Kaip optimizuoti mitybą prieš ir po treniruotės

Salotų ir padažų rinkinys prie juodų grindų su hanteliais ir štangomis

„GettyImages“

Ką iš tikrųjų turėtumėte valgyti prieš ir po prakaito audinio?

Geoffas Nudelmanas 2021 m. Vasario 26 d. Dalintis Tweet Apversti 0 akcijų

„AskMen“ redakcijos komanda kruopščiai tiria ir peržiūri geriausius įrankius, paslaugas ir pagrindinius komponentus visam gyvenimui. „AskMen“ gali gauti atlyginimą, jei spustelėsite šiame straipsnyje pateiktą nuorodą ir įsigysite produktą ar paslaugą.


Kalbant apie ekspertų patarimus ir informaciją, mankštos ir mitybos santykis nėra tikslusis mokslas.



SUSIJEDS: Geriausi maisto produktai, vartojami dėl kiekvieno vitamino trūkumo

Aišku, yra visokių rekomendacijų ir rekomendacijų, tačiau iš tikrųjų kiekvienas žmogus ir kiekvienas kūnas yra skirtingi, todėl tai, kaip vienas žmogus gali reaguoti į padidėjusį baltymų kiekį, gali skirtis nuo kito.

Mitybos žaidimas prieš ir po mankštos yra karštesnis nei bet kada ir mes norėjome išsiaiškinti bent kai kuriuos faktus apie tai, kas iš tikrųjų gali pakeisti, o kas tik pūkas. Kad būtų aišku, šie patarimai nėra sutelkti į riebalų nuostolius, o ne į našumo ir atsistatymo optimizavimą (o tai yra svarbus žingsnis, jei riebalų mažinimas ir (arba) raumenų augimas yra vistiek tikslas).

Kalbėjomės su dietologais, gydytojais ir fitneso ekspertais, norėdami sužinoti apie keletą praktinių būdų, kaip pagerinti treniruočių mitybą, ir visa tai siejančius mokslus.


Ką valgyti prieš treniruotę


Kaklo dubenėliai su ponzu padažu ant balto stalviršio„GettyImages“

Mums reikia visų maistinių medžiagų grupių, sako Becky Ramsing, MPH, RDN ir vyresnysis programos pareigūnas, Maisto bendrijos ir visuomenės sveikata. Johno Hopkinso gyvos ateities centras .

Ji pažymi, kad tikrasis reguliarių, be traumų treniruočių pagrindas yra sveika mityba, kurioje yra pakankamai kalorijų ir subalansuotas angliavandenių, riebalų ir baltymų kiekis visą dieną. Tai reiškia, kad gausu daržovių, vaisių, neskaldytų grūdų ir įvairių baltymingų maisto produktų.

Ji priduria, kad visas maistas teikia naudą ne tik papildams ir perdirbtam maistui.

Trys keturios valandos prieš:

Atletiški žalieji - priklausantis natūropatijos gydytojas Daktaras Ralfas Esposito sako, kad, priklausomai nuo treniruotės tipo, lengvas 30–40 g lėtai virškinančių angliavandenių ir apie 20–30 g baltymų valgymas padės stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje ir suteiks pakankamai energijos einant į treniruotę.

'Daugelis žmonių, atliekančių didesnio intensyvumo treniruotes ar ilgą treniruotę (kardio), pastebės sumažėjusį našumą, jei jie bus išeikvoti, priduria jis.

Valanda prieš:

Jei paprasčiausiai kilnojate svorį, kad sukurtumėte ar išlaikytumėte raumenis ir jėgą, jums geriausia būtų vartoti keletą lengvai virškinamų (ir absorbuojančių) baltymų ar amino rūgščių. Baltymų milteliai sumaišytas su vandeniu yra puikus, gerai suplanuotas metodas prieš treniruotę. Tiesiog nepamirškite laikytis a natūralių baltymų milteliai kad turi kuo mažiau priedų. Įkraunant baltymų miltelių, kuriuose pilna sintetinių medžiagų, greičiausiai bus daugiau žalos nei naudos, kad ir ką bandytumėte pasiekti.

„Esposito“ pažymi, kad nebent jūs esate nevalgę 18–20 valandų, jums greičiausiai nereikia nieko valgyti valandą prieš treniruotę. Sportininkams, kurie degina daugiau kalorijų, gali prireikti to papildomo kuro iš anksto, tačiau kol valgysite prieš 2–3 valandas, turėsite pakankamai sukauptos energijos, kad gautumėte savo įprotį.


SUSIJEDS: Ar augalinė dieta gali būti naudinga jūsų sportinei veiklai?


Ką valgyti po treniruotės

Kurkuma Lassi ir šaukštas ciberžolės mediniame fone„GettyImages“

Gera mąstysena po treniruotės pereina į atsigavimą ir tai, kaip geriausiai padėti kūnui optimizuoti visą tą sunkų darbą, kurį ką tik įdėjote.

Iškart po



Jei nepalaikai savo kūno ir neriboji uždegimo, darai labiau linkęs į traumą, sako botaninis priedas Flume įkūrėjas daktaras Tarynas Forelli.

Jos prekės ženklas (tiesiogine to žodžio prasme) slypi augalų galioje ir palaiko kreipimąsi į tokias žoleles kaip ciberžolė ir tokias priemones kaip pyragas vyšnia ir žalioji arbata, kurios padės palaikyti natūralius kūno atsigavimo procesus iškart po treniruotės. Ji taip pat pažymi, kad kai kurie tyrimai palaiko valgydami fermentuotą maistą, pvz., jogurtą ir raugintus kopūstus, kurie gali padėti atsigauti jūsų mikrobiomui (virškinimo ir GI sistemoms) ir po sunkių treniruočių.

