Kaip dažnai turėtumėte sportuoti?

Tinkamo, mišrios rasės vyro su dredais, atliekančių namuose mankštą, tempimą, portretas.

GettyImages / Halfpoint Images



Tai kiek dienų per savaitę turėtumėte iš tikrųjų dirbti

Ashley Keegan 2021 m. Sausio 30 d. Dalintis Tweet Apversti 0 akcijų

Gal kurį laiką nuolat sportavote, bet nematote norimų rezultatų. Arba galbūt jūs tiesiog užsiimate jėgos treniruotėmis arba po ilgos pauzės vėl grįžtate į treniruotes. Bet kokiu atveju jūs tikriausiai domitės, kaip dažnai turėtumėte dirbti, kad padidintumėte savo tinkamumą. Tai dažnas klausimas, kuris apima bet kokį sveikatą suvokiantį protą, tačiau nėra aiškaus atsakymo, tinkančio kiekvienam kūnui. Greičiau tai priklauso nuo jūsų pradinio taško ir individualių tikslų, ar tai būtų svorio metimas, raumenų stiprinimas ar raumenų masės didinimas.

SUSIJĘS: Kur transliuoti kokybišką treniruotę (net jei neturite namų sporto salės)



Paprastai viena treniruotė per savaitę yra akivaizdžiai geresnė nei nieko. Bet jei tikrai norite pasiryžti fitnesui, dauguma žmonių turėtų bent 4–5 dienas per savaitę stengtis piešti piešdami širdį ir stiprindami jėgas. Vis dėlto, jei esate tinkamas ir jaučiatės patogiai naudodamas nusistovėjusį treniruočių režimą, asmeninis treneris ir „P90X“ kūrėjas Tony'as Hortonas mums pasakė, kad šešios dienos per savaitę yra idealios. Dabar jūs neturite laiko pasiryžti ilgesnėms treniruotėms kiekvieną dieną, taip pat neturėtumėte kasdien daryti viso kūno treniruočių. Bet labai svarbu bet koks užsiėmimas, ir jis mano, kad tai padeda įtvirtinti mentalitetą, tinkamai prižiūrint savo kūną ir bendrą savo sveikatą kiekvieną dieną (ne tik savaitgaliais ar bet kur kitur, kur galima pritapti treniruotėje).



„Nenuoseklus mankšta yra važiavimo per šalį paviršinėmis gatvėmis tinkamumas. Jūs būtinai mušite tik sustojimo ženklus, gatvių žibintus, aplinkkelius, statybas ... jūs negaunate jokio pagreičio “, - sako Hortonas. „Šešių dienų per savaitę mentalitetas ir gyvenimo būdas padės jums pasiekti„ atvirą greitkelį “, kad pasiektumėte geresnio fizinio pasirengimo ir rezultatų“.


Kaip dažnai treniruotis kiekviename kūno rengybos lygyje


Tačiau tai nereiškia, kad turėtumėte planuoti treniruotis šešias dienas per savaitę nuo rytojaus. Pradinis taškas visiškai priklauso nuo jūsų fizinio pasirengimo lygio, nes nenorite nuo pat pradžių per daug veržtis. Ne tik paliksite atviras traumoms, bet ir greičiausiai nusiminsite, kai per greitai išsikrausite ir vėliau praleisite kitas treniruotes. Galų gale, tai sužlugdytų esmę ir būtų daug sunkiau pasiekti tikslą - kiekvieną dieną nuolat atsižvelgti į savo sveikatą.

Nors nenorite įskaudinti pastumdami kūną per atsigavimo tašką, nepamirškite, kad net ir jūsų poilsio dienos gali apimti lengvą veiklą, pavyzdžiui, ramų pasivaikščiojimą ar jogos pratimus. Atsižvelgiant į tai, svarbu atsižvelgti į šias gaires, kai dažnai reikia treniruotis kiekvienu kūno rengybos lygiu.



Pradedantysis: 2–3 tris dienas per savaitę viso kūno treniruotės

Tarpinis: 3-4 dienas per savaitę, kintant raumenų grupėms

Išplėstinė: 5-6 dienos per savaitę, kaitaliojant raumenų grupes

Dabar ten lengva išmesti skaičius, bet kaip iš tikrųjų įgyvendinti gerą treniruočių tvarkaraštį, kad atitiktų jūsų poreikius? Norėdami sužinoti daugiau, kalbėjomės su Niujorko technologijos instituto pratybų mokslo studijų programos koordinatoriumi ir instruktoriumi Alexu Rothsteinu. Jis pasidalijo, kad viskas priklauso nuo to, nustatant, kurioms kūno dalims sutelkti dėmesį kiekvienos treniruotės metu, ir kiek poilsio šioms kūno dalims suteikti tarp treniruočių. Tačiau atsakymai į šiuos klausimus priklauso nuo kelių veiksnių.




Kaip dažnai treniruotis pradedantiesiems


Pirmiausia būkite realistiški sau, kiek esate patyręs pasipriešinimo treniruotėse. Kaip pradedantysis, turėtumėte sutelkti dėmesį į dvi ar tris treniruočių dienas per savaitę, tarp jų praleidžiant vieną ar dvi poilsio dienas.

'Kiekvienoje treniruotėje turėtų būti numatytas viso kūno požiūris, o tai reiškia, kad visi viršutinės ir apatinės kūno raumenys yra tam tikru mastu nukreipti, bet nebūtinai izoliuoti', - Rothsteinas pasiūlė tiems, kurie naudojasi dviejų ar trijų dienų treniruočių grafiku. Nesvarbu, kiek dienų per savaitę dirbate, jis pridūrė, kad tikslas turėtų būti treniruoti kiekvieną kūno dalį du kartus per savaitę (ir moksliniai tyrimai sutinka). Tada, kai kalbama apie poilsį, galite įtraukti tikras laisvalaikio dienas ir kardio užsiėmimus, kad jūsų fitneso planas būtų gerai suplanuotas.


Kaip dažnai treniruotis norint pagerinti kūno rengybą


Kalbėdamas apie labiau patyrusius asmenis, Rothsteinas sutinka su Hortonu ir pažymi, kad šešios dienos per savaitę yra puikus treniruočių dažnio tikslas. Tačiau jis pažymi, kad treniruočių intensyvumas vaidina didžiulį vaidmenį nustatant poilsio laikotarpius pagal šį scenarijų. Akivaizdu, kad per savaitę yra tik septynios dienos, todėl šešių dienų treniruotės turi būti kruopščiai suplanuotos, kad nebūtų per daug apmokestintos jokios raumenų grupės per daug dienų iš eilės. Skirtingai nei nuo dviejų iki trijų dienų pradedančiųjų treniruotės, šešių dienų treniruotės neturėtų būti sutelktos į viso kūno požiūrį. Vietoj to, tvarkaraštyje turėtų būti naudojamos kintamos dienos, nukreiptos į viršutinę kūno dalį (krūtinę, rankas, pilvo ertmę ir nugarą) ir apatinę kūno dalį (kojas), taip pat skirtingi intensyvumo lygiai, kad būtų galima tinkamai pailsėti, visiškai nereikalaujant treniruotės.



SUSIJĘS: Geriausia treniruoklių įranga, mažesnė nei 100 USD

'Kai asmuo atlieka apatinės kūno dalies treniruotę labai intensyviai, jis sukelia didžiulį stresą savo raumenims, kaulams ir nervų sistemai', - sako Rothsteinas. 'Tai paprastai reiškia, kad asmuo turėtų kitą dieną pailsėti arba kitą dieną mažiau treniruotis naudodamas skirtingas raumenų grupes'.

Jis taip pat pažymi, kad šešių dienų treniruočių režimas jokiu būdu nėra visiems tinkamas planas, net ir tiems, kurie turi aukštesnį kūno rengybos lygį. Jo sėkmė priklauso ir nuo to, kaip gerai žmogus atsigauna nuo vienos treniruotės (ir turėtų būti patenkintas). Tam gali turėti įtakos bet kas, pradedant nuo to, kaip jie tinkamai maitina raumenis iki miego. Tai reiškia, kad jei jaučiatės gerai pailsėję ir atsigavę nuo vienos treniruotės prie kitos, turėtumėte jaustis drąsiai tęsdami šešių dienų treniruočių režimą, kuris tinkamai pakaitų raumenų grupes ir intensyvumo lygius. Vis dėlto, jei manote, kad esate pernelyg pavargęs, Rothsteinas siūlo sumažinti treniruočių intensyvumą ar net tai, kaip dažnai dirbate, kol raumenys įgaus daugiau jėgų.


Dėmesys ir atsidavimas yra dažnio raktas


Nesvarbu, kur pradėsite ar kaip greitai pasieksite tikslą savo kūno rengybos kelionėje, Hortonas ragina asmenis likti susikaupusiuose. Jis siūlo sudaryti „atakos planą“ ir sudaryti treniruočių tvarkaraštį kalendoriuje, kad parodytumėte atsidavimą savo režimui.

'Jei norite gauti optimalių sveikatos ir dramatiškų rezultatų, reikės planavimo, ryžto, atskaitomybės ir įsipareigojimų', - sako Hortonas. „[Taigi] įdėkite kalendorių į vietą, kur kiekvieną dieną matysite savo pažangą [ir], kai baigsite treniruotę, perbraukite jį storu raudonu žymekliu.“

Galiausiai, nepaisant begalės griežto tvarkaraščio privalumų, Hortonas taip pat perspėja dėl pasitenkinimo. Jis siūlo laikytis planuoto treniruočių tvarkaraščio, tačiau viską atnaujinti įvedant naują tvarką. Laikydami raumenis atspėti, tai padės išvengti pervargimo. Bet, gal dar svarbiau, tai padės išlaikyti dalykus įdomius ir įdomius, todėl laukiate savo treniruočių kiekvieną dieną.

Jūs taip pat galite kasti: