Lankstumo didinimo nauda sveikatai ir kūno rengybai (be to, geriausios darbo priemonės)
„GettyImages“
Lankstumas gali būti pagrindinis veiksnys, padedantis įgyvendinti savo kūno rengybos tikslus
Mackenzie Shand 2020 m. Rugpjūčio 18 d. Bendrinti „Twitter“ Apversti 0 akcijų„AskMen“ redakcijos komanda kruopščiai tiria ir peržiūri geriausius įrankius, paslaugas ir pagrindinius komponentus visam gyvenimui. „AskMen“ gali gauti atlyginimą, jei spustelėsite šiame straipsnyje pateiktą nuorodą ir įsigysite produktą ar paslaugą.
Pagalvoję apie lankstumą, galite pavaizduoti gimnantus ir jogos entuziastus, kurie daro skilimus, lenkia ir sukausto kūną į žandikaulį traukiančius iškreipimus. Nors pasiekti tokio šlubavimo lygio nebūtina, pagerinti lankstumą gali būti nepaprastai naudinga jūsų sveikatai ir fiziniam pajėgumui.
Nuo jūsų jėgos stiprinimo iki sužeidimų rizikos mažinimo, raumenų ir sąnarių elastingumo gerinimo ir kūno judrumo tobulinimo jums bus naudinga dabar ir tikrai ilgainiui - nuo tada lankstumas natūraliai mažėja senstant . JAV Sveikatos ir žmogiškųjų paslaugų departamento fizinio aktyvumo gairės amerikiečiams netgi apima lankstumą kaip vieną iš pagrindinių sveiko kūno komponentų - ten pat su fizine veikla ir sveika mityba.
SUSIJĘS: 5 puikios mobilumo ir lankstumo pratybos
Nors tyrimai tai parodė vyrų vidutiniškai nėra tokie natūraliai lanksčios kaip moterys , tai nereiškia, kad vaikinai negali tobulėti šioje srityje. Taigi ko tu lauki?
Norėdami sužinoti, kaip jūsų kūnas gali pasinaudoti patobulintu lankstumu, kaip jį tobulinti ir kokias priemones galite naudoti palengvindami procesą, pasivijome „Planet Fitness“ asmeninį trenerį ir kūno rengybos mėgėją. Teddy Laukinis .
Lankstumo didinimo pranašumai
Lankstumas gali būti ne toks prašmatnus, kaip kai kurie kiti kūno rengybos elementai. Tai nesumažins jūsų bicepso ar tonizuos jūsų pilvo, ir jūs negalite pasidalinti ekrano kopija apie rekordo sumušimą socialinėje žiniasklaidoje. Nepaisant to, jis vis dar yra svarbus ir tai valios padėti jums pasiekti tuos kitus prašmatnesnius dalykus.
Mes visi žinome, kaip svarbu sutelkti dėmesį į bendrą jėgą ir širdies bei kraujagyslių ištvermę, tačiau dažnai nepaisome vieno iš esminių komponentų, norint pasiekti abu dalykus: lankstumas sako Laukinis. Lankstumo gerinimas turi daugybę privalumų, įskaitant, bet neapsiribojant, šiuos dalykus:
- Traumų prevencija
- Padidėjęs judesio per sąnarius diapazonas
- Patobulintas balansas ir stabilumas
- Geresnis judrumas ir mobilumas
- Didesnė jėga per raumenis
- Patobulinta laikysena ir kūno mechanika
- Efektyvesnis kraujo tekėjimas per visą kūną
SUSIJĘS: Geriausi vibruojantys ir netradiciniai putų volai
Kaip pagerinti savo lankstumą
Tempimas nėra sinonimas lankstumui, tačiau jis vaidina didelį vaidmenį jį tobulinant. Siekdamas pasinaudoti aukščiau paminėta nauda, „Savage“ rekomenduoja į savo kasdienybę ir treniruotes įtraukti šiuos ritualus.
„GettyImages“ 1. Dinamiškas tempimas dienos pradžiai
Kiekvieną dieną pradėkite nuo geros dinamiškos tempimo rutinos, pagal kurią judate ruožu, norėdami užsiimti dienos veikla. Puikus dinaminių ruožų pavyzdys:
- Klubų atidarytuvai, tokie kaip „lunges“, balandžių pozos ir drugelis, sėdi, kad suaktyvintų klubo lenkėjus.
- Žaisliniai kareiviai, kur jūs stovite ir pakeliate pirštą link ištiestos rankos, kad suaktyvintumėte pakinklius.
Idealu atlikti kiekvieną tempimą po 30 sekundžių per visą dinaminę rutiną.
