Kaip pritūpti su svoriais

„Getty Images“

Štai kaip teisingai pritūpti (taip, jūs tai padarėte neteisingai)

Jūs pakankamai ilgai lankėtės sporto salėje. Jums nereikia švaistyti pinigų treneriui, kuriam mokate valandą, kad suskaičiuotumėte savo pakartojimus. Jūs esate veterinaras, tiesa? Jūs turite savo ausines. Jūs jį sutriuškinate. Išskyrus tą erzinantį skausmą petyje. Gerai pagalvojus, jūsų kelias pakilo į viršų. Nesvarbu. Jūs turite gauti pelną.



Bet jūs žinote tuos žmones, kurie nuolat spokso į jus iš visos sporto salės? Jie nesižavi tavo kūnu. Jie krebžda. Pats laikas, kai kas nors jums ką nors pasakys, kol suskaldysite kūną. Kenny Santucci, sertifikuotas asmeninis treneris (NASM, CPP, TRX, Kettlebell), „CrossFit“ ir triatlono treneris, yra tas vyras. Jis palieka visus malonius vaikinus šūdas rūbinėje. Jis yra čia, kad jums padėtų, bet viskas prasideda nuo to, kad kažkas pagaliau jums sako: „Jūs tai darote neteisingai“.



Taigi jūs pritūpiate 500 svarų? Tai kieta. Ar tupi žemiau lygiagrečiai? Ar jūsų keliai dega? Ar tavo nugara bus plačiai atplėšta? Taip, jūs Smitho mašinoje, šokinėjate su savo milžiniškomis ausinėmis - jūs tai darote neteisingai.

Prieš pradėdami pakuoti lėkštes ant štangos, kad įsitikintumėte, jog jūsų „Instagram“ kanalas iš tiesų yra populiarus “, o jūsų„ Snapchat “šeima žino, kad jums viskas susiję su tuo pritūpimo gyvenimu, įsitikinkime, kad jūs bent jau aprėpėte pagrindus.

Sąranka



Pirma, jūsų kojos turi būti pečių plotyje, pirštai turėtų būti nukreipti tiesiai į priekį, kiek įmanoma. Norėsite, kad keliai susektų per pirštus. Norite, kad keliai susektų virš pirštų ar šiek tiek lauke, kad galėtumėte išlaikyti tinkamą pritūpimo padėtį, generuoti pakankamai jėgos ir įtraukti daugiau raumenų. Norėdami tai padaryti, apsimeskite, kad įsukate kojas į žemę, kelyje užspaudžiate užpakalį ir šiek tiek pasukate šlaunis.

Jūs nenorite, kad jūsų kojos pasirodytų kaip antis. Tai gali atrodyti, kad lengviau patekti giliau į pritūpimą, bet iš tikrųjų yra sudėtingiau laikyti kelius vienoje linijoje su kojomis. Jei tinkamai tupi, tai iš tikrųjų sustiprins kelio sąnarių stabilumą. Jei jūsų keliai yra urviniai, jūs išleidžiate daugybę spaudimų savo girnelės sausgyslei ir kelio raiščiams. Taip, tai yra blogai.

Jūsų keliai yra vyriai. Jie skirti vyriui, o ne 400 svarų (pakelkite ranką, jei tupite 400). Jei tupi tau kelius, tu. Yra. Daro. Tai. Neteisingai. Atėjo laikas atsisakyti svorio. Tai nereiškia, kad jūs mažiau esate vyras, kad šoktumėte tuščia juosta ar sutelktumėte dėmesį į kūno svorio pritūpimus, kol nesusitvarkysite savo formos.

Pradėti



Pritūpimas prasideda pradedant veiksmus ties klubais. Jums reikia juos vairuoti pirmyn ir žemyn. Jei pradėsite nuo kelių lenkimo, atsidursite ant pirštų, o tai gali sukelti daugybę labai blogų, labai skaudžių klaidų, pavyzdžiui, pirmiausia iššauti užpakalį ir didžiąją svorio dalį uždėti ant nugaros. Visada norėsite išlaikyti svorį ant kulnų, krūtinę aukštyn. Tai prasideda pradedant nuo klubų.

Judesių amplitudė

Jei turite kelio traumą, jūsų ketvirčio pritūpimai yra priimtini. Priešingu atveju pažadu, kad niekas neduoda, kad galite pritūpti ištisus namus, jei nesilaužote lygiagrečiai. Šauni istorija žmogau. Pilnas judesio amplitudė - arba lygiagretus lūžis - reiškia, kad tavo užpakaliukas eina žemiau kelių. Ne tik pritūpimai, kurie nesiliauja lygiagrečiai, nė viena sunkiosios atletikos institucija nepripažįsta teisėtu atstovu, bet ir jūs negaunate naudos, įtraukdami visus kojų raumenis pasiekdami visą gylį. Kitaip tariant, jūs didinate savo skaičių ir eikvojate laiką. Patekimas žemiau lygiagrečiai suaktyvina jūsų sėdmenis (o moterys taip pat myli vaikiną su pritūpęs grobiu), pakinklius ir klubus. Jei norite atlikti nenaudingus pratimus, laikykitės elipsės formos.

Išlaikykite tvirtą šerdį

Dabar atkreipkite dėmesį, nes tai svarbu: vien tai, kad varote klubus atgal, dar nereiškia, kad iškišite užpakalį. Neišpūskite ir nelenkite nugaros. Turite išlaikyti tvirtą šerdį. Prieš pradėdami pritūpimą, giliai įkvėpkite pilvą ir tvirtai laikykite pilvo srityje. Dabar, kai varote klubus atgal, krūtinė ir pečiai šiek tiek pakryps į priekį. Tai gerai. Tol, kol įtempsite galvą, nugaros viršutinę dalį ir pilvą, galėsite apsaugoti nugarą.

Blogiau nei išlenkti nugarą - griūti krūtinė ir suapvalinti nugarą. Darykite tai tik tuo atveju, jei ieškote priežasties apsilankyti greitosios pagalbos skyriuje. Prisiminkite: sutraukite pilvą, atloškite galvą, įtraukite viršutinius nugaros raumenis ir traukite alkūnes atgal ir žemyn. Nejudėk, kol tinkamai nesusitvarkysi.

Akys aukštyn

WTF ieškai savo kojų? Pakelkite akis! Raskite prieš save vietą, kuri yra akių lygyje, ir laikykitės už akių. Tai padės jums išlaikyti galvą neutralią, o tai padės pašalinti tą hipereksenziją ar krūtinės griūtį.

Greito pritūpimo kontrolinis sąrašas



Pastatykite kojas:

  • Pečių plotyje išspauskite užpakaliuką, pasukite šlaunis ir sukurkite arką kojose. Maždaug du trečdaliai svorio turėtų būti ant kulnų, maždaug trečdalis - ant kojų kamuoliukų.
  • Nustatykite savo šerdį : Kvėpuokite į savo diafragmą, tvirtai sulaikykite tą kvėpavimą su savo abs, traukite alkūnes atgal ir žemyn, atloškite galvą ir akis į priekį.
  • Stumkite klubus atgal ir žemyn, išvesdami kelius, kol sulaužysite lygiagrečiai. Važiuokite per kulnus, laikykite krūtinę aukštyn, galva atgal ir atsistokite.