proc.

Jie taip pat sustiprėjo. Jų pritūpimų maksimumas padidėjo 15,2 proc., Palyginti su 7,6 proc., O aukščio spaudimas - 12,7 proc., Palyginti su 4,1 proc.

Be to, svarbu atsižvelgti į šiuos rezultatus tinkamame kontekste, - pasakojo Schoenfeldas jo svetainė . Jis teigė, kad neatitikimas gali būti susijęs su bendro tūrio krūvio (t. Y. Pakartojimų x svorio) sumažėjimu tyrimo metu. Yra gerai įsitvirtinęs dozės ir atsako santykis tarp tūrio ir hipertrofijos . Trumpi poilsio laikotarpiai gali pakenkti augimui, nes sumažinsite svorio kiekį, kurį galite naudoti vėlesniuose rinkiniuose.

Nėra jokios priežasties, kodėl negalėtumėte derinti skirtingų poilsio laikotarpių, kad padidintumėte raumenų hipertrofiją, atsižvelgiant į pratimą. Schoenfeldas rekomenduoja atlikti ilgesnius pertraukas atliekant didelių raumenų junginių pratimus, tokius kaip pritūpimai, paspaudimai ir eilės.

Kita vertus, vieno sąnario izoliacijos judesiai, tokie kaip garbanos, virvių prispaudimai ir kojų pratęsimai, nėra tokie metaboliniai. Trumpiau remdamiesi tais pratimais, galite padidinti medžiagų apykaitos stresą ir jo galimą hipertrofinę (skaityti: raumenų padidėjimą) naudą, neturėdami neigiamos įtakos bendrajai treniruotės apimčiai.


7. Sumažinkite savo NEAT


Dažnai liekni vaikinai yra natūralūs fidgeteriai ir judintojai, kitaip jie nesuvokdami sudegina daug kalorijų, ilgai eidami, pasirinkdami laiptus, o ne eskalatorių ir pan.

Yra kažkas vadinama NEAT - Ne fizinio aktyvumo termogenezė . Išgalvotas terminas kalorijoms, kurias sudeginate nevalingai atlikdami veiksmus, pvz., Nykščiuodami nykščius ar bakstelėdami koją, taip pat sudegintus nuo kasdienių veiksmų, apie kuriuos per daug negalvojate. Stovėjimas, vaikščiojimas ir viskas, kas nėra laikoma įprastu mankšta.

Nors tai gali atrodyti nereikšminga, NEAT prideda.

Kaip pavyzdį, Mayo klinika sukūrė tyrimą, kuriame buvo nagrinėjami mechanizmai, trukdantys riebalų prieaugiui. Jie tyrė 16 nutukusių asmenų (12 vyrų ir 4 moteris), kurių amžius svyravo nuo 25 iki 36 metų. Tiriamieji aštuonias savaites norėjo suvalgyti 1 000 kalorijų perteklių per dieną (viršijantį svoriui palaikyti reikalingą kiekį).

Mokslininkai naudojo labai tikslius metodus kūno riebalų pokyčiams (DEXA) išmatuoti. Kai kurie tiriamieji priaugo 10 kartų daugiau riebalų nei kiti, svyruodami nuo 0,8 iki 9 svarų. Bendras svorio padidėjimas svyravo nuo 3 iki 12 svarų, kai kurie iš jų buvo papildomi raumenys.

NEAT paaiškino didelį svorio padidėjimo skirtumą. Tiriamieji, kurie įvertino aukštas NEAT dienos išlaidas, gavo mažiau. Kasdienis kalorijų deginimas nuo NEAT svyravo nuo 98 kalorijų iki 690 kalorijų daugiau nei pradinis. Jei norite priaugti svorio, sumažinkite NEAT.


Jūs taip pat galite kasti:

Kultūrizmas

auginti raumenis

Sporto patarimai

Sporto patarimai