Efektyvios vyrų rankos treniruotės

Marškinėliai be raumenų, laikantys štangą, treniruodamiesi ranką sporto salėje

„GettyImages“

Čia yra visi pratimai, kuriuos turėtumėte atlikti dėl didesnių, tvirtesnių rankų

Mitchas Calvertas 2021 m. Kovo 25 d Apversti 0 akcijų

„AskMen“ redakcijos komanda kruopščiai tiria ir peržiūri geriausius įrankius, paslaugas ir pagrindinius komponentus visam gyvenimui. „AskMen“ gali gauti atlyginimą, jei spustelėsite šiame straipsnyje pateiktą nuorodą ir įsigysite produktą ar paslaugą.


Vyrai gali turėti stoicizmo reputaciją, tačiau paaiškėja, kad po paviršiumi mes susiduriame su gana rimtu nesaugumu. A Chapmano universiteto atliktas tyrimas daugiau nei 100 000 vyrų atrado, kad 40 proc. išreiškė nepasitenkinimą savo fizine išvaizda, o „žemas raumenų tonusas“ buvo vienintelis dažniausiai skundžiamas skundas, ypač dėl krūtinės ir rankų.





SUSIJĘS: Kaip dažnai turėtumėte treniruotis?

Du kiti pagrindiniai skundai? Plaukų slinkimas ir ūgis. Nors tai gali būti keblu spręsti, sutelkime dėmesį į teigiamą dalyką: jūs galite padaryti ką nors dėl savo raumenų tonuso. Genetika turi didelę reikšmę žmogaus dydžiui ir jėgai, tačiau geriausia genetika pasaulyje neatstos nesveikos mitybos ir mankštos trūkumo. Priešingai, net ir patys liesiausi „sunkūs priaugėjai“ gali patikimai padidinti dydį ir įgyti jėgų, jei tiksliai sureguliuoja savo mitybą ir treniruočių programą.

Norėdami padėti jums pasiekti savo tikslus, užkariauti nesaugumą ir sukurti ginklus, kurių visada norėjote, sudėjome šį patogų „viskas viename“ vadovą, kurį sudaro ekspertų gauti patarimai, pratimų pasiūlymai ir dažniausiai pasitaikančios klaidos, kurių reikia išvengti. kelias į pumpuojamas rankas.


Rankos treniruotės patarimai


Diagrama, rodanti bicepsą - tai pagrindiniai dilbio lenkėjai. Tricepsas yra alkūnės sąnario tiesiamasis raumuo.„GettyImages“

1. Nustatykite savo treniruotės tikslą



Ar treniruojatės dėl dydžio ar jėgos? Tas skirtumas labai svarbus. Neimk iš mūsų; paimkite iš profesoriaus Nima Alamdari, daktaro, „Ritual“ vyriausiasis mokslo pareigūnas ir Ekseterio universiteto sporto mokslo garbės profesorius. 'Pratimai gali būti orientuoti į įvairius rezultatus, įskaitant jėgą, galią, stabilumą, pagreitį, krypties pasikeitimą, mobilumą, lankstumą, atsistatymą ir raumenų masę', - sako jis.

'Daugumai iš mūsų, kurie treniruojasi sporto salėje ar mankštinasi namuose, svarbu atskirti, ar tikslas yra padidinti raumenų jėgą ir funkciją, ar padidinti raumenų masę (t. Y. Hipertrofiją) - tai iš esmės keičia požiūrį į treniruočių optimizavimą'. Jis paaiškina:

  • Pastato stiprumas: „Pasipriešinimo treniruotės su mažu pakartojimų skaičiumi (1 ir minus 5), ilgais poilsio intervalais (3 ir minus; 5 minutės) ir didelėmis apkrovomis (daugiau nei 85 proc. Jūsų 1 pakartojimo maks.) Yra nukreiptos į didesnę mechaninę įtampą, kuri stiprina jėgą, o raumenų hipertrofija yra ribota “.
  • Pastato masė: „Palyginimui, pasipriešinimo treniruotės su vidutiniu pakartojimų skaičiumi (6 ir minus 12), trumpais poilsio intervalais (60 sekundžių), keliais rinkiniais (3 ir minus; 6) ir vidutinėmis apkrovomis (maždaug 60 ir minus; 80 procentų jūsų 1 pakartojimo maks.), Vėliau padidėjus treniruočių apimčiai (12–28 treniruotės vienam raumeniui per savaitę), atsiranda didesnis metabolinis stresas (priešingai nei didesnės apkrovos), kuris geriau stimuliuoja raumenų hipertrofiją “.

2. Treniruok savo rankas įvairiais pratimais

Rankų raumenys yra sudėtingi, atliekantys įvairias funkcijas, o tai reiškia, kad norint tinkamai ir kruopščiai juos lavinti, turėsite pasirinkti daugiau nei standartinį požiūrį į garbanas ir nuleidimus.



„Rankų pratimų įvairovė yra pagrindinis veiksnys, skatinantis palankias raumenų grupių adaptacijas“, - sako dr. Alamdari. „Ne taip naudinga kiekvienai sesijai naudoti tą pačią programą ar pratimų struktūrą; įvairūs treniruočių stimulai ilgainiui leis geriau signalizuoti apie raumenų baltymų sintezę ir raumenų adaptaciją “.

Jūsų laimei, mes įtraukėme a tavo galimų rankų pratimų, su kuriais galite eksperimentuoti, todėl neturite pateisinimo nekeisti treniruočių programos.

3. Nepamirškite savo stiprumo

Pagal vienas 2016 m. tyrimas, sukibimo jėga mažėja. Mokslininkai išbandė 237 20–34 metų vyrus ir nustatė, kad jų rankenos buvo žymiai silpnesnės, palyginti su 1985 m.

Didesnis rūpestis yra tai, kad rankos sukibimo išvados, jei jas patvirtins didesni tyrimai, gali būti padidėjusio silpnumo ženklas kartoje, kuri daugiau rašo žinutes ir spustelėja, o ne fiziškai. Remiantis fitneso autoriaus Aleksandro Juano Antonio Corteso pateiktais tyrimų rezultatais, vienas didelis tyrimas nustatė, kad vyrai, kurių gyvenimo trukmė silpna - nuo 45 iki 68 metų amžiaus, vėliau buvo 25 metų.

4. Geriau, kad Brachialis

Geriausias būdas užsispyrusiems bicepsams sukurti yra sutelkti dėmesį į brachialinį raumenį. Tačiau tai yra ne tik plaktuko rankena ir dėmesys dilbiams.



Mažiau dėmesio skirkite judamam svoriui ir daugiau naudokite nuolatinę įtampą. Tai reiškia, kad svoris mažinamas gana lėtai, spaudžiant raumenis per kiekvieną pakartojimo centimetrą ir neužsiblokuojant ar nestabtelint, kai įtampa nebelieka raumens.

5. Nusistatykite savo ego

Yra priežastis, dėl kurios beveik kiekviena ten esanti svorio treniruočių programa nurodo paimkite ekscentrinę dalį pratimo lėtai. Turite patikrinti savo ego prie durų ir sumažinti kilnojamą svorį, kad sutelktumėte dėmesį į ekscentrinę (judesio dalį, kurioje nuleidžiate svorį) dalį lifto.

Užuot skyrę dvi sekundes svoriui sumažinti, pabandykite skirti dvigubai daugiau laiko. Negalima pakabinti bandant pakelti pernelyg sunkų. Kam įdomu, ką galvoja sulčių sulaikytas vaikinas tanko viršuje?

6. Būk sveikas (Duh)

Dvigalvis žandikaulis yra susijęs su kraupiomis traumomis - „YouTube“ bicepsas plyšta savo pačių rizika.

Ne visada susijęs su raumenų pilvu, bet su sausgyslėmis sužeistas per sunkus kėlimas . Sukurkite sausgysles kartu su savo raumenimis naudodamiesi ankstesniuose patarimuose paminėtomis strategijomis.


SUSIJĘS: Geriausi didesnio bicepso pratimai


Geriausi bicepso pratimai


Yra dvi galvos (raumens galas prisitvirtinimo vietoje) prie bicepso raumens (vadinasi, bi pavadinime): ilga galva ir trumpa galva. Bet raumenų grupei priklauso ir aukščiau minėtas alkūnę lenkiantis raumuo, vadinamas brachialiu, kurio nereikėtų pamiršti.

1. „TRX Curl“

Man patinka šis, nes jūs galite sutraiškyti savo bicepsą perdegimo rinkiniais. Pradėkite nuo didelio pasipriešinimo, kai kojos yra arti kur TRX pakimba, sako treneris Louie Guarino iš majoro „Gainz Fitness“.

Kai nebegalėsite padaryti daugiau [pakartojimų], ženkite vieną žingsnį atgal, kad sumažintumėte pasipriešinimą ir toliau degintumėte [ranką]. Atlikite tai tris žingsnius atgal - arba pasipriešinimo lygius - ir jūsų rankos bus paskrudintos. Jei jums reikia papildomo iššūkio, naudokite svorio liemenę, išbandykite vienos kojos pratimą arba padėkite kojas ant plyšinės dėžutės, kad padidintumėte nuolydį.

Garbanojimas TRX yra puikus būdas treniruoti bicepsą, nes jūs turite galimybę pakeisti garbanos kampą, kad pratimas būtų lengvesnis ar sunkesnis, taip pat ilginant įtampą.

Kaip atlikti:

  • Sureguliuokite trumpiausią pakabos treniruoklį.
  • Stovėdami kojas po inkaro tašku, suimkite rankenas delnais į viršų ir atsiloškite.
  • Atlikite garbanę, sulenkdami alkūnes ir nukreipdami rankas į galvos šonus.
  • Čia didžiausios apkrovos taškas yra tada, kai dilbis su TRX diržu suformuoja 90 laipsnių kampą.

2. Voro garbanė

Voro garbanojimas apriboja žasto judesį, pašalindamas apgaulę.

Kaip atlikti:

  • Atsigulkite ant pilvo ant nuožulnaus suoliuko, laikydami hantelius ar garbanojimo juostą rankomis tiesiai po pečiais.
  • Nejudindami alkūnių, sulenkite svorį link pečių.
  • Lėtai nuleiskite jį atgal į pradinę padėtį.

3. Neigiama hantelio garbanė

Nuleiskite svorį žemyn ir iš tikrųjų sutelkite dėmesį į ekscentrinę (nuleidžiančią) judesio dalį. Skaičiuokite tris sekundes, kol mažinate svorį, ir sprogkite aukštyn.

Kaip atlikti:

  • Atsisėskite ant nuožulniojo suoliuko, laikydami (lengvus!) Hantelius rankomis tiesiai po pečiais. Arba atsistokite nuleidę rankas šonuose.
  • Nejudindami alkūnių, suvyniokite svorį link pečių, išlaikydami nugaros rankeną (atvirą delną) per visą judesio diapazoną.
  • Lėtai nuleiskite svorį į pradinę padėtį ir maitinkite jį atgal.

Čia yra premija: laikykite delno vidų (ten, kur susikerta nykštis ir rodomasis pirštas) tiesiai prie svorio dalies, kuri yra arčiausiai jūsų kūno, ir sulenkite rausvą judesio viršuje.

4. Stovintis štangos garbanas

Pagal Erikas ir Chrisas Martinezai iš „Dynamic Duo Training“ , bicepsas susideda iš maždaug 60–65 procentų greitai trūkčiojančių raumenų skaidulų, ir atrodo, kad jos geriausiai reaguoja, kai įtraukiate apatinius pakartojimus ir sunkesnes apkrovas - pagalvokite apie štangos garbanas.

Pastaba: Sunkus yra palyginti su jūsų sugebėjimais. Jei jūsų pirmasis garbanojimas primena žuvį iš vandens, svoris jums per didelis.

Kaip atlikti:

  • Atsistokite kojas pečių plotyje, neutraliu stuburu ir laikysena.
  • Suimkite štangą su pečių pločio rankena.
  • Susivyniokite iš stovimos padėties, nuleisdami svorį iki galo kiekvieno pakartojimo apačioje.

5. Stovintis laido garbanas

Šis judesys idealiai tinka norint parodyti savo priekinę lankstymo pozą, negėdinant savęs. Kidding. Niekada nesilenkite tokiu būdu - nebent jūs darote kabelių garbanas.

Kaip atlikti:

  • Rankas pastatykite taip, kad jos būtų žemyn už šonų, o delnai būtų nukreipti į lubas.
  • Patraukite rankenas link pažastų, lenkdami bicepsus.
  • Jūsų viršutinės rankos turėtų likti nejudančios - tik dilbiai turėtų judėti pirmyn ir atgal.

6. 21 metai

Jums gali būti žinomas 21-asis - klasikinis bicepso treniruočių metodas, kurį išpopuliarino tokios kultūrizmo legendos kaip Arnoldas Schwarzeneggeris.

Šį raumenis gniuždantį judesį galima atlikti sėdint, stovint ar ant pamokslininko suolo. Tai galite padaryti su hanteliais, štanga ar EZ juosta.

Kaip atlikti:

  • Pradėkite taip, lyg darytumėte klasikinę bicepso garbaną.
  • Sukite svorį įpusėjus judesiui ir valdydami jį nuleiskite.

SUSIJĘS: Geriausi hantelių rinkiniai


Geriausi dilbio pratimai


Visi mėgsta „Popeye“ dilbių rinkinį. Bet kaip jūs galite sukurti savo porą?

Kai kurie siūlo tikrai stipriai patekti į nelaimę - nenaudojant įvyniojimų - tai tikras būdas pridėti centimetrus prie dilbių. Tačiau procesas, kurio metu reikia pakankamai stipriai nuleisti į šiaurę nuo 500 svarų, užtrunka, tad kodėl gi dabar neišlavinus dilbių atskirai?

Čia yra pora geriausių freaky dilbių pratimų (šie pratimai skirti anksčiau minėtam brachialiniam raumeniui).

1. Vienos rankos pamokslininkų garbanas (plaktuko rankena)

Šis klasikinio pratimo vienos rankos variantas užfiksuoja jūsų alkūnę fiksuotoje padėtyje ir padeda pasiekti visą judesių amplitudę. Tai yra sunkiau, nei atrodo, ir jūs turėtumėte jaustis puikiai ištempę savo bicepsą ir dilbius, jei juos darote teisingai.

Kaip atlikti:

  • Įkiškite alkūnę į fiksuotą padėtį ant suoliuko.
  • Lėtai nuleiskite svorį, kol pasieksite visą pratęsimą.
  • Susukite ją atgal valdydami.
  • Nenaudokite per didelio svorio ir įsitikinkite, kad judėjimo metu nesiremiate į priekį ar atgal, kad nesusižeistumėte.

2. Nepakankamas smakras

Perkeltas smakras ar prisitraukimas nukreiptas į nugarą ir pečius labiau nei į dilbius, tačiau jei apversite rankas taip, kad delnai būtų nukreipti į jus, pajusite tai dilbyje.

Kaip atlikti:

  • Suimkite traukiamąją juostą arba bet kurią virš galvos esančią juostą, laikydami už rankos (delnai nukreipti į save).
  • Patraukite pečių ašmenis atgal ir žemyn, tada rankomis pakelkite kūną į viršų.
  • Skirkite akimirką viršuje, kai smakras yra virš juostos, tada valdydami nuleiskite.

3. Atvirkštinė garbanė

Šis pratimas kelia nuolatinę dilbių įtampą, kad būtų užtikrinta maksimali nauda. Pasirinkite patogų svorį, kurį galite atlikti per aštuonis pakartojimus, laikykite riešą neutralioje padėtyje ir valdykite alkūnę. Nuplaukite ir pakartokite.

Kaip atlikti:

  • Pradėkite rankomis, pakabintomis už šonų, laikydami štangą delnais į save.
  • Sulenkite rankas aukštyn, kad jūsų apatinės rankos būtų ties pažastimis, delnais į išorę.
  • Visą laiką laikykite riešus neutralioje padėtyje.

Geriausi „Tricep“ pratimai


Tricepso raumuo turi tris galvas (taigi ir vardo tri - šmaikštus): ilga, vidurinė ir šoninė galva. Broliai Martinezai teisingai pabrėžia, kad sunku izoliuoti visus tris, tačiau kai kurie pratimai geriau nei kiti padaro skirtingas raumens dalis. Veislė yra geriausias jūsų požiūris.

Keltuvai dažnai skundžiasi, kad kaukolės smulkintuvai ir kiti pratęsimo judesiai sunaikina alkūnes. Norėdami tai sušvelninti, tricepso treniruotes visada pradėkite nusileidę žemyn ir lėtai pridėkite svorio eidami (tačiau visada laikykitės svorio, kurį galite atlikti daugiau nei 10 pakartojimų per rinkinį).

Šildydami tricepsą ir alkūnes ir pripildydami kraujo, turėtumėte sugebėti pratęsti gulėjimą vėliau - be lydinčio skausmo, kuris taip dažnai sulaiko pakėlėjus rankos dienomis.

1. Hantelio kaukolė

Dabar, kai jūsų šilta, esate pasirengęs spręsti šį būtiną tricepso pratimą.

Kaip atlikti:

  • Gulėdami ant suoliuko, laikykite hantelius tiesiai virš galvos.
  • Sulenkite alkūnes, laikydami alkūnes gana arti galvos šono, ir nuleiskite svarmenis link pakaušio.
  • Tada grąžinkite hantelius virš galvos ir ištiesinkite rankas.

2. Gulintio arbatpinigių tricepso pratęsimas

Šis pratimas prikiša jūsų tricepsą, o atlikus aukštus jo pakartojimus, į raumenį smarkiai plūsta kraujas, suteikiantis jums puikų pompą be sąnario streso naudojant barą.

Kaip atlikti:

  • Griebkite virdulį ar du ir atsigulkite ant žemės.
  • Laikykite virdulį virš galvos
  • Nejudindami viršutinių rankų, sulenkite alkūnes, kad svoris būtų virš galvos.
  • Pristabdykite ir nuleiskite svorį atgal į pradinę padėtį.

3. „Close-Grip Bench Press“

Sudėtiniai pratimai vis tiek turėtų vaidinti svarbų vaidmenį jūsų treniruočių plane - net ir kalbant apie rankos vystymąsi.

Kaip atlikti:

  • Įstatykite ant stendo.
  • Atsigulk ant nugaros.
  • Gerai suimdami, nuleiskite juostą žemyn, alkūnes laikydami už šonų.
  • Sumažinkite svorį iki maždaug 90 laipsnių - vis dar kelis centimetrus virš krūtinkaulio - ir grįžkite į pradinę padėtį
  • Norėdami iš tikrųjų deginti tricepsą, naudokitės glaudžiai.
  • Jūsų rankos turi būti maždaug 10 colių atstumu (tai skiriasi priklausomai nuo jūsų sparnų pločio).
  • Įkiškite alkūnes, kad daugiausia įtampos sutelktumėte į tricepsą.

4. Atsispaudimas iš arti

Nesvarbu, ar esate svarmenis, ar ne, apsvarstykite glaustą atsispaudimą. Tradiciniai atsilenkimai dažniausiai padedate rankas tik šiek tiek platesnes nei pečiai, pabrėždami krūtinę, tačiau šiek tiek pakitę galite daugiau dėmesio skirti tricepsui.

Kaip atlikti:

  • Laikykitės atsilenkimo padėties
  • Įkiškite rankas į peties vidų
  • Įkiškite alkūnes į šonus.
  • Nusileiskite valdydami, kol krūtinė palies grindis.
  • Įstumkite save atgal į pradinę padėtį

Atlikite tai kaip baigiamąjį pratimą, kai jūsų tricepsas yra pilnas kraujo ir iš anksto pumpuojamas iš jūsų sunkesnio darbo. Pasunkinkite pratimą, pakeldami kojas ant laiptelio ar suolelio arba dėvėdami svorio liemenę.


Jūs taip pat galite kasti:


„AskMen“ gali gauti atlyginimą, jei spustelėsite šiame straipsnyje pateiktą nuorodą ir įsigysite produktą ar paslaugą. Norėdami sužinoti daugiau, perskaitykite mūsų visą informaciją naudojimo sąlygos .