Kaip valgyti baltymų maistą iš biudžeto

Kaip valgyti baltymų maistą iš biudžeto

„Getty Images“

Kaip kaupti biudžetą

Jei skaitysite knygas ir straipsnius apie sveiką mitybą už nedidelį biudžetą, beveik visi jie jums pasakys, kad daugiausia baltymų turintis maistas kainuoja daugiausiai. Tai gali būti gana atgrasu bandant sugalvoti daug baltymų turinčius valgius prieš treniruotę ar po jos. Laimei, tos knygos ir straipsniai yra teisingi tik iš dalies. Priežastis, kodėl baltymai yra brangiausia maisto biudžeto dalis, yra ta, kad jie beveik išimtinai ieško mėsos, kad gautų baltymų.



Svarbiausia valgyti daug baltymų turinčią dietą su mažu baltymų kiekiu yra praleisti supakuotą baltyminį maistą, pvz., Batonėlius ir kokteilius, naudoti kitus nei mėsa baltymus ir ištempti naudojamą mėsą.



Tai ne viskas apie kepsnius ir karbonadus

Yra daugybė aukštos kokybės baltyminių maisto produktų, kurie nekainuoja daug pinigų. Jei dar nepradėjote valgyti kvinojos, turėtumėte. Kvinoja iš tikrųjų yra sėkla, tačiau ji naudojama vietoje grūdinių maisto produktų, tokių kaip makaronai, ryžiai ir avižiniai dribsniai. Jame vis dar yra daug angliavandenių (apie 62 g viename puodelyje), tačiau jame yra daug daugiau baltymų (10 g viename puodelyje). Kvinoja taip pat yra pigi.

Vienas iš puikiausių quinoa dalykų yra tai, kad jis gali būti naudojamas ir kaip pikantiškas, ir kaip saldus. Su trupučiu saldinimo ar vaisių gaunamas puikus desertas ar karšti dribsniai. Graikiškas jogurtas yra dar vienas maistas, kurio reikėtų laikytis bet kurioje baltymų dietoje. Vienu puodeliu tiekiama net 14 gramų baltymų, o tai yra dvigubai daugiau nei įprastame jogurte. Graikiškame jogurte paprastai yra daug mažiau cukraus, tačiau norint jį patvirtinti, reikia perskaityti etiketes. Apskritai jogurte vaisiuose ant dugno yra nemažai saldaus sirupo, todėl geriausia jo vengti. Laikykitės vanilės, medaus ar paprasto jogurto ir greičiausiai jums bus geriau.



Kiaušiniai yra dar vienas mažo biudžeto pagrindas. Vienas kiaušinis kainuoja apie 20-30 centų ir turi apie keturis gramus baltymų. Jei stebite riebalų ir cholesterolio kiekį, dviejuose kiaušinių baltymuose nėra riebalų ar cholesterolio ir šiek tiek daugiau nei septyni gramai baltymų - viskas už maždaug 50 centų.

Ištempkite mėsą, kurią valgote

Vienas iš būdų valgyti mėsos baltymus už biudžetą yra naudoti receptus, kurie ištempia mėsą, naudodami ją labiau kaip aromatinę medžiagą, o ne kaip valgio žvaigždę. Maišytos bulvytės, sriubos ir vyniotiniai yra geras būdas tai padaryti.

Kitas dalykas, kuris padės - nusipirkti tai, kas parduodama, ir planuoti savo patiekalus, o ne planuoti patiekalą ir tada pirkti ingredientus, paprastai už visą kainą.



Pažvelkite į pigesnius mėsos gabalus arba nusipirkite urmu. Pavyzdžiui, vištienos krūtinėlių be kaulų, be odos, galima įsigyti didmeninėse didmeninėse parduotuvėse. Tai yra daug liesų baltymų, kuriuos galima naudoti įvairiuose receptuose ir kurie yra paruošti iš anksto, todėl jūsų patiekalai yra paruošti ir pagunda valgyti neveikia.

Lieknas maltas kalakutas taip pat turėtų būti meniu. Jame yra labai mažai riebalų, daug baltymų, ir vėlgi, jo galima įsigyti dideliais kiekiais už maždaug 15 USD už 2,5 kilogramo mėsos.

Skolinkitės iš kažkur kito biudžeto

Kitas dalykas, kurį galite padaryti norėdami įsigyti daugiau aukštos kokybės baltymų, yra sumažinti išlaidas iš kitų maisto biudžeto išlaidų. Ar turite išgerti tą brangų puodelį kavos? Ar tikrai reikia pirkti daržoves supjaustytas, nuplautas ir supakuotas į maišus, ar galite jas paruošti patys, kad sutaupytumėte pinigų? Kiek daugiau maisto prekių turėsite, jei praleisite valgyti pietų metu? Pažvelkite į savo maisto biudžetą ir sužinokite, kur galite perskirstyti turtus.

Svarbiausia prisiminti, kad jei negalite sau leisti daug, tai, ką perkate, turi būti kuo kokybiškesnė ir maistingesnė. Pigus maistas, kuris yra sotus, bet neturi mitybos, yra pinigų švaistymas ir ketina sugadinti jūsų kūną.

Štai keletas puikių skonių receptų, kurie yra nebrangūs, paruošti per 30 ar mažiau minučių ir supakuoja gražią baltymų dozę.

Vištiena ir paprika su rudaisiais ryžiais



Šis receptas suteikia jums keletą mėgstamiausių patiekalų skonių, tačiau be riebalų, druskos ir pinigų. Virti užtruks apie 20 minučių (nebent ryžius ruošite iš anksto) ir už dvi porcijas kainuos didžiulius 6 USD.

Ingridientai:
- dvi 180 gramų vištienos krūtinėlės, supjaustytos 12 colių juostelėmis
- 1 arbatinis šaukštelis alyvuogių aliejaus
- 1 skiltelė česnako, sutrinta
- 1 puodelis nevirtų rudųjų ryžių
- 1 didelė raudona paprika, supjaustyta plonai
- 1 vidutiniškai geltonas svogūnas, supjaustytas plonai
- & frac12; puodelio mažai natrio turinčio vištienos sultinio
- 1 arbatinis šaukštelis kukurūzų krakmolo
- 1 arbatinis šaukštelis druskos, padalintas
- & frac12; šaukštelis druskos, padalintas

Instrukcijos:
-Pakuotės instrukcijose paruoškite rudus ryžius mikrobangų krosnelėje, pridėdami & frac12; šaukštelis druskos prieš virimą.
-Tuo tarpu kaitinkite alyvuogių aliejų didelėje sunkioje keptuvėje ant vidutinės ir didelės ugnies. -Kai karšta, įpilkite vištienos krūtinėlės ir pagardinkite & frac12; šaukštelio druskos ir juodųjų pipirų. Troškinkite vištieną, kartais maišydami, penkias minutes.
-Dėkite svogūną, raudoną papriką, česnaką ir kario miltelius ir virkite dar penkias minutes.
- Sumaišykite vištienos sultinį ir kukurūzų krakmolą į uždengtą plastikinį indą, gerai suplakite ir iš karto įpilkite į keptuvę. Virkite nuolat maišydami apie dvi minutes arba kol pasidarys vientisa ir sutirštėjusi.
- Norėdami patiekti, šaukštu 1 puodelį virtų ryžių padėkite ant lėkštės ir uždėkite pusę vištienos bei papriką. Padaro 2 porcijas.

Vienai porcijai: 520 kalorijų, 35 g baltymų, 77 g angliavandenių, 7 g riebalų (1,5 g sotaus)

Puiki kinoja ir jogurtas

Šis receptas yra puikus kaip karštas pusryčiai , bet taip pat gaminamas malonus užkandis ar desertas. Kviną galite virti prieš naktį, jei tai valgote pusryčiams. Tiesiog pašildykite mikrobangų krosnelėje maždaug vieną minutę, kol subersite parfetą. Bendra dviejų porcijų kaina yra tik apie 3,50 USD.

Ingridientai:
- 1 puodelis kvinojos, virtos pagal pakuotės nurodymus
- 1 didelis kietas obuolys
- 1 didelė prinokusi kriaušė
- 1 puodelis vanilinio graikiško jogurto
- 2 arbatiniai šaukšteliai „Stevia“ žaliavoje
- 1 arbatinis šaukštelis cinamono

Instrukcijos:
-Kuko kinoja pagal pakuotės nurodymus. Uždenkite, kad būtų šilta.
-Nulupkite obuolius ir kriaušes ir supjaustykite gabalėliais. (Jei norite, galite palikti žievelę.)
-Mažame dubenėlyje išmeskite vaisių gabaliukus su Stevia ir cinamonu.
-Mikrobangų krosnelė, neuždengta, vieną minutę.
-Šaukštelis & frac14; puodelio kvinoja kiekviena į dubenėlių ar desertinių patiekalų dugnus. Pridėti & frac14; vaisių ir tada & frac14; puodelio graikiško jogurto. Pridėti dar vieną & frac14; puodelio kvinojos prie kiekvieno patiekalo ir dar vieno & frac14; puodelio jogurto. Ant viršaus uždėkite likusių vaisių ir patiekite. Padaro 2 porcijas.

