Išsiplėšti abs

Išsiplėšti abs

DVIDSHUB / „Flickr“

Raktas, kaip suplyšti abs

1 puslapis iš 2 Šešių pakuočių abs tapo auksiniu fitneso etalonu, skiriančiu sportuojančius vaikinus nuo rimtų sportininkų. Tačiau, tiesą sakant, matomas šešių pakelių kiekis nebūtinai yra tinkamumo ženklas, o mažas kūno riebalų procentas. Liekni vaikinai turite suplėšytą pilvo ertmę nedėdami jokių pastangų dietai ar mankštai. Likusiems mums atrodo, kad šešių žaidimų paketas yra neįmanomas tikslas. Kol jų iš tikrųjų negausi.

Visi turi po šešis paketus

Tai paprasta anatomija. „Rectus abdominis“ yra suporuotas raumuo, kurį skiria vidurinis jungiamasis audinys, vadinamas linea alba (balta linija) ir kurį kerta trys pluoštinės juostos, vadinamos sausgyslių sankryžomis. Tai sukelia šešis raumenų pilvus ir, voila - jūs turite šešis paketus. Priežastis, kodėl jos nematote, yra ta, kad tarp jų ir jūsų odos yra riebalų sluoksnis. Liemenėlės netampa matomos tol, kol nesiekiate mažiau nei 10% kūno riebalų. Nepadeda tai, kad mūsų genai sukelia riebalų kaupimąsi pilvo srityje. Riebalų pasiskirstymui jūsų kūne didžiausią įtaką daro estrogenas. Estrogenas sukelia bendrą riebalų kaupimosi padidėjimą ir riebalų kaupimąsi sėdmenyse, šlaunyse ir klubuose. Vyrai turi mažiau estrogenų, todėl riebalai kaupiasi aplink juosmenį. Testosteronas yra labai naudingas mažinant riebalų kiekį didinant medžiagų apykaitą, todėl vyrai turi mažiau poodinių riebalų nei moterys.

Liesi raumenys

Nors visi turime abs, kai kurie turi pranašumų auginant raumenis ar netenkant riebalų. Remiantis neseniai paskelbtu straipsniu Mokslinis amerikietis , raumenis skatinantys genai yra aktyviausi, kai esame vaikai, tačiau kai kuriems žmonėms šie genai išlieka labai aktyvūs net ir suaugus. Nesvarbu, ar mes turime daugiau lėtų raumenų, nei greitai trūkčiojančių raumenų skaidulų, ir ar gaminame daugiau į insuliną panašaus augimo faktoriaus 1 (IGF-1), stipraus raumenų augimo hormono ar daugiau myostatino, kuris gamina daugiau raumenų baltymų, visiškai diktuoja mūsų genai. Bet tai nereiškia, kad turėti šešių pakelių neįmanoma tiems, kurie turi mažiau nei idealią genetiką. Tai tiesiog reiškia, kad jie turi šiek tiek daugiau dirbti su genais, kuriems jie buvo skirti. Ir praktiškai visos šios pastangos bus virtuvėje.

Jis valgo, šaudo ir taškus!

Jūs girdėjote anksčiau ir dar kartą išgirsite: dieta yra svarbiausias faktorius, norint gauti šešių pakuočių abs. Galbūt skaitėte, kad dieta yra 70–80% pastangų, tačiau jei manote, kad treniruoklių salėje praleidžiame nuo trijų iki šešių valandų per savaitę, likęs laikas praleidžiame įtemptą gyvenimą, kuriame nuolat esame apsuptas šlamšto. Norint išlaikyti sveiką mitybą, nepasiduoti potraukiui ir nenuobodžiauti laikantis dietos, reikia 100 proc. Norėdami užtikrinti sėkmę, planuokite ir paruošite savo patiekalus iš anksto ir tapkite Tupperware karaliumi. Jei nuklydote nuo dietos ir pasiduodate pagundai, nemuškite savęs. Nuvalykite save ir bandykite dar labiau valgyti švarų kitą valgį. Nelaukite kitos dienos ar kitos savaitės.

Riebalų netekimas nėra tik valgymo mažiau ir daugiau mankštos klausimas, tai yra riebalų, kaip pagrindinio energijos šaltinio, panaudojimas. Valgant jūsų cukraus lygis natūraliai padidėja. Tai yra signalas organizmui padidinti insulino gamybą - hormoną, reguliuojantį maisto deginimą. Taigi, kai suvalgysite per daug cukraus ar krakmolingų angliavandenių, insulinas tik degins perteklinį cukraus kiekį iš jūsų valgio ir nebus paskandintas jūsų faktinėse riebalų atsargose. Vienintelis būdas patekti į riebalų atsargas yra tada, kai insulino lygis yra mažas, nes priešingu atveju jūs tiesiog deginsite cukrų, o ne tikrus riebalus. Mažas insulino = sudeginkite riebalus.

Ką valgyti

Kiekvienas valgis turi turėti mažą glikemijos apkrovą ir gliukozės nepakelti per daug ar staiga. Tyrimais nustatyta, kad daug baltymų turinčios dietos yra veiksmingesni riebalų netekimui nei mažai kalorijų turinčios ar mažai riebalų turinčios dietos. Daugiausia jūsų patiekalų sudarys mėsa ir daržovės. Mėsos pasirinkimas yra žole šeriama jautiena, liesa kiauliena, ėriena, bizonai, žuvis, jūros gėrybės, vištiena, kalakutiena ir kiaušiniai. Fermentuoti pieno produktai, tokie kaip varškė ir natūralus graikų jogurtas, yra tinkami. Jei mėgstate sūrį, laikykitės kietųjų sūrių, nes juose yra mažiau laktozės. Bet jie vis tiek yra gana kaloringi, todėl valgykite juos tik kartais.

Vaisiuose yra cukraus ir jie gali sulėtinti riebalų nuostolius, ypač krakmolingus vaisius, tokius kaip bananai ir itin saldūs tropiniai vaisiai. Riešutai yra sveiki, bet yra labai kaloringi. Kartą turėkite saują migdolų, graikinių riešutų ar makadamijų. Jūsų angliavandenių šaltiniai bus lėtai virškinami maisto produktai, pavyzdžiui, saldžiosios bulvės, jamsai, kvinoja, avižos ir rudieji ryžiai. Riebalų šaltiniai bus alyvuogių aliejus, kokosas, avokadas, mėsa ir riešutai. Vanduo, juoda kava, arbata ir putojantis vanduo yra vieninteliai dalykai, kuriuos turėtumėte gerti. Laikykitės viso maisto ir kiek įmanoma venkite perdirbtų maisto produktų.



Porcijų dydžiui mėsos porcija turėtų būti delno dydžio (įsivaizduokite, kad nukirpkite pirštus ir nykštį, o ranka nuleiskite riešą. Yummy). Angliavandenių dalys turi būti jūsų kumščio dydžio (pirštai vėl pritvirtinti). Daržovių galima valgyti gausiai, tačiau sutelkkite dėmesį į maistines jėgaines, tokias kaip špinatai (ir kitos tamsiai žalios lapinės daržovės), brokoliai, šparagai, Briuselio kopūstai ir svogūnai. Tapkite prieskonių ekspertu ir naudokite žoleles bei prieskonius savo patiekalams gardinti, o ne padažams ir pagardams.



Kitas puslapis