Ar turite perkrauti savo svorio treniruotes?
„Getty Images“
„Deload“ savaitė: „Bro Science BS“ ar būtina jėgos treniruočių dalis?
Jei jūs einate su svarmenimis, o ne taip stipriai stumiate, tada nėra daug pagrindo nerimauti dėl laiko tarpų, kai jums palengvėja.
Taip pat galite apsvarstyti galimybę eiti sunkiau. Cuz nuostabus. Vis dėlto jokio spaudimo.
Jei priimsite intensyvų kėlimą, jums gali būti žinoma perkrauti sąvoka. Jei kada nors tai padarėte, galite turėti tvirtą nuomonę apie šią praktiką - mylėti ar nekęsti.
Man nesvarbu, ar tu myli, ar nekenti - tai būtina.
Į 2008 m. Tyrimas paskelbta beveik 5000 žmonių Medicina ir mokslas sporte ir mankštoje nustatė, kad tik 5% amerikiečių sportuoja tokiais lygiais, kur jiems net reikia susirūpinti pervargimu. Negana to, Pietų Ilinojaus universiteto profesorius Kurtas Loxas savo knygoje „The Sporto psichologija kad iš viso mankštinasi mažiau nei ketvirtadalis JAV gyventojų.
Daugiau nei trys ketvirtadaliai amerikiečių daro kvadratinę šaknį „klaidos“ fiziniam aktyvumui. Bet ne tu. Jūs esate geriausių 5 proc. Jūs einate sunkiai.
Taigi, jūs turite atsisiųsti. Tai reiškia, kad jūs turite įsiterpti į reguliarias treniruočių treniruotes ne tik tam, kad išvengtumėte traumų, bet ir maksimaliai padidintumėte rezultatus.
Mačiau straipsnių, kuriuose kritikuojamas perkėlimo integravimas į svorio treniruočių programas. Aš kalbėjau Bradas Schoenfeldas , kultūristas ir mankštos mokslų daktaras Lehmano koledže Niujorke, norėdamas sužinoti, ar tokia kritika teisinga. Jo atsakymas? Priklauso. Nuo to priklauso, kaip jūs treniruojatės ir kokie yra jūsų tikslai.
Jei treniruojatės dažnai su dideliu krūvio ir (arba) tūrio intensyvumu ar deriniu - tuo svarbesnis yra perkėlimas, sakė Schoenfeldas. Galų gale daugumai žmonių tai yra naudinga strategija.
Bet jis kvalifikavo, kad jei jūs nesitreniruojate taip sunkiai ar dažnai, tada jums nereikia dėl to jaudintis.
Iš kur mes žinome, kad perkėlimai yra naudingi norint padidinti raumenis ir jėgą? Nurodysiu daugybę atsitiktinai kontroliuojamų bandymų, kurie & hellip; laukti. Gaila, kad jų nėra. Tačiau tai nereiškia, kad, nepaisant tyrimų stygiaus, negalime paskelbti pagrįstos kėlimo strategijos.
Neseniai Schoenfeldas yra kūrinio autorius įrodymais pagrįsta mankšta ir mityba . Jame jis ir jo bendraautorius pareiškė, kad kai trūksta tyrimų, turime grįžti prie logikos ir samprotavimų.
Perkėlimą labai sunku ištirti, nes rezultatus matote tik kelis mėnesius, sakė Schoenfeldas. 12 savaičių tyrimas nėra pakankamai ilgas, kad būtų galima pastebėti, jog mokymai sumažėjo dėl nepakankamo perkėlimo. Tiek, kiek galime pasakyti, kad „anekodoto“ daugiskaita nėra „duomenys“, kultūrizmo išmintis yra tai, ką turime perkraunant efektyvumą.
Daugiausia pasisako vaikinai, kurie daugelį metų bandė viską, kad taptų didesni ir stipresni. Mes neturime studijų, bet turime jų patirtį, ir, pasak Schoenfeldo, ta patirtis sako, kad deload = gerai.
Priežastis kodėl yra dviguba. Pirmiausia tai, kad jūsų jėgos ir dydžio priaugimas nenukentės nuo savaitės palengvėjimo, ir tai gali būti naudinga. Kai kurie žmonės nerimauja dėl to, kad praranda naudą iš savaitės perkrovimo, tačiau tai neįvyksta, sakė Schoenfeldas. Tiesą sakant, vietoj to, kad eitum lengviau, galėtum net visą savaitę pailsėti ir tavo pastangos didėti ir stiprėti nenukentės. Ir vis dėlto, Kai kurie nerimauja, kad jei jiems kaskart nesiseka, jie negauna naudos. Tai mentalitetas, kurį žmonėms reikia palaužti.
Nes tai veda prie antros priežasties perkrauti: vengti pervargimo.
Kūnas gali daug ką sutvarkyti, o aš nesu didelis termino pervargimas mėgėjas. Vietoj to man labiau patinka poilsis. Jūs nesuteikėte savo kūnui reguliarių pertraukų, kurių reikia, kad jis galėtų tobulėti. Tai yra deloadas.
Kaip perkrauti? Bradas siūlo pradėti nuo to, kad jis yra užprogramuotas, ir iš pradžių turite jo laikytis, net jei manote, kad jums to nereikia. Man patinka tai nustatyti kas penktą savaitę, bet aš netikiu, kad jūs galite tai naudoti. Kiti rekomenduoja kas ketvirtą savaitę. Šiaip ar taip, kalbėdamas labai paprastai , koncepcija yra ta, kad jūs pradedate nuo vidutinio sunkumo savaitę, paskui vidutiniškai sunkų savaitę, po to savaitę sunkiai, po to savaitę palengvinate, o lengvumas yra perkrovimo savaitė.
Užprogramuoto perkėlimo priežastis yra ta, kad daugelis žmonių nėra intuityvūs vertindami savo savijautą, sakė Bradas. Jie apgauna save manydami, kad jaučiasi gerai, nes nori toliau sunkiai eiti. Tai yra dalykas, kuris veda prie permokymo.
Ar nenorėtumėte atsinaujinti ir vėl sunkiai eiti po perkrovimo?
Po kurio laiko galite pajusti, kaip dažnai reikia įkelti. Galbūt galite tai išstumti dar savaitę. Arba, jei esate vyresnis, gali tekti dažniau įkelti. Klausyk savo kūno ir viso to. Gali tekti suplanuoti savo perkėlimą ir pagal varžybas. Jei planuojate pozuoti scenoje ar pakelti metrinę svorio * toną svorio, norėsite atiduoti laiką, kad pasiektumėte didžiausią tašką varžybų metu.
O Schoenfeldas sako, kad deloadas neturi trukti visą savaitę. Tai gali būti kelios dienos. Taktiniame lygmenyje „deload“ yra tada, kai jūs labai sulaikote tokius dalykus kaip svorio kiekis, setų skaičius ir pakartojimų skaičius. Schoenfeldas rekomenduoja keturis pakartojimus laikyti atsargoje (jei galėtumėte pakelti 12 pakartojimų, kaip pavyzdį atlikite tik 8) perkrovimo metu.
Perkrovimo psichologija gali būti sudėtinga, jei esate tas tipas, kuris nori visada eiti prie sienos. Tačiau realybė yra ta, kad strateginis perkrovimo naudojimas padės jums pastumti tą sieną vis toliau.
Taigi jūs galite vis didėti ir stiprėti.
Jamesas S. Fellas yra „Chicago Tribune“ sindikuotas fitneso apžvalgininkas ir knygos autorius Pameskite tai teisingai : Žiauriai sąžininga 3 pakopų programa, padedanti susitvarkyti ir numesti svorį neprarandant proto, paskelbta „Random House Canada“. Apsilankykite jo svetainėje adresu www.BodyForWife.com nemokama svorio metimo ataskaita. Sek paskui jį Facebook ir „Twitter“ .