Kardio pratimai vaikinams, kurie nekenčia bėgimo

„Getty Images“

Pašalinkite bėgimo su šiais žudikų kardio judesiais poreikį

Jūs stovite priešais veidrodį ir ieškote bet kokio signalo, sakančio, kad jūs lieknėjate. Atvirkščiai, greičiausiai griebiatės tų kelių papildomų kilogramų, susikaupusių aplink pilvo apačią, galvodami apie bėgimo nuotolį, kurio jau bijote. Nes, gerai, kardio treniruotės linkusios žįsti.

Gerai, jei nekenčiate bėgimo. Daugybė žmonių tai daro. Jūs pateikėte sau visokių priežasčių, kodėl bėgimas tiesiog netinka jums. Šalta. Tau skauda kelius. Betoniniai keliai yra per kieti jūsų sąnariams. Parkas su tuo gražiu bėgimo taku yra per toli. Bėgimo takelis yra neapsakomas kankinimo įtaisas, kurį sukūrė nežinomas blogio diktatorius.

Spėk? Jūs neturite reikia bėgti lieknėti ar numesti svorio.

Kai žmonės nori numesti svorio, eglutės dalykas, kurį jie daro, yra paleistas, sako Bario „Bootcamp“ trenerė Rebecca Kennedy, kūrėja A.C.C.E.S.S ., 60 minučių basų kojų programa, sukurta plėtojant pusiausvyrą ir lankstumą. Bet jei ieškote laimėjimo, norite auginti raumenis, nenorite bėgti. Tai užima daug laiko, yra varginantis, nuobodus ir daugelis žmonių nežino, kaip sukurti gerą malonų bėgimo takelį. Jei nerandate būdo, kaip tai padaryti malonu, nesiruošiate jo laikytis.

Ilgos, pastovios kardio treniruotės nėra vienintelis būdas efektyviai numesti svorį. Pradedant didelio intensyvumo intervalinėmis treniruotėmis (HIIT treniruotėmis), baigiant kettlebelio darbu, yra daugybė būdų, kaip sumažinti riebalus ir auginti raumenis, tuo pačiu gerinant anaerobinį pajėgumą, nereikalaujant vienos veiklos programos prisijungimo.

Niekas neturi bėgti, jei nenori, sako Kennedy.

Tiesą sakant, čia yra 19 kūno svoris juda tai susmulkins faktą jums nepaleidus nė vieno žingsnio. Kiekvieną iš šių pratimų pabandykite atlikti 30–60 sekundžių intervalais.

Šokinėjantys kėlikliai

Kaip tai padaryti : Tai gali priversti jus pajusti, kad grįžote į savo klasių gimnastikos klasę, tačiau šokinėjantys kėlikliai yra vienas iš labiausiai grįžtančių prie širdies kardio pratimų, kurie padidina jūsų širdies ritmą ir skatina medžiagų apykaitą. Iš padėties šokinėkite kojas, pečių plotyje, plodami rankomis virš galvos. Tada peršok kojas atgal, o rankas grąžink į šoną.

Pritūpęs Džekas

Kaip tai padaryti: Nustatykite pritūpęs. Kojos laikykite klubų plotyje ir sėdėkite pakankamai giliai, kad jūsų užpakalis būtų kuo arčiau 90 laipsnių kampo, o viršutinė kūno dalis turi būti vertikali. Peršok kojas toliau nei pečių plotyje, tada peršok kojas atgal į klubo plotį ir pakartok.

Lentų kėlikliai

Kaip tai padaryti : Pradėkite nuo tradicinės lentos padėties, laikydami pečius, klubus ir kojas lygiagrečioje plokštumoje. Alkūnes laikykite tiesiai po pečiais. Visą laiką laikydami įsitempę ir užsiimdami pilvo raumenimis, šokinėkite kojas plačiai ir tada vėl. Laikykite klubus žemyn ir viršutinę kūno dalį kuo stabilesne.

Aukšti keliai

Kaip tai padaryti : Tiesiog pradėkite nuo vertikalios padėties ir bėgite vietoje, keldami kelius kuo aukščiau ir bent jau klubo aukštyje. Kiekvienu žingsniu nusileiskite ant kojų kamuoliukų ir būkite atsargūs, kad keliant kelius neatsilenktumėte atgal. Atminkite, kad kuo greičiau atliksite šį pratimą, tuo daugiau intensyvumo ir efektyvumo galėsite pridėti.

Alpinistai

Kaip tai padaryti : Iš atsilenkimo padėties pakaitomis pritraukite kelius prie krūtinės, nustumdami kojų kamuoliukus. Laikykite viršutinę kūno dalį, kaip ir lentą, kuo stabilesnę, venkite klubų pakilimo link lubų. Šis pratimas daugiausia skirtas jūsų abs, tačiau yra naudingas kojoms, sėdmenims ir nugarai, taip pat padidina širdies ritmą. Pabandykite atlikti po 30 sekundžių rinkinius.

Kryžkelio kalnų laipiotojai

Kaip tai padaryti : Pradėkite atsistojus ir dešinįjį kelį priartinkite kuo arčiau prie kairės alkūnės. Tada grįžkite prie kojų kamuoliukų ir kairįjį kelį pritraukite prie dešinės alkūnės ir pakaitomis.

Pritūpimų šuoliai

Kaip tai padaryti: Šuoliai su pritūpimais yra sprogstamasis plyometrinis pratimas, padedantis sukurti galią. Pritūpkite įprastoje pritūpimo padėtyje, kojos pečių plotyje ir sėdėkite, kol jūsų keliai bus 90 laipsnių kampu. Tada greitai sprogsta ir pašoka į orą. Žemė su švelniai su šiek tiek sulenktais poreikiais. Norėdami padidinti intensyvumą, kiekvieną kartą grįžkite atgal į pritūpimo padėtį.

Dviejų pėdų šoniniai apyniai

Kaip tai padaryti : Naudodamiesi greičio kopėčiomis, kliūtimis ar net įsivaizduojama linija, patekite į pritūpimo padėtį ir stumkite aukštyn bei į šoną, kad šoktumėte į kitą pusę. Pakartokite šį judesį pirmyn ir atgal. Laikykite pečius ir klubus į priekį. Išbandykite tai 30 sekundžių intervalais.

Slidinėjimo apyniai

Kaip tai padaryti : Pradėkite pritūpęs, bet šį kartą laikykite abi kojas kartu. Laikykite svorį ant kulnų. Atlikite pritūpimą, bet užuot tiesiog šokdami tiesiai į viršų, norėsite šokti iš šono į šoną, kaskart nusileisdami ant abiejų kojų. Norėdami pridėti sunkumų, pridėkite kliūtį ar langelį, kad pereitumėte.

Tuck šuoliai

Kaip tai padaryti : Pradėkite nuo kojų pečių plotyje ir šokinėkite tiesiai į viršų, traukdami kelius kuo arčiau krūtinės ir švelniai nusileisdami ant pirštų. Stenkitės nusileisti švelniai, kad išvengtumėte per didelio spaudimo ant kelių. Šį plyometrinį judesį bus sunku išlaikyti 30 ar daugiau sekundžių, todėl prieš kiekvieną šuolį būtinai pasistenkite, jei reikia.

Žvaigždžių šuoliai

Kaip tai padaryti : Tai pažangi šokinėjančių kėliklių versija. Pradėkite stovėti šiek tiek sulenkę kelius, o kojos - pečių plotyje. Šokdami kuo aukščiau, vienu metu iškiškite rankas ir kojas ore, kad sukurtumėte žvaigždės formą. Pabandykite atlikti šį pratimą ant lygaus, pageidautina, minkšto paviršiaus, pavyzdžiui, ant kilimėlio ar žolės.

Šokdynė

Kaip tai padaryti : Įsigykite šuolio virvę iš vietos sporto prekių parduotuvės. Įsitikinkite, kad jis pakankamai ilgas, kad rankenos pasiektų jūsų pečius stovint virvės viduryje. Tada turėk tai. Stenkitės, kad liemuo būtų kiek įmanoma vertikalesnis, o rankos - juosmens srityje. Jei norite padidinti sunkumą ir intensyvumą, pabandykite atlikti dvigubus apatinius, kai virvė du kartus peršoka po kojomis.

Varlės

Kaip tai padaryti : Varlės yra žvėriškas plyometrinis pratimas, kuris veikia jūsų šerdį, pečius ir klubus. Pradėkite nuo atsilenkimo padėties. Peršok kojas ant rankų išorės ant grindų. Tada peršok kojas atgal į pradinę padėtį „atsilenkimas“.

Asilo spardymai

Kaip tai padaryti : Pradėkite keturiomis rankomis tiesiai po pečiais ir keliais, sukrautais po klubais. Dešinį kelį pakelkite aukštyn, laikydami jį 90 laipsnių kampu, kol jūsų kelias pasieks klubo lygį. Įsitikinkite, kad judesio metu tvirtai laikote savo šerdį. Pakartokite nurodytą laiką ir tada pakeiskite kojas.

Burpees

Kaip tai padaryti : Pradėkite atsistoti kojas pečių plotyje. Nuleiskite į pritūpimo padėtį ir tada nuleiskite rankas ant grindų tarp kojų. Šaudykite kojas atgal, kol atsidursite lentoje / atsilenkime. Galite atlikti atsispaudimą arba tiesiog peršokti kojas atgal už rankų ir šokti tiesiai aukštyn, ištiesę rankas ore. Jei kas nors iš to atrodo per lengva, galite savo įprastą šuolį paversti šuoliu į tucką.

Padalinti šuoliai

Kaip tai padaryti : Pradėkite rėžiantis viena koja į priekį, sulenkus kelį 90 laipsnių kampu, užtikrinant, kad kelias neišsikištų per pirštus, o galinis kelias taip pat sulenktas ir beveik neliečia žemės. Šokinėkite sprogdami tiesiai į viršų ir perjunkite kojas, švelniai nusileisdami perjungdami kojas taip, kad priešinga pėda dabar būtų priekyje. Jei per nustatytą laiką tai pasidaro per sunku, sumažinkite mastelį, pereidami prie kintančių plaučių be šuolio.