Kaip gauti liesą, o ne didelę

Žmogus daro atsispaudimus trasoje lauke

„GettyImages“

Dos ir Don'ts už tonizavimą be masės

Christopheris Huntas 2021 m. Vasario 9 d. Dalintis Tweet Apversti 0 akcijų

„AskMen“ redakcijos komanda kruopščiai tiria ir peržiūri geriausius įrankius, paslaugas ir pagrindinius komponentus visam gyvenimui. „AskMen“ gali gauti atlyginimą, jei spustelėsite šiame straipsnyje pateiktą nuorodą ir įsigysite produktą ar paslaugą.


Produktų nuotraukos iš mažmenininkų svetainių.


Šiais laikais vidutinis vaikinas nesiekia atrodyti kaip kultūristas. Jis tiesiog nori būti pasiruošęs marškinėlius, pasiruošęs vasarą paplūdimyje nusimesti marškinėlius ir, kai reikia, atrodyti gerai nuogas. Tačiau siekdami stiprėti ir auginti raumenis, daugelis vaikinų tai per daug nuteikia, pirmenybę teikdami jėgai, o ne mažesniam kūno riebalų procentui, arba kartais vartoja steroidus, kad pasiektų superžmogaus dydį.

SUSIJEDS: Kaip dažnai turėtumėte dirbti?

Tai visiškai puiku, jei tai darote už jus, kad pasiektumėte savo tikslų, bet ką daryti, jei norite tiesiog padaryti save patrauklesniu priešingai lyčiai? Nauji moterų kūno sudėties pomėgių tyrimai atskleidžia keletą įdomių išvadų. Taip, moterys vis dar myli vyrą tvirti pečiai , į plati krūtinė ir a Plokščias pilvas , bet paaiškėja, kad grąža mažėja: vienas tyrimas , pavyzdžiui, nustatė, kad paprašius pasirinkti šešis vyrų kūno tipus, pradedant nuo netinkamos formos ir baigiant „pastatyti“, moterų pageidavimai didėjo palaipsniui, atsižvelgiant į vyro suvokiamą jėgą. Vis dėlto yra laimikis: kitas tyrimas paprašė moterų įvertinti garsių vyrų, nuo asmeninių trenerių iki garsenybių, torsus ir nuolat pastebėjo, kad nors raumenys ir maži kūno riebalai buvo svarbūs, per daug raumenys iš tikrųjų išjungė moteris, o reguliariai pasirodė tokios frazės kaip „per daug išplėšta“ ir „per raumeninga“. Ir kurią įžymybę moterys nuolat vertino kaip patraukliausią? Bradas Pittas Kovos klubas , žinoma: lieknas, raumeningas ir atletiškas.

Taigi, kaip jūs galite nuimti riebalus ir sukurti stiprius, liesus raumenis, nepadidindami Hulko lygio? Kalbėjomės su keliais ekspertais ir pateikėme jums supaprastintą rekomendacijų ir draudimų sąrašą.


Kaip gauti liesą, o ne didelę


Atlikite: Atkreipkite daugiau dėmesio į savo dietą

Tai, ką valgote, neabejotinai turės reikšmės lieknėjimui, tačiau yra viena universali tiesa, kuri išliks ir toliau: paprasta svorio metimo formulė yra ta, kad jūsų sudegintos kalorijos turi viršyti suvartojamų kalorijų skaičių. dietos planas yra priemonė tam tikru mastu riboti kalorijas, sako fitneso ekspertas Jeffas Halevy.

Net jei jūsų mitybos planas yra nepaprastai sveikas ir švarus, jei nesportuodami suvartojate daugiau nei 3000 kalorijų per dieną, priaugsite svorio arba bent jau liksite sąstingyje. Jūsų kūnas tiesiog kaupia energiją, kurios nenaudojate, sako Halevy.

Svarbiausia yra rasti jums tinkantį mitybos metodą ir treniruočių būdą. Turėkite omenyje, kad yra keletas svarbiausių dalykų, kuriuos vis tiek turėsite įtraukti, neatsižvelgdami į savo mitybos planus, pavyzdžiui, daržovės ir vanduo. Garsenybių treneris Don Saladino , savininkas Drive495 siūlo pasverti 50 uncijų vandens už kiekvieną 100 svarų kūno svorio.

Veganiškas tofu kaušinukas su kūdikių mangoldais ir kvinoja juodame inde ant juodos prekystalio„GettyImages“

Negalima: Pervertinkite savo kalorijų deginimą

Jūs žinote tą skaičių bėgimo takelyje, kuris nurodo, kiek kalorijų jūs sudeginote? Ignoruok tai. Gerai, jūs neturite to visiškai ignoruoti, bet jums nereikia pasitikėti, kad jis bus 100 procentų tikslus. Tiesą sakant, Halevy siūlo sąmoningai atimti bet kurį prietaisą, pvz., Kūno rengybos stebėjimo priemonę ar širdies ritmo matuoklį, kuris matuoja sudegintas kalorijas. Jei parašyta, kad sudeginote 300 kalorijų, Halevy siūlo apsimesti sakydamas, kad sudeginote 100 kalorijų.

Tai lyg patikimas finansinis planavimas, priduria jis. Jei kas nors duos jums 300 USD, jūs pasiliksite 100 USD ir atleisite 200 USD. Tai tarsi apsisaugojimas.

Atlikite: Sumaišykite savo mokymą

Jei visą laiką treniruositės vienodai, greičiausiai sulauksite tų pačių rezultatų. Sumaišykite didelio intensyvumo intervalinė treniruotė (HIIT), jėgos treniruotes ir širdies bei kraujagyslių treniruotes.

Ar turėtumėte atlikti didelius pakartojimus su mažesniu svoriu ar mažiau pakartojimų su didesniu svoriu? Atsakymas yra teigiamas, paaiškina Halevy.

Norite įvairovės, bet svarbiausia, kad pasiektumėte EPOC arba perteklinį deguonies kiekį po treniruotės. Iš esmės tai yra mokslinis terminas „po deginimo“, leidžiantis jūsų kūnui ir toliau deginti kalorijas, išėjus iš sporto salės.

Halevy netgi siūlo į savo kasdienybę įtraukti žemesnio slenksčio veiklas, tokias kaip vaikščiojimas, ypač jei reguliariai sunkiai einate su intensyviomis ar didelės apimties treniruotėmis. Ilgas pasivaikščiojimas yra efektyvus būdas deginti kalorijas, tuo pačiu suteikiant kūnui poilsį nuo nuolatinio daužymo.

Eik per vieną valandą pėsčiomis, jis nėra seksualus, bet sudegins papildomas kalorijas, sako jis. Tai nepajus jūsų apetito.

Vyras bėgimo batais, einantis miesto gatve„GettyImages“

Negalima: Prikimškite savo veidą

Jūs pradėjote dirbti sunkiau, tai puiku. Bet tai nereiškia, kad dabar turite licenciją viską nugriauti šaldytuve. Atminkite, kad kalorijos turi viršyti kalorijas. Valgymas daugiau nebūtinai reiškia, kad išlaikysite riebalus, tačiau galite toliau dėti masę ir, jei jūsų tikslas yra lieknas ir susmulkintas, pridėjus raumenų perteklių, bus prieš jus. .

Atlikite: Paimkite trumpesnius poilsius

Tai nereiškia, kad neturite laisvadienių, tačiau jei norite lieknėti, turėsite rasti būdų, kaip padidinti savo krūvį nepervarginant raumenų. Štai kur prasideda intervalinės treniruotės su minimaliu poilsiu ir dideliu intensyvumu. Treniruotės treniruotės yra dar viena galimybė, kai galite įtraukti visą kūną, judėdami nuo vieno pratimo prie kito, dirbdami laiko intervalais. Pavyzdžiui, galite sukurti atsispaudimų grandinę , pritūpimai, sėdimieji sėdimai ir šokinėjimo kėlikliai, atlikdami tris ar keturis kiekvieno pratimo raundus 30 sekundžių, prieš pereidami prie kito pratimo.

Supersets yra dar viena galimybė. Naudodamiesi šia technika, jūs atliekate vieną pratimų rinkinį vienai raumenų grupei, tada kitą - antagonistinei raumenų grupei. Pvz., Atlikite vieną stendo presų rinkinį, po kurio seka kūno svorio pritūpimai, leidžiantys vienai raumenų grupei pailsėti, o kita dirbant, išlaikant jūsų širdies susitraukimų dažnį.

Sidabrinis chronometras raudonoje bėgimo trasoje

Negalima: Pagalvokite, kad vienintelis atsakymas yra kardio

Taip, jums reikės kardio, jei norite numesti kilogramus, tačiau ilgas, lėtas bėgimas nėra šventas gralis, norint pasiekti sušvelnintą kūno svorį. Tiesą sakant, Halevy sako, kad per daug gali veikti prieš tave. Pasak jo, dėl intensyvios širdies tave alkana. Tai tarsi laiko bomba.

Saladino patvirtino, kad dauguma žmonių sutelkia dėmesį į pratimus, kurie nuolat palaiko širdies ritmą ir nepaiso raumenų tankio. Svarbu sukurti jėgą ir jėgą, jei norite stiprių, apibrėžtų raumenų. Tai pasakius, daugelis žmonių daro klaidą manydami, kad kardio reiškia laiką leisti tik ant bėgimo takelio, elipsės formos ar suktis ant dviračio. Tačiau tiesa yra ta, kad bet kokia intensyvių treniruočių forma, apimanti minimalų poilsį, yra kardio forma, nesvarbu, ar tai irklavimas 1000 metrų, ar trijų sunkių svirtinių svyravimų komplektai.

