Kaip susikaupti atliekant kūno svorio pratimus

„Getty Images“



Štai kaip susikurti norimą kūną neliečiant vieno svorio

Kūno svorio treniruotės suteikia daug naudos tiems, kurie turi kantrybės tai įvaldyti. Yra geresni neuromuskuliniai ryšiai, didelis jėgos ir svorio santykis ir nepaprastas sugebėjimas judinti savo kūną erdvėje.

Taip pat galite sukurti įspūdingą kūno sudėjimą. Tai reikalauja tikslaus dėmesio detalėms ir gerai išdėstyto plano, tačiau kūno svorio treniruotės yra puikus būdas sukurti nepaprastai daug jėgų ir masės, kai tinkamai vykdoma.





Norėdami sužinoti, atkreipkite dėmesį į aukšto lygio gimnastes. Naudodamiesi protingomis progresijomis ir laikui bėgant padidindami apimtį, gimnastai sugeba sukurti neįtikėtiną jėgą ir tuo pačiu sukurti įspūdingą kūno sudėjimą.



Pažangos

Daugumai mūsų pagrindinis svoris prie štangos ar hantelių yra pagrindinis būdas tobulėti treniruotėse. Savaime suprantama, kad jei jūs galite pritūpti 315 už 10 pakartojimų, jūs būsite raumeningesnis žmogus nei tada, kai galėjote pritūpti tik 225 už 10 pakartojimų ar 135 už 5 pakartojimus.

Treniruodami kūno svorį, nes nenaudojote jokių laisvų svorių ar įrangos, galite ir toliau mesti savo kūną.



Padidinkite mankštos sunkumą

Sunkinant pratimų pasirinkimą, galite toliau kurti masę. Kita nauda, ​​gaunama tokiu būdu didėjant intensyvumui, yra didesnis sinerginių raumenų, raumenų, kurie padeda jums užbaigti judėjimą, aktyvavimas, ypač kai sumažinate stabilumą pašalindami galūnę.

Jėga, reikalinga pereiti iš pritūpimo į pistoletą, kitaip vadinamą vienos kojos pritūpimu, yra ne tik kojos, galinčios atlikti dvigubą darbą. Kaimyninių raumenų pusiausvyra ir padėtis padidina suaktyvėjusių raumenų skaidulų procentą, o dėl papildomo lankstumo kelio ir kulkšnies audiniai išliks stiprūs ir sveiki.

Vienos rankos atsispaudimas pareikalaus šiek tiek daugiau stabilumo iš šerdies ir peties raumenų, nei įprastas atsispaudimas. Šis papildomas suaktyvinimas laikui bėgant gali padidinti naudą.



Žingsnių pavyzdžiai:

Pritūpimas -> Plaučiai -> Pistoleto pritūpimas

Atsispaudimai -> Šaulio atsispaudimai -> Vienos rankos atsispaudimas



Padidinkite garsumą

Protingai užprogramavus, tai yra lengviausias būdas tobulinti kūno svorio treniruotes. Jei padidinsite prisitraukimus nuo 20-os 1-os savaitės iki 50-os 4-os savaitės metu, jūsų kūnas turės tapti didesnis ir stipresnis, kad neatsiliktų nuo jūsų keliamos paklausos.

Yra du būdai protingai padidinti garsumą, kad būtų galima pamatyti maksimalų pelną.

Vienas iš jų yra tankio protokolo (20 minučių viršutinio kūno treniruotės) naudojimas, nustatant laikmatį 10 minučių ir matant, kiek pakartojimų galite gauti superset (t. Y. Kūno svorio eilučių ir deimantų atsispaudimų) per tą laiką.



Dabar sudėtinga tai, kad kiekvieną kartą, kai ateityje užbaigsite šią grandinę, turite padidinti pakartojimų, kuriuos galite gauti, skaičių, net jei tik vienu.

Kitas būdas yra programuoti didėjančią rinkinio schemą. Svarbu tai, kad bendras atliktų pakartojimų skaičius laikui bėgant didėja.

Tai darant, tai yra mažiau psichiškai apmokestinama, taip pat gali padėti išvengti pakartojimų šlifavimo, kuris gali užgožti jūsų centrinę nervų sistemą, o tai ilgainiui sumažins galimybę gauti naudos.

Žingsnių pavyzdžiai:

1 savaitė: 3x15
2 savaitė: 4x15
3 savaitė: 5x12
4 savaitė: 6x12

Padidinkite įtampos laiką (TT)

TT naudojimas norint padidinti dydį kultūrizmo pagrindas buvo dešimtmečius, tačiau dauguma kūno svorio pratimų dažniausiai atliekami greitai.

Tačiau įmanoma, kad tai būtų abiem būdais. Naudodami sprogstamą koncentrinį elementą (traukite prisitraukimą, stumkite prispaudimą) ir tada naudodami 3-5 sekundžių ekscentriką arba neigiamą, galite sukurti sprogstamąją jėgą, o odos ašarų siurblys lėtai nenusileidžia.

Tyrimai parodė, kad optimalus laikas užbaigti tam tikrą rinkinį yra nuo 45 iki 60 sekundžių, kad būtų pasiektas maksimalus raumenų padidėjimas. Mes galime pasinaudoti šiuo principu, keisdami jūsų pakartojimų greitį, jei reikia, pailginkite laiką esant įtampai, net mažindami pakartojimus.

Rep tempai išrašomi trimis skaičiais. 401 tempo tempimas reiškia, kad jums prireiks 4 sekundžių, kad nusileistumėte, praleistumėte 0 sekundžių laikydami izometrinę padėtį („išspausti“) ir tada 1 sekundę, kad užbaigtumėte koncentrinę, kėlimo dalį.

Jei vietoj skaičiaus rašomas X, t. Y. 40X, tai reiškia, kad kuo greičiau atlikite koncentrinę dalį.

Jei galite lengvai sutraiškyti daugiau nei 20 prisitraukimų ar panardinimų, pridėjimas per 4 sekundes neigiamą yra geras būdas nusižeminti.

Pažangos pavyzdys:

Panardinimas x 10 Laikas 101 (bendras laikas 20 sekundžių) „Dips“ x 6 „Tempo 52X“ (bendras laikas 42 sekundės)

Atimti

Kūno svorio treniruotės nereiškia, kad reikia daryti nesibaigiančius krizių ir atsispaudimų rinkinius. Turint protingą treniruočių planą ir nepaliaujamą požiūrį į treniruotes, galima be įspūdingo pranašumo pasiekti be sporto salės.

Pridėkite apimtį, padidinkite įtampos laiką ir palaipsniui eikite į pratimus gerai išsimiegodami, gausiai vandens ir aukštos kokybės maisto, o vasarą laiku nusiplėšite marškinių rankoves.