Kiek svorio turėtumėte pakelti?

vyras užpakaliniame kieme ant nugaros kėlė hantelius

„GettyImages“

Ekspertų patvirtintas pradedančiųjų svorio treniruočių vadovas

Mackenzie Shand 2021 m. Kovo 9 d. Dalintis Tweet Apversti 0 akcijų

„AskMen“ redakcijos komanda kruopščiai tiria ir peržiūri geriausius įrankius, paslaugas ir pagrindinius komponentus visam gyvenimui. „AskMen“ gali gauti atlyginimą, jei spustelėsite šiame straipsnyje pateiktą nuorodą ir įsigysite produktą ar paslaugą.


Jei tu tik pradedu treniruotis su svoriu ir atrodo, kad tai nepaprastai gąsdina, tiesiog žinok, kad nesi vienas. Ypač jei jūs tai einate vienas be trenerio , sunku žinoti, nuo ko pradėti. Ar galite iš karto pabandyti 100 svarų perkelti? Jei ne, kiek svorio turėtumėte pakelti? Kiek pakartojimų ir rinkinių turėtumėte atlikti? Kaip žinoti, kada laikas padidinti keliamą svorį?



SUSIJEDS: Geriausi virduliai, skirti sportuoti namuose

Norėdami atsakyti į visus šiuos klausimus ir dar daugiau, užsiregistravome su keliais savo mėgstamiausiais fitneso profesionalais, Teddy Laukinis , „Planet Fitness“ sveikatos ir fitneso vadovė, ir Megan Davies , „Beachbody Super“ treneris ir „#mbf“ kūrėjas, kad gautumėte patarimų apie svorio treniruotes pradedantiesiems.


# Tikslai




Prieš pridėdami visi sunkiausi „Amazon“ krepšelio svoriai ir patikrinkite, pradėkite kelti realius tikslus. Viena iš blogiausių svorio treniruočių klaidų, kurias galite padaryti, yra per daug bandyti per anksti - dėl to gali atsirasti daug skausmo ir galimos traumos. Pradėdami svorio treniruotes, būtinai atkreipkite dėmesį į pagrindus ir padėkite sau tokį pagrindą, kad galėtumėte sėkmingai dirbti ilgą laiką, sako Daviesas.

Nepersistenkite per kelias pirmąsias savaites. Vienas iš didžiausių mano rūpesčių dirbant su klientais, kuriems dar nėra mokymų, yra tai, kaip jie jausis kitą dieną. Iš pradžių šiek tiek nueina ilgą kelią ir niekam nereikia jaustis taip, lyg nuo treniruočių dienos juos partrenkė sunkvežimis.

Gerai, kad turite idėją, kaip norite, kad jūsų kūnas taip pat pasinaudotų treniruotėmis su svoriu. Yra keletas skirtingų treniruočių stilių, kurių kiekvienas turi unikalų poveikį raumenų augimui, sako Savage'as. Tai vadinama hipertrofija, o netinkamos rūšies programos atlikimas gali sukelti nusivylimą, nes rezultatai neatitinka jūsų kūno brendimo vizijos.


Išbandykite savo judesio amplitudę


Žmogus, darantis atsispaudimus šalia svarmenų kieme„GettyImages“

Tie, kurie turi patirties kūno svorio treniruotėse, greičiausiai gali praleisti šį žingsnį, tačiau jei jūs tik pradedate sportuoti ar iki šiol buvote griežtai užsiimantis širdies veikla, leiskite jam tai padaryti.

„Savage“ dalijasi, kad prieš pridedant apkrovos svorį į savo kasdienybę, turėtumėte įsitikinti, kad galite saugiai pereiti tai, ką jis vadina „6 funkciniais judesių modeliais“, netrukdydamas ir netempdamas.

Šie judesių modeliai yra:

  • Vyris - „Deadlift“ judesys

  • Pritūpęs

  • plaučių

  • Push - arba atsilenkimas, arba tuščios svorio juostos paspaudimas

  • Traukimas - tuščios svorio juostos pritraukimas, eilė arba nuleidimas žemyn

  • Nešiotis - nešti bet ką, vaistų kamuoliuką, maisto produktus

Jūs norite atkreipti ypatingą dėmesį į savo judesių diapazoną (ROM) vykdydami judesius, priduria jis. Jei manote, kad jums trūksta pilno ROM, jums gali prireikti praleiskite brangų laiką, sutelkdami dėmesį į lankstumą prieš leidžiantis į sunkiosios atletikos kelionę.


SUSIJEDS: Kaip pasportuoti namuose


Pratinkite kantrybę


Kaip minėta pirmiau, treniruojantis su svoriu geriausia pradėti lėtai ir stipriai. Eidamas šviesa vis tiek suteiksite teigiamą įtampą raumenims, tuo pačiu suteikdamas galimybę keltojui sutelkti dėmesį į kiekvieno pratimo formą ir mechaniką, pažymi Savage'as. Tai galų gale sukurs geresnę aplinką raumenų augimui ir suteiks efektyvesnius būdus, kaip pakoreguoti savo svorį norimais keltuvais.

Už jūsų kantrybę, pradedant lėtai, taip pat yra puikus atlygis. Jums nereikėtų per ilgai laukti, kol pradėsite jaustis stipresni ir pasijusite pasirengę žengti į didesnį svorį. Malonumas pradedantiesiems yra tas, kad greitai pamatysi jėgos priaugimą. Jūsų centrinė nervų sistema pradeda geriau bendrauti su raumenimis, leidžianti jums efektyviau koordinuoti savo pastangas ir sunkiau pakelti, sako Daviesas.

Tiesiog nepamirškite, kad vizualiniai rezultatai užtruks šiek tiek laiko. Pradėti matyti tikrą raumenų hipertrofiją ar augimą reikia šiek tiek daugiau laiko. Būkite kantrūs ir nuoseklūs treniruotėse, naudokite laipsniško perkrovos principus ir, žinoma, suderinti savo mitybą su savo naujais tikslais yra raktas norint pasiekti puikių rezultatų.


Nuo kokio svorio turėtumėte pradėti?


Reguliuojami metaliniai hanteliai, juodame fone„GettyImages“

Taigi nuo kokio svorio turėtumėte pradėti savo svorio treniruočių programą? Deja, čia nėra aiškaus atsakymo, nes tai labai skirtis kiekvienam žmogui.

Galite apsvarstyti galimybę pradėti nuo reguliuojami hanteliai arba reguliuojami virduliai taigi jūs galite lengvai reguliuoti kilnojamo svorio kiekį, kai priaugate jėgų, ir pritaikykite svorį, kad jis atitiktų jūsų jėgos lygį konkrečioje srityje ar pratime. Pavyzdžiui, hantelius, kuriuos naudojate atliekant nugaros pratimus greičiausiai turės būti lengvesnis už virdulį jūs naudojate svertiniams pritūpimams . Arba, jei naudojate svorio svėrimo mašiną, galite ją paprasčiausiai pritaikyti pagal savo poreikius.

Pradėkite žemai ir įsitikinkite, kad turite tinkamą formą ir valdymą. Iš pradžių norėsite labiau rūpintis forma ir valdymu, o ne tuo, kiek sunkiai keliate. Pradėję jaustis patogiai su judesių modeliais, galite mesti sau iššūkį ne tik turėdami didesnį svorį, bet pridėdami pakartojimų, rinkinių ar net tempo pokyčių, laikui bėgant lėtai, sako Daviesas.

Kalbant apie pakartojimų skaičių ir jūsų atliktus rinkinius, „Savage“ dalijasi, kad visada geriau suteikti sau pakartojimų diapazoną, kad pasiektumėte vietoj vieno pakartojimo tikslo. Pavyzdžiui, jis siūlo atlikti tris 10-12 pakartojimų rinkinius, o ne tik tris 10 pakartojimų rinkinius. Tai taip pat padės jums nustatyti, ar svorio pasirinkimas yra per lengvas, per sunkus ir kada laikas saugiai pereiti prie didesnio svorio.


Kaip žinoti, kada reikia padidinti svorį?


Svorio treniruotės pradeda jaustis per lengvai? Tada greičiausiai esate pasirengęs padidinti savo svorį. Pradėkite atkreipti dėmesį į tai, kaip jaučiatės rinkinio metu. Tai turėtų pradėti jausti iššūkį per paskutinius 2–3 rinkinio pakartojimus, tačiau ne taip sudėtinga jūsų forma ima irti, sako Daviesas. Jei pasieksite savo rinkinio pabaigą ir manote, kad galėtumėte padaryti dar bent 2-3 pakartojimus, tai rodo, kad esate pasirengęs didinti svorį. Ji rekomenduoja išbandyti nedidelį padidėjimą tarp 2–5 svarų kitame rinkinyje.

Arba, jei manote, kad jūsų forma pradeda trūkti, tai rodo, kad jūsų svoris yra per didelis. Turėtumėte saugiai nutraukti pratimą ir naudoti bet kokį vėlesnį rinkinį naudodami lengvesnį svorį, priduria ji.


SUSIJĘS: Kaip dažnai turėtumėte treniruotis?


Ilgalaikiai svorio treniruočių įpročiai


Pratimų, kuriuos atliekate treniruodamiesi su svoriu, tipas priklausys nuo jūsų, jūsų interesų ir bet kurią dieną treniruojamų raumenų. Tačiau turėtumėte nepamiršti, kad nesvarbu, kokia jūsų kasdienybė, svarbu kiekvieną kartą pakeisti savo kasdienybę, kad išvengtumėte plokščiakalnio. Jei atliksite tą pačią tvarką su tais pačiais svoriais, galiausiai atsiras raumenų atmintis ir nemalonios plynaukštės, sako Savage'as.

Kad išvengtumėte šių kliūčių, kaip taisyklė norite reguliuoti režimą kas 4–6 savaites, kad raumenys neatspėtų ir nebūtų įsitraukę. Tai gali būti pačių pratimų keitimas arba tiesiog tai, kaip atliekate savo rinkinius ir pakartojimus. Atminkite, kad sumišęs raumuo geriau reaguoja.

Daviesas taip pat rekomenduoja vesti treniruočių žurnalą, kad galėtumėte laikyti skirtukus, kokius pratimus atlikote, ir stebėti, kiek svorio pradedate kelti. Treniruočių žurnalo vedimas gali padėti pamatyti, kokį [svorį] naudojote anksčiau, kad visada prisimintumėte, kur esate kitoje treniruotėje, sako ji.

Ji priduria, kad taip pat turėtumėte atkreipti dėmesį į tai, ar jūsų mokymą tam tikrą dieną paveikė išorinis veiksnys, kurį reikėtų prisiminti ateityje. Kiti dalykai gali turėti įtakos tam, kiek pakeliate per dieną. Taigi įtraukite į savo žurnalą kitas pastabas, pvz., Kiek miegate, drėkinimą, bendrą nuotaiką ir visa kita, kas, jūsų manymu, galėjo turėti įtakos jūsų kėlimo sesijai tą dieną.


Jūs taip pat galite kasti:


„AskMen“ gali gauti atlyginimą, jei spustelėsite šiame straipsnyje pateiktą nuorodą ir įsigysite produktą ar paslaugą. Norėdami sužinoti daugiau, perskaitykite mūsų visą informaciją naudojimo sąlygos .