Tinkamas pritūpimo gylis
Matthew LeBaronas
Mūsų kūno rengybos specialistai atsako į senų senovės klausimą: kaip giliai turėtumėte pritūpti?
Tai sena diskusija kaip laikas. Argumentas, kuris suskaldė tautas, išardė santykius ir sunaikino net stipriausius bromancai .
Kaip giliai turėtum eiti į nugarą pritūpęs?
Yra keletas vaikinų, kurie nėra pakankamai žemi. Jūs žinote, apie ką aš kalbu. Vaikinas, perkraunantis barą, norėdamas teigti, kad gali pritūpti juokingai, bet iš tikrųjų jis juda taip mažai, kad nugaros pritūpimas atrodo labiau kaip veršelio auginimas.
Tada yra vaikinas, kuris be tinkamo judrumo pritūpia per giliai ir rizikuoja patirti nugaros traumą. Būdamas aistringas sunkiaatletis pastebėjau, kad skirtingi treneriai kritikuoja būtent šią problemą. Dabar, savo galva, pagalvojau, kaip per giliai gali būti blogai? Kas nutiko senam asilų žolei posakiui?
Kadangi tiek daug minties mokyklų buvo tinkamai pritvirtinta nugaros srityje, „AskMen“ norėjo kartą ir visiems laikams pasiekti rekordą, todėl mes pasivijome Samas Kristupas , „CrossFit“ treneris „Back Alley CrossFit“ Phoenix, AZ, kad jis pasvertų.
Tinkamas gylis gali skirtis ir pagal sportininką, ir pagal pasirinktą sporto šaką. Pavyzdžiui, jėgos kilnojimo pritūpimas turės daug platesnę poziciją ir dažniausiai bus mažesnis nei tas, kurį praktikuojame „CrossFit“. Mano nuomone, kažkas, kuris mokosi pritūpti ar nori tobulinti judesį, turėtų siekti tiesiai žemiau lygiagrečiai.
Nuotrauka mandagumo Mathew LeBron / sportininkas: Joshua Martinezas
Kad pasiektų šį idealų gylį, Samas rekomenduoja atlikti valcavimo marmuro bandymą. Įsivaizduokite, kad leidžiantis į pritūpimą ant kelio dangtelio yra marmuras. Jei marmuras nuriedėtų nuo kelio priekio, jūs nepasieksite gero gylio. Bet jei marmuras riedėtų atgal link klubo, jūs esate žemiau lygiagrečiai ir galėtumėte tūpti per giliai.
Per didelis gylis taip pat gali būti problema, jei esate sportininkas, neturintis reikiamo judrumo, kad pasiektumėte šias gelmes, neaukodami apatinės nugaros dalies. Kai kuriais atvejais sportininkas gali pasiekti gylį, dėl kurio praranda gerą stuburo padėtį, todėl klubai iš tikrųjų pasisuka po liemeniu, o tai sukelia liūdnai pagarsėjusį užpakalį.
Apskritai, jei eisite per aukštai, skvoterys nepasieks žemiau lygiagrečiai, o tai neaktyvins visų raumenų, naudojamų funkciniam pritūpimui. Per daug žema, gali būti prarasta gera padėtis ir laikysena, o tai gali sužeisti.
Tačiau jei galite išlaikyti stuburo juosmeninę dalį (apatinę nugaros dalį) neutralią ir turite lankstumo iš tikrųjų eiti į žolę - geras, gilus pritūpimas gali būti labai naudingas jūsų keliams, taip pat įdarbina pakinklius ir sėdmenis dar labiau.
Ryanas Hopkinsas , bendrasavininkas ir olimpinis sunkiosios atletikos treneris „SoHo“ stiprumo laboratorija , primena mums, kad atlikdami pritūpimą turėtumėte tai daryti tolygiai nusileisdami ir kildami. Dažniausiai jis mato, kaip sportininkai krenta į pritūpimo dugną ir bando panaudoti tą jėgą ir impulsą, kad vėl stumtųsi į viršų. Tai ne tik kenkia keliams, bet ir labiau tikėtina, kad sportininkas praranda tą idealią stuburo padėtį ir kelia daug didesnę traumos riziką.
Nuotrauka mandagumo Mathew LeBron / sportininkas: Joshua Martinezas
Daugelis pradedančiųjų sunkiaatlečių skundžiasi nugaros skausmais, susijusiais su pritūpimu, tačiau greičiausiai tie patys kilnotojai, kurie pritūpimo apačioje išsivysto kreivę nugaroje, nutinka bandant eiti žemiau nei jų individualus judesio diapazonas. iš tikrųjų leidžia. Yra keletas puikių judėjimo pratimų, kuriuos galite padaryti, kad padidintumėte tą judesio amplitudę ir saugiai sėdėtumėte žemiau pritūpimo apačioje, tačiau, kol negalėsite to padaryti be skausmo ir be jokių apribojimų, turėtumėte pritūpti tik kuo žemiau, išlaikydami tiesi nugara.
Žingsniai, norint pasiekti tobulą pritūpimą
- Įtempkite pagrindinius raumenis ir laikykite juos įtemptus viso judesio metu
- Atsiųskite klubus maždaug 2–3 colius atgal, tada nuleiskite užpakalį žemyn, išvesdami kelius per pirštus.
- Nusileidimo metu liemenį laikykite kiek įmanoma tiesesnį aukštyn ir žemyn
- Pilnas gylis pasiekiamas, kai klubo raukšlė praeina žemiau lygiagrečiai, ir jūs vis tiek galite išlaikyti tiesią nugarą
- Tuo metu važiuokite aukštyn per kulnus, kol atsistosite visiškai stačiai