Geriausias būdas numesti riebalus

Vyras, vilkintis juodus šortus ir ant grindų lentas.

„Flickr“

Pristatome greičiausią, efektyviausią būdą prarasti pilvo riebalus

Jordenas Pagelis 2020 m. Vasario 1 d. Bendrinti „Tweet“ Apversti 0 akcijų

„AskMen“ redakcijos komanda kruopščiai tiria ir peržiūri geriausius įrankius, paslaugas ir pagrindinius komponentus visam gyvenimui. „AskMen“ gali gauti atlyginimą, jei spustelėsite šiame straipsnyje pateiktą nuorodą ir įsigysite produktą ar paslaugą.


Žiūrėk, paviršiuje riebalų netekimas yra gana paprastas. Išvalykite savo dietą, pridėkite mankštos, ir jūs beveik viską gavote. Tada kodėl tiek daug žmonių - mažiau nei 10% - nesugeba pasiekti savo apsisprendimo? Nes, nors svorio metimas gali būti paprastas, tai nėra lengva.

Taip pat yra tam tikras skirtumas tarp svorio metimo ir riebalų praradimo. Nors teisingo svorio metimo žingsniai yra panašūs. Daugumai iš mūsų, kai kalbame apie numetus keletą kilogramų, mes tikimės, kad lieknos - taip rodo jūsų raumenys. Tačiau yra ir kitų būdų numesti svorį. Tarkime, kad daugiausia dėmesio skyrėte dietai, nustojote valgyti raudoną mėsą ir pradėjote bėgioti. Jūsų kūnas turi baltymų, kad atstatytų raumenų audinį, o baltymų apribojimas reiškia, kad jūsų kūnas būtų atstatytas lėčiau. Jūs taip pat greičiausiai suvartosite mažiau kalorijų, tuo pačiu padidindami savo širdį, kad degintumėte riebalus ir kartu eitumėte raumenų audinį.

Kitas būdas greitai numesti svorį yra vandens svorio metimas, kurį dietos besilaikantys žmonės paprastai daro mažindami angliavandenius. Žmonės išmeta duoną ir makaronus, nes angliavandeniai sulaiko vandenį greičiau nei kiti makroelementai. Bet vėlgi, tai yra trumpalaikis sprendimas.

Atminkite, kad ieškodami būdų, kaip prarasti, taip pat turėtumėte ieškoti būdų, kaip sukurti ir palaikyti liesus raumenis. Štai kodėl mankšta yra svarbiausia, kai reikia deginti ir numesti riebalus. Pratimai lavina raumenis ir įrodyta, kad kuo daugiau raumenų turite, tuo daugiau riebalų deginate.

Taigi, kaip tu prarandi riebalus? Štai ką aš jums parodysiu ir kaip tiksliai priversti procesą veikti jums.

Turinys

Riebalų praradimo nauda

Viena iš didžiausių priežasčių mesti svorį - atrodyti geriau nuogai. Paprastas ir paprastas. Nesvarbu, ar tai pavydėtų mūsų draugų, ar pritrauktų potencialius draugus, nėra nieko blogo, kai yra šiek tiek tuštybės.

Kiek tai susiję su nauda, ​​išvaizda yra tik ledkalnio viršūnė. Štai keletas dalykų, dėl kurių svorio netekimas yra puikus:

Ką turėčiau valgyti, kad netekčiau riebalų?

Posakis „Negalima treniruoti blogos dietos“ gali būti klišė, bet tai taip pat tiesa. Jūs negalite. Bet kas yra bloga ar gera dieta? Nors šis atsakymas yra labai individualus, viskas prasideda nuo kalorijų. Tebūnie vienas dalykas labai aiškus & hellip; tai nėra diskusijų objektas & hellip; negalima numesti svorio, jei jūsų kalorijų deficitas nėra nustatytas. Laikotarpis.

Yra daugybė įrodymų, patvirtinančių tai. Tyrimas po tyrimo parodė, kad kalorijos yra svarbiausias svorio mažėjimo / padidėjimo veiksnys, ir tol, kol jūsų suvartojamų kalorijų kiekis atitinka jūsų tikslą, pamatysite pažangą.

