Kaip susikurti abs
„Getty Images“
Kaip sukurti šešis paketus nedarant vieno sėdėjimo
„Sit-up“ dažniausiai yra tarsi pinigų skaičiavimas piniginėje.
Tam tikra prasme jie abu jaučiasi gerai. Tačiau pinigų skaičiavimas nepadeda uždirbti daugiau pinigų. Išmušti krūvą ab-deginančių sėdynių taip pat, bet dar nereiškia, kad atsistoję turėsite šešis paketus.
Jūsų šerdis, susijusi su pilvo ir liemens raumenimis, veikia stabilizuodamas liemenį ir perkeldamas jėgą iš apatinės kūno į viršutinę kūno dalį. Tai atsitinka per šerdies sugebėjimą atsispirti pratęsimui ir sukimui, priešingai nei stuburo judesiui, kuris sukelia pratęsimą ir sukimąsi.
Vis dėlto dauguma pagrindinių pratimų yra ta, kad jie skatina stuburo judėjimą, o ne stuburo stabilizavimą. Sutvarkykime. Pakeiskite esamą krizės ir sėdėjimo tvarką šia programa:
1. 90/90 kvėpavimas
Jei šiuo metu skaitote šį straipsnį, yra tikimybė, kad kvėpuojate (jei ne, prieš tęsdami skirkite sekundę, kad atnaujintumėte tai). Ir yra tikimybė, kad kvėpuojate neteisingai, o tai daro įtaką jūsų gebėjimui visiškai išnaudoti savo pilvą. Dėl paprastų dalykų, tokių kaip kasdieniniai stresoriai ir netinkamos kūno padėties, dauguma žmonių gyvena hiperpūstoje būsenoje (įkvėpdami) ir niekada tinkamai neiškvepia. Štai kodėl jūsų biure yra tas bičiulis, kuris visada atrodo visiškai įtemptas ir priglaudžia pečius prie ausų, tarsi jis neturėtų kaklo.
Gebėjimas tinkamai iškvėpti yra nepaprastai svarbus plėtojant tai, ką Postural Restoration Institute (PRI) sukūrė Apsipozicijos zoną (ZOA). Gebėjimas iškvėpti padės ne tik padėti jums geriau atlikti visus mėgstamus pratimus, bet ir labiau įsitraukti į pagrindinius raumenis. Nesvarbu, ar darote lentas, kapojate ir keliate, ar „Pallof“ presus, kai išmoksite tinkamai iškvėpti, pažadu, kad pajusite savo pilvo skausmą velniškai daug daugiau.
Kiek? 10 įkvėpimų
Štai kaip tai padaryti: Paguldykite ant grindų kojas ant sienos, sulenktos 90 laipsnių kampu. Vieną ranką uždėkite ant krūtinės, kitą - ant pilvo apačios. Lėtai įkvėpkite per nosį, įkvėpdami tris sekundes. Trumpai pristabdykite. Lėtai iškvėpkite, taip pat per nosį, per penkias ar šešias sekundes iškvėpkite. Pristabdykite tris sekundes ir pakartokite kvėpavimo ciklą.
2. Tuščiavidurio kūno laikymas
Jei pamatysite, kad kažkas atlieka tuščiavidurį kūno palaikymą, gali atrodyti, kad jis daro kažką ne iš Pilateso klasės. Tai atrodo plika akimi, bet kai iš tikrųjų išbandysi, suprasi, kaip nepaprastai sunku. Tuščiaviduris kūno laikiklis imituoja idealią kūno padėtį tradiciniam prisitraukimui, tik jūs gulite veidu į viršų ant grindų, o ne kabate ant juostos. Dėl to esate priversti dirbti prieš sunkumą. Šis pratimas yra puikus judesys prieš pratęsimą dėl dviejų priežasčių.
Pirma, turėdamas rankas virš galvos, laikydamasis kaiščio ar lengvos štangos, priversti kovoti su bet kokiu šonkaulių išsiplėtimu (krūtinės aukštyn padėtis, kurią daro dauguma vaikinų, kai eina graži mergina). Jei šonkauliai išsiplečia, kompensacija atsiranda ties juosmeniu, o tai reiškia, kad einame į juosmens prailginimą ar nugaros lanką (pagalvokite: poza „belfie“), o tai yra būtent tai, ko mes nenorime daryti.
Antra, pakėlus kulnus tiesiai nuo grindų, skatinamas aktyvus tiesiosios pilvo dalies susitraukimas ir skatinamas užpakalinis dubens pasvirimas (pagalvokite: priešingai nei belfio poza), kuris išlygina natūralų juosmens stuburo kreivumą, todėl šerdis dirba dar sunkiau. Pagalvokite apie savo šonkaulio (viršutinį liemens trečdalį) ir dubens (klubų) padėtį kaip dvi viena ant kitos sukrautas skardines. Jei atliekant šį pratimą skardinės nėra sukrautos tiesiai viena ant kitos, tai reiškia, kad mes dirbame ne taip, kaip norime. (Tiesą sakant, kai tai daroma esant apkrovai, pvz., Pritūpiant, tai sukuria žirklinį poveikį apatinei nugaros daliai. Malonu, tiesa?) Jei sugebėsite išlaikyti šią tuščiavidurę padėtį ilgiau nei 30 sekundžių, tai reiškia jūsų kulnai tikriausiai yra per toli virš grindų ir kad jūs dirbate ne prieš sunkumą tiek, kiek turėtumėte būti. Be to, kad tuščiaviduris kūno laikiklis yra nuostabus pratimas, jūs taip pat išmokysite, kaip jūsų kūnas turėtų jaustis per tikrąjį prisitraukimą.
