Šešių savaičių treniruotės planas

Vyras, sportuojantis sporto salėje, užsiimantis „kettlebell“ pratimais.

„Getty Images“



Raktas norint sukurti geresnį kūną vos per šešias savaites

„AskMen“ redakcijos komanda kruopščiai tiria ir peržiūri geriausius įrankius, paslaugas ir pagrindinius komponentus visam gyvenimui. „AskMen“ gali gauti atlyginimą, jei spustelėsite šiame straipsnyje pateiktą nuorodą ir įsigysite produktą ar paslaugą.


Šiais laikais vaikinai nedirba tik tam, kad gydytojo kabinete tūzų. Kažkur tarp mados, tokių kaip Tae Bo ir Shauno T „Pamišimas“, pasidarė šaunu būti sveikam, tinkamam ir stipriam. Ir nors kalti bicepsai yra didelis prizas ir saldus žvaigždžių fitneso režimo šalutinis produktas, faktas yra tas, kad daugumai iš mūsų tai tapo įprasta (ir sociali). Nesvarbu, ar savaitgalį myli mylių su savo mergina bėgimo taku, ar trenkiesi į laipiojimo sporto salę, tinka kiekvieno dydžio sportas.





„CrossFitter“, maratono bėgikas ir tenisininkas pasižymi skirtingomis fizinėmis savybėmis, ištverme, jėgomis, kintančių įgūdžių rinkiniais. Visus tuos sportininkus galima apibūdinti kaip tinkamus “, - sako Guillemas Gonzalezas-Lomasas, MD, sporto medicinos gydytojas Tischo vyrų sveikatos centre NYU Langone. 'Nors tuštybė visada yra puikus motyvatorius, tikra geresnio fizinio pasirengimo nauda lengvai užgniaužia tą ilgesingą šešių paketą'.



Ahhh, tikroji nauda. Jūs įvardijate tai, o fitnesas tai daro įtaką. Reguliarus fizinis aktyvumas gali padėti jums padaryti dienos naktį prioritetu išlaikant atminties žaidimą aštrų (įskaitant laiką ir vietas). Taip pat gali sumažinti seksualinės disfunkcijos riziką prieš jam prasidedant, ir atitolinti depresiją . Ir tada yra tas faktas, kad į savo įprastą savaitės laiką galima įtraukti tik septynias valandas sumažinti ankstyvos mirties riziką 24 proc.

Tai tinkamas dalykas, skamba tarsi kaip būtina, tiesa? Nesijaudinkite: mes jus aprėpėme. Nesvarbu, ar jūs ką tik atsikratote dviejų mėnesių nevartojimo ar mankštos, ar ką tik vakar sutraiškėte kibirą sparnų su savo pumpurais, tai yra laisvoji teismo zona. Dabar yra pats tinkamiausias laikas pasinerti į pagrindinį „AskMen“ „fit-fit“ vadovą. Įtraukus šešių savaičių treniruočių planą, kurį galima atlikti bet kurioje sporto salėje, išsami informacija apie tai, kokie maisto produktai padės maksimaliai padidinti riebalų deginimą ir padidinti raumenų augimą, ir jūsų privalomi pirkti įrankiai, kad viskas būtų padaryta velniškai, laikas dirbti tapdamas geriausiu savimi. Paruošta, sustingusi, prakaitas.



Turinys

Ką reikėtų valgyti, kad būtum tinkamas?

Visi esame girdėję posakį „abs yra pastatyti virtuvėje“ ir dėl rimtų priežasčių: tai tiesa. Tinkamas kūno svoris yra didesnis nei valandos ir valandos, praleistos spaudžiant štangas ir stumiant hantelius. Nors nėra vienareikšmės dietos, kad taptum geriausiu savimi, bet tokios sporto dietos kaip „Paleo“ ar „Ketosis“ yra labai svarbios tarp sporto salės lankytojų.

„Daugumą šių populiarių dietų sudaro tikri, sveiki maisto produktai“, - sako įžymybių dietologė ir autorė Keri Glassman, Maistingoji mokykla . „Net jei jie atrodo visiškai skirtingi, jie turi panašių savybių. Nėra perdirbtų maisto produktų, nėra cukraus. Daug daržovių “.



Taigi, kas gero? Sugrupuokime.

Tinkamas baltymų kiekis

Baltymai yra būtini bet kuriai dietai, ypač kai bandote auginti raumenis, sako autorius ir mitybos konsultantas Michaelas Roussellas, daktaras . 'Amerikiečiai pusryčių metu paprastai valgo labai mažai baltymų, per pietus - nuo nedidelio iki vidutinio kiekio, o per vakarienę - didelę porcijos dalį.' Pirmasis jūsų tikslas? Kiekvieno valgio metu gaunamas tolygus baltymų kiekis, maždaug 30–40 gramų. Gramus sunku išmatuoti, jei neturite skalės (arba būkime atviri, kantrybė ją naudoti). Praktiškesniam vyrui ir jūsų kumštis, ir „iPhone“ - tiesiogine prasme galite matuoti pagal „iPhone“ dydį - yra gera matavimo priemonė. Kalbant apie pusryčius, tai gali reikšti kiaušinius ar graikišką jogurtą. Per pietus ir vakarienę: lašiša, vištiena, liesa jautiena, kiaulienos nugarinė arba krevetės.

Valgyk, negerk, savo kalorijas

„Sunday Funday“ yra puikus, tačiau, kalbėdami apie gėrimus, protingai gurkšnokite. „Jūsų kūnas neužregistruoja geriamų kalorijų, kaip ir valgomas kalorijas“, - sako Roussellas. „Dauguma kalorijų, kurias išgersite, yra cukrus. Tai nieko nedaro dėl jūsų svorio metimo, nes tai yra kalorijos, kurias lengva per daug suvartoti ir sukurti jūsų organizmui hormoninę aplinką, kuri nėra optimali lieknėjimui “.



Raskite dietą, kurią galite išlaikyti

Nukreipti savo vidinį Dave'ą Asprey'į („Bulletproof Diet“ įkūrėją) reiškia atsikratyti visų riešutų ir pieno produktų, tačiau tiesa yra tai, kad ir jūsų kūnas gali tuo pasinaudoti. Eksperimentuokite, pataria Glassmanas. Yra daugybė skirtingų maisto produktų, kuriuos jūsų kūnas mėgsta ir kuriuos lengva įtraukti į savo tvarkaraštį. Kuo sunkiau laikytis dietos, tuo mažesnė tikimybė, kad ją laikysitės.

Papildykite „Smart“

Papildai gali būti viena iš sudėtingiausių formų formavimo dalių. Daugeliui iš mūsų jie yra visiškai svetimi ir pakankamai gąsdinančiai yra pasirinkimo variantų. Ką daryti tarp vaikino tarp vitamino B12 ir žuvų taukų?

'Negalima to per daug galvoti', - siūlo Glassmanas. „Jei ketinate pasirinkti du, rinkitės probiotiką, nes žarnyno sveikata yra nepaprastai svarbi, o„ Omega 3 “- iš dietos sunku gauti visų būtinų riebiųjų rūgščių.“ Be riebalų rūgščių, „Glassman“ giria „Omega 3“ dėl kritinių riebalų deginimo, geresnių odos, širdies ir smegenų savybių.



Netenkini tik dviem? Prieš pradėdami rinktis kitus populiarius pasirinkimus, pvz., Beta-karotiną ar tauriną, pasitarkite su gydytoju. Nors tai gali atrodyti tik kaip maža piliulė, bet dietos papildymas viskuo nauja gali sukelti didelių šalutinių poveikių ir netgi sąveikauti su paskirtais vaistais. Sauga pirma, nauda antroji.

Jūsų bakalėjos sąrašas

Tinkama dieta prasideda antrą kartą, kai einate į maisto prekių istoriją. Čia Roussellas išvardija jūsų virtuvei būtiniausius daiktus per savaitę.

