Kaip dažnai turėtumėte užsiimti kardio treniruotėmis per savaitę?

Vyras sportininkas bėgimo laipteliais

„GettyImages“



Ar turite pakankamai kardio savaitinėse treniruotėse?

Mackenzie Shand 2021 m. Kovo 30 d. Dalintis Tweet Apversti 0 akcijų

„AskMen“ redakcijos komanda kruopščiai tiria ir peržiūri geriausius įrankius, paslaugas ir pagrindinius komponentus visam gyvenimui. „AskMen“ gali gauti atlyginimą, jei spustelėsite šiame straipsnyje pateiktą nuorodą ir įsigysite produktą ar paslaugą.


Kartais, vadinami aerobiniais pratimais, kardio treniruotė yra tai, kai jūsų kūnas juda nepertraukiamu ar ritmingu judesiu ilgą laiką, įjungdamas plaučius, širdį ir kitas dideles raumenų grupes, padidindamas širdies ritmą ir kvėpavimą.



SUSIJĘS: Geriausios kardio aparatai jūsų namams



Nesvarbu, ar jums tai patinka, ar nekenčiate, negalima neigti kardio privalumų. Nesvarbu, ar bėgate, važiuojate dviračiu, plaukiate ar šokinėjate virve, širdies ir kraujagyslių veikla gali padėti sumažinti ir užkirsti kelią tokioms ligoms kaip aukštas kraujospūdis, diabetas, širdies ligos, krūties ir tiesiosios žarnos vėžys, mažesnė insulto rizika, pagerinti miegą, psichinę veiklą sveikata, aerobinis pasirengimas, neleidžia priaugti svorio ir pagerina pažinimą, sako Daktaras Alexis Colvin , Sinajaus kalno sveikatos sistemos ortopedijos sporto medicinos chirurgas.

Bet kaip dažnai turėtumėte daryti kardio treniruotes per savaitę? Ir kiek laiko? Ar gerai laikytis vienos aerobinės veiklos, ar reikia ją sumaišyti? Norėdami atsakyti į visus tuos klausimus ir dar daugiau, mes paprašėme daktaro Colvino ir Jillian Michaels , sveikatos ir kūno rengybos ekspertas bei kūrėjas Sporto programa , suskaidyti.


Kaip dažnai turėtumėte daryti kardio treniruotes per savaitę?


Priklausomai nuo to, ką jūs darote savo gyvenime, kardio kiekis, kurį atliksite per savaitę, greičiausiai skirsis ištisus metus. Pavyzdžiui, jei bandote maratoną, jūsų kardio laikas gali būti ilgesnis nei to, kuris to nedaro.



Tačiau, pasak dr. Colvino, 18 metų ir vyresni suaugusieji turėtų užpildyti šį širdies kiekį mažiausiai per savaitę:

  • 150–300 minučių per savaitę vidutinio intensyvumo veikla (pvz., Greitas ėjimas)

Arba

  • 75–150 minučių per savaitę intensyvaus aktyvumo



Arba

  • Dviejų mišinys

Vidutinio intensyvumo veikla yra tokia, kai asmuo gali kalbėti (bet ne dainuoti) užsiėmimo metu, tuo tarpu intensyvaus aktyvumo metu žmogus negali pasakyti daugiau nei kelių žodžių, nesustodamas kvėpuoti, priduria ji.



Michaelsas pažymi, kad jei tradicinė kardio veikla tikrai nėra jūsų stilius, vis tiek galite patenkinti savo širdies ritmą didinančios veiklos kvotą, pasirinkdami kitas alternatyvas. Ji sako, kad HIIT mokymai ir pasipriešinimo mokymai, atliekami grandinėse, plyometrijoje ir kt. Tiesiog nepamirškite, kad HIIT reiškia Didelis intensyvumas intervalinė treniruotė , tai reiškia, kad tai turėtų patekti į aukščiau rodomą energingo intensyvumo metriką - nesugebėdamas pasakyti daugiau nei kelių žodžių nesustodamas.

Žmogaus infografikaDennisas Ryanas

Kiek laiko turėtų būti kardio treniruotės?


Taigi jūs visą savaitę skirstote kardio minutes, kiek dabar turėtų būti kiekviena treniruotė? Michaelsas dalijasi tuo, kad jei norite naudoti kardio aktyviam atsistatymui, lėtas pastovios būsenos mažo intensyvumo kardio gali tęstis kelias valandas. Pavyzdžiui, po šiuo skėčiu patektų ilgi žygiai ir laisvi pasivažinėjimai dviračiais. Ir atvirkščiai, jei užsiimate didesnio intensyvumo kardio treniruotėmis, pvz., Sukimo užsiėmimais, bėgimu ir pan., Aš nenueisčiau ilgiau nei 45 minutes, sako ji.


SUSIJEDS: Kaip dažnai turėtumėte dirbti?


Ar jums reikia daryti įvairius kardio tipus?


Jei galite rasti kardio treniruotę, kuri jums tikrai patinka - arba nebijokite taip pat daug laiko skirti tam bus velniškai daug lengviau. Vis dėlto, nors jums gali patikti išimtinai bėgioti ar suktis, tačiau tam tikrą laiką sumaišius savo kasdienybę, jūsų kūnas ilgainiui bus naudingas.

Kad išvengtumėte pernelyg didelio sužalojimo, Michaelsas rekomenduoja jūsų savaitės kardio treniruotes sumaišyti su subalansuotu treniruočių režimu, kuris apima jėgos treniruotes (apie tai plačiau), kitas kardio formas ir poilsį. Tokius dalykus kaip „bėgiko kelias“ ar „teniso alkūnė“ dažnai lemia blogi motoriniai modeliai ar biomechanikos disbalansas, tačiau neabejotinai yra tam tikras pervargimo ar „nepakankamo atsigavimo“ komponentas. Pasak jos, išmintinga pasirūpinti tomis poilsio dienomis ir pakartotinai nedaryti tos pačios veiklos.

Man patinka, kad mano sportininkai plauktų, bėgiotų, šokinėtų lynu, irklu ir boksu, kad pasinaudotų minėtais pranašumais, kai išvengta per didelio sužalojimo, sukuria labiau suapvalintą sportininką su įvairiais būdais ir naudoja įvairius dirgiklius, kad skatintų nuolatinę pažangą!

Dr. Colvinas sutinka, kad svarbu sumaišyti savo kardio treniruotes. Ji mėgsta derinti didelio poveikio kardio (pvz., Bėgimas) su mažesnio poveikio kardio (pvz., Verpimo ar elipsės formos) treniruotėmis per savaitę, ir ji tai rekomenduoja ir savo pacientams, ypač tiems, kurie turi klubą, kelį ar kulkšnies problemos.


Ar reikia treniruotis, jei užsiimate kardio treniruotėmis?


Kalbėdami apie tai sumaišę, nepamirškite į savo savaitės treniruočių tvarkaraštį įtraukti kitų su kardio reikalais nesusijusių veiklų, pavyzdžiui, svorio treniruočių. Negalima nuvertinti kryžminių treniruočių naudos nuo jėgos tobulinimo iki traumų rizikos mažinimo. Kryžminiai mokymai yra svarbūs ne tik norint išvengti traumų, bet ir pagerinti bendrą atletiškumą, sako dr. Colvinas.

Michaelsas priduria, kad jei keičiate treniruočių stilius, treniruojate įvairius būdus. Pavyzdžiui, joga puikiai tinka judrumui (jėga ir lankstumas kartu), tačiau HIIT - jėgai (greitis ir jėga kartu).

Ji sako, kad užtikrindama pusiausvyrą treniruotėse, galėsite gerai suapvalinti, labiau funkcionuoti ir apsaugoti nuo traumų.


SUSIJĘS: Geriausi kryžminių treniruočių batai vyrams


Ar tą pačią dieną galima atlikti kardio ir svorio treniruotes?


Nors svorio treniruotės ir kardio treniruotės, be abejo, yra tobula pora pagal savaitės ar mėnesio treniruočių grafiką, ar jas reikėtų spręsti tą pačią dieną? Anot Michaelso, to daryti visiškai nėra jokios priežasties, nebent bandytumėte sumažinti svorį ir tai padaryti greitai.

Jei taip yra, prie svorio treniruočių dienų galite pridėti vidutinį pastovų širdies ritmą (pagalvokite apie žygius pėsčiomis ar dviračiais), kad būtų sudegintas kalorijas. Tačiau ji rekomenduoja tai padaryti po svorio treniruočių. Tokiu būdu esate pasirengęs intensyvesniems treniruočių režimo aspektams, kurie padidins našumą, kad greičiau pasiektumėte geresnių rezultatų.


Jūs taip pat galite kasti:


„AskMen“ gali gauti atlyginimą, jei spustelėsite šiame straipsnyje pateiktą nuorodą ir įsigysite produktą ar paslaugą. Norėdami sužinoti daugiau, perskaitykite mūsų visą informaciją naudojimo sąlygos .