Ar turėtumėte daryti pritūpimus kiekvieną dieną? Ir kaip prikalti tobulą formą

Žmogus, darantis štangą, pritūpia kūno rengybos erdvėje

„GettyImages“



Čia yra jūsų ekspertų patvirtintas pritūpimų vadovas

Jonas Lipsey 2021 m. Sausio 20 d. Dalintis Tweet Apversti 0 akcijų

Kai vienas sporto klubo brolis nori padidinti kitą, jų atidarymo klausimas greičiausiai bus „whaddaya bench“? Geresnis klausimas vis dėlto gali būti užduoti Whaddaya pritūpimą? nes yra geras argumentas, kad pastarasis yra geresnis jūsų kėlimo gebėjimų ir jėgos rodiklis.

SUSIJEDS: Ar galite išlaikyti savo sporto salės pranašumus treniruodamiesi kūno svoriu?



Pritūpimas kartais vadinamas „pratimų karaliumi“, sako stipruolio čempionas ir savininkas „Spartan Performance“ sporto salė , Jackas Lovettas. Tai gali būti ir netiesa, bet yra rimta priežastis, kodėl ji yra tokia populiari. Jis kaupia masę visoje apatinėje kūno dalyje, taip pat stuburo erektoriuose, tuo pačiu padidindamas viso kūno jėgos lygį.




Pritūpimų pranašumai


Psichinė jėga: Paspaudus pritūpimo lentyną, tai ne tik fizinis meistriškumas. Yra ir psichinės naudos. Man patinka tai, kad jūs turite būti psichiškai stiprūs, kad atliktumėte sunkų pritūpimą arba, dar geriau, sunkų 20 pakartojimų rinkinį, sako Lovettas. Tokie rinkiniai nėra vienintelis būdas treniruotis, tačiau jie garantuoja rezultatus, jei esate pakankamai psichiškai stiprus, kad juos peržengtumėte & hellip; Patikimiausias būdas tobulėti yra darbas tose vietose, kurios nepatenka į jūsų komforto zoną. Puikūs liftai, kuriuos laikote sunkiausiais, privers išaugti net atkakliausius raumenis.

Pagerintas sportinis našumas: Tikriausiai pastebėsite, kad įtraukdami pritūpimus į savo treniruočių planą, jūs taip pat galėsite efektyviau sportuoti. Pavyzdžiui, atlikdami šuolių pritūpimus, galite vienu metu pagerinti keletą skirtingų sportinių užduočių, tokių kaip sprintas ir šuoliai pagal ataskaitą Sporto mokslo ir medicinos žurnalas . Šias laboratorijoje atliktas išvadas patvirtina ir Lovetto patirtis sporto salėje. Treniruodamas pritūpimą, padidini jėgos gamybos potencialą, kuris bus naudingas jėgos treniruotėse, sako jis. Atminkite, kad numeris vienas iš būdų padidinti galią yra sustiprėti svarbiausiuose štangos kėlimo įtaisuose, o ne tik atlikti daug šuolių su dėže.

Viso kūno raumenų raida: Kaip Lovettas dalijosi aukščiau, pritūpimai buvo atliekami su svoriais arba be jų, kad būtų sukurta raumenų masė ir jėga apatinėje kūno dalyje, tačiau stabilumo faktorius veikia viską, pradedant nuo jūsų šerdies ir baigiant nugara.



Aiškus pritūpimų įtraukimo į treniruotes atvejis yra aiškus. Mūsų tobulos pritūpimo technikos, pažangių patarimų ir pagrindinių variantų žinynas padės jums gauti naudos iš judėjimo ir užtikrinti, kad pavydite savo sekėjams dėl gramų ar kitų sporto salės lankytojų, kai saugu grįžti į


Puiki štangos pritūpimo forma


Svarbiausia įvaldyti pritūpimą yra nuo pat pradžių prikišti pagrindinę techniką, sako Naujas kūno planas įkūrėjas Joe Warneris. Turėtumėte siekti, kad kiekvieno pakartojimo judesio modelis atrodytų kuo panašesnis, neatsižvelgiant į tai, kiek svorio keliate.

Čia pateikiami geriausi „Warner“ formos patarimai, kaip pritūpti štangos nugaros pritūpimui:

(Pastaba: be svorio ir rankos padėties, ta pati forma gali būti taikoma kūno pritūpimui ar taurės pritūpimui)



  • Atsistokite su juosta per nugarą, rankos tik platesnės nei pečių plotis, o alkūnės stumiamos į priekį, kad sukabintumėte latą (nugaros raumenis) ir sukurtumėte tvirtą viršutinę kūno padėtį.

  • Pėdos turėtų būti maždaug pečių plotyje, o pirštai šiek tiek pasisukę. Prieš pakeldami įsivaizduokite, kad sukate kojas į grindis, kad pastatytumėte stabilų pagrindą.

  • Giliai įkvėpkite, sutvirtinkite šerdį ir (laikydami krūtinę aukštyn) tuo pačiu metu sulenkite klubus ir kelius žemyn link grindų.



  • Eik kuo žemiau, nesugriūva į priekį ir neįkišęs dubens. Idealiu atveju jūsų šlaunys bus bent lygiagrečios grindims, tačiau neaukokite technikos gaudyti.

  • Galite šiek tiek išstumti kelius į šonus judesio apačioje, kad atvertumėte klubus ir padidintumėte judesio amplitudę.

  • Kai nusileisite kuo žemiau, stumkite kulnus ir pėdos vidurį, kad pakiltų aukštyn ir palaipsniui iškvėpkite eidami. Pauzė, atsikvėpkite ir eikite į kitą atstovą.


SUSIJEDS: Pratimai raumenims auginti


Išplėstiniai pritūpimų patarimai


Įsigykite naują pritūpusią PR su šiais patarimais, kuriuos pateikė Pasaulio kovos su narkotikais federacijos čempionas ir „Lift Strong Look Strong“ kūrėjas. Tomas Hamiltonas .

1. Važiuokite tiesiu keliu

Techniniu požiūriu, jūs norite įsitikinti, ar juostos kelias yra geras: jis turėtų būti tiesus aukštyn ir žemyn, sako Hamiltonas. Jis rekomenduoja filmuoti save ar priversti draugą pažiūrėti, kad išlaikytumėte tiesią formą. Jei tai nėra tiesu, gali įvykti du dalykai.

Vienas: jūsų klubai gali šaudyti iš apačios. Jūs pamatysite, kad tai atsitiks su aukštesniais keltuvais ar žmonėmis, turinčiais šiek tiek ilgesnius torsus. Jis priduria, kad tai taip pat gali būti keturvietis silpnumas, tokiu atveju norėtumėte įtraukti keletą papildomų priekinių pritūpimų į savo kasdienybę, kad šie raumenys būtų vystomi.

Antra: galite kristi į priekį, o tai greičiausiai yra techninė problema. Pagalvokite apie viršutinės nugaros įvarymą į juostą ir eksperimentą pakeiskite, kur ieškote, - Hamiltonas priduria, kad nors daugelis rekomenduoja išlaikyti neutralią galvos padėtį ir žiūrėti žemyn į žemę, tai atlikdamas jis krenta į priekį, todėl pabandykite ir pažiūrėkite, kas jums labiausiai tinka.

2. Būkite sandarus

Hamiltonas pažymi, kad jūsų nugara niekada negali būti per stipri pritūpimui. Laikykite tvirtai, pečių ašmenis laikykite suspaustus, sako jis. Kalbant apie papildomus pratimus, kurie padeda išlaikyti nugarą įtemptą ir tvirtą, jis labiau mėgsta eilutes, ypač krūtinės atramas, o ne prisitraukimus, nes jie pašalina apatinę nugaros dalį iš judesio, kad galėtumėte ją dažniau treniruoti.

3. Raskite savo kojos padėtį

Kaip minėta pirmiau, kojos turi būti nukreiptos į priekį arba šiek tiek atviros - Hamiltonas moko, kad pirštai būtų šiek tiek atmerkti. Jis sako, kad bet kurioje vietoje nuo 10 iki 30 laipsnių išorinis sukimasis veiks. Taip yra todėl, kad jums daug patogiau pataikyti į gylį, nes jūs jau esate pasisukę iš išorės, o sėdmenys yra įjungti ir paruošti eiti. Jei klientas turi natūralų pasirodymą, tai būtų išimtis, nes jiems gali tekti dirbti pasukus pirštus į vidų.


Ar turėtumėte pritūpti kiekvieną dieną?


Ar pritūpimas kasdien pagerins jūsų rezultatus? Paklausėme asmeninio trenerio Danielis Ventura kad mums tai suskaidytų.

Kaip dažnai turėtumėte pritūpti?

Galima sakyti, kad tu gali tupėti tiek dažnai, kiek sugebi pasveikti, sako Ventura. Turite leisti atkūrimo procesui vykti savo keliu, kad gautumėte visą naudą iš jūsų atliktų mokymų, todėl nėra prasmės jo skubinti. Jei atlikote geros kokybės štangos pritūpimo sesiją, kitą dieną nebebusite pasirengę dar kartą atlikti žingsnio. Jis priduria, kad jei jūs praktikuojate judumo darbą ir rimtai žiūrite į sveikimą - visa tai laikydamiesi sveikos mitybos ir gero miego režimo, tuomet turėtumėte sugebėti į savaitę sutalpinti du ar tris pritūpimus.

Ar tai vis tiek taikoma, jei atliekate skirtingus pritūpimo variantus?

Pasak „Ventura“, jei ketinate dirbti su pritūpimais kelis kartus per savaitę, turėtumėte kovoti su skirtingais variantais. Pasak jo, per vieną seansą galėtum pritūpti štangos nugaros pritūpimu, o per kitą - su štangos pritūpimu. Jūs taip pat galite pristatyti mažiau sudėtingą pratimo versiją tame pačiame užsiėmime, kad pavargtumėte saugiai. Pavyzdžiui, jūs galite pridėti kūno svorio ar taurės pritūpimą prie štangos pritūpimo seanso, kad palengvintumėte kūno apkrovą.

Ką dar turėtumėte žinoti?

Tai, kokį pritūpimą darote, paveiks rekomenduojamą dažnį, dalijasi „Ventura“.

Jei bandote kaupti jėgas ir sunkiai atliekate nugaros pritūpimus iki nesėkmės, tai atliksite tik porą kartų per savaitę, priduria jis. Jei atliekate riebalų netekimo grandines, kurios apima kūno svorio pritūpimų rinkinius, galite tai padaryti dažniau, nes pagrindinis didelio intensyvumo treniruotės uždavinys yra širdies ir kraujagyslių sistemos, o ne dėmesys kuo daugiau raumenų skaidulų įdarbinimui ir skaidymui.


SUSIJĘS: Fitneso profesionalai atskleidžia, kaip namuose gauti abs


Dažniausios pritūpimo klaidos ir kaip jų išvengti


Klaida: prastas kvėpavimas

Daugelis žmonių nežino, kaip kvėpuoti, kai ant nugaros yra sunki juosta, sako Lovettas. Geriausias rezultatas yra tai, kad nepakeliate tiek svorio, kiek galėtumėte. Blogiausia yra tai, kad susižeidi lifto apačioje, nes esi per daug atsipalaidavęs, kai stabteli.

Pataisymas: išmokti sutvirtinti

Kvėpavimas yra neatsiejama petnešos dalis, kurią atliekate norėdami sukurti pilvo ertmės spaudimą, sako Lovettas. Giliai įkvėpkite, kol pradėsite repą ir sutvirtinsite savo abs. Sulaikykite kvėpavimą, kai nusileisite, tada iškvėpkite, kai kilsite. Galiausiai atsikvėpkite viršuje.

Klaida: nepakankamai sunkiai įsikibęs

Turite kuo griežčiau suimti juostą, kad įtemptumėte visą viršutinę kūno dalį, sako Lovettas. Jei neturite liemens įtampos, greičiausiai krisite į priekį.

Pataisymas: naudokitės rankomis

Man labiau patinka siauresnis rankų išdėstymas. Turėtumėte siekti sulenkti juostą ant nugaros, sako Lovettas. Vairuokite alkūnėmis pirmyn ir žemyn, kad pritvirtintumėte latą. Kuo griežčiau suimsite juostą, tuo geriau bus jūsų kėlimas.


Pagrindiniai pritūpimų variantai


Priekinio pritūpimo grafika„GettyImages“

Kaip:

  • Pastatykite juostą per priekinę pečių dalį, atsiremdami į delnus, kuri turėtų būti nukreipta aukštyn alkūnėmis aukštai.

  • Pėdos turėtų būti maždaug pečių plotyje, o pirštai šiek tiek pasisukę.

  • Tuo pačiu metu sulenkite klubus ir kelius, kad nusileistumėte kiek įmanoma, nesuapvalinę nugaros ir neįkišę uodegikaulio.

  • Laikykite krūtinę aukštai ir alkūnes aukštai, kad išlaikytumėte tvirtą padėtį, tada stumkite kulnus ir pėdos vidurį, kad grįžtumėte į judesio pradžią.

Kada:

Galite tai naudoti kaip pagrindinį pritūpimo variantą treniruotėje arba, jei esate patyręs keltuvas, galite tai atlikti kaip pagalbos pratimą po štangos nugaros pritūpimo, sako Warneris.

Kodėl:

Laikydami juostą ant pečių priekio, daugiau dėmesio skiriate keturračiams, todėl tai puikiai tinka tai raumenų grupei stiprinti.

Taurių pritūpimo grafika„GettyImages“

Kaip:

  • Šį žingsnį geriausia atlikti su virduliu, bet jūs galite tai padaryti ir su hanteliu.

  • Laikykite virdulį prie krūtinės, suimkite alkūnes į šonus už rankenos.

  • Pėdos turėtų būti maždaug pečių plotyje, o pirštai šiek tiek pasisukę.

  • Tuo pačiu metu sulenkite klubus ir kelius, kad nusileistumėte kiek įmanoma, nesuapvalindami nugaros ir neįkišdami uodegikaulio.

  • Laikykite krūtinę aukštai, kad išlaikytumėte tvirtą padėtį, tada stumkite kulnus ir pėdos vidurį, kad grįžtumėte į judesio pradžią.

Kada:

Warneris pažymi, kad tai yra vienas iš universaliausių pritūpimo pratimų. Norėčiau naudoti tai kaip pagalbą, o ne pagrindinį judesį pritūpimo treniruotėje, nes krūvis yra palyginti nedidelis. Taip pat galite jį įtraukti į riebalų nuostolių virdulį.

Kodėl:

Tai puikiai tinka pradedantiesiems, nes dėl lengvesnio krūvio tai yra saugus pasirinkimas, o svorio padėtis skatina išlaikyti liemenį vertikaliai, su kuo kovoja daugelis žmonių.

Viršutinio pritūpimo grafika„GettyImages“

Kaip:

  • Paspauskite juostą virš galvos ir atsistokite kojomis maždaug pečių plotyje, šiek tiek pasukus pirštus.

  • Pritvirtinkite šerdį ir tuo pačiu metu sulenkite klubus ir kelius, kad nusileistumėte kuo toliau, nesuapvalindami nugaros ir neįkišdami uodegikaulio.

  • Norėdami grįžti į judesio pradžią, stumkite kulnus ir vidurinę kojos dalį, prieš eidami į kitą atstovą, laikykite juostą virš galvos.

Kada:

Kaip ir priekinis pritūpimas, tai gali būti naudojamas kaip pagrindinis pritūpimo variantas arba kaip pagalbos pratimas, sako Warneris.

Kodėl:

Pasak Warnerio, tai puikus stabilumui pagerinti, taip pat lavinti šerdies ir pečių jėgą. Jei išjungsite savo pagrindą, prarasite svorio kontrolę. [Ši variacija] dažnai naudojama olimpinių žaidėjų pakėlėjų, nes jie turi gerai valdyti sunkią juostos virš galvą. Visiems gyventojams tai tikriausiai nėra svarbiausias pritūpimų variantas.


Jūs taip pat galite kasti: