Kaip apiplėšti
„GettyImages“
Nesąmoningas požiūris į geriausią savo gyvenimo formą
Jackas Dawesas 2021 m. Gegužės 6 d. Dalintis Tweet Apversti 0 akcijų„AskMen“ redakcijos komanda kruopščiai tiria ir peržiūri geriausius įrankius, paslaugas ir pagrindinius komponentus visam gyvenimui. „AskMen“ gali gauti atlyginimą, jei spustelėsite šiame straipsnyje pateiktą nuorodą ir įsigysite produktą ar paslaugą.
Produktų nuotraukos iš mažmenininkų svetainių.
Jei kada nors žiūrėjote superherojaus filmą, profesionalų kovos sportininką ar paprasčiausiai nuėjote į paplūdimį ir stebėjotės raumeningais vyrais, kurie užtikrintai stūkso aukštyn ir žemyn smėlyje, ir pagalvojote sau: „Norėčiau, kad taip galėčiau atrodyti“. tada šis vadovas skirtas jums.
Galbūt netikite, bet skirtumas tarp jūsų - nesvarbu, ar esate lieknas, ar turite antsvorio - ir bet kurio vyro, kurio kūno sudėjimas yra ne toks didelis, kaip jūs manote. Viskas priklauso ne nuo genetikos, steroidų ar aklo pasisekimo. Tiesą sakant, tai daugiausia tik trijų dalykų derinys: sunkus darbas, atkaklumas ir šiek tiek patirties.
SUSIJĘS: „Liekno vaikino vadovas raumenų auginimui“
Netikite mumis? Vykdykite šiuos patarimus tik šešis savo gyvenimo mėnesius ir sužinokite, kas nutiks. Sumažinsite kūno riebalus, padidinsite raumenų masę ir pradėsite sukti galvą, kai kitą kartą nusimesite marškinius.
Norėdami padėti jums padėti jūsų kelionei, mes įdarbinome įžymybių fitneso trenerį Sergio Pedemonte, savininką „Jūsų namų fitnesas“ dirbo su visais iš Ginos Rodriguez ( Džeinė Mergelė ) į O.T Fagbenle ( Tarnaitės pasaka ir „Marvel“ Juodoji našlė ), pasidalinti savo patirtimi, kaip išplėšti. Visas jo darbas susijęs su tuo, kad žmonės pasiektų geriausią savo gyvenimo formą, todėl galite lažintis, kad jis žino, apie ką kalba.
Griebk pasiteisinimą „Bet mano genetika“ ir svajok
Taip, mes nemeluosime jums: jūsų genai vaidina svarbų vaidmenį jūsų kūno sudėtyje ir medžiagų apykaitoje. Tačiau kai kurie žmonės neišvengiamai perdeda genetikos svarbą ir leidžia sau išsiugdyti savo kūno galimybes ribojančius įsitikinimus.
Pasak Pedemonte, jūsų genetika daugiausia lemia tai, kaip greitai galite auginti raumenis ir (arba) numesti riebalus, o dauguma žmonių patenka į vieną iš dviejų kategorijų: jie gerai priauga svorio, nesvarbu, ar tai riebalai, ar raumenys, ar pasižymi ypač greita medžiagų apykaita ir sunkiai priauga riebalų arba raumenų. Tai iš tikrųjų nėra didelis dalykas, kurį galite manyti, nes jūs taip pat galite naudoti savo genetiką savo naudai. Jei lengvai priaugate raumenų, galite treniruotis esant vidutiniam kalorijų pertekliui ar net priežiūrai ir vis tiek matote pažangą, o jei stengiatės priaugti svorio, dabar turite licenciją valgyti daug daugiau maisto (daugiau apie tai žemiau).
Esmė? Jūsų genetika yra kažkas, su kuo reikia dirbti, o ne kokia nors neįveikiama kliūtis jūsų būsimam kūno sudėčiai.
Rinkitės dietą laikydamiesi strateginio požiūrio į valgymą
Prieš treniruotes ir kardio treniruotes mes nustatėme dietą. Dieta yra karalius. Dieta padarys ar sulaužys jūsų kūno sudėjimą. Taigi geriau supraskite tai teisingai.
Pasinaudojome „Pedemonte“, kad gautumėte konkrečių patarimų, kaip sukurti tinkamą dietą, kad būtų pasiekti optimalūs rezultatai, nes norint suplėšyti kūną reikia atlikti ne tik greito maisto pietų iškirpimą:
- Stebėkite kalorijų kiekį: Turite žinoti, kiek kalorijų suvartojate kiekvieną dieną ir ar jūsų kalorijų perteklius ar deficitas - duokite ar paimkite 100 kalorijų. Žmonės linkę nuvertinti šį skaičių, sakė mums Pedemonte, todėl svarbiausia yra tikslumas. Galite atsisiųsti dietos ar mitybos programa kad padėtų jums tai atsekti.
- Stebėkite savo makrokomandas: Turite gauti pakankamą kiekį baltymų, nes baltymai padės atstatyti pažeistus raumenis. Tai taip pat yra termogeniškiausia iš makroelementų, todėl laikantis dietos, kurioje gausu baltymų, gaunami rimti dividendai atsižvelgiant į suvartojamas kalorijas.
- Nustokite gerti kalorijas: Neabejotinas būdas atsisakyti dietos yra gerti daug kalorijų turinčius gėrimus, pavyzdžiui, gazuotus gėrimus ar specialias cukraus turinčias kavas. Išgerkite arbatos ar juodos kavos, pakeiskite gazuotus gėrimus natūraliai aromatizuotais gazuotais vandenimis ir visą dieną gerkite daug daugiau vandens. Tai taip pat padės jaustis soti.
- Dietą pertvarkykite su daržovėmis ir liesais baltymais: Pradėję stebėti kalorijas suprasite, kad paprasčiausiai neturite vietos valgyti tam tikrų maisto produktų. Jūsų mėsainio su padažu skonis gali būti puikus, tačiau jis bus supjaustytas į didžiulę dalį jūsų paskirtų kalorijų. Sprendimas? Priimkite daržoves ir liesus baltymų šaltinius, tokius kaip vištiena, kalakutiena ir žuvis. Galėsite valgyti daugiau tūrio, tuo pačiu vartodami mažiau kalorijų.
SUSIJĘS: Kaip optimizuoti mitybą prieš treniruotę ir po jos
Paspauskite svorius ir stebėkite savo pažangą
Svarbi kilnojimo ir jėgos treniruotė . Dėl jo negalima derėtis. Tai vienintelis geriausias raumenų auginimo įrankis, o raumenys savo ruožtu palengvina riebalų netekimą, nes kuo daugiau raumenų turite, tuo daugiau kalorijų šiems raumenims reikia norint išlaikyti save. Bet malonus svorio treniruočių taip pat svarbu.
„Pedemonte“ siūlo jums sutelkti dėmesį į sudėtinius judesius, tokius kaip spaudimas ant suolelio, pritūpimas, „deadlift“ ir „push-up“, kartu su keletu pagrindinių darbų. Jei tu nauja sunkioji atletika ir nežinia nuo ko pradėti, internete galite rasti daugybę nemokamų programų arba vadovautis pagrindiniu „Pedemonte“ šablonu:
- Pasirinkite vieną iš minėtų junginių judesių
- Atlikite 5 10-15 pakartojimų rinkinius
- Pailsėkite nuo 30 sekundžių iki vienos minutės tarp serijų
Ši apimtis padės skatinti raumenų augimą, o taip pat padės sutelkti dėmesį į savo formos tobulinimą.
Įtraukite didelio ir mažo intensyvumo kardio derinį
Siekdamas išplėšti, Pedemonte rekomenduoja atlikti labai du įvairių rūšių kardio mankštos : didelio intensyvumo ir mažo intensyvumo ar pusiausvyros širdies.
Didelio intensyvumo kardio: Atitinka sprintas, dviračių sportas, irklavimas ir daugybė greitai veikiančių sporto šakų, tokių kaip ledo ritulys, futbolas, krepšinis ir futbolas. Šis širdies tipas padidina jūsų širdies susitraukimų dažnį ir sukuria malonų efektą, kuris padidins jūsų medžiagų apykaitą dar ilgai po to, kai nustosite treniruotis.
Jei jums nelabai patinka sportas ir tiesiog norite, kad sporto salėje vyktų rubrika, „Pedemonte“ pasiūlė didelio intensyvumo intervalines treniruotes, trimis minutėmis naudodamas dviratį, bėgimo takelį ar irklavimo treniruoklį, kuriame daug energijos užima kardio treniruotė, po kurios sekė vienas minutės atsistatymo, o po to tris kartus pakartoti visą seansą, iš viso 9 minutes mankštos ir tris minutes pailsėti.
Nuolatinis kardio: Pagalvokite apie žygius pėsčiomis, ilgus pasivaikščiojimus, pasivaikščiojimus kalnuose ar net atsitiktinį pasivažinėjimą dviračiu. Yra du pusiausvyros širdies kardio pranašumai: paprastai jūs sudeginsite daugiau kalorijų, nes treniruositės ilgiau nei su didelio intensyvumo įvairove, ir kadangi jūs nespauskite savo plaučių ar raumenų iki ribos, atsistatymo laikas yra minimalus.
„Pedemonte“ rekomenduoja reguliariai vaikščioti po 10–30 minučių, vieną ar du kartus per dieną, kad padėtų sustiprinti kalorijų deginimą, nebausdamas kūno ir netrukdydamas raumenims atsigauti tarp sunkesnių treniruočių.
Vykdykite pirmiau pateiktus patarimus tik šešis mėnesius ir mes garantuojame, kad būsite geriausios formos savo gyvenime. Bet ką daryti, jei neturite galimybės lankytis sporto salėje? Nesijaudinkite: mes parengėme trumpą fitneso įrankių sąrašą, kuris padės jums priaugti raumenų ir numesti riebalus patogiai savo namuose:
Esminiai treniruočių įrankiai
Puikios kūno rengybos besisukančios rankenos
Pridėkite gylio savo atsispaudimams, tuo pačiu išplėsdami judesio amplitudę ir įtraukdami sukamą judesį, kad degintumėte krūtinės raumenis. Tai puikus būdas atlikti įprastą atsispaudimą ir jį apsunkinti.
21,99 USD „Amazon.com“
„GoxRunx“ šuolių virvė
Kas sakė, kad jums reikia brangios treniruoklio, kad išspręstumėte aukšto intensyvumo treniruočių treniruotes? Ši puiki praleidimo virvė yra visa reikalinga įranga, kad kraujas tekėtų ir širdis virstų, ir tai yra nebrangu ir lengva laikyti.
11,99 USD „Amazon.com“
„Bowflex ST 552“ reguliuojama dumbelių pora
Jei turite pinigų, kad galėtumėte purkšti ir norite geresnio treniruoklių pakaitalo, nežiūrėkite į šią „Bowflex“ reguliuojamų hantelių porą. Jūs gausite svorius, svyruojančius nuo 5 iki 52, 5 svarų, atverdami daugybę judėjimo galimybių, pradedant presais, baigiant eilėmis ir baigiant taurės pritūpimais.
399 USD „Amazon.com“
Jūs taip pat galite kasti:
- Kaip dažnai turėtumėte sportuoti?
- Pratimai raumenims auginti
- Kaip nustatyti realius svorio metimo tikslus
„AskMen“ gali gauti atlyginimą, jei spustelėsite šiame straipsnyje pateiktą nuorodą ir įsigysite produktą ar paslaugą. Norėdami sužinoti daugiau, perskaitykite mūsų visą informaciją naudojimo sąlygos .