Po trijų iki keturių valandų:

Masių kaupimas nereiškia nemokamo leidimo į bufetą, sako Esposito.

Nors didesnis valgis praėjus 3–4 valandoms paprastai yra gera idėja, iš tiesų svarbu, koks yra tas valgis.

„Dauguma vyrų, norinčių priaugti raumenų masės, mano, kad gali valgyti viską, ko nori, o vėliau tik sudeginti riebalus. Deja, mitybos termodinamika veikia ne taip, pažymi jis. Jei norite valgyti daugiau norėdami užsiauginti raumenų masę, turite įsitikinti, kad tinkamai stimuliuojate raumenį, kurį norite auginti. Jei tinkamai treniruosite raumenis ir po treniruotės suteiksite pakankamai angliavandenių ir baltymų, jūs augsite.

Mokslas nėra aiškus, koks valgis yra geriausias, tačiau galite lažintis, kad norėsite spalvingo, gerai subalansuoto valgio. Pagalvokite apie nedidelę baltymų dalį, pilno grūdo vaisius, lapinius žalumynus, vaisius ir galbūt nedidelę priešuždegiminę žolę, pavyzdžiui, ciberžolę (paimkite, kaip jums patinka, tiesiog įsitikinkite, kad ji yra mažiausiai 500 mg, kad pastebėtumėte bet kokią naudą).


SUSIJĘS: Maistas, kuris gali padėti užkirsti kelią angliavandenių potraukiui


DUK apie treniruotės mitybą


Kiek baltymai yra svarbūs treniruočių mityboje ir ar svarbu, ar jie yra augaliniai?

Baltymai yra svarbūs treniruotėse, kuriose vyrauja svoris, bet galbūt ne taip, kaip manote. Keli tyrimai ištyrė, ar iš karto po treniruotės egzistuoja anabolinis langas baltymų sintezės (t. Y. Raumenų stiprinimo) atžvilgiu. Įrodymai teigia, kad baltymų ar aminorūgščių vartojimas po treniruotės yra efektyvesnis nei vien angliavandeniai skatinant raumenų augimą. Tačiau neaišku, ar baltymai ir angliavandeniai po treniruotės yra pranašesni už baltymų vartojimą vien tam pačiam tikslui pasiekti.

Nors išrūgos yra populiaresnis baltymų šaltinis, augalinės kilmės baltymai pagauna greičiau - ir dėl geros priežasties.

Tyrimai parodė didelę augalinės dietos naudą tiek cukraus kiekiui kraujyje, tiek sportinei veiklai Taigi. - priklausantis diabeto sveikatos treneris Lauren Bongiorno . (Augaliniai baltymai) taip pat turi mažesnę uždegimo riziką, palyginti su išrūgomis. (Tačiau keliuose tyrimuose taip pat įrodyta, kad žolėmis maitinamos išrūgos mažina uždegimą.)

Net dalinis mėsos baltymų suvartojimo sumažėjimas buvo siejamas su įvairiausiais privalumais sveikatai, o palaipsniui pakeitus jį augaliniu baltymu, gali būti didelis skirtumas.

Augaliniai baltymai, tokie kaip pupelės, tofu, riešutai ir sėklos, taip pat turi papildomą naudą iš kitų maistinių medžiagų, tokių kaip B grupės vitaminai, sveiki riebalai, skaidulos ir fitochemikalai, kurie taip pat yra svarbūs pamatinei sveikatai, sako Lansingas. Vienas puodelis pupelių turi lygiavertį baltymų kiekį kaip trys uncijos jautienos.

Ar valgymo taisyklės skiriasi nuo kardio ir svorio treniruočių?

Valandą plius, intensyviai sportuodami, pavyzdžiui, bėgdami ar važiuodami dviračiu, mūsų kūnai kreipiasi į energiją, sukauptą kaip glikogenas. Ramsingas sako, kad po fizinio krūvio svarbu papildyti glikogeno atsargas vartojant angliavandenius. Jei to nepadarysite, kitos treniruotės bus sunkesnės, nes pradėsite nuo žemesnio lygio ir greičiau išeikvosite glikogeno atsargas. Puikus angliavandenių gydymas po mankštos yra kruopos su vaisiais “.

Jėgos treniruotės skaido raumenis, kurie vėliau atstatomi lieknesni ir tvirtesni. Baltymų vartojimas kartu su angliavandeniais (pvz., Riešutų ir jogurto maišymas) po treniruotės yra puikus būdas padėti atkurti procesą.

Kada geriausia dienos treniruotis?

Bongiorno sako, kad ne visi dienos laikai turi vienodą poveikį cukraus kiekiui kraujyje, o tai savo ruožtu paveiks energijos lygį ir efektyvumą.

Pvz., Jei antradienį „Crossfit“ užsiėmimą vykdote 7 val., O kitą dieną - dar vieną „Crossfit“ klasę 16 val., Tikėtina, kad cukraus kiekis kraujyje bus kitoks, nors treniruotė galėjo būti panaši. Insulino jautrumas visą dieną skiriasi dėl natūralių hormonų svyravimų.


Jūs taip pat galite kasti:


„AskMen“ gali gauti atlyginimą, jei spustelėsite šiame straipsnyje pateiktą nuorodą ir įsigysite produktą ar paslaugą. Norėdami sužinoti daugiau, perskaitykite mūsų visą informaciją naudojimo sąlygos .