Kanzaso valstijos profesorius Markas Haubas numetė 27 kilogramus dietos, pagrįstos „Twinkies“, nesveiku maistu ir baltymų kokteiliais. Nors jo dietos maistinė vertė tikriausiai buvo mažesnė už purvą, jis suvalgė mažiau kalorijų nei sudegino ir taip numetė svorio.

Mitybos plano sudarymas

Kalorijos yra karaliaus, tačiau daugelis žmonių tiesiog nežino, kaip apskaičiuoti suvartojamą kiekį ir nustatyti jį pagal savo tikslus. Nors tai nėra tikslusis mokslas, yra formulių ir skaičiuotuvų, kurie priartins jus, ir tada jūs galėsite modifikuoti iš ten.

Tai nėra sunku ir tai, ką kiekvienas gali padaryti vos per kelias minutes. Aš jus mokysiu.

Stebėkite savo suvartojimą

Kad galėtumėte suskaičiuoti kalorijas, turite turėti galimybę stebėti suvartojamą kiekį. Žinoma, visur galite nešiotis rašiklį ir užrašų knygelę, skaitydami kiekvieną maisto etiketę ir sudėdami kalorijas. Bet tai ne 1999 m. Mes dabar turime technologijas.

Geriausias būdas stebėti kalorijas yra naudoti tokią programą kaip „MyFitnessPal“. Tai ne tik atima beveik visą kalorijų stebėjimo darbą, bet ir maisto duomenų bazė yra didžiulė ir joje yra beveik viskas, ką tik galima įsivaizduoti.

Tyrimai rodo, kad paprastas maisto suvartojimo sekimas nesąmoningai padeda suvartoti mažiau kalorijų. Tokias programas, kaip šis, naudoti yra labai paprasta, o kai įprasite, tai užtruks mažiau nei penkias minutes per dieną. Ir atsipirkti verta.

Priežiūros kalorijų radimas

Remiantis tikslais, norint nustatyti deficitą ar perteklių, pirmiausia reikia išsiaiškinti, kiek kalorijų reikia kasdien. Tai vadinama jūsų kalorijų palaikymu arba kalorijų skaičiumi, kurį turėtumėte suvalgyti, kad išlaikytumėte kūno svorį.

Paprasčiausias ir efektyviausias būdas tai padaryti yra imti savo kūno svorį ir padauginti iš 13 arba 14. Jei esate aktyvesnis žmogus, galite naudoti 14, o jei nesate labai aktyvus, naudokite 13.

Tarkime, tarkime, kad esate pakankamai aktyvus žmogus, sveriantis 200 svarų. Paimkite 200 x 14 ir gausite 2800 kalorijų dienos priežiūros lygį.

Dabar, norėdami numesti svorį, turėsite nustatyti kalorijų deficitą.

Riebalų netekimo kalorijų deficito nustatymas

Jūsų deficitas labai priklausys nuo to, kiek riebalų turite ir kiek norėtumėte numesti. Kuo daugiau riebalų turite prarasti, tuo didesnis gali būti jūsų deficitas.

Geriausias deficito nustatymo būdas yra procentų naudojimas. Naudojant procentus, jūsų deficitas yra daug labiau pritaikytas jūsų individualiai priežiūrai. Štai ką aš rekomenduočiau:

Minimalus svorio kritimas: 15-20% mažiau nei reikia palaikyti

Vidutinis svorio kritimas: 20-25% mažiau nei reikia palaikyti

Agresyvus svorio kritimas:> 25% mažesnis už palaikomąjį

Išskyrus tuos atvejus, kai turite prarasti daug kūno riebalų, mažas ar vidutinis deficitas greičiausiai bus geriausias daugumai žmonių. Tai leis pakankamai prarasti riebalus, tuo pačiu išlaikant liesą raumenų masę ir treniruotės efektyvumą. Tokio tipo deficitus taip pat lengviau išlaikyti.