  • 1 dėžutė omega-3 kiaušinių
  • 2 pakuotės 90% liesos maltos jautienos
  • 3–4 juostiniai kepsniai
  • 1 pakuotė vištienos šlaunelių
  • 1 skardinė sardinės
  • Paprastas kefyras
  • Kūdikių špinatai
  • Vynuogių nokinti pomidorai
  • Fetos sūris
  • Svogūnai
  • Brokoliai
  • Spalvotos paprikos
  • Grybai
  • Avokadai
  • Alyvuogių aliejus
  • Žolėmis šeriamas sviestas
  • Cukinijos
  • Smidrai
  • Kimchi
  • Pistacijos
  • Graikiniai riešutai
  • Šaldytos mėlynės

——

Kaip turėtumėte pasportuoti, kad būtumėte tinkami?

Laikytis treniruočių plano reikia atsidavimo, todėl norėjome įsitikinti, kad suteiksime tokį, kuris padės pasiekti du pagrindinius tikslus: ugdyti jėgą ir padidinti jėgą. Šį 6 savaičių planą sudarė Denzel Allen Niujorko „SoHo Strength Lab“, sudaro keturios viso kūno jėgos treniruotės ir daugybė kardio treniruočių. Kiekvieną savaitę atliksite tris jėgos treniruotes ir paskirkite dvi kardio dienas (nesijaudinkite, mes taip pat pasiūlėme treniruotes). Ir nors jums gali atrodyti, kad jums nereikia dviejų poilsio dienų, jūsų raumenys tikrai to reikalauja. „Daug pažangos vyksta, kai jūsų kūnas yra poilsio. Jums reikia laiko, kad jūsų kūnas kulniuotų. Norint gauti naudos “, - sako Allenas.

Eidamas visą kūną su treniruotėmis, Allenas siekia suteikti jums didžiausią sprogimą. 'Tai padarys sudegins daugiausiai kalorijų, sukurs daugiausiai hormoninių reakcijų savo kūne ir paskatins pokyčius daug greičiau nei tuo atveju, jei jūs tiesiog darote viršutinės kūno dalies dienas'.

Svoris

Galite pastebėti, kad šiame plane nėra nustatytų svorio sumų, ir todėl, kad jis yra aiškinamasis. Šį planą galite pritaikyti JUMS. Allenas siūlo pradėti nuo 20 iki 25 svarų, atlikti 1 treniruotę ir įvertinti. 'Jei paskutiniai du ar trys pakartojimai jaučiasi lygiai tokie patys kaip pirmieji du, tikriausiai turėtumėte pasunkėti', - sako Allenas. 'Turėtų būti tam tikra kova ar sudegimas, ar noras išimti svorius iš rankos.' Neleisk savo ego būti priežastimi, dėl kurios sieki sunkesnio hantelio.

Struktūra

Šių treniruočių judesiai yra sudaryti supersetais arba tokiu būdu, kad jūs atliktumėte du judesius atgal į priekį kaip vieneto dalį. Pavyzdžiui, „Strength Workout 1“ yra šeši judesiai. Kiekvienas dviejų judesių rinkinys turi būti atliekamas superset, todėl atliksite dar vieną visam pakartojimų kiekiui, tada iškart pereisite į kitą. Baigę antrojo judesio pakartojimo schemą, ilsėsitės 60 sekundžių, tada atlikite judesius dar kartą. Užbaikite visą siūlomų rinkinių kiekį kiekvienam supersetui prieš tęsdami treniruotę.

Jūsų pažanga

Visą mėnesį atstovų schemos keičiasi. Jei esate pasirengęs pamainai, eikite su ja. Jei jaučiate, kad per daug prisiimate pridedant prie pradinės padėties, nustatytos pirmąsias ir antrąsias savaites, pakelkite protingai. Eikite savo tempu ir būtinai pažymėkite „@AskMen“ bet kuriame iš šių banginių, stebėdami laimėjimus.

Planas

Pirmadienis : Širdies
Antradienis : Jėga
Trečiadienis : Poilsis
Ketvirtadienis : Širdies
Penktadienis : Jėga
Šeštadienis : Poilsis
Sekmadienis : Jėga

Jėgos treniruotės

Stiprumo treniruotė 1

Pratimai - nustato x pakartojimus



1. Dvigubas priekinis pritūpimas - 4x6
1a. Kintamasis krūtinės presas - po 4x8 kiekvienoje pusėje
2. Trijų taškų eilutė - po 3x8 kiekvienoje pusėje
2a. Ūkininko neša - 3x30 kiemų pasivaikščiojimas pirmyn ir atgal
3. Spaudiklis - 3x10
3a. Šoninis pasikišimas - po 3x10 kiekvienos kojos

Dvigubas stovo priekinis pritūpimas (du hanteliai) : Pradėkite nuo kojų klubų pločio atstumu, laikydami ant pečių atsiremiančius hantelius delnais į vidų. Sulenkite kelius, nusiųskite sėdmenis atgal, nuleiskite į pritūpimą. Pauzė. Paspauskite kulnus, grįžkite, kad pradėtumėte 1 pakartojimą.

