Užpakaliuko pratimai vyrams

„GettyImages“

Atėjo laikas rimtai užsiimti glute treniruotėmis

Pastaraisiais metais pastebima ryški glute treniruočių tendencija, kurią, be abejo, paskatino „Instagram“ modelių populiarumas. Bet liūdnai pagarsėjęs burbulinis užpakalis nėra tik moterims skirtas statuso simbolis. Vyrai taip pat gali pasinaudoti didesniais sėdmenimis ne tik dėl sportinių ir jėgos pranašumų, bet ir dėl to, kad moterys vertina gerai išpieštą užpakalį, kaip ir vyrai. Be to, didesni, stipresni sėdmenys padės pakoreguoti laikyseną, apsaugoti stuburą ir netgi padės greičiau bėgti ir šokti aukščiau.



SUSIJĘS: Štai ką turėtumėte daryti vietoj nugaros pritūpimų



Bet neimk iš mūsų. Mes paklausėme ekspertų: Šios srities stiprinimas padės klubams ir atims spaudimą nuo kelių, sako Danielis Giordano, D.P.T., C.S.C.S., „Bespoke Treatments“ kineziterapijos ir fitneso įkūrėjas. Tai reiškia, kad jei dažnai netreniruojate kojų ar sėdmenų (tarkime, bent kartą per savaitę), norėsite palengvinti įprotį, o ne šokinėti vienu metu.

Jei esate panašus į daugumą amerikiečių, didžiąją dienos dalį sėdite ant vieno iš savo vertingiausių išteklių, palikdamas tai, ką aš norėčiau vadinti „negyvu užpakaliuku“, - sako Mattas Sauerhoffas, Niujorko „The LIV Method“ įkūrėjas. asmeninio mokymo paslauga. Teisingai: kuo daugiau laiko praleidi sėdėdamas, tuo tvirtesni ir silpnesni klubai ir sėdmenys gauna, todėl jautresnis traumai.



Atminkite, kad viskas susiję su ilgu žaidimu, sako Sauerhoffas. Skirkite laiko, atkurkite pusiausvyrą ir protingai judėkite. Kitą kartą, kai rinksitės į svorio kambarį kojų dienai - arba net jei jūs tiesiog ieškote apatinės kūno dalies treniruotės, kurią galite atlikti namuose, patraukite šį sąrašą užpakalio pratimai vyrams.


Stiprių sėdmenų privalumai


Pakinkliai yra didžiausi ir stipriausi jūsų kūno raumenys, jie yra atsakingi už klubų pratęsimą, pagrobimą ir išorinį pasisukimą, taip pat užpakalinį dubens pasvirimą. Didesni, stipresni sėdmenys gali padėti pagerinti laikyseną, judėjimą ir sportinę veiklą, tuo pačiu sumažinant riziką patirti daugybę traumų.

Didesni mūsų sėdmenų raumenys yra viena iš pagrindinių priežasčių, dėl kurios mes, žmonės, galime stovėti tiesiai. Jie padeda mums vaikščioti, bėgti, sprukti, šokinėti, keisti kryptis ir daug daugiau. Jie taip pat vaidina pagrindinį vaidmenį užtikrinant bendrą mūsų sveikatą, nes stiprūs sėdmenys sumažina kelių, apatinės nugaros dalies, pakinklių, kirkšnių ir klubų sužalojimų riziką. Tiesą sakant, dauguma apatinės nugaros dalies skausmų yra tiesioginis silpnų sėdmenų ir (arba) pakinklių rezultatas.



Taigi ne tik gražus sėdmenų rinkinys yra labiau estetiškas, bet ir naudingas jūsų kūnui. Pažvelkime į geriausius pratimus, kaip pagerinti sėdmenų stiprumą, dydį ir funkcijas.


Geriausi užpakaliuko pratimai: pritūpimai


Nenuostabu, kad nugaros pritūpimai yra pirmieji šiame sąraše. Jums būtų sunku surasti geresnį pratimą, kaip sukurti puikų asilą, nei pritūpti. Puikiausias pritūpimų dalykas yra tai, kad yra daugybė įvairių variantų, kuriuos reikia naudoti norint sukurti puikų užpakalį. Pažvelkime į kiekvieną iš jų.

Atgal pritūpimai

Nedaug pratimų leidžia pataikyti į sėdmenis ir pakinklius labiau, nei pritūpia štangos nugara. Būtent todėl jis yra toks efektyvus norint sukurti puikų asilą.

Keli užrašai apie štangos pritūpimus:

  • Dažnai diskutuojama apie pritūpimus, ar turėtumėte naudoti aukštą ar žemą juostos poziciją. Aukšta juosta leidžia pritūpti giliau, o tai stipriau atsitrenkia į sėdmenis, o dėl žemos juostos padėties labiau linksta į priekį, o tai taip pat leidžia labiau pataikyti į sėdmenis ir pakinklius. Taigi baro padėtis iš tikrųjų yra asmeninių pageidavimų klausimas.
  • Jūsų laikysena taip pat turi įtakos sėdmenų ir pakinklių srityje dirbamajam kiekiui. Platesnė laikysena (toliau nei pečių plotis) bus labiau nukreipta į juos.

Taurių pritūpimas



Taurės pritūpimas atliekamas su hanteliu ar kettlebeliu, laikomu prie jūsų krūtinės. Nors su šia variacija negalite naudoti tikrų sunkių apkrovų, taurių pritūpimas leidžia jums gauti daug gylio, toliau taikant į sėdmenis ir pakinklius.

Apačia pritūpęs

Šis variantas vadinamas keliais skirtingais pavadinimais, įskaitant Andersono pritūpimą. Iš esmės jūs darote tik antrąją pritūpimo pusę.

Norėdami tai padaryti, nustatykite juostą ant kaiščių stovo, lygų ten, kur ji būtų jūsų pritūpimo apačioje. Padėkite save po juostele ir sprogkite aukštyn. Nuleiskite juostą atgal ant kaiščių ir nustatykite iš naujo. Jokio atšokimo.

Ši variacija yra puiki, nes ji pašalina tempimo-sutrumpinimo ciklą tarp ekscentriškos ir koncentrinės pritūpimo dalių ir išskiria sėdmenis bei pakinklius.

Bulgarijos padalintas pritūpimas

Taip pat žinomas kaip užpakalinės pėdos pakeltas skeltinis pritūpimas, bulgarų padalintas pritūpimas nukreiptas į sėdmenis ir keturkojus. Ši variacija gali būti atliekama su hanteliais, taurės stiliumi arba su štanga.


Geriausi užpakaliuko pratimai: aklavietės


Kaip ir pritūpimas, taip pat yra keletas „deadlift“ variantų, leidžiančių tikrai užkalti sėdmenis.

Įprastiniai & Sumo

Avarijos yra puikios ne tik todėl, kad jos yra viso kūno judesys, bet ir dėl to, kad gali naudoti labai didelius krūvius, jos yra nepaprastai veiksmingos statant sėdmenis ir pakinklius. Tyrimai rodo, kad tiek įprasti, tiek sumo aklavietės yra vienodai veiksmingos treniruojant glutes. Svarbus dalykas, kurį reikia atsiminti, kai išmušama iš galvos, yra tikrai stipriai suspausti sėdmenis viršutinėje judesio dalyje.

Vienos kojos „deadlifts“

Nėra geresnio būdo sukurti jėgą ir stabilumą, kaip vienašaliais judesiais. Vienos kojos RDL tikrai padegs sėdmenis ir raumenis, suteikiant daug izoliacijos.


Geriausios užpakaliuko mankštos: klubo trauka


Štangos klubo trauka

Tai gali būti vienas gėdingesnių pratimų, tačiau klubo trauka yra fantastiška priemonė užpakalio formavimui ir neturėtų būti palikta jūsų programoje. Breto Contreraso išpopuliarinta klubo trauka - tai pečių uždėjimas ant suolo, ant klubų uždėjus štangą. Štai pats Bretas aiškina judėjimą.

Vienos kojos klubo trauka

Kalbant apie sėdmenis, nėra daug kūno svorio pratimų, kuriuos rinkčiausi labiau nei svertinius pratimus, tačiau vienos iš kojų klubo trauka yra viena iš išimčių. Kaip ir štangos šlaunies atrama, jūsų pečiai dedami ant suoliuko, kojos tvirtai pasodintos ant žemės. Ištieskite vieną koją tiesiai ir išstumkite klubus į orą, įstumdami vieną pasodintą koją į žemę, o viršuje suspaudę sėdmenis.


Geriausi užpakaliuko pratimai: plaučiai


Nors plaučiai pirmiausia laikomi keturračiais dominuojančiais pratimais, sėdmenys yra labai svarbūs, kad padėtų jums grįžti į stovimą padėtį. Plaučiai gali būti atliekami į priekį arba atvirkščiai su štanga ar hanteliais.

Hantelių metimas

Pagrindinė sąnario versija nukreipta į keturračius labiau nei į sėdmenis, tačiau šis pratimas vis tiek yra puikus bet kokio kieto sėdmenų treniruotės papildymas, nes jie treniruoja vienos kojos stabilumą.

Svarstyklės atvirkštinis pasvirimas

Atlikdami atvirkštinius plaučius, pabrėšite sėdmenis, o keliai bus saugesnėje padėtyje, taigi, jei jums jau yra buvę kelio traumų ar jūs tiesiog susiduriate su keletu, rinkitės šį sėdmenų pakėlimo variantą.


Geriausi aksesuarų pratimai norint sukurti didesnį, tvirtesnį užpakaliuką


Kabelis ištraukiamas

Kabelio traukimas - arba CPT, kaip aš juos norėčiau vadinti - yra dar vienas puikus klubo lanksto pratimas, kuris turi papildomą naudą dėl nuolatinės įtampos viso judesio metu.

Glute-Ham kildina mašinoje

Jei norite visiškai sunaikinti sėdmenis ir pakinklius, nėra geresnio būdo nei GHR.