Kalbant apie maisto kokybę ir šaltinius, geriausia bus valgyti dietą, kurioje gausu visaverčio, ​​minimaliai perdirbto maisto, liesų baltymų, sveikų riebalų, krakmolingų angliavandenių ir daug ląstelienos turinčių daržovių. Štai keletas pasiūlymų:

  • Baltymas - Vištienos arba kalakutienos krūtinėlės, krevetės, gėlavandenės žuvys, liesos jautienos išpjovos, pavyzdžiui, nugarinė, šoninis kepsnys, 90 proc. Liesos maltos jautienos, tuno, kiaušinių ir kiaušinių baltymų, graikiško jogurto ir baltymų miltelių.
  • Riebalai - Sūriai, sviestas, alyvuogių arba kokosų aliejus, riešutai, avokadai ir nenugriebtas pienas.
  • Angliavandeniai - Vaisiai, neskaldyti kviečių grūdai, bulvės, saldžiosios bulvės, rudieji arba baltieji ryžiai ir daug skaidulų turinčios daržovės, pavyzdžiui, šparagai, brokoliai, briuselio daigai, žiediniai kopūstai, paprikos, špinatai ir pomidorai, tik keletas jų.

Atminkite, kad tai nėra „viskas įskaičiuota“ sąrašas. Tačiau tai dar nereiškia, kad visi jūsų valgomi maisto produktai turi būti pateikti iš aukščiau pateikto sąrašo. Čia atsiranda taisyklė 80/20.

80/20 taisyklė nurodo, kad 80% jūsų kalorijų turėtų sudaryti sveiki, minimaliai perdirbti maisto produktai, o likusi dalis gali būti iš ko tik norite, jei tik pasiekiate savo makrokomandas.

Asmeninių nuostatų gerbimas yra viena iš galingų, tačiau nepakankamai įvertintų taktikų siekiant optimalios sveikatos ir kūno sudėties. mitybos specialistas Alanas Aragonas, rašė a švaraus valgymo apžvalga SimplyShredded.com .

Leisdami sau saikingai mėgautis mėgstamu maistu ir vartodami tik vidutinį kalorijų deficitą, labai sumažinsite potraukį ir užsikimšimą. Tai taip pat padeda kurti mąstyseną, kad kai paslysti, tai nėra toks didelis dalykas ir tu gali sau lengviau atleisti.

Tai taip pat padeda ilgai laikytis, o tai yra raktas siekiant jūsų tikslų. Jei laikotės plano, kurio negalite laikytis, stengsitės pamatyti rezultatus.

Kokias man reikia atlikti riebalus deginančias mankštas?

Dietos ir fizinio krūvio lygtyje dieta yra apie 80% mūšio. Taip, mankšta padeda deginti kalorijas, tačiau tai nėra tiek daug, kiek žmonės galvoja. Jūs negalite naudotis savo kalorijų deficitu, ypač jei valgote blogai.

Taigi, kodėl mankštintis?

Na, tai ne tik kalorijų deginimas. Fiziniai pratimai didina jėgą ir kaulų tankį, širdies ir kraujagyslių sveikatą, lankstumą ir judrumą, turi teigiamą hormoninį poveikį, pavyzdžiui, padidėja testosterono ir augimo hormono gamyba. Yra daugybė mankštos būdų, kuriuos galima naudoti norint numesti riebalus. Pažvelkime į kiekvieną iš jų, jų naudą ir treniruotės pavyzdį.

Jėgos treniruotės

Kai kalbame apie jėgos treniruotes, mes nekalbame apie lengvą svorį / didelius pakartojimus. Ne, mes kalbame apie rimtą svorį. Svoris, kuris jums iššūkį, galbūt net šiek tiek gąsdins, bet taip pat padės išsaugoti ir auginti raumenis bei suteikti geriausią įmanomą pažangą.

Keldami svorį, kad prarastumėte riebalus arba jėgos treniruotės puikiai tinka riebalų netekimui, nes tai padeda kūnui išlaikyti liesą raumenų audinį, kuris suteikia mūsų kūno formą, ir padeda palaikyti medžiagų apykaitą.

Stiprumo treniruotės pavyzdys

Instrukcijos: Pakaitinė treniruotė 1 ir 2 treniruotė tris kartus per savaitę. Taigi vieną savaitę „Workout 1“ atliksite du kartus, o kitą savaitę „Workout 2“ atliksite du kartus.