Vienai porcijai: 403 kalorijos, 19 g baltymų, 33 g angliavandenių, 7,8 g riebalų (3 g sat)

Atviras veidas „Florentine Omlett Sandwich“

Pusryčiai yra labai svarbus valgis. Jei praleidote, nes neturite laiko, išbandykite šį receptą. Pagaminti reikia apie penkias minutes ir tai suteiks energijos, kurios reikia dienos pradžiai. Šių didelių pusryčių gaminimas kainuoja apie 1,50 USD ir yra puikus pietums ar greitai vakarienei.

Ingridientai:
- 2 kiaušiniai, sumušti
- & frac12; šaukštelio alyvuogių aliejaus
- & frac12; puodelis šaldytų špinatų, atšildytų ir gerai nusausintų (arba 1 puodelis šviežio)
- & frac14; puodelio varškės
- & frac12; šaukštelis druskos
- & frac12; šaukštelis pipirų
- 2 skiltelės skrudintos viso kviečių duonos

Instrukcijos:
-Atšildykite aliejų didelėje sunkioje keptuvėje ant vidutinio ir didelio karščio.
-Dėkite špinatus į keptuvę ir virkite dažnai maišydami dvi minutes.
- Į keptuvę įmaišykite kiaušinius ir kepkite dažnai maišydami apie vieną minutę arba kol tik pradėsite stingti. Įpilkite varškės, druskos ir pipirų ir virkite dar 1-2 minutes, kol kiaušiniai bus paruošti.
- Norėdami patiekti, padėkite skrebučius ant plokštelės ir padalykite kiaušinių mišinį tarp dviejų riekelių. Padaro vieną porciją.

Vienai porcijai: 353 kalorijos, 27,5 g baltymų, 29 g angliavandenių, 17 g riebalų (4,2 sat)

Vištienos humuso įvyniojimas

Šis įvyniojimas yra puikūs greiti pietūs, kurie keliauja gerai, todėl galite juos pasiimti į darbą ar sporto salę. Tai labai universalus receptas; įpilkite bet kokių šviežių daržovių, kurias galite turėti, kad jas sumaišytumėte, ir pridėkite daugiau skaidulų. Šio valgio pagaminimo kaina yra tik apie 2,50 USD, ir tai padės išvengti delikateso.

Ingridientai:
- 85 gramai griežinėliais supjaustytos vištienos krūtinėlės (apie 6 plonos riekelės)
- 2 šaukštai paruošto humuso
- 1 vidutinis obuolys, nuluptas ir susmulkintas
- 1 arbatinis šaukštelis kmynų
- 2 dideli salotų lapai

Instrukcijos:
-Dėkite salotų lapus į seklų ledinio vandens dubenį maždaug penkias minutes, kad jie būtų traškūs.
-Mažame dubenyje gerai sumaišykite humusą ir kmynus. Įpilkite obuolį ir maišykite, kad gerai susimaišytų.
-Dėkite vieną salotų lapą išilgai ant švaraus paviršiaus, o plačiausias kraštas yra arčiausiai jūsų. Paguldykite tris vištienos krūtinėlės gabalėlius ant salotų, tada šaukštu pusę humuso mišinio supilkite į maždaug dviejų colių atstumu nuo krašto esančią piliakalnį.
-Roll burrito stiliaus ir pakartokite su likusiu. Vienai porcijai padaro du įvyniojimus.

Vienai porcijai: 283 kalorijos, 29 g baltymų, 29 g angliavandenių, 6 g riebalų (1,4 g sotaus)

Persikų baltymų kokteilis

Šis kokteilis panaudoja graikiško jogurto baltymų galią, kad gautų saldų užkandį ar pusryčius, kurių metu gaunami aukštos kokybės baltymai. Pagaminti reikia apie vieną minutę, o skonis yra toks pat geras, kaip ir bet ko, ką gausite kokteilio bare, už daug mažiau pinigų. Tai galima padaryti už maždaug 2 USD, dar mažiau, jei rasite parduodamų šaldytų persikų.

Ingridientai:
- 1 puodelis vanilės arba medaus skonio graikiško jogurto
- & frac12; puodelio šaldytų persikų
- 1 arbatinis šaukštelis linų sėmenų
- sauja ledo kubelių

Instrukcijos:
- Maišytuve sumaišykite jogurtą, persikus ir linų sėklą ir sumaišykite iki vientisos masės.
-Pilkite ledą ir vėl sumaišykite, kol pasidarys tirštas ir lygus. Padaro vieną porciją.

Vienai porcijai: 185 kalorijos, 16 g baltymų, 26 g angliavandenių, 1 g riebalų

Norėdami daugiau sužinoti apie Vince Del Monte, apsilankykite jo svetainėje adresu www.VinceDelMonteFitness.com ir būtinai patikrinkite savo žinias naudodamiesi jo naujomis viktorinomis, kad pamatytumėte, koks iš tikrųjų esate protingas, kai reikia lavinti raumenis.