Kintamasis krūtinės presas (gulint) : Pradėkite dėti ant nugaros, padus ant žemės, laikydami hantelius krūtinės aukštyje. Paspauskite vieną svarmenį į viršų, visiškai ištieskite ranką. Pauzė viršuje, grįžkite į pradžią. Pakartokite priešingą ranką, kad užbaigtumėte 1 pakartojimą.

3 taškų eilutė (suolas) : Pradėkite kairę ranką ir kelį ant suoliuko, atlošę į priekį klubų srityje, kad nugara būtų beveik lygiagreti grindims, laikydami hantelį dešinėje rankoje. Hantelį pakelkite krūtinės link, alkūnę tvirtai laikydami prie kūno. Lėtai grįžkite, kad pradėtumėte 1 pakartojimą.

Ūkininko vežimas : Pradėkite nuo kojų klubų pločio atstumu, laikydami hantelius šonuose, delnus nukreipkite į vidų. Eikite į priekį 30 jardų, nesvyruodami, pritraukdami šerdį. Pristabdykite, apsisukite ir eikite atgal, kad pradėtumėte.

Push Press : Pradėkite nuo kojų klubų pločio atstumu, laikydami ant pečių atsiremiančius hantelius delnais į vidų. Šiek tiek panirkite per kelius. Greitai atsistokite, stumdami per kulnus, ir pasitelkite pagreitį, kad išstumtumėte svarmenis virš rankų, ištiestumėte rankas ir ištiesintumėte kojas. Grįžkite, kad pradėtumėte 1 pakartojimą.

Šoninis pasvirimas : Pradėkite nuo kojų kartu. Paspauskite dešinę, stumdami klubus atgal ir krūtinę aukštyn. Sekite savo kelią per pirštus. Stumdami aukštyn per kulnus ir klubus, grįžkite į stovėjimo padėtį. Pakartokite kairėje pusėje.

Stiprumo treniruotė 2



1. Dvigubas viršutinis presas - 4x8
1a. Dilbio lenta - 4x30 sekundžių
2. Kintama sulenkta eilė - 3x6 pakaitomis
2a. Vienos kojos klubo tiltelis - 3x8 kiekvienoje pusėje
3. Taurės padalintas pritūpimas - po 3x8 kiekvienoje pusėje
3a. Šoninis pečių pakėlimas - 3x8 kiekvienoje pusėje

Dvigubas viršutinis presas : Atsistokite kojomis klubų pločio atstumu, laikydami hantelius per pečius delnais į vidų. Pritvirtinkite per šerdį, paspauskite svarmenis ir ištieskite rankas iki galo. Grįžkite, kad pradėtumėte 1 pakartojimą.

Dilbio lenta : Pradėkite nuo rankų ir kelių ant žemės, pečiai virš riešo. Kelkite kelius nuo žemės ir pastumkite kojas atgal, kad kūnas būtų visiškai ištiestas. Nuleiskite žemyn ant dilbių. Laikykite 30 sekundžių; tai 1 rep.

Kintama sulenkta eilė : Atsistokite kojas laikydami klubų plotyje, laikydami hantelius šonuose.
Šiek tiek sulenkite kelius ir pakreipkite į priekį ties klubais, nugara plokščia, rankos tiesios, rankos po pečiais. Sulenkite dešinę alkūnę ir pakelkite hantelį link krūtinės, laikydami ranką prie kūno. Grįžti į 1 pakartojimo pradžią; pakartokite priešingoje pusėje.

Vienos kojos klubo tiltas : Pradėkite gulėti ant nugaros, sulenkti keliai, rankos žemai V už klubų. Pėdas nuo klubų nutolus, kojas ant grindų, kulnais už kelių centimetrų atstumu nuo sėdmenų. Ištieskite kairę koją, laikydami abi šlaunis lygiagrečiai ir tiesiai nuo klubo iki kojų. Stumkite per kulnus, kad pakeltumėte klubus aukštyn, o spausdami sėdmenis, išlaikydami kairę koją. Grįžkite į 1 pakartojimo pradžią.

Taurė padalijo pritūpimą : Stovėkite aukštai, laikydamiesi padalintos pozicijos, viena koja į priekį, kita - atgal; pirštai nukreipti į priekį. Laikykite hantelį vertikaliai priešais krūtinę, abiejose rankose pritvirtindami viršutinį galą. Liemenį laikykite vertikaliai, apatinę kūno dalį, kol priekinis kelias bus sulenktas iki 90 laipsnių. Stumkite per kulną atgal, kad pradėtumėte 1 pakartojimą.

Šoninis peties pakėlimas : Atsistokite kojomis klubų pločio atstumu, hanteliais šonuose delnais į vidų, šiek tiek sulenkite alkūnes. Lėtai pakelkite abi rankas. Pakelkite rankas tiesiai į šonus, kol jos bus pečių lygyje, padarydami T savo kūnu. Grįžkite į 1 pakartojimo pradžią.

Jėgos treniruotė 3



1. Vienos kojos, priešingos rankos nuleidimas - 4x8 kiekvienoje pusėje
1a. Vienos rankos krūtinės presas - 4x8 kiekvienoje pusėje
2. Sulenkta per eilę - 4x10
2a. Vienos rankos ūkininko nešiojimas - 4x30 jardų pirmyn ir atgal, rankas pakaitomis įpusėjus
3. Izometrinis prisitraukimas - 4x30 sekundžių
3a. Lentos iki atsispaudimo - 4x30 sekundžių

Vienos kojos, priešingos rankos nuleidimas : Atsistokite kojomis pasislėpę, laikydami vieną svarmenį rankomis, kabėdami priešais priekinę šlaunį. Pakelkite galinę koją šiek tiek nuo grindų. Vyriai ties klubais ir apatine liemens dalimi, kol jie beveik lygiagreti grindims, leisdami užpakalinei kojai atsitiesti atgal, leisdami svoriui judėti priekine koja žemyn link žemės.
Grįžkite į pradžią, neleisdami nugaros pirštams liesti grindų 1 pakartojimui.

Vienos rankos krūtinės presas : Pradėkite nuo nugaros plokščia ant grindų ar suolo, laikydami hantelį dešinėje rankoje krūtinės aukštyje, delnu į vidų. Paspauskite hantelį tiesiai ant krūtinės, kol ranka bus tiesi. Apatinė nugaros dalis prasideda 1 pakartojimu.

Perlenkta eilutė : Atsistokite kojas laikydami klubų plotyje, laikydami hantelius šonuose.
Šiek tiek sulenkite kelius ir pakreipkite į priekį ties klubais, nugara plokščia, rankos tiesios, rankos po pečiais. Sulenkite alkūnes ir pakelkite hantelius link krūtinės, laikydami rankas prie kūno. Grįžkite į 1 pakartojimo pradžią.

Vieno rankos ūkininko nešiojimas : Pradėkite nuo kojų klubų pločio atstumu, laikydami hantelį šone, delnu į vidų. Eikite į priekį 30 jardų, nesvyruodami, pritraukdami šerdį. Pristabdykite, apsisukite ir perjunkite šonus, eikite atgal, kad pradėtumėte.

Izometrinis prisitraukimas : Pradėkite stovėti žemiau traukiamosios juostos. Griebkite barą delnais, nukreiptais nuo kūno. Arba traukite kūno svorį į viršų, arba šokite į viršų, kai smakras yra virš traukimo juostos. Laikykite save 30 sekundžių 1 pakartojimui.

Lentos į atsispaudimą : Pradėkite nuo rankų ir kelių ant žemės, pečiai virš riešo. Kelkite kelius nuo žemės ir pastumkite kojas atgal, kad kūnas būtų visiškai ištiestas. Nuleiskite žemyn ant dilbių. Stumkite atgal į aukštą lentą 1 pakartojimui. Tęskite 30 sekundžių.

