Kaip pradėti dirbti

Vyras klūpėdamas sporto salėje su virduliais, psichiškai ruošiasi sunkiaatlečiui

„GettyImages“

Ekspertų patvirtintas „Po pertraukos“ parengimo vadovas (arba pirmą kartą)

Jonas Lipsey 2021 m. Vasario 19 d. Dalintis Tweet Apversti 0 akcijų

„AskMen“ redakcijos komanda kruopščiai tiria ir peržiūri geriausius įrankius, paslaugas ir pagrindinius komponentus visam gyvenimui. „AskMen“ gali gauti atlyginimą, jei spustelėsite šiame straipsnyje pateiktą nuorodą ir įsigysite produktą ar paslaugą.


Produktų nuotraukos iš mažmenininkų svetainių.




Taigi, jūs nusprendėte atgauti formą. Tai bus jūsų metai. Tai yra, kai jūs pakeičiate tą šešių pakelių alų šešių pakuočių abs . Yra tik viena maža kliūtis: praėjo nemažai laiko, kol suprakaitavote ir atsidūrėte ne toje „fizinio piko“ kreivės pusėje. - O galbūt jūs dirbate pirmą kartą iš viso. Jei taip yra, nebijokite. Žinokite, kad galite ir greičiausiai vėl atgausite formą. Bet jūs taip pat turėtumėte žinoti, tai greičiausiai nebus lengva - ypač netinkamu požiūriu.

SUSIJEDS: Ekspertai atskleidžia dažniausiai pasitaikančias treniruočių namuose klaidas

Prieš pasinerdami į ekspertų patvirtintas formos formavimo instrukcijas, pateikiame greitą trūkumų paaiškinimą.

  • Per didelis uolumas: Didžiausia klaida, kurią matau, kai žmonės bando atgauti formą, yra per daug optimistiškas dėl to, ką sugebės išlaikyti, sako fitneso treneris Danielis Ventura . Kitaip tariant, tą šešių dienų per savaitę mokymo programą ir žalio maisto dietą, kurią planavote? Galbūt norėsite jį šiek tiek surinkti.

  • Nėra pagrindo: Kitas dalykas, kuris pritraukia žmones, yra visas siekis susitvarkyti, bet nė vienas iš sistemos, kuri iš tikrųjų negauna jūsų rezultatų, priduria Ventura. Kai kalbu apie „pagrindą“, galvoju apie taktiką ir strategijas, kurios padidina jūsų galimybes laikytis savo plano, nes galų gale tai yra svarbu.


Kaip sugrįžti į formą


1. Nesistenkite būti tobuli

Tai turėtų būti lengva. Galų gale jūs daugelį metų nuolat buvote šiek tiek netobulas visose savo gyvenimo srityse. Vis dėlto priežastis, dėl kurios verta paminėti šį patarimą, yra ta, kad žmonės, pradėdami sveikatos smūgį, dažnai siekia nepriekaištingumo ir tai nėra nei protinga, nei būtina.

Norint pasisekti, nereikia 100 procentų valgyti „tobulai“, sako Krista Scott-Dixon iš Tiksli mityba . Tiesą sakant, daugeliui žmonių geriausia valgyti tiek trumpuoju, tiek ilguoju laikotarpiu, kai gerai valgo 80–90 proc. Laiko: 80 proc. Siekia kuklesnių tikslų; ir 90 procentų už sunkesnius tikslus. Atminkite, kad metodas „viskas arba nieko“ jus retai pasiekia - paprastai jis nieko nedaro.

Ta pati logika taikoma ir treniruotėms. Jūsų treniruočių planas turi būti realistiškas, sako Joe Warner, programos įkūrėjas Naujas kūno planas . Jei ketinate šešis kartus per savaitę nueiti į sporto salę [ar treniruotę namuose] ir jums tai pavyksta tik savaitę, kol tai tampa nepraktiška, pasijusite kaip nepavykę, kai iš tikrųjų pasirenkate save nesėkmė.

2. Trys yra stebuklingasis skaičius

Taigi, koks yra idealus treniruočių skaičius per savaitę, kai bandote susitvarkyti? Tiems, kurie pirmą kartą naudojasi sporto sale ar grįžta į ją po to, kai yra pakankamai sėslūs, aš rekomenduočiau tris užsiėmimus per savaitę ir pamatysiu, kaip kūnas jaučiasi ketvirtą kartą, sako W10 treneris Aranas Quinnas. Pagrindinis dėmesys turėtų būti skiriamas viso kūno treniruotėms, o ne senam kultūristo viršutinės / apatinės kūno dalijimui. Skirkite sau dieną tarp kiekvienos treniruotės, kad atsigautumėte, ypač jei praėjo tam tikras laikas, kai treniravotės intensyviai.

3. Būkite tikslo nustatytojas ir gerintojas

Dabar jūs žinote, kad trys ar keturi prakaito užsiėmimai per savaitę ir lankstus požiūris į maistą yra tai, ko jums reikia, kad pavyktų, kitas žingsnis yra išsiaiškinti, ką iš tikrųjų spręsite savo sesijose, ir tai padaryti jums reikia nustatyti goa l. Veiksmingo tikslo nustatymo raktas yra sutelkti dėmesį į procesus, o ne į fiksuotą rezultatą, sako Quinnas.

Jis pažymi, kad sutelkti dėmesį į keletą proceso tikslų ir juos prikišti yra efektyviau, nei paprasčiausiai žiūrėti į rezultatą. Pvz., Jei jūsų tikslas yra numesti svorį per tam tikrą laikotarpį, proceso tikslas gali būti valgyti esant kalorijų deficitui (suvartoti mažiau kalorijų nei sudeginama). Jei jūsų bendras tikslas yra pridėti šiek tiek raumenų, jūsų proceso tikslas gali būti tris ar keturias pasipriešinimo treniruotes per savaitę. Jei sugebėsite nuosekliai siekti šių proceso tikslų, labai pasistūmėsite link teigiamo rezultato.

Turėdami kūno rengybos stebėjimo priemonę ar išmanųjį laikrodį savo pažangai stebėti, šis tikslų nustatymo procesas gali būti naudingesnis. Be to, kad nustatytumėte priminimus, kad judėtumėte, galite laikyti skirtukus, kaip laikui bėgant eina jūsų treniruotės ar kalorijų suvartojimas.

„Apple Watch“ serija 4

„Apple Watch“ serija 4

251 USD „Amazon.com“




SUSIJEDS: Geriausi pratimai raumenims auginti


4. Nuoseklumas yra karalius

Jums būtų atleista manant, kad raktas į sėkmingą treniruotę slypi išmušant didvyriškus sunkius keltuvus ir kad mitybos pažanga priklauso nuo to, kaip apskaičiuoti tobulą makroelementų derinį. Iš tikrųjų tai yra pasirodymas sporto salėje, o ne per didelis pasilepinimas namuose. Nuoseklumas gali neatrodyti seksualus, tačiau tiek tyrime, tiek realiame gyvenime tai galiausiai padeda žmonėms kontroliuoti suvartojamų kalorijų kiekį ir patogiai valdyti alkį, sako Scottas-Dixonas.

„Patogiai“ Scottas-Dixonas reiškia, kad reikia sukurti mažiausią įtampą tarp kūno sudėties tikslų (sveikatos ir fizinio pasirengimo) ir trokštamo gyvenimo būdo (laimės). Niekada neveikia turėti du konkuruojantys norai, pavyzdžiui, vaikinas, kuris nori turėti šešių pakelių, bet vis tiek kiekvieną vakarą išgeria šešis alaus. Šie du norai aktyviai konkuruoja vienas su kitu, ir tai sukelia nusivylimą ir nelaimę, nes siekiate neįmanomo rezultato.

5. Paimkite „Easy Wins“

Dabar jau turėtumėte suprasti, kad formos atnaujinimo paslaptis yra sklandymas, o ne šlifavimas. Išsikeldami sau tvarų iššūkį, galite padaryti dar sklandesnę kelionę, surinkdami keletą lengvų laimėjimų. Vienas iš svarbiausių aspektų atgaunant formą yra įprotis atgauti formą, sako Ventura.

Tai darote pažymėdami daugybę mažų laimėjimų. Tai ne tik padės pagreitinti impulsą, bet ir paskatins nuotaiką, nes jausitės gerai dėl to, ką darote ir pasiekiate. Pavyzdžiui, turėdami didelę stiklinę vandens netrukus po pabudimo, galėsite išsausinti savo kūną, geriau mąstyti ir pasijusti geriau. Ir tai labai lengva, - dalijasi „Ventura“.

Kiti mažai pastangų reikalaujantys įpročiai, padedantys sukaupti sėkmės tikimybę jūsų naudai, gali būti pasiruošti treniruočių įrangą naktį prieš treniruotę arba stebėti treniruotes treniruočių dienoraštyje. Kuo daugiau atliekate mažų, lengvų dalykų, tuo lengviau atlikti didesnius, sudėtingesnius elementus, norint atgauti formą.

„BODYMINDER“ treniruočių ir pratimų žurnalas

„BODYMINDER“ treniruočių ir pratimų žurnalas

12,92 USD „Amazon.com“


SUSIJEDS: Kaip nustatyti realius svorio metimo tikslus


6. Laikykitės plano

Žmonės, kurie save taiko pagal struktūrizuotą planą, daro pažangą, o žmonės, kurie to nepadaro, pažangos nepadaro, sako Warneris. Tai tokia įžvalga, kuri spokso į veidą, bet atrodo beveik tokia akivaizdi, kad negali būti tiesa.

„Warner“ rekomenduoja laikytis fitneso eksperto ar trenerio sukurto plano. Tokiu būdu jums nereikia jaudintis dėl to, ką darote toliau, kad galėtumėte sutelkti pastangas ir energiją treniruotės vykdymui, taip pat vengsite grįžti prie mėgstamų pratimų, suteikdami komfortą progresui.

Vietinėje sporto salėje ar per savo tinklą galite rasti trenerį ar fitneso ekspertą, kuris gali padėti jums sukurti pasirinktinį planą, tačiau taip pat galite pasinaudoti programomis, teikiančiomis į asmenines treniruotes panašias paslaugas, Raskite savo trenerį ir Ateitis yra du puikūs pavyzdžiai.

Raskite savo trenerio programos ekrano kopijas

Nuo 29 USD „Findyourtrainer.com“

7. Numatykite kliūtis

Kuo mažiau įsitvirtinę jūsų fitneso įpročiai, tuo labiau pažeidžiami išorės įtakos. Jei penkerius metus „Powerhouse“ sporto salėje penkerius vakarus treniravote krūtinę ir nugarą iš eilės, nepraleisdami užsiėmimo, yra didelė tikimybė, kad savaitės pabaigoje būsite ten. Tačiau jei po dviejų metų pertraukos praleisite porą savaičių naują fitneso programą ir praleisite treniruotę, kai jūsų bičiulis pakvies jus išgerti alaus penktadienio vakarą, galite prarasti srautą ir netrukus tai atsisakyti. kūno rengybos penktadienio rutina.

Kai bandote sukurti naują kūno rengybos tvarką, prasminga numatyti pagundas, su kuriomis susidursite, kad galėtumėte sukurti planą, kaip su jomis susitvarkysite, sako Warneris. Jis rekomenduoja iš anksto pasakyti kitiems, jei per tam tikrą dieną užsiėmėte pieštuku, kad jaustumėtės palaikomas ir mažiau spaudžiamas atšaukti treniruotę. Jūs netgi galite įtraukti draugus ar šeimą į mokymo planą, kad nepraleistumėte socialinio bendravimo.

8. Nenugalėk savęs

Mes jau nustatėme, kad tobulumas yra neįmanomas, o tai šiek tiek spaudžia jūsų geresnio kūno pastangas, tačiau psichologinė taktika tuo nesibaigia. Dažna klaida, kurią daro žmonės, bandydami atgauti formą, yra sunkus laikas, kai jie paslysta. Sumušti save yra laiko ir emocinės energijos švaistymas, sako Ventura.

Taigi jūs turėjote dubenėlį ledų, kai neketinote? Tai kas? Svarbu ne tai, kiek nubausi save už tai, kad nepasiekei savo lūkesčių, o svarbu tai, kaip tu reaguoji į tą paslydimą. Negalite atsukti laikrodžio atgal, bet galite paveikti tai, kas jūsų laukia. Jei esate užsiėmęs sakydamas sau, kad vėl nepavyko ir kad tai yra tipiška ir kad negavote to, ko reikia norint gerai pavalgyti, tai yra savęs sabotažas. Jis priduria, kad jūs esate skolingas sau, kad kitame plano etape sutelktumėte savo psichinę energiją puikaus darbo atlikimui ir emociškai pereitumėte nuo praeities slipų.


Jūs taip pat galite kasti:


„AskMen“ gali gauti atlyginimą, jei spustelėsite šiame straipsnyje pateiktą nuorodą ir įsigysite produktą ar paslaugą. Norėdami sužinoti daugiau, perskaitykite mūsų visą informaciją naudojimo sąlygos .