2. Likite hidratuotas
Gerkite daug vandens, kad jūsų kūnas būtų hidratuotas, o jūsų sąnariai būtų sutepti.
3. Aktyvus tempimas prieš treniruotę
Kiekvieną treniruotę pradėkite aktyviai tempdami, kad padidėtų sąnarių, raumenų ir raiščių kraujotaka. Keli puikūs aktyvaus tempimo pavyzdžiai:
- „Bend & Reaches“, kur lenkiesi į priekį, pasiekdamas rankas už kojų, o tada ištiesi rankas iki lubų, kad ištiestum pakinklius ir apatinę nugaros dalį.
- „Bagažinės posūkiai“, kur atsigulę kojas (90 laipsnių kampu) perkeliate į vieną, o paskui į kitą pusę, laikydami nugarą plokščią ant žemės, o rankos plačiai - šerdies ir klubo lenkėjams.
- Šokinėjantys kėbulai ištiesti ir sušildyti visą kūną.
Visi šie judesiai taip pat padidina kraujotaką, padidindami širdies ritmą arčiau tikslinės širdies ritmo zonos, kuri yra optimali kalorijoms deginti visos treniruotės metu. Vėlgi, idealu yra tai pakartoti po 30 sekundžių per apšilimą.
4. Pusiausvyros darbas
Atlikite pusiausvyros ir stabilumo pratimus, sutelkdami dėmesį į vienpusius judesius, pvz., „Vienos kojos vyris“.
- Norėdami užbaigti šį pratimą, atsistokite ant vienos kojos ir pasiekite priešingą ranką priešingos kojos link. Jūsų lankstumas čia nustatys jūsų judėjimo diapazoną. Taigi galite pasiekti savo pirštą, vidurio blauzdą arba kelį.
5. Išugdyti pagrindinę jėgą
Pagerinus bendrą pagrindinę jėgą, kad išlaikytumėte garso formą ir techniką visos savo veiklos ar treniruočių metu, jūsų kūno lankstumas padidės.
- Lentų variantai puikiai tinka šerdies stiprumui, nes jie iš tikrųjų nukreipti į visą šerdį.
- Taip pat galite pagerinti sukimosi šerdies stiprumą ir stabilumą naudodami koncentruotus svertinius bagažinės posūkius arba rusiškus posūkius, kur atliekate sėdimus įstrižus posūkius su svoriu ar be jo rankose.
- Supermeno ar paukščių šunų tempimai taip pat puikiai tinka stiprinti apatinę nugaros dalį. Supermeno ruože gulėsite ant pilvo ir pakelsite viršutinę ir apatinę kūno dalis nuo grindų, ištiestos taip, tarsi plauktumėte, o Paukščių šuo reikalauja, kad jūs atsikeltumėte ant rankų ir kelių bei ištiestumėte priešingą ranką ir priešingą koją. tuo pačiu metu, formuojant vieną tiesią liniją.
6. Statinis tempimas po treniruotės
Kiekvieną treniruotę užbaigkite statine tempimo rutina, kai tempdami tuos raumenis esate labiau sėdima. Puikūs statinio tempimo pavyzdžiai:
- Sėdima „V-Stretch“, kur sėdite V formos kojomis ir ištiesę rankas palieskite pirštus arba centre priešais kūną, ištiesdami pakinkščius.
- „Butterfly Stretch“, kuris apima sėdėjimą palietus kojų dugnus ir kelius į šoną, tai ištempia aduktorių.
- „Cobra Stretch“, kai gulite ant pilvo ir stumiate viršutinę kūno dalį nuo grindų, tai naudinga pilvo grandinei / juosmeniui.
- Kelio atsikėlimo klubo lenkiamoji juosta, kai jūs pakliūkite į nugaros kelį ant žemės ir atsiremkite į priekinę koją.
Jūs galite juos laikyti 30-60 sekundžių, neskubėdami kvėpuoti per ruožą.
7. Gilus kvėpavimas
Pabaikite kiekvieną dieną su viso kūno statinio tempimo rutina, kurios metu pagrindinis dėmesys skiriamas giliam kvėpavimui per raumenis, kad jūsų kūnas būtų pasirengęs ramiam miegui.
8. Būkite kantrūs
Nepamirškite būti kantrūs. Norint pagerinti lankstumą, reikia laiko ir per greitai nustumti save lengvai sužeisite. Paprastai kalbant, gali prireikti maždaug keturių savaičių, kad pastebimai padidėtų lankstumas ir stabilumas, sako Savage'as. Tai visiškai skiriasi kiekvienam žmogui ir labai priklauso nuo įsipareigojimo įtraukti tempimą į savo kasdienybę.
SUSIJĘS: Viskas, ko reikia norint pradėti jogą
Geriausios priemonės lankstumui pagerinti
„Manduka Align“ jogos dirželis
Net jei laikote save gana lanksčiu žmogumi, niekada neskauda, kai tempiatės netoliese turėti juostą. Naudodami tokį diržą kaip šis iš „Manduka“, galite padidinti įtampą iki bet kokio norimo lygio ir švelniai patempti koją, ranką, pėdą ar bet kokią tai gali būti, kad pasiektumėte didžiausią tempimą diapazone, kuris jaučiasi patogiai.
„AmazonBasics“ didelio tankio putplasčio volelis
Putplasčio volai dažnai naudojami myofascialiniam atpalaidavimui - tai yra fizinės terapijos rūšis, kuri palengvina įtampą ir sandarumą fascijų jungiamuosiuose audiniuose, supančiuose ir palaikančiuose jūsų raumenis visame kūne. Kartu su statiniu tempimu jie buvo parodyti padėti pagerinti kūno judesių amplitudę ir, savo ruožtu, lankstumą. Šis volelis yra keturių skirtingų dydžių: 12, 18, 24 ir 36 colių.
Gaiam jogos blokai
Kaip ir dirželis, šie blokai, dažniausiai naudojami jogos praktikose, gali padėti jums tinkamai išsitempti, nespausdami savo kūno padaryti daugiau, nei sugeba. Ir jei jaučiatės ypač lankstūs, jie taip pat gali padėti sustiprinti jūsų tempimą tam tikrose padėtyse.
Jogas plikomis letenomis jogos kilimėlis
Visoms šioms atkarpoms atlikti reikia paviršiaus, stabilumo ir šerdies judėjimo, o mes nerekomenduojame jų daryti ant žemės ar kietų grindų. Šis jogos kilimėlis suteiks ne tik atramą ir pagalvėlę, kurios jums reikia atliekant statinius grindų tempimus, bet ir šiek tiek sukimba dinamiškus.
„TriggerPoint“ tekstūruoto masažo kamuolys „MobiPoint“
Panašiai kaip putplasčio volelis, tačiau mažesnio pavidalo šie rutuliai puikiai padeda sumažinti raumenų ir sąnarių įtampą mažesnėse, kartais sunkiau pasiekiamose kūno vietose, pavyzdžiui, pėdose, rankose, kakle ir blauzdose.
Perkusinis masažo pistoletas „Sportneer“
Šis masažo pistoletas leidžia jums mėgautis viso kūno giliųjų audinių masažo patirtimi namuose, bet kuriuo metu ir bet kurią dieną. Nors tai gali būti ne tokia terapinė kaip jūsų patirtis SPA centre, tai leis jums sumažinti raumenų įtampą ir galiausiai pagerinti raumenų elastingumą ir judesių amplitudę. Šiame „Sporteneer“ modelyje yra šešios skirtingos masažo galvutės ir penki skirtingi intensyvumo lygiai, todėl galite pritaikyti reikiamą formą ir reikiamą spaudimą įvairiose kūno vietose.
„StretchIt“ programa
Ieškote treniruočių įkvėpimo? „Stretch“ Tai gali padėti. Ši programa yra užpildyta treniruoklių vedamais pratimais, leidžiančiais ištiesti visą kūną ar tam tikras kūno dalis. Programoje taip pat galite sukurti pasirinktinę mokymo programą ir stebėti savo pažangą.
Po 7 dienų nemokamo bandymo Stretchitapp.com svetainėje 19,99 USD per mėnesį
Sportas yra kiekvienam asmeniui būdinga kelionė. Tačiau vienas bendras kiekvienos kelionės komponentas visada turėtų būti bendros pastangos pagerinti lankstumą ir pagerinti funkcinį judėjimą, sako Savage'as. Sutelkdami dėmesį į lankstumo gerinimą, matysite ne tik geresnius treniruočių rezultatus, bet ir mėgausitės aukštesne gyvenimo kokybe, atlikdami kasdienę veiklą.
Jūs taip pat galite kasti:
- 10 minučių treniruotės idėja: viso kūno valytojas
- Ekspertų patvirtinti būdai, kaip išlaikyti fizinę formą dirbant namuose
- Geriausia treniruoklių įranga, mažesnė nei 100 USD
„AskMen“ gali gauti atlyginimą, jei spustelėsite šiame straipsnyje pateiktą nuorodą ir įsigysite produktą ar paslaugą. Norėdami sužinoti daugiau, perskaitykite mūsų visą informaciją naudojimo sąlygos .