Kaip pamesti meilės rankenas
„GettyImages“
Čia yra jūsų vadovas, kaip numesti atsarginę padangą
Jackas Dawesas 2021 m. Vasario 17 d Apversti 0 akcijų„AskMen“ redakcijos komanda kruopščiai tiria ir peržiūri geriausius įrankius, paslaugas ir pagrindinius komponentus visam gyvenimui. „AskMen“ gali gauti atlyginimą, jei spustelėsite šiame straipsnyje pateiktą nuorodą ir įsigysite produktą ar paslaugą.
Produktų nuotraukos iš mažmenininkų svetainių.
Viena iš dažniausiai pasitaikančių vyrų netikrumo taip pat yra viena iš dažniausiai pasitaikančių fizinio kūno problemų, susijusių su greito maisto ir sėdimo darbo amžiaus žmonėmis: pilvo riebalai. Daugelis vyrų riebalų perteklių kaupia skrandyje, prieš juos laikydami rankose ar kojose, ir nors šiek tiek pilvo riebalų nėra problema, per didelis kiekis gali sukelti negražias „meilės rankenas“, kurios matomos net iš priekio .
SUSIJĘS: Geriausios treniruočių priemonės, skirtos abs
Kad jūs nemanytumėte, kad mes tiesiog esame tušti, prašome suprasti: didelis pilvo riebalų kiekis yra susijęs su daugybe neigiamų sveikatos padarinių, nuo padidėjusi vėžio rizika , koronarinės širdies ligos , Ir netgi demencija . Įžymus tyrimas nuo Naujosios Anglijos medicinos žurnalas nustatė, kad juosmens dydis ir mirtingumas buvo tiesiogiai koreliuoja: kuo didesnis juosmuo, tuo blogesnis mirtingumas.
Ypač vyrai turi pagrindo jaudintis, nes atrodo, kad nutukimas sukelia testosterono lygio sumažėjimą ir ne tik vidutinio amžiaus vyrams, bet ir jauniems berniukams. Didesni skrandžiai taip pat buvo susiję su seksualine disfunkcija: in vienas tyrimas , 79 proc. vyrų, besikreipiančių dėl erekcijos disfunkcijos, taip pat buvo nutukę, o nutukimo ir seksualinės disfunkcijos ryšys buvo tiesinis: didesnis skrandžio riebalų kiekis buvo susijęs su 1,5–3 kartus didesne erekcijos disfunkcijos rizika, nei nustatyta visoje populiacijoje.
Gerai, taigi pranešimas gautas, tiesa? Jums nepatinka, kaip atrodo jūsų meilės rankos, ir jūs tikrai nenorite galvoti apie visą žalą, kurią riebalų perteklius daro jūsų organams, hormonams ar seksualinei funkcijai. Bet ką tu dėl to darai?
Mūsų patogus vadovas yra skirtas suteikti jums žinių ir įrankių, kurių reikia norint numesti kūno riebalus ir pamesti meilės rankenas.
Kaip pamesti meilės rankenas
Jūsų meilės rankenos daugiausia yra tik riebalų perteklius, o tai reiškia, kad turite atsikratyti kūno riebalų, kad jų atsikratytumėte. Kiek svorio sumažės, priklausys nuo žmogaus. Nes vyrai paprastai kaupia riebalus skrandyje Pirmas , tas regionas taip pat yra paskutinė svorio metimo vieta, jei, pavyzdžiui, kūno riebalus saugote ir rankose bei kojose. Kitaip tariant, kuo daugiau turite antsvorio, tuo daugiau svorio turėsite numesti, kol galėsite pabučiuoti savo meilės rankas.
Taigi pagrindinis jūsų dėmesys yra skirtas kurti palaikomas kalorijų deficitas derinant dietą ir mankštą, ypatingą dėmesį skiriant dietai. Galbūt esate girdėję tai anksčiau, tačiau tai yra taip tiesa, kad verta pakartoti: netinkamos dietos treniruotis negalima. Jei reguliariai vartojate daugiau kalorijų nei deginate, priaugsite svorio. Jei nesudarysite kalorijų deficito, jūs niekada neprarasite svorio. Kad ir kaip mums patinka sportuoti, net olimpiniai sportininkai gali nesunkiai suvartoti daugiau kalorijų, nei sudegina.
Žemiau mes išsamiai aprašome, kaip jūs ketinate naudoti dviejų krypčių požiūrį į svorio netekimą, įskaitant dietos koregavimą ir racionalizuojant mankštą. Vykdykite mūsų patarimus ir greitai krisite svorį.
SUSIJEDS: Kaip nustatyti realius svorio metimo tikslus
Dietos metodas metant svorį
„GettyImages“ Dieta yra karalius, kai kalbama apie lieknėjimą, todėl jūs turite būti tiksli ir nuoseklus ką valgai. Jei rimtai numetate svorio, patikėkite mumis, kai sakome, kad jūsų kelionė prasideda virtuvėje, o ne sporto salėje. Bet nuo ko pradėti?
# 1 - išsiaiškinkite savo priežiūros kalorijas
Tai yra kalorijų, kurių jūsų organizmui reikia kiekvieną dieną, skaičius išlaikyti jūsų dabartinis svoris. Tai galite išsiaiškinti vienu iš dviejų būdų: galite stebėti visą maistą, kurį valgote tipiškas dieną ir apskaičiuokite apytikslį jūsų priežiūros kalorijų kiekį, arba galite pasirinkti naudoti a priežiūros kalorijų skaičiuoklė , kaip šis iš Mayo klinikos.
# 2 - sukurkite kalorijų deficitą:
Svorio metimas yra ne kas kita, kaip nuolatinis kalorijų deficitas, todėl viskas, ką jums reikia padaryti, yra nuolat deginti daugiau kalorijų nei suvartojate. Štai kur dauguma žmonių tai daro dramatiškai neteisinga: užuot atlikę nedidelius, tvarius pokyčius ir būdami kantrūs, jie nuo pirmos dienos pralenkia viršų ir kasdien suvartoja daugiau nei 1 000 kalorijų. Jei tai padarysite, jūs valios numesti svorio ... bet jūs taip pat beveik neabejotinai „subyrėsite“ dėl šios netvarios dietos ir galų gale valgysite tol, kol atgausite visą svorį. Laikykitės ilgalaikio požiūrio, nes suvartojate tik 500 kalorijų (arba 1 000 kalorijų) jei turite labai antsvorio ).
# 3 - stebėkite kalorijas:
Nereikia būti tironu su savimi, nešti maisto svarstykles į restoranus, bet turėtumėte žinoti maždaug, kiek kalorijų suvartojate kiekvieno valgio metu, kad visada pasiektumėte savo dienos kalorijų tikslus. Jei manote, kad turite šią problemą, puiku, bet jei ne, maisto skalė kartu su tam tikru maisto gaminimu namuose yra puikus turtas, nes iš tikrųjų sunku įvertinti, kiek kalorijų yra restorano maisto produktuose, o žmonėms, kuriems dar nėra galimybių kontroliuoti svorio netekimas yra labai blogas įvertinant, pavyzdžiui, kiek kalorijų yra jų riešutų sviesto semtuve ar lašinant alyvuogių aliejų. Taip pat galite registruoti šią informaciją į dietos ir fitneso programa .
# 4 - Padidinkite baltymų kiekį:
Baltymai yra labai termogeniški, o tai reiškia, kad jūsų kūnas iš tikrųjų turi sudeginti kalorijas, kad jį suskaidytų. Tai taip pat soti: 200 kalorijų vištienos krūtinėlės yra daug sotesnės nei 200 kalorijų saldžios sodos. Kadangi kovojate ne tik su termodinamika (kalorijų kiekis, kalorijų kiekis), bet ir su žmogaus psichologija (potraukis, potraukis, potraukis!), Norėsite dietos, kuri leistų jaustis pilnavertiškai ir patenkintai, o daugumai žmonių padidintų baltymų kiekį. suvartojimas yra puikus dietinis įsilaužimas norint sustabdyti alkio stabdžius.
# 5 - reguliariai pasverkite save:
Labai svarbu suvokti savo progresą ir dėl to, kad metant svorį yra labai daug kintamųjų, reikia žinoti, kiek svorio metate ir kaip greitai yra naudingos žinios, kaip pakoreguoti savo mitybą ir mankštą. Būkite nuoseklūs ir matuodami: visada sverkitės rytais, tuščiu skrandžiu, ir nesijaudinkite, jei kasdienis skaičius skiriasi. Dažniausiai naudingiau rasti 7 dienų vidurkį, nes tai atsižvelgs į tokius kintamuosius kaip pilvo pūtimas.
SUSIJEDS: Kaip dažnai turėtumėte dirbti?
Pratimų metimas metant svorį
„GettyImages“ Fiziniai pratimai yra labai svarbi priemonė esant bet kokiam geram svorio metimo režimui, ir jie skirstomi į dvi pagrindines kategorijas: širdies ir kraujagyslių mankštą bei svorio treniruotes. Abi yra svarbios, tačiau dėl skirtingų priežasčių.
Pagrindinė širdies ir kraujagyslių sistemos nauda (be visų, žinoma, pagerinti kraujotakos sistemą ir išvengti širdies ir kraujagyslių ligų!) Yra ta, kad tiesioginis kalorijų deginimas yra didesnis nei reguliariai keliant svorį. Kitaip tariant, 30 minučių, praleistų bėgimo takelyje, elipsės formos, arba irklavimo mašina sudegins daugiau kalorijų nei ekvivalentiškas laikas, praleistas svarmenims kelti.
Tai nereiškia, kad svorio kėlimas yra nenaudingas. Toli nuo to. Raumenys yra labai fiziologiškai apmokestinami, jų išlaikymui reikia daug kalorijų, taigi, jei galite padidinti savo raumenų masę, galite daugiau dienos kalorijų suvartoti raumenų masės formavimui ir palaikymui, o ne laikyti riebaliniame audinyje.
Kardio treniruotės
Jūsų kardio rutina turėtų atlikti keletą pagrindinių dalykų: tai turėtų įpratinti treniruoti širdį ir plaučius, sudeginti pakankamai kalorijų, kad pasiektumėte dienos kalorijų deficito tikslą, ir tai turėtų padidinti jūsų gebėjimą ilgą laiką atlikti fizinius pratimus.
Jums nereikia pasidaryti maratono bėgiku ar olimpinio lygio plaukiku. Tiesą sakant, net nereikia bėgti. Jei esate labai nepasiteisinę arba nesate įpratę prie treniruočių, nustatykite, kad vaikščiokite, ir tiesiog padidinkite kiekvieną dieną ar savaitę nueitą atstumą. Kaip ir laikantis dietos su avarija, beveik visas požiūris į kardio treniruotes beveik neabejotinai atsilieps, nes sužeisite save arba apskritai atmesite mankštą, kai jūsų motyvacija pradės trūkti.
Jei turite prieigą prie sporto salės, visa tai yra elipsinė, irklavimo mašina ir nejudantis dviratis puikios, mažo poveikio širdies treniruokliai tai leis jums eiti savo tempu, ugdydami savo patirtį ir pasitikėjimą savimi.
Svorio treniruotės
Pasipriešinimo treniruotės yra nepaprastai svarbi priemonė jūsų svorio metimo įrankių rinkinyje ir puikus būdas padidinti medžiagų apykaitą auginant kalorijų alkaną raumenų masę.
Jei treniruotėje esate visiškai naujas, drąsiai eksperimentuokite su kūno svorio pratimais, tokiais kaip atsispaudimai, panirimai, lentos ir prisitraukimai, bet jei turite sunkumų kilnojimo pagrindą, būtinai pasiimkite štangą. Svarbiausia čia yra sušvelninti savo ketinimus. Kadangi jūs siekiate kalorijų trūkumas kiekvieną dieną neturėtumėte tikėtis didžiulio dydžio ar jėgos prieaugio. Verčiau keliate svorį, kad apmokestintumėte savo kūną ir dalį dienos kalorijų suvartotumėte į raumenis, o ne į riebalų ląsteles.
Be to, būkite realistiški, kiek galite būti pareigingi. Nesiekite septynių dienų per savaitę, jei anksčiau nesugebėjote. Net trys dienos per savaitę yra puiki pradinė vieta ir visiškai tinkama norint sulieknėti.
Galiausiai nesikoncentruokite tik į pagrindinius pratimus. Tikslinio riebalų nuostolių teorija yra mitas: neprarasite daugiau riebalų skrandyje, dažniau treniruodami savo pilvo raumenis. Bet jums reikia tvirtos šerdies, kad palaikytumėte savo svorį, pagerintumėte laikyseną ir sukurtumėte pakankamai tvirtus ir didelius pilvo raumenis, kad būtų galima pamatyti, kai numetate kūno riebalų.
Produkto rekomendacijos
„Ozeri“ maisto svarstyklės
Maisto skalė yra nepaprastai naudinga svorio metimo priemonė, nes ji atima spėjimą įvertinti suvartojamų kalorijų kiekį ir leidžia tiksliai nustatyti maisto ruošimo ir valgymo įpročius. Jie taip pat labai pigūs, todėl laikykite šį „Ozeri“ pasiūlymą labai vertinga investicija į savo sveikatą.
„Fitbit Charge 4“
Čia pastebėjote temą? Svarbu būti tiksliems ne tik tuo, ką valgote, bet ir tuo, kiek kalorijų sudeginate fizinio krūvio ar net ne fizinio aktyvumo termogenezėje (NEAT), pavyzdžiui, ilgai vaikščiodami. „Fitbit Charge 4“ yra naujausias vieno iš labiausiai gerbiamų vardų pramonėje stebėjimo įrankis, į jau ir taip puikų funkcijų sąrašą įtraukiantis tokius dalykus kaip GPS sekimas.
„Fitbit Coach Premium“
Skaitmeninis kūno rengybos treneris imasi ir dėl geros priežasties: tai tikrai padeda turėti pagrįstą patarimą kiekviename jūsų svorio metimo žingsnyje. „Fitbit“ aukščiausios kokybės instruktavimo paslauga suteikia jums individualių patarimų, kaip geriau miegoti, sveikesniems mitybos būdams ir treniruotėms pasiekti savo tikslus. Yra net galimybių pridėti atsargumo patarimų (naudingų norint laikytis savo tikslų!) Ir asmeninio treniravimo.
9,99 USD per mėnesį arba 79,99 USD per metus „Fitbit.com“
Jūs taip pat galite kasti:
- Geriausios asmeninio trenerio programos
- Ekspertų patvirtinti įsilaužimai, leidžiantys išsiveržti iš svorio metimo plokščiakalnio
- Geriausios sveikatos ir kūno rengybos programos
„AskMen“ gali gauti atlyginimą, jei spustelėsite šiame straipsnyje pateiktą nuorodą ir įsigysite produktą ar paslaugą. Norėdami sužinoti daugiau, perskaitykite mūsų visą informaciją naudojimo sąlygos .