Kaip dažnai turėtumėte treniruotis svorį per savaitę?

Žmogus, atliekantis susikaupimo garbanos pratimus, treniruojasi su hanteliu sporto salėje

„GettyImages“

Ar per dažnai treniruojatės svoriais, ar jų nepakanka?

Mackenzie Shand 2021 m. Kovo 31 d. Dalintis Tweet Apversti 0 akcijų

„AskMen“ redakcijos komanda kruopščiai tiria ir peržiūri geriausius įrankius, paslaugas ir pagrindinius komponentus visam gyvenimui. „AskMen“ gali gauti atlyginimą, jei spustelėsite šiame straipsnyje pateiktą nuorodą ir įsigysite produktą ar paslaugą.


Jei dar neįtraukėte svorio treniruočių į savo savaitės treniruočių rutiną , dabar laikas pradėti. Nepaisant to, ką galite pagalvoti, svorio treniruotės nėra skirtos tik vaikinams, kuriuos matote sporto salėje ir kurie atrodo, kad jie gali būti „Hulk“ panašių varžybų dalyviai. Stiprinant kūną tiek sportuojant, tiek atliekant kasdienes užduotis, svertinės treniruotės nauda yra didžiulė - apie tai plačiau. Ir kol protingai treniruositės, trūkumų tikrai nėra.



SUSIJĘS: Kiek svorio turėtumėte pakelti?

Taigi, kaip protingai treniruotis ir kaip dažnai per savaitę treniruotis svoriu ar jėgomis, kad gautumėte naudos ir išvengtumėte traumos? Norėdami atsakyti į visus tuos klausimus, o paskui į kai kuriuos, paprašėme ekspertų. Prisiregistravome su Daktaras Alexis Colvin , Sinajaus kalno sveikatos sistemos ortopedinės sporto medicinos chirurgas ir Jillian Michaels , sveikatos ir kūno rengybos ekspertas bei kūrėjas Sporto programa , suskaidyti.


Svorio lavinimo nauda


Kaip minėta pirmiau, nesvarbu jei darai pritūpimus su svirtimi ar hantelių garbanomis jūsų kūno svorio treniruotės daro stebuklus jūsų kūnui ir protui.

  • Pagerinta jėga: Tai gali atrodyti akivaizdi nauda, ​​tačiau vis dėlto tai yra nauda. Michaelsas ir daktaras Colvinas dalijasi, kad svorio treniruotės sustiprins jėgą ir padidins ištvermę treniruotėse, bet ir kasdieniame gyvenime.
  • Padidinkite griaučių raumenis ir sustiprinkite kaulus: Dr. Colvinas dalijasi, kad svorio treniruotės padeda padidinti griaučių raumenis, taip pat gali padėti stiprinti kaulus. Dabar tai gali atrodyti nesvarbu, tačiau jie jums bus naudingi kelyje, nes griaučių raumenys ir kaulų jėga natūraliai mažėja su amžiumi.
  • Geresnė laikysena ir pusiausvyra: Michaelsas pastebi, kad treniruojant svorį, pagerėja laikysena ir pusiausvyra. Tai reiškia, kad ne tik atrodysite geriau ir sumažinsite nugaros skausmus, bet ir padidinsite savo veiklą, kai svarbiausia pusiausvyra, pavyzdžiui, joga, važinėjimas dviračiu, slidinėjimas ar naršymas.
  • Padidinkite nuotaiką: Įrodyta, kad endorfinai, kuriuos jūsų kūnas išleidžia fizinio krūvio metu, yra natūralus nuotaikos stiprintuvas, tačiau tai nėra išskirtinis kardio treniruotėms, tyrimai nustatė kad svorio treniruotės taip pat gali turėti teigiamos įtakos nuotaikai.
  • Pagerinti pažinimo funkciją: Nors dauguma šios srities tyrimų turi dalyvavo vyresnio amžiaus suaugusieji , studijos radau kad svorio treniruotės turi teigiamų sąsajų su kognityvine funkcija ir atmintimi.

Kiek dienų reikėtų treniruotis per savaitę?


Nors svorio treniruotės yra naudingos jūsų kūnui, svarbu sukurti subalansuotą savaitės treniruočių tvarkaraštį, kad išvengtumėte sužalojimų ir suteiktumėte galimybę raumenims pasveikti - per daug svorio treniruočių, gali netekti raumenų . Apskritai, bendrai fitneso treniruotei, Kiekvienos raumenų grupės treniravimas du kartus per savaitę [iš viso keturias dienas] yra idealus , sako Michaelsas.

Tokiu būdu raumenys gauna pakankamai streso, kad progresuotų, bet ne per daug streso dėl traumos ar sumažėjusios grąžos.

Dr. Colvinas sutinka, kad kalbant apie jėgos treniruotes, kuriose dalyvauja visos pagrindinės raumenų grupės turėtumėte siekti mažiausiai dviejų dienų per savaitę .

Žmogaus infografikaDennisas Ryanas

SUSIJEDS: Kaip saugiai treniruotis namuose


Kiek laiko turėtų trukti svorio treniruotės?


Svorio treniruotei nėra nustatytas laikas. Priklausys nuo to, kaip dažnai nusprendžiate treniruotis per savaitę, kaip treniruojatės ir kokie yra jūsų fitneso tikslai. Kaip bendrą gairę, Michaelsas rekomenduoja siekti mažiausiai 30 minučių .


Ar jums reikia pakeisti kūno plotą, pagal kurį taikote?


Jei atliekate tik vieną svorio treniruotės pratimą arba sutelkiate dėmesį į vieną konkrečią kūno sritį, neketinate labai toli siekti savo fitneso. Maža to, jūsų kūno sudėtis atrodys šiek tiek netolygiai.

Norėdamas suteikti raumenims reikalingą pertrauką ir subalansuoti darbo krūvį, Michaelsas rekomenduoja keturias savaitės svorio treniruotes suskirstyti į „push“ ir „pull“ dienas.

Štai jos metmenys:

„Push Splits“: Krūtinė, pečiai, tricepsas, viršutinis ir apatinis ab židinys, keturkampis židinys

Dienos: Pirmadienis / ketvirtadienis

Pertrauka: Dvi poilsio dienos tarp treniruočių)

Traukimo plyšiai: Nugara, bicepsas, sėdmenys, žastikaulio židinys, įstrižas židinys

Dienos: Antradienis / penktadienis

Pertrauka: Dvi poilsio dienos tarp treniruočių)

Žinoma, jei norite sportuoti savaitgalį, galite pakeisti šį planą, tačiau laikydamiesi tokio plano užtikrinsite, kad per savaitę padengsite visas savo poilsio ir treniruočių bazes.

Atminkite, kad kai tomis konkrečiomis dienomis taikysitės į tas pačias raumenų grupes, norėsite paįvairinti atliekamų pratimų tipus ir pakeisti pakartojimus bei rinkinius, kad išvengtumėte plokščiakalnio - ir, tiesą sakant, viskas būtų įdomu. Aš naudoju įvairius pratimus, keičiu svorio kiekį, keičiu pakartojimus ir nustatau viską, kad pasiekčiau subalansuotą sveiką kūno sudėjimą. Ši strategija taip pat padeda skatinti nuolatinius pokyčius. Kai darome tuos pačius veiksmus pakartotinai, mūsų kūnas efektyviai prisitaiko ir pažanga labai lėtėja, sako Michaelsas.

Ji priduria, kad tu gali daryti pusiausvyros kardio , pavyzdžiui, dviračiu ar pėsčiomis, aktyviomis sveikimo dienomis.


SUSIJĘS: Geriausi hantelių rinkiniai


Ar jums taip pat reikalingas kardio?


Kalbėdamas apie kardio, nesijaučia, kad dabar, kai treniruojiesi su svoriu, reikia pakabinti bėgimo batelius ar padėti „Peloton“. Dr. Colvinas dalijasi, kad svarbu treniruotis kryželiu, kad išvengtumėte traumos ir pagerintumėte fizinę būklę.

Tačiau nebent jūs sutelkiate dėmesį į papildomų kalorijų deginimą, kad pasiektumėte svorio metimo tikslą, Michaelsas sako, kad tą pačią dieną nereikia daryti kardio ir svorio treniruočių. Duokite sau laiko pailsėti ir susitelkite į dienos treniruotę. O jei tikrai norite saikingai bėgioti ar plaukioti vėliau dieną, pabandykite tai padaryti po svorio treniruočių, o ne anksčiau.


Jūs taip pat galite kasti:

  • Populiariausios raumenų auginimo gudrybės
  • Geriausi virduliai, skirti sportuoti namuose
  • Pratimai raumenims auginti

„AskMen“ gali gauti atlyginimą, jei spustelėsite šiame straipsnyje pateiktą nuorodą ir įsigysite produktą ar paslaugą. Norėdami sužinoti daugiau, perskaitykite mūsų visą informaciją naudojimo sąlygos .