Stiprumo treniruotė 4



1. Smakro viršūnės - 4x2 pakartojimų mažiau nei jūsų maks
1a. Taurės pritūpimas - 4x8
2. Matomas virš galvos presas - 3x12
2a. Viršutinis vežimas - 3x30 jardai
3. Hantelių krūtinės presas - 3x8
3a. Negyva klaida - 3x8

Smakras : Pradėkite stovėti atsukta juosta. Griebkite barą delnais į save. Tvirtinimas šerdimi, traukimas į viršų, kol smakras bus aukščiau juostos. Lėtai žemiau, kad pradėtumėte 1 pakartojimą.

Taurė pritūpia : Atsistokite aukštai, kojos šiek tiek platesnės nei klubų plotis, laikydami hantelį vertikaliai priešais krūtinę, viršutinį galą pritvirtindami abiejose rankose. Liemenį laikykite vertikaliai, apatinę kūno dalį pritūpkite, kol šlaunys bus žemiau lygiagrečiai su žeme. Stumkite per kulną atgal, kad pradėtumėte 1 pakartojimą.

Matė virš galvos spaudą : Atsistokite kojomis klubų pločio atstumu, laikydami hantelius per pečius delnais į vidų. Pritvirtinkite per šerdį, paspauskite vieną svarmenį aukštyn ir ištieskite ranką iki galo. Grąžinkite svorį ant pečių, nedelsdami paspauskite priešingą ranką virš galvos. Grįžkite į 1 pakartojimo pradžią.

Viršutinis nešiojimas : Pradėkite nuo kojų klubų pločio atstumu, laikydami hantelius virš galvos, rankas ištieskite iki galo, atsukę delną. Eikite į priekį 30 jardų, nesvyruodami, pritraukdami šerdį. Pristabdykite, apsisukite, eikite atgal, kad pradėtumėte.

Hantelių krūtinės presas : Pradėkite nuo nugaros plokščia ant grindų ar suolo, laikydami hantelius krūtinės aukštyje, delnu į vidų. Paspauskite hantelius tiesiai ant krūtinės, kol ranka bus tiesi. Apatinė nugaros dalis prasideda 1 pakartojimu.

Negyva klaida : Atsigulkite veidu į viršų ant grindų rankomis tiesiai virš pečių, klubų ir kelių 90 laipsnių kampu. Vienu metu nuleiskite dešinę ranką prie grindų virš galvos, tiesindami kairę koją link grindų. Pauzė, grįžkite į pradžią. Pakartokite priešingoje pusėje po 1 pakartojimą.

Esminiai patarimai

Neskubėk : Būtinai atlikite šias treniruotes, kai turite laiko susitelkti ties kiekvieno judesio atlikimu, o ne skubinti pakartojimus. Rezultatas? Pratimai atliks raumenis, kuriems jie skirti, ir jūs galėsite sutelkti dėmesį į subalansuoto kūno kūrimą. Norite nustatyti teisingą formą, ypač per pirmąsias kelias plano savaites. Tai padarę, galite pridėti po truputį kiekvieno rep. „Čia jūsų tikslas yra susitvarkyti, o ne susižeisti“, - pabrėžia Allenas.

Susirask draugą : Laikytis kažko, nesvarbu, ar tai yra terminas, ar treniruotės, yra daug lengviau, kai yra kitas žmogus, kuris atsako už tave. Susitarkite su draugu ar bendradarbiu, kad gautumėte šį iššūkį su savimi, ir jūs to nesigailėsite. Be to, labas, įmontuotas vaizdo grotuvas, kai pradėsite prikalti tuos sunkius keltuvus ir bėgimo takelių sprintus.

Dokumentuokite savo pažangą : Trys P (rašiklis, popierius ir jūsų telefonas) yra jūsų draugas šios programos metu. Nufotografuokite keletą nuotraukų prieš ir parašykite, kaip jaučiatės kiekvienos treniruotės pabaigoje. Jei to atrodo per daug, kiekvienos savaitės pabaigoje parašykite keletą pastabų. Apmąstykite tai, kas jums patinka ir kas nepatinka, tada galėsite lengvai įvertinti, kas tinka jums ir jūsų kūnui. O ir nepamiršk užfiksuoti tų žvaigždžių „po“ akimirkų.

„Cardio“ treniruotės

Daugeliu atvejų vaikinai mano, kad širdies ir jų smegenys eina tiesiai į baisius kilometrus ant bėgimo takelio ar pataikyti į sukimo klasę, kuriai vadovauja koks nors entuziastingas instruktorius su savo mergina. Jei tai jūs, jūs galvojote apie visa tai neteisingai. Šio plano tikslais Allenas subūrė daugybę kardio treniruočių, kurios neturi nieko bendro su beprasmiais kilometrais. Užuot pagalvoję plyometriką, kuri pagreitins jūsų pulsą ir padės plėtoti sprogstamąją galią (o tai gali padėti jūsų jėgos treniruotėms) ir sprinto darbą, be kitų galimybių.

Šias keturias kardio treniruotes galima atlikti bet kurią jūsų kardio dieną. Visą mėnesį jūsų apatinio kūno degiklio ir viso kūno sprogimo laiko intervalai keisis: 40 sekundžių įjungta ir 20 sekundžių pertrauka per 3 ir 4 savaites, tada 60 sekundžių įjungimas ir 30 sekundžių pertrauka 5 ir 6 savaitėms. Jei tai jaučiasi pribloškiantis arba esate per daug pavargęs, kad baigtumėte treniruotę, keiskite pagal poreikį. Tikslas yra tai, kad per antrą raundą gausite didelį prakaitą, nesudaužysite ir nesudegsite.

1 kardio treniruotė: apatinės kūno dalies degiklis

DARYTI: 5 raundai, kiekvienas juda 30 sekundžių. Tarp kiekvieno judesio pailsėkite 30 sekundžių.

Atsispaudimai
Vienos kojos nuėmimas
Pritūpimas
Atvirkštinė lenta
Pritūpimai pašoka
Meškučių ropojimai

„Cardio“ treniruotė 2: greitos kojos

DARYTI: 5 raundai

Bėgimo takelio sprintas 20 sekundžių
Poilsis 1:30
Bėgimo takelis - 1 minutės bėgimas
Glute tiltas x 15
Poilsis 30 sekundžių

3 kardio treniruotė: viso kūno sprogimas

DARYTI: 5 raundai

Reverse Lunge
Dramblių pasivaikščiojimas
Vienos kojos pritūpimas prie dėžutės (Pistoleto pritūpimo paruošimas)
Vieno rankos lenta (kintamos pusės įpusėjus rinkinį)
Atsispaudimai
Kabantis kelio pakėlimas

4 kardio treniruotė: paspartinkite

Sprintas x 200 metrų
Pavaikščiokite dvigubai tiek, kiek užtruko
Paukščių šunų lenta x 30 sekundžių kintamos pusės
Bėk 1/2 mylios
Pasivaikščiokite 2 minutes

Krumpliaračiai, kuriuos reikia pritaikyti

Taigi mes jau pateikėme jums savo galutinį pirkinių sąrašą, bet ką daryti vaikinas, kad amžinai išlaikytų šiuos naujai atrastus aktyvius ir sveikus įpročius? Suprantama, žinoma. Čia, mūsų fitneso pirkėjo vadove, pateiksime geriausius iš geriausių pasiūlymų, ko jums reikia namuose, kad tai taptų gyvenimo būdu, o ne tik tendencija.

Tavo įvaizdis

Lululemon Core ilgomis rankovėmis

Puikiai tinkantis darbams ar sporto salėms, šis ilgomis rankovėmis ilgomis rankovėmis veda prakaitą, kai yra tinkamas laikas, ir apsaugo jus nuo sporto salės iki gatvės.
78,00 USD Lululemon.com

„Nike Tech Fleece Tank“

Suteikdamas aptakią išvaizdą be pridėtinės masės, šis bakas yra kvėpuojantis nuo atstovų iki atstovų.
„Nike.com“ - 65,00 USD

Šortai

„UA Sportstyle Joggers“

Dėl laisvo, pilnesnio pjūvio, kad būtų užtikrintas visiškas komfortas, šis stilius puikiai tinka dėvėti nuo pritūpimo lentynos iki vėlyvųjų pusryčių.
54,99 USD UnderArmour.com

„Adidas Sport Performance Climalite Boxer Short“

Nešvarios siūlės ir dvigubai išklotas atraminis maišelis suteikia jums patogumą nuo to momento, kai juos užmaunate.
16,99 USD „Amazon.com“

Pozicija Sequoia

Su sustiprintu kulnu ir pirštu, ši kojinė suteikia jums norimą atramą norimo povo stiliaus.
12,00 USD „Stance.com“

„Reebok Speed ​​TR“

Su žemai sukonstruotu dizainu, sukurtu atsižvelgiant į judėjimo laisvę ir greitesnius perėjimus, šis sportbačiai puikiai tinka viskam, pradedant sprintais ir baigiant keltuvais. Išskleidžiamas padas ir lankstūs grioveliai suteikia ypač stabilų kėlimo pagrindą.
Reebok.com - 99,99 USD

Kas tavo krepšyje?

„Jackthreads“ odiniai rankšluosčiai

Niekas niekada nesakė, kad jūsų suaugusiųjų gimnastikos krepšys turi atrodyti identiškas brangakmeniui, kurį nešiojate vidurinės mokyklos futbolo praktikoje. Suteikite savo prakaito stiliui rimtą atnaujinimą naudodami šį rafinuotą šokolado odos ieškiklį, komplektuojamą su kryžminio kūno dirželiu.
249,00 USD JackThreads.com

Nuogos išrūgos

Šie vienos porcijos paketai puikiai tinka mesti į krepšį ir naudoti po sunkios jėgos sesijos. Nei vienas iš šiose parinktyse esančių šiukšlių taip pat nėra: Šokolado skoniui naudojami neapdoroti organinio šokolado milteliai ir jame yra būtinų amino rūgščių, glutationo ir švarių baltymų.
12,99 USD už 4 paketus „Amazon.com“

Quest Baras

Be jokio pridėtinio cukraus ir 20 g baltymų vienoje juostoje, tai nėra prakaitas. Mes esame šokoladinio pyrago gerbėjai, tačiau nesijaudinkite, kad yra 23 kiti skoniai.
22,55 USD už 12 pakuočių „Amazon.com“

RX juosta

Baltymų batonėliai yra tai, kad tiek daug jų turi papildomai pridėtų cukrų, kurie jums nepadeda. Tiksliai žinokite, ką dedate į savo kūną, naudodamiesi šia juosta, kurioje ant priekinės pakuotės garsiai ir išdidžiai išvardyti ingredientai.
„Amazon.com“ už 35,99 USD už 16

Kirvio kūno purškimas

Kartais jums tereikia šiek tiek kažko į krepšį, kad nenutylėtumėte. Atstok nešvarią išvaizdą naudodamas šį patinkantį sportą.
5,30 USD „Amazon.com“

Gillette Clear Gel Cool Wave antiperspirantas

Užtikrinant 48 valandų šviežumą, yra nedaug veiklos (įskaitant nesibaigiančias burpes), kurių ši dezodoranto lazda negali jums padėti.
6,24 USD „Amazon.com“

TP masažo kamuolys

Naudokite šį mažą stebuklų kūrėją, kad sutvarkytumėte nedidelius raumenų skausmus. Masažuokite tiesiai ant raumenų, kad giliai suspaustumėte ir atleistumėte.
19,00 USD adresu TPTherapy.com

Sidabrinis pamušalas „S'Well“

Truputį nenueinate į sporto salę, bet vis tiek norite, kad tarp serijų būtų ledo šalto gurkšnio? Nesijaudinkite. Vakuuminis sandarus dizainas palaiko jūsų gėrimus šaltus 24 valandas, o dar geriau - šaltomis žiemos dienomis - 12 minučių.
35,00 USD „SWellBottle.com“


„AskMen“ gali gauti atlyginimą, jei spustelėsite šiame straipsnyje pateiktą nuorodą ir įsigysite produktą ar paslaugą. Norėdami sužinoti daugiau, perskaitykite mūsų visą informaciją naudojimo sąlygos .