Kiek? 2 pakartojimai po 30 sekundžių
Štai kaip tai padaryti: Pradėkite nuo grindų klojimo. Išspauskite pilvą ir paspauskite apatinę nugaros dalį į grindis. Pakelkite pečių ašmenis nuo grindų, o rankas padėkite virš galvos, o pečius prie ausų. Išspauskite sėdmenis ir pakelkite kojas vos keletą centimetrų nuo grindų. Palaikykite 30 sekundžių.
3. „Deadlift“
„Deadlift“ suteikia jums daugiau sprogimo nei jūsų pinigai, net ir dolerio meniu! Nesvarbu, ar jūsų tikslas yra masiškai sustiprėti, ar gauti masiškai didelį grobį, „deadlift“ veikia. Daugelis žmonių nesupranta, kad „deadlift“ taip pat yra puikus fizinis pratimas dėl kvėpavimo reikalavimų jį atliekant. Tvarkydami sunkius krovinius turite sugebėti apsaugoti stuburą. Kvėpavimo technika, paplitusi tarp galiūnų ir sunkiaatlečių, yra žinoma kaip sukeliantis pilvo ertmės spaudimą (IAP). Kaip jau minėjome anksčiau, norime, kad mūsų skardinės liktų sukrautos, o tai leistų tinkamai perduoti jėgą. Kad padėtų mums tai padaryti per aklavietę ir apsaugotume stuburus, svarbu kvėpuoti naudojant diafragmą. Giliai įkvėpdamas, naudodamasis diafragma, jis nusileidžia ir stumia žemyn mūsų organus, sukurdamas teigiamą slėgį vidiniame cilindre, padėdamas sukrauti skardines. Be to, taip pat turėtumėte pagalvoti apie savo pilvo raumenų sutvirtinimą, kaip kad jums bus smogta į pilvą. Tai sukuria dar didesnį slėgį mūsų cilindre ir toliau apsaugo stuburą nuo perteklinio judėjimo ar pažeidimų. Taigi aklavietės metu jūs ne tik dirbate savo pilvuką, bet ir efektyviai tai darote, kad apsisaugotumėte nuo traumų.
Kiek? 4 rinkiniai iš 5 pakartojimų
Kaip tai padaryti: Priartėkite prie štangos kojomis pečių plotyje. Suimkite štangą rankomis už kojų. Nuleisk klubus ir išlygink nugarą, suspaudęs latą ir pakeldamas krūtinę. Pradėkite nuo blauzdų vertikalumo. Laikydami krūtinę tiesiai ir nugara, atsistokite. Laikykite juostą kuo arčiau kūno.
4. Vienos rankos hantelių suoliukas
Suolas visam laikui buvo vertinamas kaip pagrindinis alfa užsiėmimas paplūdimyje ir siekiant pasigirti teisėmis, tačiau jis taip pat gali būti naudojamas taip, kad iššauktų pagrindą. Vieno rankos hantelių suoliuko paspaudimas daro būtent tai. Naudodami vienašalę apkrovą vienoje pusėje, jūs verčiate savo šerdį atsispirti sukimui link tos pusės (atminkite, kad viena iš svarbiausių šerdies funkcijų yra STABILUMAS). Priešingu atveju praleisite šio pratimo tikslą.
Palyginti su įprastu štangos ar hantelių stendo presu, vienos rankos suoliuko paspaudime daug labiau pajusite darbinę pusę. Jei dirbate dešine puse, aš akivaizdžiai kalbu apie jūsų dešinę, dešinę įstrižą ir dešinę koją.
Kiek? 3 rinkiniai po 8 pakartojimus vienoje pusėje
Štai kaip tai padaryti: Tikslas yra išlaikyti visiškai plokščią nugarą ant suoliuko ir abi kojas pritvirtinti prie šio disbalanso. Pakelkite hantelį nuo pažasties tiesiai virš galvos. Alkūnę laikykite sulenktą 45 laipsnių kampu.
5. „Split-Stance“ lenkimo ant hantelių eilutė
Šias sąvokas galime išplėsti dar labiau ir pritaikyti jas sulenktoje eilutėje. Darbas vienašališkai, kaip ir aukščiau pateiktas stendo paspaudimo variantas, iššaukia šerdies sugebėjimą atsispirti sukimui.
Eilė dažnai atliekama neteisingai, nes tai yra dėl to, kad kažkas naudoja pernelyg didelį impulsą sveriant svorį, kurio jis neturėtų naudoti, ar dėl to, kad kažkas paprasčiausiai lenkia alkūnes ir iš tikrųjų nelenda.
