Ar kasdien turėtumėte daryti plaučius? Ir kaip prikalti tobulą formą

Žmogus, darantis lauke plaučius su vaistų kamuoliais ant pečių

„GettyImages“



Plaučiai nusipelno vietos jūsų įprastoje treniruotėje

Mackenzie Shand 2021 m. Kovo 3 d. Dalintis Tweet Apversti 0 akcijų

Karštas paėmimas: plaučiai yra neišdainuotas pratimų judesių herojus. Nors jie neturi blykstės ar atsispaudimo panosė arba šoninė lenta , jie dirba beveik visose jūsų kūno raumenų grupėse - nuo jūsų blauzdų ir sėdmenų iki šerdies ir pečių. Kaip ir einant ar bėgant, vienašališkas pasvirimo judėjimas taip pat skatina pusiausvyrą.

SUSIJĘS: Geriausios kojų mankštos



Nesvarbu, ar jis nukreiptas į priekį, nugarą ar šoną, ar svertinis, ar nesvoris, šio pasipriešinimo pratimo negalima pamiršti jūsų kūno rengybos metu. Bet kaip dažnai turėtumėte daryti plaučius? O kaip žinoti, ar naudojate tinkamą formą? Norėdami atsakyti į visus šiuos ir dar daugiau klausimų, pasikvietėme vieną iš mėgstamiausių fitneso profesionalų, Maksas kastrogalis , MA, CSCS, * D, TSAC-F, * D, EP-C, FRCMS, pratimų fiziologas, Specialiosios chirurgijos ligoninė (HSS), kad padėtų mums viską išskaidyti.




Plaučių nauda


  • Stiprina apatinės kūno dalies raumenis: Nors norint atlikti tinkamą svyravimą reikia imtis kelių kūno dalių, apatinė kūno dalis prisiima didžiausią darbą. Pakinkliai, pakinkliai, keturgalviai ir blauzdai yra ypač sustiprinti ir ištempti per plaučius.
  • Gerina pusiausvyrą ir stabilumą: Vienašaliai pratimai, pvz., „Lunges“, kai jūs judate viena kūno puse kitaip nei kita (pvz., standartinis pritūpimas arba du yra „push-up“ nėra vienašališki) puikiai tinka pusiausvyrai pagerinti. Pagalvokite apie paskutinį kartą, kai atlikote priekinius plaučius ir kaip sunku buvo išlaikyti pusiausvyrą ir kontrolę, priduria Castrogaleas. Šerdies ir klubų raumenys vaidina labai svarbų vaidmenį padedant jums išlaikyti kūno kontrolę judesio metu. Kai šie raumenys stiprės, dėka jūsų darbo, pamatysite, kad jūsų stabilumas ir pusiausvyra pagerės.
  • Dirba ir viršutinę kūno dalį: Kaip minėta, šerdis pradedama veikti, kai atliekate priekinius, galinius ar šoninius plaučius, nes tai padeda išlikti stabiliems, kai kiekviena kūno pusė daro ką nors kita. Net jei jūs atliekate svėrimą be svorio, jūsų pečiai ir nugara taip pat yra naudojami, nes jie reikalauja padėti išlaikyti tinkamą laikyseną, kai einate pasipriešinimo pratimus.
  • Galima atlikti įvairiais būdais: Poveikis jūsų kūno sudėčiai, puikus dalykas, susijęs su plaučiais, yra tai, kad jie yra nepaprastai universalūs, kad jums nebūtų nuobodu. Plaučiai leidžia judėti daugeliu krypčių, nes yra variantų, kuriuos galima atlikti skirtingose ​​judėjimo plokštumose, dalijasi Castrogaleas. Tai puikiai tinka sumaišyti apatinės kūno dalies pratimus, įtraukiant priekį į galą, į šonus ir sukimosi variantus.
  • Lengva pradėti: Plaučiai tinka visiems fitneso įgūdžių lygiams ir gali būti lengvai pritaikomi pagal jūsų poreikius - daugiau apie tai žemiau. Be to, nors tikrai galite į mišinį įpilkite svorių , jie nėra reikalingi, vadinasi, su plaučiais galite susidoroti beveik bet kur.

SUSIJEDS: Ar galite išlaikyti savo sporto salės prieaugį naudodami kūno svorio treniruotes?


Ar kiekvieną dieną turėtumėte daryti plaučius?


Gerai, todėl plaučiai yra puikūs, suprantate, bet ar tai reiškia, kad turėtumėte juos daryti kiekvieną dieną? Gal net kelis kartus per dieną? Štai ką sako Castrogaleas: kai atliekame fizinę veiklą ar mankštą, suskaidome raumenis. Vykdydami bet kokią jėgos treniruotę, jūs norite įsitikinti, kad bent jau imatės 48 valandos poilsio tarp kiekvienos pagrindinės raumenų grupės. Jis sako, kad šis pertraukos laikas leidžia raumenims atsistatyti ir sumažina per didelio sužalojimo riziką.


Kiek pakartojimų turėtumėte siekti?


Užbaigtų treniruočių ir pakartojimų skaičius labai priklausys nuo jūsų fizinio pasirengimo lygio ir treniruotės, kurią atliekate. Kalbant apie pakartojimus, pradėkite nuo apatinio galo ir lėtai kaupkitės, rekomenduoja Castrogaleas. Norite įsitikinti, kad plaučius atliekate tinkamai. Kai sukursite jėgą, galite pradėti didinti pakartojimų skaičių ir, priklausomai nuo savo tikslo, netgi pradėti pridėti svorius.



Atminkite: viena klaida, kurią žmonės dažnai daro vienašališkai, yra neteisingas jų pakartojimų skaičiavimas, nes neatliekama tiek pat pakartojimų abiejose pusėse.


Kaip įtraukti plaučius į treniruotę


Plaučiai yra gana universalūs ir jų nereikia būti rezervuota treniruotės pradžiai ar pabaigai . Pasak Castrogaleas, plaučius galima dėti į bet kurią jūsų treniruotės dalį.

Kai jie bus baigti pradžioje, jie gali būti jūsų apšilimo dalis, viduryje jie gali būti jūsų jėgos grandinės dalis (galbūt norėsite čia pridėti keletą svorių), o jei atliksite pabaigoje, galite juos atlikti kaip metabolizmo apdailininko dalis, sako jis.

Vienintelis įspėjimas? Jei jūs tik pradedate įtraukti „lunges“ į savo treniruotes, įdėkite juos į treniruotės pradžią, nes vis tiek turėsite pakankamai energijos dirbti tinkama technika.




Kas yra tinkama metimo forma?


Grafinė žmogaus, atliekančio plaučius, iliustracija su trimis kontūrais„GettyImages“

Kaip ir atliekant bet kokį pratimą, jūs darote sau meškos paslaugą tik ignoruodami tinkamą formą. Ne tik bloga forma gali sukelti didesnę traumų riziką, bet greičiausiai laikui bėgant nepagerėsite našumo, jei netinkamai dirbsite raumenis. Kad užtikrintumėte, jog plaučiai atliekami teisingai, Castrogaleas suskirstė pagrindinius dalykus, kuriuos reikia atsiminti.

  1. Norėdami atlikti pasinėrimą, eikite viena koja į priekį ir atsiklaupkite žemės link.
  2. Nusileidę į nugarinę padėtį, šiek tiek pasilenkite į priekį, išlaikydami neutralų stuburą, o kelius laikykite tiesiai su klubais ir pirštais.
  3. Apatinėje padėtyje norite, kad galinis kelias būtų šiek tiek nuo žemės, o švininis - tiesiai ar šiek tiek už piršto.
  4. Norite, kad jūsų galinis kelias nenukristų į žemę, per didelis lenkimas ar apatinės nugaros suapvalinimas ir per didelis švino kelio judėjimas į priekį.

Plaučių pritaikymas, kad atitiktų jūsų įgūdžių lygį


Puikus dalykas, susijęs su „lunges“, yra tas, kad juos gali užpildyti visų įgūdžių žmonės.

Pradedantysis: Jei esate pradedantysis, Castrogaleas rekomenduoja pradėti mažinant judesio amplitudę, kad galinis kelias nepriartėtų prie žemės. Jei problema yra stabilumas, [jūs] galite atlikti pagalbinius atbulinius plaučius (kai žengiate atgal, o ne į priekį) - atlikite šiuos plaučius, laikydamiesi objekto, kad gautumėte palaikymą / pusiausvyrą.



Išplėstinė: Įtraukimo svarmenys, nesvarbu, ar tai būtų hanteliai, ar štangos, ar svarmenys, yra vienas iš geriausių būdų, kaip padidinti treniruotės sunkumą. „Castrogaleas“ priduria, kad plaučius galite atlikti ir keliais judesio planais - šoniniais plaučiais (išlipdami į šoną), garbanotais plaučiais (žengdami koja atgal ir atgal į priešingą pusę, o ne tiesiai už nugaros, tarsi darytumėte ), rotaciniai plaučiai (atliekant standartinį pasikišimą, sukant viršutinę kūno dalį į priekinės kojos šoną). “ Jis taip pat rekomenduoja bandyti atlikti plaučius skirtingu tempu, pavyzdžiui, lėtai eiti žemyn ir greitai - aukštyn.


Jūs taip pat galite kasti: