Pavojingi kultūrizmo įpročiai
„GettyImages“
7 kėlimo klaidos greičiausiai susižeis
Jackas Dawesas 2021 m. Balandžio 19 d. Dalintis Tweet Apversti 0 akcijųTeisingai praktikuojamas svorio kilnojimas yra galinga priemonė pastebimiems, ilgalaikiams jūsų kūno pokyčiams atlikti. Galite tapti stipresni, lieknesni ir raumeningesni, o nauda sveikatai - iš to didesnis kaulų tankis į sumažėja širdies ir kraujagyslių ligų rizika ir pažinimo sutrikimai ateityje - yra plataus masto.
SUSIJĘS: Kaip saugiai treniruotis namuose
Tačiau praktikuojant neteisingai, svorio kilnojimas gali būti labai pavojingas. Galų gale jūs susiduriate su sunkiuoju plienu ir geležimi ir sąmoningai stumiate savo kūną iki galo. Nenorime jūsų gąsdinti, tačiau norime suprasti, kad tam tikros rekomenduojamos sunkiosios atletikos praktikos, nuo apšilimo iki stebėtojo iškvietimo, nėra nemalonios ar nereikalingos gėrybės, tačiau būtinos norint apsaugoti jus ir leisti treniruotis maksimaliai. potencialus.
Norėdami nuvaryti punktą namo, mes įdarbinome Rogeris Juodkalnija , asmeninis treneris, savininkas Padarė įmanomas asmenines treniruotes ir našumo mokslo asistentas su MLB. Jei nenorite priimti mūsų žodžio, paimkite jo!
Dažniausios ir pavojingiausios sunkiosios atletikos klaidos
Nešyla
„GettyImages“ Kodėl tai pavojinga: Štai įprastas scenarijus: jūs vėluojate iš darbo vėlai ir turite tik maždaug valandą laiko įlipti į visus savo keltuvus, kol jums teks pasirūpinti savo pareigomis namuose. Daugelis kėlėjų nusprendžia praleisti įprastą apšilimo procedūrą ir išspausti kuo daugiau jėgų. Tai klaida.
Ką daryti vietoj to: Tyrimas po tyrimo nustato nuoseklų ryšį tarp apšilimo ir aukštesnio rezultato bei traumų prevencijos. Neapsigaukite žiūrėdami profesionalius sportininkus per televiziją: transliuojamos kameros nesivargina jums parodyti platus apšilimo rutina, kuria užsiima visi sportininkai kol jie neišdrįso atrakinti savo didžiausio pasirodymo.
Išsinešimas? Nepraleiskite savo apšilimo. Tai padės apsaugoti jus ilgainiui ir prisidės prie sėkmingesnių jūsų darbo rinkinių. Jei jums labai rūpi laikas, paprasčiausiai sušilkite atlikdami pagrindinį tos dienos pratimą daug lengvesni svoriai nei naudosite savo darbo rinkiniuose.
„GettyImages“ Kodėl tai pavojinga: Didžioji jūsų gyvenimo dalis nugyvenama ne sporto salėje, todėl supraskite tai: ar augate, ar stiprėjate, ne tiesiog atitinka tai, ką darote sporto salėje. Norint atsigauti po sunkių treniruočių, būtina tinkamai maitintis ir miegoti, o šių aspektų nepaisymas sumažins jūsų energijos lygį ir rizikuos susižeisti.
Ką daryti vietoj to: Rogeris Juodkalnija pabrėžia ir kokybiško miego svarbą: miegas yra labai svarbus auginant raumenis! Kai kurie žmonės didžiuojasi, kad eina į sporto salę miegodami 3–4 valandas, kai iš tikrųjų jūsų kūnas gali būti geriau atsigavęs, kad galėtumėte suteikti raumenims energijos ir maistingumo! Raumenys yra kaip augalai: jūs turite jais rūpintis, kad jie augtų. Rūpinkis jais miegodamas ir tinkamai maitindamasis, o ne per daug treniruokis!
„GettyImages“ Kodėl tai pavojinga: Treniruodamiesi jėgos ar hipertrofijos, darote vieną ar du iš prigimties pavojingus dalykus: arba keliate labai sunkus svoris, palyginti su jėga (maždaug 90% jūsų vieno pakartojimo) arba treniruojate iki išsekimo, bandydami išspausti kiekvieną paskutinį pakartojimą.
Ką daryti vietoj to: Neišvengiama to pasekmė yra nepriimtina rizika. Jūsų ego gali jums pasakyti, kad galite pataikyti į 20 pakartojimų, jokių problemų, arba kad jūsų naujasis vieno pakartojimo maksimumas yra toks pat geras kaip baigtas, tačiau siekiant išvengti sunkių sužalojimų - tai gali jus išbraukti iš sporto salės kelias savaites ar ne. net kelis mėnesius - paskambinkite draugui ir paprašykite vietos. Jei neturite draugo, paprašykite vieno iš sporto salės prižiūrėtojų arba po velnių - susiraskite naują draugą, paprašydami visiškai nepažįstamo žmogaus pagalbos. Paprastai žmonės mielai įpareigoja.
Mokslas mus palaiko: tyrimai, testuojantys skirtumą tarp kėlimo su ir be taikiklio pastebėjo pastebimą patobulėjimą tiems kėlėjams, kurie turėjo palaikymo sistemą, nes tai suteikė jiems daugiau pasitikėjimo savimi iki savo galimybių ribos.
„GettyImages“ Kodėl tai pavojinga: Per daug vaikinų - ir tai beveik visada yra vaikinai - atsisako dėmesio tinkamai formai ir kontroliuojamam judėjimui, naudodamiesi kuo didesniu svorio svoriu ant juostos, tikėdamiesi sužavėti visus kitus sporto salėje.
Tai lemia du dalykus: netinkama forma, kai jūsų kūnas kompensuoja didesnį svorį apgaulingai judėdamas, pasitelkdamas impulsą ar įdarbindamas kitas raumenų grupes arba paprasčiausiai apribodamas judesio amplitudę ir masiškai padidėjo traumų rizika .
Ką daryti vietoj to: Pakelkite smegenimis. Tinkama forma nėra pasirenkama: ji tiesiogine prasme sukurta tam, kad apsaugotumėte jus, kol stresuojate savo kūną. Apgauti šią formą rizikuojama paneigti pratimo vertę (matome jus, pusiau pritūpėjusius, pagreitį sukančius ir pusės atstumo spaudėjus!). A svorio kėlimo traumų metaanalizė nustatė, kad didžioji dauguma įvyko, kai keltuvas naudojo svorį, artimą jo teorinei ribai , o tai reiškia, kad jūs turite būti ypač budrūs, jei norite išlaikyti savo ego.
Rogeris Juodkalnija priduria, kad taip yra ypač svarbu pakeliantiems pradedantiesiems , arba tiesiog žmonės, kuriems duota tam tikra mankšta: jei dar nesinaudojote kūno rengybos ar svorio treniruočių pasauliu, išmokti judėti yra naudingiau, ilgalaikiai jūsų sveikatai, nei greitai didėti. Jis siūlo naudoti labai lengvą 20 pakartojimų rinkinį, kad būtų lengviau susipažinti su technika prieš pradedant priaugti svorio.
„GettyImages“ Kodėl tai pavojinga: Raumenų disbalansas iš prigimties yra pavojingas. Jei turite masyvių keturračių ir subtilių, nepakankamai išsivysčiusių pakinklių, tas disbalansas sugrįš jums įkandant. Tas pats pasakytina apie bicepso ir tricepso, krūtinės ir nugaros santykį,
Ką daryti vietoj to: Treniruokitės kaip tinkamas kultūristas ir siekite simetrijos, nepamiršdami svarbių raumenų grupių. Ar jūsų jėgos kėlimas silpnas, bet stiprus pritūpimas? Atėjo laikas skirti daugiau laiko ir energijos užpakalinės grandinės stiprinimui. Ar galite spausti tris plokštes, bet negalite irkluoti savo kūno svorio? Laikas rimtai spręsti nugaros treniruotes . Ar jūsų priekiniai deltai yra išsipūtę ir stiprūs, bet jūs niekada net negirdėjote apie savo galinius deltus? Susidraugaukite su veido trauka.
Neprižiūrimas raumenų disbalansas, ypač tarp antagonistų-agonistų raumenų grupių, yra traumų ir ilgalaikio skausmo receptas.
„GettyImages“ Kodėl tai pavojinga: Jei įsimylite kultūrizmą, rizikuojate sukurti du labai blogus įpročius: gydyti kalorijas kaip priešą ir sportuoti tol, kol jūsų kūnas jaučiasi negalintis judėti. Ne skausmas, ne pelnas, tiesa? Neteisingai.
Kalorijų deficitas yra būtinas metant svorį, tačiau tam tikru momentu jis gali tapti pavojingas, ypač jei nepakoregavote savo treniruočių apimties ar intensyvumo. Įprastą valgymo dieną jūs galite būti pakankamai stiprus, kad sukurtumėte penkis 10 pakartojimų rinkinius po 200 svarų, tačiau jei bandysite tą patį žygdarbį stipriai pjaudami, rizikuojate susižeisti.
Ką daryti vietoj to: Indeksuokite savo treniruočių apimtį ir intensyvumą pagal kalorijas. Jei esate giliai įsipjovęs, pabandykite sumušti savo valgymą prieš ir po treniruotės , norėdami įsitikinti, kad jūsų kūnas gauna degalų, reikalingų norint jus treniruotis. Ir jei jūs turite nusileisti atgal, pabandykite išlaikyti svorį sunkų, net jei tai reiškia, kad atliksite daug mažiau rinkinių ar pakartojimų.
„GettyImages“ Kodėl tai pavojinga: Jūsų 1RM arba „one-rep max“ yra didžiausias svoris, kurį galite panaudoti atlikdami vieną pratimą. Tai nepamirškite svarbaus skaičiaus, nes tinkamas programavimas neveiks jūsų 1RM, o jūsų būsima pažanga bus vertinama pagal dabartinę 1RM.
Bet štai kas: norint gauti tikslų skaičių, nereikia to nuolat bandyti. Tiesą sakant, pernelyg dažnas kūno stūmimas iki tolimiausios ribos yra katastrofos receptas, juolab kad negalėsite kaskart atkartoti idealių sąlygų (pakankamas miegas, pakankamas maistas, kruopštus, bet neišsenkantis apšilimas).
Ką daryti vietoj to: Naudokite sunkiosios atletikos skaičiuoklę sąmata jūsų maksimalus pakartojimas pagal naujausius kėlimo skaičius. Tai vienas iš „StrengthLevel“ pateikia jums labai patikimą įvertinimą, kurį galima patobulinti pridedant daugiau duomenų. Skaičiuoklė, žinoma, nėra tobula, tačiau ji leis jums apytiksliai apytiksliai įvertinti jūsų maksimalią jėgą, jums nereikės vieną ar du kartus per savaitę sudeginti kiekvieno jūsų keliamo keltuvo.
Jūs taip pat galite kasti:
- Kaip dažnai turėtumėte treniruotis svorį per savaitę?
- Kiek svorio turėtumėte pakelti?
- Pratimai raumenims auginti