Glute-Ham augina kartu su treniruočių partneriu

Deja, daugelyje sporto salių nėra GHR aparato, todėl tai galima padaryti arba su partneriu, arba ant „Lat“ išskleidžiamos mašinos.

Vandenėlių svyravimai

Panašiai, kaip judesio atžvilgiu, „KB“ sūpynės puikiai tinka smūgiui į sėdmenis, taip pat visą užpakalinę grandinę ir klubo vyrį.


Geriausi aktyvavimo pratimai, skirti tikslui į glutes


Vienas iš geriausių būdų padėti susikurti sėdmenis yra apkrova iš priekio arba atliekant apšilimą atliekant daugybę sėdmenų ir pakaušio nukreipimo pratimų. Tai puikus būdas suaktyvinti raumenis, kuris padės stimuliuoti augimą ir pridėti daugiau apimties neišdeginant.

Labas rytas

Man patinka naudoti gerus rytus kaip dalį apšilimo, norint iš tikrųjų paruošti sėdmenis ir hamutes darbui.

Juosta „X Walk“

Apjuostos „X“ pasivaikščiojimai padės suaktyvinti gluteus medius, kuris linkęs miegoti nuo per didelio sėdėjimo.

Keturkojis klubo prailginimas

Paprastas pratimas, kad jūsų sėdmenys, pakinkliai ir stuburo erektoriai šaudytų teisingai.

Keturkojis priešgaisrinis hidrantas

Vaizduokite šunį, kuris ruošiasi šlapintis (taigi ir šio pratimo pavadinimas), ir jūs atsidursite tinkamoje padėtyje, kad atvertumėte klubus.

Paukščių šunys

Šis pratimas atlieka dvigubą tikslą - stiprina jūsų šerdį ir aktyvina sėdmenis bei stuburo erektorius.


Glute-Building treniruotės pavyzdys


Tris kartus per savaitę keturias – aštuonias savaites atlikite šią sėdmenų treniruotę, tarp treniruočių ilsėdamiesi bent vieną dieną.

Glute treniruotė A

Glute treniruotė B

Glute treniruotė C

Glute treniruotė D


Būtinas įrankis norint sukurti savo glutes


„Insonder Fit“ kilpos atsparumo juostos

Išbandykite aukščiau pateiktus grupinius pratimus su super prieinamomis mini juostomis, kurios keliauja geriau nei bet kuris kitas kūrinys kūno rengyba . Kodėl gi nepaslėptas keliomis bicepso garbanomis, kol jūs tai darote? Šios juostos privers jūsų raumenis praleisti daugiau laiko esant įtampai, efektyviau užrišant bicepsus nei hantelis.
£ 6.95 „Amazon“

„TriggerPoint“ tinklelio putų volelis

Jei jis nėra sugedęs, netaisykite. Svaras už svarą, „TriggerPoint“ tinklelis vis dar yra geriausias turimas putų volas. Pateikdami viską, ko jums reikia, ir nieko, ko jums nereikia, ši nešiojama treniruoklių priemonė yra ideali vieta norint pasimėgauti prieš kojų dieną ir pradėti atsigauti po to. Užuot sklandę voleliu aukštyn ir žemyn sėdmenimis, pakinkliais, keturkampiais ir blauzdomis, ieškokite įtampos vietų ir ten lengvai ir vidutiniškai spauskite.
£ 31.49 „Amazon“

Virdulinis gripas

Virdulinis gripas

Nesvarbu, ar nerandate konkretaus jūsų ieškomo virdulio, ar turite prieigą tik prie hantelių, naudokite šį priedą, kad bet kokį hantelį (iki 55 svarų) paverstumėte visiškai funkcionaliu virduliu. Vos nenuvertęs svarstyklių už mažiau nei vieną kilogramą, tai neapsunkins kelionių į sporto salę ir atgal.
£ 34,95 „Amazon“

„MyProtein MyPre 2.0“ milteliai prieš treniruotę

Kas negalėtų kojų dieną panaudoti šiek tiek papildomo oompo? „MyProtein“ ir toliau lenkia rimtus raumenis papildų žaidime, naudodamas šį prieš treniruotę esantį priedą, kuriame yra smegenų ir kūną stiprinančių ingredientų, tokių kaip L-glutaminas, kreatinas, kofeinas ir beta alaninas. Įdėkite keletą į savo sporto krepšį.
24,99 svarų sterlingų „MyProtein“

Šortai „Under Armour HeatGear Mid Compression“

Apvyniokite savo galingus stūmoklius į šiuos kompresinius šortus, kad padidintumėte apyvartą ir suteiktumėte tą patogų, antros odos pojūtį. Šios vidutinio ilgio treniruočių pėdkelnės yra pagamintos iš audinio, besitęsiančio į keturias puses, todėl treniruotės metu jie lengvai judės su jumis. Prakaitą pašalinanti medžiaga taip pat jus išlaiko.
22 svarai - „Under Armour“


Jūs taip pat galite kasti: