Priežastys, dėl kurių prarandate raumenis

Žmogus su fitneso drabužiais, besitęsiantis lauke ir žiūrintis į koją

„GettyImages“



Ar jūsų sveikatos ir kūno rengybos įpročiai lemia raumenų praradimą?

Mackenzie Shand 2021 m. Kovo 29 d. Dalintis Tweet Apversti 0 akcijų

Didelio raumenų kiekio ugdymas gali užtrukti keletą mėnesių ar net metus trunkančių treniruočių, tačiau kelios paprastos jūsų požiūrio į kūno rengybą, mitybą ir gyvenimo būdą klaidos gali kelti pavojų sunkiai uždirbtam pelnui.

SUSIJĘS: Ekspertų patvirtintas pradedančiųjų svorio treniruočių vadovas



Norėdami padėti jums išsiaiškinti, kodėl galite prarasti raumenis ir kaip užkirsti kelią jo progresavimui, patikrinome pas HSS fiziologą Kelyssa salė , CSCS, CEAS, kad gautumėte vidinį samtelį.




Kokios yra dažniausios raumenų netekimo priežastys?


Jei jaučiate, kad pastaruoju metu prarandate jėgą ar raumenų masę, yra keli galimi kaltininkai. Nors daugumai dalykų galite užkirsti kelią ir juos ištaisyti, jei nerimaujate, visada turėtumėte pasikalbėti su savo gydytoju, nes tai gali būti pagrindinės sveikatos būklės rezultatas.

  • Sarkopenija: Puošnus žodis, reiškiantis raumenų masės sumažėjimą senstant. Sarkopenija yra raumenų masės praradimas, susijęs su amžiumi ir yra pagrindinis raumenų ir kaulų sistemos trūkumo veiksnys, sako Hallas.

  • Fizinis neveiklumas: Galbūt nenuostabu, kad neaktyvus deramas laiko tarpas prisidės prie raumenų praradimo. Jei nenaudojate kūno raumenų, juos galima suskaidyti, kad būtų taupoma energija. Tai gali atsitikti ligos metu arba po traumos, kai judėjimas yra ribotesnis, arba būdamas per mažai sėslus, sako Hallas.



  • Bloga mityba: Tėvai neklydo sakydami, kad tam tikri maisto produktai padės jums būti dideliems ir stipriems. Hallas dalinasi, kad netinkama mityba taip pat gali prisidėti prie raumenų masės mažėjimo, o užtikrinant, kad jūs laikotės dabartinės rekomenduojamos baltymų dienos normos, galite padėti išlaikyti raumenų masę.

  • Genetika ar sveikatos sutrikimai: Raumenų praradimas gali neturėti nieko bendra su treniruotės rutina ar dieta. Pasak Hallo, genetika ir net tam tikros sveikatos būklės, tokios kaip išsėtinė sklerozė ir raumenų distrofija, taip pat gali prisidėti prie raumenų praradimo. Kaip minėta pirmiau, visada turėtumėte pasikalbėti su savo gydytoju, kad nustatytumėte, ar taip yra.


SUSIJĘS: „Liekno vaikino vadovas raumenų auginimui“


Kitos priežastys, dėl kurių galite prarasti raumenis


Taigi, tai yra pagrindiniai raumenų praradimo kaltininkai, tačiau pasirodo, kad jūsų kiti fitneso ir gyvenimo būdo įpročiai taip pat gali būti svarbūs.



Svorio lentelės prieš pilką foną, per daug svorio treniruočių teksto perdangos„GettyImages“

Reguliarios jėgos treniruotės, atsižvelgiant į jūsų kūno svorį ar faktinį svorį, yra nepaprastai svarbios auginant raumenų masę, tačiau, kaip ir visame gyvenime, svarbiausia yra pusiausvyra. Treniruojantis per daug ar per sunkiai, mažai pailsint ir atsigaunant, gali atsirasti per daug ir per daug dirbantys raumenys ir sąnariai, sako Hallas.

Ji dalijasi, kad tai gali ne tik sukelti raumenų skausmą ir nuovargį, turintį įtakos našumui, bet ir sužalojimą, kuris visiškai apribos tolesnį raumenų stiprinimą.

Žmogus bėga laukan, per sunkiai eina ant kardio teksto perdangos„GettyImages“

Jūsų mylimas širdies ritmas taip pat gali būti raumenų praradimo kaltininkas. Tai nereiškia, kad turėtumėte nustoti bėgti, važiuoti dviračiu ar kt spręsdamas bet kokią kardio treniruotę, kuri jums patinka , tačiau, kaip ir treniruojant svorį, nenorite eiti per toli. Ir šiuo atveju jūs norite įsitikinti, kad jūsų mityba taip pat atitinka jūsų poreikius. Širdies mankšta padeda sudeginti kalorijas, tačiau jei jūs nesuvartosite pakankamai kalorijų ar angliavandenių, kad galėtumėte tiekti energiją per dideliam širdies darbui, jūsų kūnas skaidys baltymus kaip kuro šaltinį, sako Hallas.



Ji rekomenduoja paskirstyti savo kardio treniruotes kelioms savaitės dienoms, o ne sutelkti dėmesį į tai, kad kiekvieną dieną praleistumėte kardio valandas, o tai greičiausiai sukeltų raumenų praradimą.

Žmogus raudonais marškiniais daro lentą sporto salėje„GettyImages“

Net jei atlikote papildomą pakartojimų rinkinį arba padidinote kilnojamą svorį, nedarote sau jokios naudos, jei treniruotės metu turite prastą formą. Tai taip pat gali sužeisti, išbalansuoti raumenis ir prarasti raumenis. Svarbu sutelkti dėmesį į tinkamą visų pratimų formą, kad įsitikintumėte, jog renkate teisingus raumenis pagal judesių modelius, priduria Hall.

Jei užsiėmimui verbuojate netinkamą raumenį, galite išjungti teisingus raumenis. Tai gali sukelti disbalansą raumenyse ir sąnariuose, dėl ko kai kurie gali būti nepakankamai naudojami, o kiti - netinkamai.

Virtuvės skaitiklis su sveiko maisto ir dietos programėle atidarytas išmaniajame telefone, teksto perdanga per daug dėmesio skiriama dietai ir svorio metimui„GettyImages“

Gerai, todėl jūs sportuojate nemažai ir skiriate laiko atsistatymui, bet vis tiek prarandate raumenis. Kas duoda? Atėjo laikas pažvelgti į savo mitybą. Jei valgant suvartojate nepakankamai maistinių medžiagų ar kalorijų, gali būti laikas patobulinti savaitės valgio planą. Jei taisyklingai sportuojate ir tinkamai atsigaunate, bet nepateikiate reikiamų maistinių medžiagų ar per mažai kalorijų, kūnas negali auginti raumenų, sako Hallas.

Baltymai vaidina didžiulį vaidmenį raumenų vystymuisi ir augimui. Kiekvieno valgio metu turėdamas deramą kiekį baltymų, raumenų ląstelės aprūpinamos aminorūgštimis, kurias raumenys naudoja didindami ir stiprindami. Puikūs baltymų šaltiniai yra liesa mėsa ir žuvis, kiaušiniai, pieno produktai, riešutai ir sėklos, ankštiniai ir pupelės. Tačiau taip pat galite apsvarstyti galimybę gerti a baltymų miltelių purtymas prieš ar po treniruotės.

Vyras„GettyImages“

Tempimas ir putplasčio ridenimas nėra vieninteliai būdai suteikti raumenims R + R, todėl jie yra pasirengę veikti kitoje treniruotėje, o faktinis R taip pat yra raktas. Tinkamas miegas yra svarbus palaikant raumenų masę, nes miegant raumenys atsigauna, sako Hallas.

Ji priduria, kad miegant išsiskiria augimo hormonas, kuris taip pat skatina raumenų atstatymą ir augimą.


Kokie yra geriausi būdai išvengti raumenų praradimo?


1. Būkite aktyvūs

Nesvarbu, ar jūs tikitės augti ar išlaikyti savo raumenų masę, turite suteikti savo raumenims tam tikrų veiksmų, kad jie išliktų. Išlaikyti [subalansuotą] mankštą, kurią sudaro jėgos treniruotės ir širdies bei kraujagyslių pratimai, bus galima išlaikyti raumenų masę, sako Hallas.

Kalbant apie jėgos treniruotę, išbandykite apkrovą, leidžiančią atlikti 3 8-15 pakartojimų rinkinius tinkama forma lėtu kontroliuojamu tempu ir poilsiu tarp serijų. Pastangos turėtų būti sudėtingos, bet ne per sunkios. Kad ji nebūtų per intensyvi, ji sako, kad reikia siekti 7 ar 8 pagal sunkumų skalę nuo 1 iki 10.

Salė priduria, pasirinkite judesius, kurie apima daugiau nei vieną sąnarį, pvz., Pritūpimus arba sėdėjimą prie stovų, eilių, laiptelių aukštyn, šoninį žingsnį su juostele, presus ir žygius.

2. Atsipalaiduok

Kaip minėta pirmiau, tinkamas miego ir atsigavimo laikas tarp treniruočių jums padės tik ilgoje pakopoje. Miegokite daug ir leiskite kūnui atsigauti tarp mankštos užsiėmimų, kad įsitikintumėte, jog nepersistengėte su mankšta, sako Hallas.

3. Nepamirškite drėkinti

Vanduo visada yra gera idėja. Salė sako, kad reikia gerti daug vandens, kad raumenys būtų tinkamai hidratuoti, kad jie veiktų, augtų ir atsistatytų.

4. Įpakuokite baltymų

Susipažinkite su dienos rekomenduojama baltymų doze. Idealus dienos baltymų suvartojimas kiekvienam žmogui skiriasi, tačiau Hallas sako, kad bendra rekomendacija yra 0,8 ir 1 gramas baltymų vienam kilogramui kūno svorio - jei sveriate 150 svarų, jūsų baltymų kiekis turėtų būti maždaug 120 gramų. Tačiau prieš atlikdami kardinalius dietos pakeitimus, turėtumėte pasikalbėti su savo gydytoju arba dietologu.

5. Nustatykite tvarkaraštį

Stengiatės išlaikyti skirtumus apie #musclemass tikslus, išlaikydami sveiką treniruočių pusiausvyrą per savaitę? Sudarykite tvarkaraštį. Rutinos laikymasis padeda nustatyti įpročius ir leidžia tinkamai planuoti ir įgyvendinti mankštą, valgymo grafikus ir miego tvarkaraščius, kad jūsų pačios dienos tikslai jaustųsi pasiekiami ir nebūtų pribloškiantys, sako Hallas. Ji priduria, kad tai paskatins įpročių pokyčius ir išlaikymą, kad jūs negalėtumėte grįžti į raumenų praradimo modelius.


Jūs taip pat galite kasti:

  • Kaip dažnai turėtumėte sportuoti?
  • Kaip saugiai treniruotis namuose
  • Geriausi virduliai, skirti sportuoti namuose