Pratimai didesniems veršeliams statyti

„Getty Images“

Išmesk tuos raukšlėtus veršelius naudodamas šį patogų treniruočių vadovą

1 puslapis iš 2

Veršeliai pirmauja užsispyrusių kūno dalių sąraše. Aišku, galbūt norėtumėte, kad būtų didesni pečiai, didesnė krūtinė ar rankos, sprogusios venomis. Bet jums gali būti naudinga ir geresnių veršelių: turint puikų veršelių rinkinį, tai yra raumeningi dilbiai - šios detalės rodo kitiems, kad rimtai domitės jėgos treniruotėmis.



Pakankamai retai galima pamatyti vaikiną, tinkamai treniruojantį kojas, o dar rečiau pastebėti ant kažkokio raumeningo, koto veršelių rinkinį. Ir nebūtinai dėl nepakankamų pastangų: veršelius labai kontroliuoja genetika. Jei kiekvieną savaitę bandėte pataikyti į veršelius keliais rinkiniais ir jie atsisako augti, jūs nesate vienišas. Daugelis iš mūsų negimėme su didžiuliu veršelių rinkiniu.



Be genetikos, kita priežastis, kodėl veršelius sunku auginti, yra vien dėl stimuliacijos, kurią jie gauna kiekvieną dieną, kiekio. Kiekvieną kartą, kai žengiate žingsnį ir prispaudžiate pirštus, blauzdos raumenys šiek tiek dirba. Ir sunkiau sukurti raumenis, kurie jau daug dirba visą dieną.

Bet jūsų kova dėl didesnių veršelių gali baigtis šiandien. Aš eisiu jums per veršelių anatomiją ir funkciją, kuri yra šiek tiek sudėtingesnė, nei daugelis supranta. Kalbėsime apie dažniausiai pasitaikančias veršelių treniravimo klaidas ir pasidalinsiu tobula treniruočių programa kartu su geriausių pasaulyje veršelių savininkų: profesionalių kultūristų pamokomis. Tačiau pirmiausia pradėkime nuo keturių geriausių veršelių pratimų.

1. Sėdimas veršelio pakėlimas



Veršelių auginimo mašina yra pagrindinis dalykas daugelyje sporto salių. Bet jei jūsų sporto salėje tokio nėra, čia yra alternatyva: atsisėskite ant suoliuko ir palaikykite pirštus ant poros lėkščių. Norite, kad judesio apačioje būtų galima ištempti visą blauzdą. Tada ant savo keturračių tiesiog padėkite hantelių rinkinį tiesiai virš kelių. Tai nėra taip patogu, kaip mašina, bet tai pavyksta.

2. Vienos kojos blauzdos presas ant kojos preso

Vienos kojos veršelių darbas suteikia jums pranašumą, kai priverčiate atlikti tiek kojų vienodo darbo kiekio - jūsų tvirta koja negali perimti ir atlikti daugumos darbo. Pastatykite ant sėdimos kojų presavimo mašinos. Kelius laikykite visiškai ištiestus, tačiau įsitikinkite, kad vis dar esate sulenktas ties juosmeniu. Tai labai gerai veikia su kaiščiais prikrautose mašinose, kur sėdite stačiai - ne tokia, kai esate ant nugaros žiūrėdami į lubas, o visas svoris rogėmis jus triuškina.



3. Stovintis vienos kojos veršelis pakeliamas su hanteliais

Tipiška veršelių mašina - ten, kur jūs stovite po pečių pagalvėlėmis - yra tinkama, tačiau ji gali sukelti šiek tiek per daug suspaudimą, ypač kai pradedate judėti didesniais svoriais. Kad išvengtumėte slegiančio poveikio stuburui, pabandykite pakelti veršį ant vienos kojos.

Atsistokite ant laiptelio, laikykite vieną koją už savęs ir lėtai nuleiskite save į apatinę padėtį. Palaikykite kelias sekundes, paspauskite iki viršaus ir pakartokite. Norėdami pridėti išorinį svorį, laikykite hantelį toje pačioje pusėje kaip ir jūsų dirbama koja, o kita ranka laikykite už kažko pusiausvyrą.

Jei nuspręsite naudoti veršelių presavimo mašiną, kad atliktumėte abi kojas vienu metu, veršelius galite dirbti skirtingais kampais, reguliuodami pėdos padėtį. Išbandykite vieną rinkinį pirštais nukreipti tiesiai į priekį, pirštus nukreipkite į išorę, o pirštus - vienas į kitą ir beveik liečiate. Tai padės pabrėžti skirtingas gastrocnemiaus raumens sritis.

4. Priekinis blauzdikaulio pakėlimas

Šis pratimas yra šiek tiek keblus, tačiau yra keli būdai, kaip jį atlikti su juostele ar mažu dubenėliu.



Su virduliu paprasčiausiai atsisėskite arba atsistokite pakėlę koją ant laiptelio ar plokščių. Pakabinkite virdulį virš kojos, tada nukreipkite pirštus į žemę. Apverskite judesį, grąžindami pirštus atgal į save.

Norėdami naudoti juostą, pritvirtinkite pratimų juostą prie maitinimo lentynos pagrindo. Atsisėskite ant žemės visiškai ištiesta koja į stovo pusę. Apjuoskite juostą aplink koją - ji turėtų atitraukti jūsų pirštus nuo jūsų. Lėtai nukreipkite pirštus kiek įmanoma, neleisdami juostai nukristi, tada nukreipkite juos į save, kad užbaigtumėte judesį.

Visi pratimai turėtų būti atliekami labai lėtu ir kontroliuojamu tempu. Pristabdykite dvi tris sekundes pakartojimo apačioje - arba ištemptoje padėtyje - ir laikykite užrakinimo padėtį taip stipriai, kaip jūs galite vieną ar dvi sekundes.

Suprasti veršelių raumenis

Du pagrindiniai apatinės kojos užpakalinės dalies raumenys vadinami gastrocnemiu ir padu. Priekinėje pusėje, einantis šalia tavo blauzdos, yra raumuo, vadinamas priekiniu blauzdikauliu. Tai labai apleistas raumuo, kuris vaidina didžiulį vaidmenį veršelių treniruotėse.

Gastrocnemius yra storesnė, viršutinė jūsų blauzdos raumens dalis - dalis, kuri išlenda. Padas yra ilgesnis raumuo, einantis po gastrocnemiu. Abu jie padeda jums prispausti pirštus, todėl užsiima bėgimu, šokinėjimu, ėjimu ir, žinoma, daro raumenis stiprinančius pratimus, pavyzdžiui, veršelių auginimą.

Atliekant veršelių stovėjimą arba pratimus visiškai ištiesta koja, pirmiausia dirbate su dideliu širdies formos blauzdos raumeniu - gastrocnemiu. Kai atliekate sėdimą blauzdos pratimą sulenktu keliu, pirmiausia dirbate padą, apatinį blauzdos raumenį. Norint optimaliai vystytis blauzdai, labai svarbu treniruoti abu raumenis, apimti ir veršelio darbą stovint, ir sėdint.

Dabar pakalbėkime apie priekinį blauzdikaulį. Šis raumuo yra atsakingas už priešingą judesį - pakeliant pirštus į viršų. Čia jūs pajustumėte blauzdų įtvarus, jei esate bėgikas. Nors jis neveikia taip pat, kaip ir kiti veršeliai, jo negalima pamiršti. Tai būtų tas pats, kaip treniruoti tik tricepsą ir tikėtis gauti masyvias rankas, niekada nedirbant prie bicepso.

Pagal „IFBB Pro John John Meadows“ , legendinis treneris ir kai kurių geriausių kultūrizmo pasaulio veršelių savininkas, į savo veršelių programą turite įtraukti daug priekinių blauzdikaulio pratimų, kad optimaliai augtų veršeliai. Bandydami priversti raumenis augti, norite apatinę koją užlieti krauju, todėl reikia atidirbti abi kojos puses.

Idealus pakartojimas augimui

Norint suprasti, kaip priversti veršelius augti, reikia trumpai apžvelgti raumenų hipertrofiją. Pagrindiniai raumenų augimo veiksniai yra bendra treniruočių apimtis, įtampos laikas ir medžiagų apykaitos stresas. Norite pakrauti savo raumenis dideliu svoriu, atlikti daug pakartojimų pagal minėtą svorį ir išlaikyti poilsio laikotarpius trumpesnėje pusėje, kad padidintumėte medžiagų apykaitos stresą savo raumenyje ir priverstumėte maistingųjų medžiagų gausų kraują į sritį. Taip pat svarbu treniruotis atliekant įvairius pratimus, kurie jūsų raumenį dirba skirtingais kampais.

Veršeliams užaugti prireiks daug daugiau apimties. Veršelius naudojate kiekvieną dieną, kai einate, todėl jie visą dieną nuolat susitraukia. Norėdami priversti papildomą augimą, turite skirti jiems daug papildomo darbo ir tikrai sukrėsti juos augti.

Gastrocnemius paprastai turi didesnį greitųjų raumenų skaidulų kiekį. Tai raumenys, skirti sprogti jėgai, pavyzdžiui, šokinėti ir sprukti. Vienintelis raumenys paprastai turi daugiau lėtų ar ištvermingų raumenų. Gastrocnemius gali būti treniruojamas esant didesniam svoriui ir šiek tiek mažiau pakartojimų, o pado augimui paprastai reikia ilgesnių, ilgesnių rinkinių.

Blauzdos dresavimo klaidos

Dabar, kai apžvelgėme, ko reikia, kad tie žindukai augtų, pažvelkime į tris dažniausiai pasitaikančias veršelių treniravimo klaidas. Jų yra dar daugybė, tačiau šias klaidas matau beveik kiekvieną kartą eidama į sporto salę.

1. Atšokimas

Jei taip greitai viršijate savo pakartojimus, atrodo, kad bandote šokinėti, ir išlindote iš atstovų apačios, darote tai neteisingai. Tikėtina, kad jūsų veršeliai tikriausiai neatlieka daug faktinio darbo.

Raumenys ir sausgyslės yra labai stori ir elastingi. Jie turi vadinamąjį tempimo refleksą, panašų į guminę juostelę. Viena ypač stora sausgyslė eina nuo jūsų blauzdos dugno ir prisitvirtina prie kojos - Achilo sausgyslė.

Jei išlendate iš atstovų dugno, didžiulė pagalba yra jūsų Achilo sausgyslės tempimo refleksas - jau nekalbant apie pačius blauzdos raumenis. Jūs to nenorite; ne tada, kai tikslas yra raumenų augimas. Tai panašu į tai, kad atsispaudus stende nuo krūtinės atsispaudi (beje, to nedaryk).

Padėkite savo ego nuošalyje, sumažinkite svorį ir bent dvi – tris sekundes pristabdykite kiekvieno pakartojimo apačioje. Priverskite raumenis atlikti darbą. Jūsų veršeliai jums padėkos vėliau.

2. Nepakanka dažnai treniruotis

Jei norite didesnių veršelių, juos reikia treniruoti dideliu kiekiu kelis kartus per savaitę. Savaitės kojų treniruotės pabaigoje išmėtant tris sėdinčių veršelių paketus, jo nesumažinsite.

Kadangi jūsų veršeliai įpratę dirbti kiekvieną dieną nuo vaikščiojimo, jie paprastai gali labai greitai pasveikti. Daugelis geriausių profesionalų veršelius treniruos tris ar keturias dienas per savaitę, jei ne daugiau. Jei rimtai galvojate apie veršelių auginimą, nustatykite jų prioritetą, o ne iš anksto.

3. Priekinio blauzdikaulio ignoravimas

Mes jau minėjome tai praeityje, bet tai tikrai didelė klaida. Jei netreniruojate priekinio blauzdikaulio, gausite labai stiprius, išsivysčiusius veršelius ir mažą, silpną kojos priekio raumenį. Norite subalansuoto kūno, o priekinio blauzdikaulio treniravimas taip pat bus labai naudingas bendram blauzdos augimui.

Atbaigus blauzdų augimą, jūsų priekinis blauzdikaulis tikriausiai yra gana silpnas. Jei netikite manimi, pabandykite vaikščioti ant kulnų, pirštus nenuleisdami nuo žemės, ir pažiūrėkite, kaip greitai pavargsta šalia jūsų blauzdos esantis raumuo. Reikia daugiau treniruoti.

Jūsų planas veršeliams

Treniruoti veršelius kaip papildomą mintį yra klaida. Jei nuspręsite išmesti keletą serijų kojos dienos pabaigoje, kai jau būsite išsekęs, greičiausiai kils pagunda praleisti treniruotę. Verčiau atlikite šias tris treniruotes ir paskirstykite jas per savaitę. Atlikite juos prieš pradedant treniruotę, nes jie neprailgs, ir jūs garantuojate, kad tai atliksite taip.

Norėdami pradėti, atlikite keletą apšilimo rinkinių su kūno svorio veršelių pakėlimais. Dar geriau atlikite tam tikrą sportinį judesį, pvz., Šokinėdami virve ar praleidę, nes tai sukels visą jūsų nervų sistemą, o jūsų veršeliai taip pat gaus kraują.

Jei norite pakeisti priekinį blauzdikaulio pratimą veršelio pakėlimu arba atlikti abu pratimus, kad sutaupytumėte laiko, tai puiku, bet tai nėra privaloma. Atlikite tai, kas geriausiai tinka jūsų treniruoklių salėje. Bet aš vengčiau atlikti du veršelių auginimo pratimus atgal be nugaros be pakankamo poilsio tarp jų.

Čia yra jūsų treniruotės. Paskirstykite juos per savaitę ir tarp pratimų pailsėkite apie 45–60 sekundžių.

1 treniruotė

Sėdimas veršelio pakėlimas - 4x15

Vandenėlio priekinis blauzdikaulio pakėlimas - 4x12 (kojai)

Vienos kojos veršelio pakėlimas su hanteliu - 3x12 (už koją)

2 treniruotė

Vienos kojos veršelio paspaudimas ant kojos - 4x12 (už koją)

Priekinė blauzdikaulio juostos lenkimas - 4x15 (kojai)

Kūno svorio vienos kojos veršelio pakėlimas - 3x20 (vienai kojai)

3 treniruotė

Stovinčio veršelio pakėlimas (mašina) - 4x12

Priekinės blauzdikaulio juostos lenkimas - 3x15

Sėdimas veršelio pakėlimas - 4x12

Kitas puslapis