Kėlimo svoris degina riebalus

„Getty Images“



Ar svorio netekimas yra geresnis nei širdies netekimas?

1 puslapis iš 3

Sunkioji atletika yra visiškai tinkama riebalų netekimui nei kardio, nes mokslai.

Šiuo atveju aš sutiksiu su broliais; nors esu Bostono maratono atrankos turnyras, yra įtikinamas argumentas, kodėl sunkioji atletika yra geresnė kūno riebalų mažinimui.



Laikykis; tai komplikuota.



Raumenų masė ir medžiagų apykaita

Viena knyga, kurią rekomenduoju Jėgos treniruotės riebalų netekimui autorius Nickas Tuminello. Jame pateikiama išsami instrukcija, kaip pakelti svorius tokiu būdu, kuris yra brangus medžiagų apykaitai. Tai reiškia, kad tai darydami sudeginate daug kalorijų, be to, auginate raumenis. Nuostabu.

Vis dėlto tai raumenų dalis, kurioje autorius įamžina mitą. Šiaip puikioje knygoje Nickas sako, kad svaras raumenų per dieną ramybės metu degina papildomai 30 kalorijų. Jo šaltinis tai yra dar viena puiki knyga: M.A.X. Raumenų planas pateikė Bradas Schoenfeldas. (Kalbinau Nicką ir Bradą šis gabalas ant svorio mašinų ; jie yra du protingiausi sunkiosios atletikos vyrai.)

Bradas nesiūlo originalaus raumenų metabolizmo greičio ramybės būsenoje. Iš tikrųjų aš niekada nemačiau jokio mokslinio teiginio pagrindo. Tai apokrifas ir Aš jį biustą atgal atgal už „Los Angeles Times“ , apklausiant medžiagų apykaitos tyrėją ir pažvelgus į kelis mokslinius šaltinius. Realybė yra tokia, kad ramybės metu raumenys sudegina tik apie 6 kalorijas už svarą per dieną, o jei numetate daug riebalų, taip pat turite atsižvelgti į tai, kad riebalų svaras ramybės metu sudegina apie 2 kalorijas už svarą / dieną.



Hipotetiškai, jei priaugate 20 svarų raumenų ir numetate 60 svarų riebalų, sulaužote net ir poveikį poilsio medžiagų apykaitai. Tai net neatsižvelgia į tai, kad už kiekvieną savo žingsnį ir kiekvieną laiptelį, kuriuo lipate, esate 40 svarų lengvesni, o tai reiškia, kad kiekvieną dieną sudeginama mažiau kalorijų.

Kardio, svorio treniruotės ir HIIT treniruotės

Pirmiausia apibrėžkime, ką reiškia šie terminai. „Cardio“ iš esmės yra bet koks pratimas, palaikantis širdies ritmo padidėjimą ilgą ir pastovų laiką, pavyzdžiui, važiavimas dviračiu, bėgimas ar šokinėjimas virve. Kalbėdami apie jėgos treniruotes, mes tiesiog kalbame apie daiktų paėmimą ir pakartotinį padėjimą. Tai apima kūno svorio treniruotes, tokias kaip pritūpimai, atsispaudimai, prisitraukimai ir panirimai. Intervalo treniruotės arba HIIT treniruotės (arba didelio intensyvumo intervalinės treniruotės) paprastai yra abiejų derinys - įtraukiant pasipriešinimo ar svorio treniruotes ir trumpus, sprogius intervalus su darbu, reikalaujančiu išlaikyti aukštą širdies ritmą įvairiais laiko tarpais.

Kalbant apie riebalų deginimą, HIIT treniruotės buvo populiariausias būdas greitai sukurti geresnį kūną. Taip yra todėl, kad intervaliniai mokymai, ypač intensyvesni trumpesnėms trukmėms, užkerta kelią EPOC atsakui (per didelis deguonies suvartojimas po pratimo), kitaip vadinamas deguonies įsiskolinimu ar po degimo. EPOC yra mokslinis terminas, nurodantis deguonies kiekį, reikalingą jūsų kūnui sugrąžinti į normalią būseną po sunkių pratimų. Kitaip tariant, jūsų kūnas toliau dirba kiekvieną kartą, kai baigsite treniruotę, o tai reiškia, kad jūs ir toliau deginsite riebalus. Tai buvo didžiausias traukimas tokiose mokymo programose kaip „CrossFit“, „Tabata“ treniruotės ir kitos HIIT stiliaus grupinės fitneso klasės, tokios kaip „Orange Theory“.

Širdies ir kalorijų kaloringumas, palyginti su kėlimu

Nors Tuminello programa yra didelio intensyvumo, ji vis tiek neprilygs sunkiai kardio treniruotei. Jėgos lavinimo ir kondicionavimo pagrindai energingas sunkiosios atletikos metodas yra 6 MET (šešis kartus didesnė medžiagų apykaita). Palyginkite tai su greitu važiavimu 7,5 mph, o kalorijų deginimo greitis yra daugiau nei dvigubai 12,5 MET. Pavyzdžiui, vaikinas, sveriantis 220, ant sofos sudegins apie 100 kalorijų per valandą, 600 kalorijų per valandą intensyviai keldamasis ir 1250 kalorijų per valandą bėgdamas 7,5 km / h greičiu.



Nicko programa tikriausiai yra net didesnė nei 6 MET, nes jis naudoja grandinę, dėl kurios ji tampa ypač energinga, tačiau kaip žmogus, kuris yra ir pakėlėjas, ir bėgikas, nematau, kad šis intensyvumas atitiktų sunkaus bėgimo kalorijų degimo greitį. O ir nepamirškite apie kalorijas po sudeginimo kardio ar svoriui. Tai buvo per daug išpūstas .

Verta paminėti mokslo straipsnius, kuriuose sakoma kardio lėtina jūsų bendrą medžiagų apykaitą . Duh. Bet koks pratimas tai padarys. Štai ką reiškia įgauti formą. Kūno koregavimas į didesnio našumo mašiną, naudojant svorį ar kardio, ramybės metu nepaverčia jo riebalų deginančia aukštakrosne. Tai daro ją efektyvesnę , o pridėta raumenų masė to labai nesudaro.

Tačiau šioje istorijoje yra daugiau.



Lyginant klinikinius tyrimus

Į 2012 tyrimas iš 119 antsvorio turinčių ar nutukusių žmonių, paskelbtų Taikomosios fiziologijos žurnalas atsitiktinai juos suskirstė į tris grupes: vien pasipriešinimo treniruotes (RT), vien aerobikos treniruotes (AT) arba abi.

Patikrinkite šią diagramą. RT yra kairėje, AT viduryje ir abu dešinėje:

Šaltinis

Akivaizdu, kad abu yra riebalų mažinimo būdas, tačiau taip pat verta paminėti, kad šio tyrimo atlikimas užtruko dvigubai ilgiau nei tik RT ar AT. Ne visi turi tokio laiko ar motyvacijos.

Bet kaip su raumenų masės pokyčiais? Mes turime dar vieną grafiką:

Šaltinis

Oho, tai tikrai labai reikalinga aerobikos treniruotėms. Jie prarado raumenis. Ir vis tiek šiek tiek nužudo gainz bro, kai kartu su RT. Naudojant šį tyrimą kaip pavyzdį, griežta RT priaugo daugiausiai liesos kūno masės.

Kol kas dėl riebalų nuostolių laimi aerobikos treniruotės. Bet mes nebaigėme.

Kitas puslapis