Saladino perspėjo nepamiršti pasipriešinimo treniruočių. Treniruotės su pasipriešinimu ir svoriu sudegina daug daugiau riebalų nei nuolatinės kardio treniruotės.

Atlikite: Būk sprogi

Naudojant plyometrines treniruotes, kurių metu jūsų kūnas turi judėti greitai ir agresyviai, yra dar vienas būdas greitai deginti riebalus ir auginti liesus raumenis tik naudojant savo kūno svorį. „Plyo“ pratimai, tokie kaip šuoliai dėžutėje, burpe, šuoliai per šonus ir šoniniai ar platūs šuoliai, gali padidinti sportinę veiklą ir auginti liesus raumenis.

Jei norite įtraukti bėgimą į savo kasdienybę, sprintas ar bėgimas ant kalno yra dar vienas puikus būdas auginti raumenis ir deginti riebalus. Užuot nuvažiavę penkių mylių bėgimą, pataikykite į trasą ir spruksite 10x100 metrų atstumu, tarp jų pailsėdami 45–60 sekundžių.

Žmogus, atliekantis šuolius boksu, sporto salėje„GettyImages“

SUSIJEDS: Kaip nustatyti realius svorio metimo tikslus


Produktai, kurie padės jums išplėšti


Rx barai

RX skirtingų skonių barai, išdėstyti eilėmis

Šių baltymų batonėlių piešimas yra tai, ko nerasite ingredientų sąraše. Be cukraus, konservantų, pieno, sojos ar GMO. Arba kaip ant pakuotės rašoma: „Nėra BS“. Be abejo, vertos jūsų užkandžių, šiose juostose yra tik 200 kalorijų, tačiau pakuojama 12 gramų baltymų. (Jei norėtumėte eiti su raumenis auginančiais baltymų milteliais, čia yra viskas, ką turite žinoti prieš pirkdami.)
25,99 USD už 12 skonių veislių pakuotę „Amazon.com“

Ohuhu judrumo kopėčios

Ohuhu judrumo kopėčios

Kiekvieną kartą, kai kas nors užsimena apie kardiotransportą, po jo kyla virpulys dėl ilgų, nuobodžių mylių ar degančių plaučių. Tačiau kardio neturi būti toks. Judrumo treniruotės yra paprastas būdas pradėti kurti ištvermę, ištvermę, sprogstamąją jėgą ir koordinaciją nereikalaujant pasipriešinimo.
14,99 USD „Amazon.com“

„TRX Slam Ball“

„TRX Slam Ball“

„Slam“ kamuolys (arba „ded-weight“ kamuolys arba „D-ball“) yra puikus aksesuaras, leidžiantis į savo kasdienybę įtraukti smagius, sprogius judesius. Įtraukite vieną iš šių sunkių kamuoliukų - pripildytų smėlio, kad pasijustumėte kaip negyvas svoris - į treniruotę, paprasčiausiai jį paimdami ir pakartotinai numušdami. Tai vienintelis priimtinas pykčio priepuolis, kurį gali mesti suaugęs.
32,95 USD už 25 svarus „Amazon.com“

Raskite savo trenerio (FYT) programą

Raskite savo treniruoklio (FYT) programą, atidarytą trijuose išmaniuosiuose telefonuose

Jei stengiatės išlikti motyvuotas ir laikytis dietos plano, arba jei tiesiog norite šiek tiek patarimų nustatydami savo kasdienybę, nėra nieko geresnio nei susirasti kvalifikuotą, patyrusį asmeninį trenerį, o programa „Raskite savo trenerį“ jums tai gali padaryti.

Sužinokite daugiau „FindYourTrainer.com“

„morpilot“ skaitmeninė šuolio virvė

„morpilot“ „Digital Jump Rope“ ir išmanusis telefonas

Norėdami gauti ir likti liekni, turite sudeginti toną kalorijų, be to, nėra pigesnio ar efektyvesnio treniruoklio už išbandytą šuolio virvę, pageidaujamą mažų vaikų ir profesionalių boksininkų kardio įrankį. Šis iš „morpilot“ pakelia dalykus, pridėdamas skaitmeninį ekraną ir integruodamas išmanųjį telefoną, kuris leidžia stebėti treniruotes, registruoti sudegintas kalorijas ir ilgainiui padidinti intensyvumą.

25,99 USD „Amazon.com“


Jūs taip pat galite kasti:


„AskMen“ gali gauti atlyginimą, jei spustelėsite šiame straipsnyje pateiktą nuorodą ir įsigysite produktą ar paslaugą. Norėdami sužinoti daugiau, perskaitykite mūsų visą informaciją naudojimo sąlygos .