Kaip atlikti irklavimo treniruotę be mašinos

Nušautas gražus ir sportiškas jaunas vyras, dirbantis su pasipriešinimo juostomis mieste

„GettyImages“

Taip, irklavimo treniruotę galite atlikti be mašinos

Michaelas De Medeirosas 2021 m. Vasario 10 d. Dalintis Tweet Apversti 0 akcijų

„AskMen“ redakcijos komanda kruopščiai tiria ir peržiūri geriausius įrankius, paslaugas ir pagrindinius komponentus visam gyvenimui. „AskMen“ gali gauti atlyginimą, jei spustelėsite šiame straipsnyje pateiktą nuorodą ir įsigysite produktą ar paslaugą.


Kalbant apie kalorijų deginimą, yra keletas variantų, geresnių nei irklavimo treniruotės. Irklavimo mašinos vis mažiau prieinamos didelėse treniruoklių salėse, o namuose jų dar mažiau. Jie gali būti per dideli ir dideli tiems, kurie dirba ribotoje erdvėje, o kai kurie yra su didele kaina. Vis dėlto jūs negalite ginčytis, ar jie veiksmingi! Turint tai omenyje, jums gali kilti klausimas, ar galiu irklavimo treniruotę atlikti be mašinos? Trumpai: taip, galite.

SUSIJĘS: Kodėl irklavimas yra treniruotė, kurią turėtumėte atlikti namuose

Norėdami padėti jums išsiaiškinti, kaip jūs galite atlikti irklavimo treniruotę ir gauti naudos iš malonios irklavimo treniruotės be mašinos, paklausėme Kendall Wood, CSCS ir autoriaus Pagrindinis kūno rengybos sprendimas , suskaidyti jį žingsnis po žingsnio.


Pritūpusi eilė


Viskas, ko jums reikia šiam, yra vienas mankštos juosta ir tvirtą vietą jai pritvirtinti. Judesys beveik identiškas tam, kurį gautumėte sėdėdami ant irklavimo mašinos. Pasak Woodo, svarbiausia yra kūno padėtis ir kruopštus dėmesys formai.

Kaip tai padaryti teisingai:

  • Pritvirtinkite mankštos juostą ant durų rankenos ar lentynos maždaug juosmens aukštyje.

  • Atsistokite kojomis laikydamiesi šiek tiek platesnės nei klubų pločio padėties, įsitikinkite, kad jūsų nugara yra tiesi ir šiek tiek sulenkite kelius.

  • Laikykite mankštos juostą abiem rankomis, delnais į vidų.

  • Žingsniuokite atgal, kad įtemptumėte juostą ir rankos būtų ištiestos priešais jus.

  • Pritūpkite žemyn, kad jūsų pakinkleliai būtų lygiagretūs grindims, tada paspauskite pakaušius, traukdami juostą prie kūno, kol rankos bus šonuose.

  • Grįžkite į pritūpimo padėtį, ištiesdami rankas atgal į pradinę padėtį. Tai yra vienas atstovas.

Padarykite tai treniruote:

Jūsų tikslas šiuo žingsniu yra tai padaryti teisingai, greitai ir ilgą laiką - taip pat, kaip ir bet kurioje irklavimo mašinoje. Pusę minutės išlaikykite pastovų, bet greitą tempą, o po to pailsėkite 10 sekundžių, - pataria Woodas. Pakartokite tai iki penkių minučių ir gausite tiek pat širdies smūgio, kiek irklavimo mašina bet kurioje sporto salėje.


SUSIJĘS: Geriausios irklavimo treniruočių programos


Vienos rankos eilė


Lygiai taip pat paprasta, kaip pritūpimo eilė, vienos rankos eilėje reikia tik mankštos juosta ir saugi vieta jį tvirtinti, tačiau, jei tai padarysite teisingai, ji, be abejo, bus skirta dar daugiau jūsų kūno. Šis judesys nukreiptas į viską, ką daro pritūpusi eilė, tačiau, pasak Woodo, jis taip pat gali būti puikus mankštos pratimas.

Kaip tai padaryti teisingai:

  • Pratimų juostą laikykite pritvirtintą prie tos pačios vietos, kaip ir tada, kai darėte pritūpimo eiles.

  • Iš ten griebk juostą tik kaire ranka ir atsitrauk, kol įtampa ir ranka bus ištiesta. Turėtų atrodyti, kad linkstate prie mankštos juostos, tačiau stuburas turi būti tiesus (nesikimba į priekį).

  • Dešinysis kelias turi būti sulenktas 90 laipsnių kampu, o kairė koja - 45 laipsnių kampu nuo grindų.

  • Patraukite juostą atgal ir ištieskite liemenį bei dešinę koją, o dešinę ranką stumkite į priekį, kad būtų pusiausvyra.

  • Grįžkite į pradinę padėtį.

Padarykite tai treniruote:

Kadangi tai yra vienašališkas judesys, turėsite pakartoti viską, ką darote viena ranka ir kitoje pusėje, tačiau tai nereiškia, kad galite taupyti sugaištą laiką. Tiesą sakant, praleisite daugiau laiko šiam, bet sulauksite dar didesnių rezultatų. Keičiantis šalims, turėtumėte siekti 45 sekundžių greito tempo ir tada pailsėti 15 sekundžių, sakė Woodas. Viską sakant, jūs praleisite tai 10 minučių, bet smogsite rankoms, latams, šerdims, klubams ir sėdmenims tuo pačiu metu kaip ir rimtai širdies plakimui.


Pridėti prie kitos treniruotės


Bet kurį iš šių judesių galima atlikti kaip dalį kitų treniruočių namuose ar sporto salėje. Jei jums pavyksta patekti į sporto salę ir norite tai padaryti, galite tai padaryti ir iš kabelinė stotis . Norėdami gauti maksimalų rezultatą, turėtumėte įtraukti šiuos judesius į savo įprastą treniruočių režimą, be to, ką jau darote, kad gautumėte daugiau naudos iš kiekvienos sesijos ir kaskart stumtumėtės toliau, Woodas padarė išvadą.


Jūs taip pat galite kasti:


„AskMen“ gali gauti atlyginimą, jei spustelėsite šiame straipsnyje pateiktą nuorodą ir įsigysite produktą ar paslaugą. Norėdami sužinoti daugiau, perskaitykite mūsų visą informaciją naudojimo sąlygos .