Fitneso profesionalai atskleidžia, kaip namuose gauti abs

Vyras savo kieme daro lentų treniruotę

„GettyImages“

„Six Pack Pack Abs“ paslaptis (be sporto klubo narystės)

Kaitlyn McInnis 2021 m. Sausio 13 d. Dalintis Tweet Apversti 0 akcijų

„AskMen“ redakcijos komanda kruopščiai tiria ir peržiūri geriausius įrankius, paslaugas ir pagrindinius komponentus visam gyvenimui. „AskMen“ gali gauti atlyginimą, jei spustelėsite šiame straipsnyje pateiktą nuorodą ir įsigysite produktą ar paslaugą.


Produktų nuotraukos iš mažmenininkų svetainių.


Įgyti formą, būti tinkamam ir sveikam yra kažkas, ko siekia visi, tačiau yra gyvenimo pasirinkimų, kurie gali lengvai trukdyti įgyvendinti šiuos tikslus - ypač jei pastebėjote, kad nemaža dalis jūsų namuose kabo ant sofos. praiti metai.

SUSIJĘS: Kaip gauti šešių pakuočių abs

Nors išgyvena pandemija yra pats savaime pasiektas žygdarbis, jei atsibodo atsisakyti treniruočių vien dėl to, kad negali patekti į sporto salę, na, tikrai nereikia sporto klubo abonemento, kad galėtum gauti formą - net jei jūsų tikslas yra gauti abs.

Šešių pakuočių abs yra kiekvieno noras ir tai tikrai gali atsitikti namuose - nereikalinga sporto salė, tačiau tam reikia sunkaus darbo ir atsidavimo. Štai kodėl mes kalbėjomės su keletu fitneso profesionalų, kad sumažintume abs.

Nesvarbu, ar jūsų rajone uždarytos sporto salės, ar jūs prisiglaudėte vietoje, ar tiesiog norite sportuoti patogiai savo namuose, štai kaip išgauti puikų kūną nekeldami kojos į sporto salę.


1. Prarasti papildomų riebalų


Visų pirma, be ab treniruočių, tikriausiai turėsite numesti svorio, sako Jerome'as Parkeris, CPT Aleno fitnesas „Mano namai“ . Nepaisant to, kokio dydžio yra jūsų pilvo raumenys, jie nebus matomi, jei juos dengs pilvo riebalai. Taigi laikykitės geros dietos, kurioje gausu baltymų, vaisių, daržovių ir neskaldytų grūdų. Nuvilkite perdirbtus maisto produktus, šlamštą, greitus maisto produktus. Be to, dalis lieknėjimo paprastai reikia šiek tiek širdies arba riebalų deginimo pratimas. Vaikščiok, bėk, dviračiu - ko tik reikės.

Kol esate užsiėmęs numesti tą papildomą svorį, tuo pačiu metu galite pradėti auginti tuos ab raumenis. Pradėkite nuo pagrindinės lentos , kuris įtraukia visas pagrindines jūsų branduolio raumenų grupes. Parkeris sako, kad šoninės lentos taip pat puikiai tinka jūsų šerdžiai, nors jos ne tiek padės su šešių pakuočių. Dviračio manevras taip pat laikomas labai efektyviu abs. Visi šie trys pratimai yra geresni / efektyvesni ir dar svarbiau - saugesni nei tradiciniai sėdėjimai ir traškesiai, kurie gali sukelti nugaros problemų.


2. Laikykitės sveikos mitybos


Sveikos salotos ant medinio stalo su šakute ir ingredientais šalia jų„GettyImages“

Nors prarasti papildomus riebalus yra svarbu, Val Minos, jų savininkas ir kūrėjas AltYogaVibe.com , sako, kad vienas iš paprasčiausių būdų pagerinti pilvo skausmą yra sveikos ir minimaliai apdorotos dietos vartojimas (ir rimtas įsipareigojimas), net ir tada, kai pasieksite savo įvarčio svoris .

Įskaitant sveikus riebalus ir baltymus, mažesnį angliavandenių kiekį, daug žalių lapinių daržovių ir vandens yra labai paprasti (jei žmogus pakankamai disciplinuotas) būdai sveikai sumažinti kalorijas. Minosas taip pat siūlo pereiti prie vandens, o ne saldžių gėrimų, ir vartoti visą maistą (laikytis minimaliai apdorotų ar neslėgtų maisto produktų) yra vienas iš raktų.


3. Sukurkite tvirtą tvarką (ir laikykitės jos)


Yra paplitusi klaidinga nuomonė, kad norint treniruotis namuose reikia daug įrangos, o tai netiesa. Keithas McNivenas, asmeninis treneris ir grupės įkūrėjas Teisingas kelias , sako: „Svarbiausia yra sukurti rutiną ir jos laikytis. Skirkite pusvalandį ryte, jei galite, o po to dar pusvalandį vakare - bet nepamirškite kas kelias dienas pailsėti pilvo ertmėms.


SUSIJĘS: Kodėl turėtumėte pradėti planuoti kasdien


4. Užsiimkite


Tinkamumo rinka yra perpildyta ir paprastai nereikalinga pilvo darbui namuose. Pasak Steve'o Washutos, CPT Nacionalinė sporto medicinos akademija , yra trys pagrindiniai pilvo pratimų komponentai: izometriniai laikikliai (lentos), greito susitraukimo susitraukimai (traškesiai) ir sukimai (sukimai).

Norėdami patekti į visą pilvo raumenį, suskirstytą į vietinius ir pasaulinius stabilizatorius, turite atlikti tam tikrą visų trijų aukščiau minėtų formų formą, sako Washuta. Laimei, juos visus galima atlikti namuose.

Pasak Washutos, svarbiausias ir sunkiausias pilvo jėgos ir raumenų stiprinimo aspektas yra mokymasis įsitraukti į abs. Pasak jo, tai yra neaiškus terminas, užsiimkite, bet iš esmės tai tikslingas verbavimas ir jausmas, kaip aktyvūs raumenys naudojami tam tikrame pratime. Aptariant pilvo raumenų įsitraukimą, aš taip pat vartoju terminą „petnešos“, nes, atrodo, kad sugriežtinimas ir „įtempimo“ metodo naudojimasis registruojamas greičiau ir lengviau.


5. Išsimiegok!


Baltos paklodės ir pagalvės ant lovos„GettyImages“

Be miego jūsų kūnas negali atsigauti ir tai prideda streso sistemai. Kai stresas yra didelis, jūsų kūnas viduryje laikysis riebalų, aiškina Billas Danielsas, asmeninis treneris, gyvenantis Kalifornijos rytinėje įlankoje. Tai reiškia, kad kad ir kaip stengtumėtės, jūs negausite tos šešios pakuotės. Būkite malonus sau ir [siekite] miegoti prieš 10 ir išsimiegokite 8 valandas.


6. Nepamirškite širdies


Nors „Ab“ specifinės treniruotės vaidina pagrindinį vaidmenį norint gauti peilį, kaip jau minėjo Parkeris, jums taip pat reikia šiek tiek širdies. Adeelas Šabiras siūlo pradėti nuo HIIT (didelio intensyvumo intervalinės treniruotės). Įsitikinkite, kad pradžioje pradėjote [savo HIIT treniruotes] 30 minučių ir ilginkite jas. Širdis yra geriausia, norint padidinti raumenų ištvermę ir lankstumą; jis taip pat degina riebalus daug greičiau nei viso kūno treniruotės, sako jis.


SUSIJĘS: Geriausi kardio pratimai vyrams


7. Gaukite atsparumo juostų rinkinį


Tealo atsparumo juostos ant žalio paviršiaus„GettyImages“

Su nedidelėmis 20 USD investicijomis galite gauti atsparumo juostų rinkinys . Pasipriešinimo juostų naudojimas yra puikus būdas gauti viso kūno treniruotę su minimaliomis patalpomis, įranga ir investicijomis, sako Calebas Backe, CPT ir sveikatos ekspertas Klevo holistika . Pradedantiesiems ir treniruočių fanatikams pasipriešinimo juostos gali būti puikus treniruotės papildymas ar visa apimanti treniruotė.

Tiesą sakant, Backe'as sako, kad pasaulinės klasės atletas Tomas Brady intensyviai dirba pasitelkdamas pasipriešinimo juostas, o tai padėjo jam išlaikyti ilgaamžiškumą futbole, nes jie minimaliai apkrauna sąnarius ir sausgysles auginant raumenis. Juos galima laikyti mažame maišelyje ir pastatyti greičiau nei per minutę. Treniruočių įvairovė yra begalinė, o naudojant įvairios įtampos juostas galima lengvai pasiekti puikią treniruotę.


8. Taikykite pagal visas tris pilvo sritis


Norėdami gauti šešis paketus, turite mankštinti viršutinę, apatinę ir įstrižas puses (šoninius pilvo ertmės), sako Jamie Hickey, asmeninis treneris ir mitybos specialistas, „Truism Fitness“ . Nors jūs negalite taikyti tik kiekvienai sričiai, kiekvienas pilvo pratimas pabrėžia tam tikrą sritį.

Šie pratimai padės jums pradėti:

  1. Žirklės, apatinės abs - Atsigulkite ant nugaros, kojos pakeltos 45–90 laipsnių kampu, priklausomai nuo lankstumo. Padėkite rankas prie šonų ir lėtai nuleiskite dešinę koją, kol ji bus keli centimetrai virš žemės. Grįžkite į pradinę padėtį ir tada pakartokite judesį kaire koja. Tęskite kaitaliojant kojas. Stenkitės atlikti bent 10 pakartojimų nesustodamas.
  2. Kojų pakėlimai, apatinis abs - Atsigulk ant nugaros, pakėlęs kojas kelis centimetrus nuo žemės. Laikydami kelius tiesiai, lėtai pakelkite kojas, kol jos bus statmenos grindims. Lėtai grįžkite į pradinę padėtį, neleisdami kojoms liesti žemės.
  3. Traškučiai, viršutinė abs - Atsigulkite ant nugaros keliais 45 laipsnių kampu, o kojos - ant grindų. Sukryžiuokite rankas prie krūtinės, įkvėpkite, kai naudojate pagrindinius raumenis, kad pakeltumėte galvą ir pečius nuo žemės ir link kelių. Apatinė nugaros dalis turi likti lygi ant žemės. Tada iškvėpkite, kai lėtai nuleidžiate save atgal į žemę.
  4. Klubų keltuvai, viršutinė abs - Atsigulk ant nugaros sukryžiavęs rankas ant krūtinės. Jei esate pradedantysis, rankas taip pat galite padėti šalia savęs delnais žemyn. Tada pakelkite kojas taip, kad padai būtų tiesiai į viršų. Pakelkite klubus aukštyn nuo grindų, pakelkite pilvo srityje. Pakartokite.
  5. Šoniniai lenkimai, įstrižainės - Atsistokite tiesiai kojas pečių plotyje. Padėkite rankas ant juosmens ir tada lėtai sulenkite šoną ties juosmeniu, viršutinę kūno dalį perkeldami į dešinę. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite judesį į kairę pusę. Norėdami atlikti griežtesnę treniruotę, darykite tai rankomis prie šonų ir sunkiu daiktu, pavyzdžiui, hanteliu, lenkdamiesi.
  6. Įstrižūs traškesiai, įstrižainės - Atsigulkite ant nugaros pakėlę kojas, o keliai sulenkti 45 laipsnių kampu ir klubų pločiu. Jums gali būti lengviausia juos paguldyti ant lygaus paviršiaus, pavyzdžiui, suolo. Tada uždėkite rankas už galvos ir šerdimi pakelkite galvą ir pečius nuo grindų, paliesdami dešinę alkūnę prie kairio kelio. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite judesį taip, kad kairė alkūnė paliestų dešinįjį kelį.

9. Hidratuoti, hidratuoti, hidratuoti


Vandens butelis priešais pilką foną„GettyImages“

Stengiatės numesti riebalų perteklių ar rasti laiko nueiti tą papildomą mylią, kad galų gale pamatytumėte, jog jūsų pilvo raumenys pradeda žvilgtelėti? Jums gali tiesiog prireikti į savo dietą įpilkite šiek tiek papildomo skysčio .

Įrodyta, kad geriamas vanduo padeda sumažinti alkį, - aiškina Mike'as Beatty, „Strong Gym Gym“ įkūrėjas ir kūno kultūros mokytojas. Negana to, bet tai padeda turėti daugiau energijos, pašalinti atliekas organizme ir padidinti medžiagų apykaitą.


10. Gaukite sau svertinę liemenę


Triskart NPC vyrų kultūrizmo kvalifikacinis atrankos specialistas ir sertifikuotas mitybos specialistas Brianas M. Boyce'as siūlo pasiimti paprasta svertinė liemenė padėti deginti kalorijas, tuo pačiu užsiimant mažiau sėdimu užsiėmimu. Tai ne tik padidina treniruotės intensyvumą, bet ir vaikščiojimą po namus, aiškina Boyce.


Rekomenduojami produktai


Balansas nuo atsparumo kilpų juostų

Balansas nuo atsparumo kilpų juostų

Nesvarbu, ar jūs tik pradedate savo namų sporto salę, ar turite ribotą erdvę ir norite kompaktiško gaminio, kuris galėtų tuo viskuo pasirūpinti, jūsų atsparumas yra geriausias pasirinkimas. Jie ne tik padės viskuo, pradedant kardio ir baigiant jėgos treniruotėmis, bet ir tik apie 10–20 USD už rinkinį.

9,99 USD „Amazon.com“

„Aduro Sport“ reguliuojama svertinė liemenė

„Aduro Sport“ reguliuojama svertinė liemenė

Jei norite lėtesnių treniruočių, pvz., Ilgų žygių ar pasivaikščiojimų po apylinkes, paprasta svertinė liemenė padės atsikratyti papildomų riebalų, nepastebint didžiulio skirtumo. Reguliuojama liemenė yra keturių skirtingų dydžių, kurių svoris svyruoja nuo 4 iki 46 svarų.

64,99 USD „Amazon.com“

Vieno galono vandens butelis su šiaudais

Vieno galono vandens butelis su šiaudais

Stengiatės neatsilikti nuo suvartojamo vandens kiekio? Užuot pasikliaudami savo atmintimi, kad įsitikintumėte, jog per dieną gavote pakankamai vandens, apsvarstykite galimybę rinktis 1 galono buteliuką, kurio šone yra atspausdinta laiko žyma. Tokiu būdu tiksliai žinosite, kiek vandens suvartojote nuo ryto iki vakaro.

18,99 USD „Amazon.com“


Jūs taip pat galite kasti:


„AskMen“ gali gauti atlyginimą, jei spustelėsite šiame straipsnyje pateiktą nuorodą ir įsigysite produktą ar paslaugą. Norėdami sužinoti daugiau, perskaitykite mūsų visą informaciją naudojimo sąlygos .