Tikrose eilėse galingi viršutinės ir vidurinės nugaros raumenys iš tikrųjų valdo visą judesį, o ne švelnius ant rankų. Pagalvokite apie tai, kaip irkluodami traukite pečių ašmenis link stuburo ir leisite jai grįžti žemyn į pažastį.
Visas šis judėjimas turi vykti ant kieto liemens. O ką daro išlaikant tvirtą liemenį? Paprasčiau, bet tiesiogiai kalbant, jis sukuria tvirtą pagrindą. Skirtinga pozicija prideda dar vieną iššūkį. Jūs turite ne tik būti stabilūs ir subalansuoti prieš priekinę koją, bet ir jūsų pagrindas turi valdyti šią sudėtingą padėtį.
Kiek? 3 rinkiniai po 8 pakartojimus vienoje pusėje
Štai kaip tai padaryti: Pradėkite nuo hantelio dešinėje rankoje ir kaire koja į priekį. Sulenkite klubus, išlaikydami plokščią nugarą. Patraukite hantelį aukštyn link peties, tvirtai laikydami šerdį. Šonkauliai žemyn, o dubuo visada pakištas; sukrauk savo skardines!
6. Ab rato išleidimas
Ar nemanėte, kad parašysiu pagrindinio mokymo straipsnį neminėdamas šio nuostabaus pratimo? Tai yra vienas iš sunkiausių, bet įspūdingiausių pagrindinių jėgų žygdarbių, kuriuos galite padaryti, ir Štai progresas, padedantis jums pasiekti stovinčio rato riedėjimą . Jei sugebi tai padaryti stovėdamas, puiku; jei ne, tai ant kelių yra būdas pradėti.
Šis pratimas ir jo regresijos sukels iššūkį jūsų pagrindo gebėjimui atsispirti pratęsimui. Nenorite, kad atlikdami savo pratimus, leistumėtės klubams ir kupros. Tai ne tik nenugalima tikslo ir yra tiesiog toks, neteisingas daugeliu atžvilgių.
Šis judesys turėtų būti pradėtas nuo klubų. Kuo žemiau galite nuleisti klubus, nenusileisdami, tuo toliau eis ab ratas, ir tuo geriau bus pratimas. Bet nusileisti yra tik pusė mūšio. Norint grįžti atgal, reikia didžiulio pagrindinio aktyvavimo, pavyzdžiui, jūs darote krizę, bet to nedarote fiziškai. Apsukite mintį apie tą sekundę. Jei elgsitės teisingai, pasiruoškite sužinoti, ką iš tikrųjų reiškia juoktis taip stipriai, per kelias kitas dienas skauda net turint tik du rinkinius.
Kiek? 2 rinkiniai iš 8 pakartojimų
Štai kaip tai padaryti: Iš padėties paimkite ab ratą už pirštų, šiek tiek sulenkite kelius. Laikykite šerdį tvirtai, išstumkite ab ratą kuo toliau, stumdami klubus į priekį ir link grindų. Neleiskite kūnui liesti grindų. Vėl sutraukdamas savo abs, traukite ab ratą atgal į savo kojas, kol grįšite į stovėjimo padėtį. Daugeliui mūsų pradėsime nuo kelių ant grindų, ištiesime ratą kiek įmanoma, neleisdami krūtinei paliesti grindų, Susitraukite pilvo raumenis ir grįšime į kelius.
7. Vidinė bagažinė / viršutinis nešiojimas
Galiausiai šerdis taip pat veikia pas ūkininkus, lagaminus ir pan. Stelažo / padavėjo viduryje jūs nešiojate vieną svorį virš galvos ir vieną svorį prie savo liemens, kuris yra šiek tiek kitoks, nei dauguma žmonių yra įpratę matyti.
Nešiojimas ir vaikščiojimas su svoriu virš galvos padeda sustiprinti pečių stabilumą. Tačiau šią poziciją sunku išlaikyti, nes daugeliui žmonių pirmiausia kyla problemų ten atsikelti, daugiausia todėl, kad jie visą dieną yra sukniubę prie stalo.
Vidutinis stovo svoris tuo pasirūpina, priversdamas sutvirtinti savo pilvo raumenis. Priglaudę virdulį arti savo vidurio, užfiksuojate savo šerdį, susiduriant su šiuo viršutiniu iššūkiu. Atliekant šį pratimą, svoriai gali būti skirtingi (mažesnis svoris viršuje), ir jie turėtų būti. Asimetriškas šio pratimo pobūdis abiem pusėms skirtingai kels jūsų šerdį.
Kiek? 2 pakartojimai po 45 jardus vienoje pusėje
Štai kaip tai padaryti: Įsitikinkite, kad stelažo vidurio svoris yra pakankamai sunkus, kad užfiksuotų jūsų šonkaulius, ir kad svoris virš galvos vis dar kelia sunkumų.
Taigi praleiskite ab dieną. Treniruokis, kaip dirbo mūsų protėviai kasdieniame gyvenime, išreikšdami jėgą, nesivaikydami skrandžio deginimo skrandžio - ir jūs netrukus kovosite su meškomis, užuot kovoję už patikusius „Instagram“!