1 treniruotė

1a. Štangos pritūpimas 5x5, tarp setų pailsėkite 2–3 minutes

1b. Svarstyklės su štanga spaudimas 5x5, tarp setų pailsėkite 2–3 minutes

1c. 5x5 lenkimo virš štangos eilė, tarp setų pailsėkite 90 sekundžių

2 treniruotė

2a. Štangos pritūpimas 5x5, tarp setų pailsėkite 2–3 minutes

2b. Štangos nuleidimas 3x5, poilsis 3 minutes tarp serijų

2c. Štangos viršuje paspauskite 5x5, tarp setų pailsėkite 90 sekundžių

Metabolinis kondicionavimas

Yra daug įvairių medžiagų apykaitos sąlygojimo arba „MetCon“ formų. Viena geriausių formų yra „Escalating Density Training“:

Tankumo treniruotės (EDT) eskalavimo tikslas yra kuo daugiau viso darbo suversti į treniruotę, sako asmeninis treneris ir kūno rengybos profesionalas Benas Johnsonas . Šį darbą arba treniruočių tankį lengva išmatuoti rinkiniais, pakartojimais, svoriu ir laiku. Kraunant į treniruotes kuo daugiau treniruočių tankio, jūs priverčiate savo kūną daugiau dirbti, sudeginti daugiau kalorijų ir išmesti daugiau riebalų. Trumpai tariant, jūs gaunate geresnius rezultatus ir pasiekiate tuos rezultatus per trumpesnį laiką.

EDT treniruotės pavyzdys

Jūsų tikslas šioje treniruotėje yra sutelkti kuo daugiau darbo į laiko schemas. Kiekvienai trasai atlikite kuo daugiau ratų per 4–6 minutes. Palaukite 60-90 sekundžių tarp grandinių. Užbaikite po vieną kiekvienos grandinės laiką. Dėl apdailininko eikite pirmyn ir atgal tarp ūkininko pasivaikščiojimų ir traukite, kol pasieksite savo bendrą pakartojimų skaičių.

1 grandinė:

Atlikite tiek daug šių etapų per 4–6 minutes. Ilsėkitės tiek, kiek turite, bet tik tiek, kiek jums reikia.

1a. Pritūpimai (štanga arba taurė) x 10

1b. AB ratai x 8

1c. Atsispaudimai x 10

——— Poilsis 60–90 sekundžių. ———

2 grandinė:

Atlikite tiek daug šių etapų per 4–6 minutes. Ilsėkitės tiek, kiek turite, bet tik tiek, kiek jums reikia.

2a. Štangos sėdmenų tiltas x 12

2b. Alpinistai x 25 (kiekvienoje pusėje)

——— Poilsis 60–90 sekundžių. ———

3 grandinė:

Atlikite tiek pat etapų per kitas 4-6 minutes. Ilsėkitės tiek, kiek turite, bet tik tiek, kiek jums reikia.

3a. Hantelių eilutė x 8

3b. Lokys ropoja x ~ 10 jardų į priekį ir atgal

3c. Hantelio atvirkštinis įtempimas x 10 (kiekvienoje pusėje)

——— Poilsis 60–90 sekundžių. ———

Apdailininkas :

F1 ir F2 pakaitomis pailsėkite minimaliai. Atlikite tiek rinkinių, kiek reikia, kad pasiektumėte 40 pakartojimų. Pagal poreikį suskirstykite rinkinius.

F1. Ūkininko pasivaikščiojimai iki nesėkmės

F2. Pakėlimai x 40 pakartojimų iš viso

HIIT

Didelio intensyvumo intervalinės treniruotės yra puikios, nes jas galima atlikti daugybe skirtingų būdų ir tai yra vienas iš populiariausių treniruočių būdų deginant riebalus ir auginant raumenis per trumpą laiką. Viena iš priežasčių yra ta, kad HIIT padeda padidinti augimo hormono gamybą organizme. HGH, be kitų dalykų, padeda stiprinti raumenis, deginti riebalus ir lytinį potraukį, todėl daugelis į HGH žvelgia kaip į šiuolaikinį jaunystės fontaną.

Jau seniai žinoma, kad HGH yra jaunystės fontanas dėl stebuklingo riebalų nuostolio, raumenų stiprinimo ir senėjimo poveikio organizmui, Petras Tzemis , fitneso treneris ir knygos autorius „Badass“ kūno planas . Nenuostabu, kad visi, išleidę gana centą, pradėjo švirkšti tai į savo kūną.

Neseniai žurnale „Journal of Sports Science“ paskelbtas tyrimas, atliktas atliekant tyrimus Loughborough universitete, Jungtinėje Karalystėje, parodė, kad žmogaus augimo hormonas padidėjo 530%, palyginti su 30 sekundžių sprinto intervalo grupėmis, palyginti su šešių sekundžių sprintais.

HIIT treniruotės pavyzdys:

Sprintas 20-30 sekundžių

Poilsis 2 min

Užbaikite 8–10 raundų

Pastaba: jei bėgimas neveikia, bėgimą pakeiskite dviračiu pasipriešinimu ar šokinėjimo lynu pagal tą pačią schemą.

Ką apie kardio?

Mažo ar vidutinio intensyvumo kardio (bet kas mažiau nei 80% maksimalių pastangų) yra puiki priemonė širdies ir kraujagyslių sveikatai gerinti, tačiau tai neturėtų būti jūsų vienintelis treniruočių metodas vien todėl, kad tai nepakankamai skatina raumenis taip, kaip tai daro pasipriešinimo treniruotės.

Geriausias svorio metimo planas leis jums atlikti įvairius pasipriešinimo treniruočių metodus, o kardio įberti savo nuožiūra.

Ar galiu sutelkti dėmesį į pilvo riebalus?

Na, tikrai ne. Turėtumėte žinoti, kad nėra tokio dalyko kaip riebalų nuostolių tikrinimas vietoje. Vis dėlto galite pašalinti kai kurias problemines sritis. Galite žaisti išvaryk savo vyro krūtis arba ant savo meilės rankenų pritvirtinkite visą užpuolimą . Bet jei norite sulieknėti tik savo veide, ar tik apkarpyti nugaros riebalus, ar sulieknėti šlaunis, atėjo laikas pakoreguoti tikslus. Pradėkite nuo dietos koregavimo, įtraukdami maisto produktus, kurie padeda auginti raumenis, išbandykite mums nustatytą treniruočių režimą ir leiskite traškučiams nukristi ten, kur gali. Riebalų netekimas nereiškia, kad numeskite skaičių į skalę, o padidinkite sveiko svorio kiekį.

Ar turėčiau vartoti papildų?

Pirma, žinokite, kad svorio metimui papildai nėra būtini. Gera treniruočių ir mitybos programa tai padarys už jus niekada nevartojant nė vieno papildo. Yra svorio netekimo papildų, reklamuojamų norint pakelti medžiagų apykaitą, kad padidėtų riebalų deginimo procesas, tačiau yra įrodymų, kad riebalų degintojai paprasčiausiai neveikia.

Tačiau kai kurie papildai yra naudingi, yra patogumas ir užpildyti visas mitybos spragas, kurios gali būti jūsų dietoje. Kartais lengviau gerti kokteilį, o ne valgyti kitą vištienos krūtinėlę, arba užšokti vitamino, kad įsitikintumėte, jog gaunate pakankamai mikroelementų. Bet vėlgi, tai nėra būtina.

Štai keli papildai, kurie gali jums padėti jūsų kelionėje:

Žaliųjų priedas: Geras žalumynų papildas gali suteikti jums visus multivitaminų privalumus ir dar daugiau. Rekomenduoju Atletiški žalieji visiems savo klientams, nes tai nuostabu. Tik vienoje porcijoje yra maistinių medžiagų, atitinkančių 10 porcijų vaisių ir daržovių. Jame taip pat yra probiotikų ir fermentų, kurie padeda žarnyno sveikatai ir virškinimui. Nepaisant išankstinių nuomonių apie žaliųjų gėrimų, jis iš tikrųjų yra labai skanus.

Baltymų milteliai: Kaip jau kalbėjome, baltymai yra labai svarbi jūsų dietos dalis, jei norite numesti svorio ir auginti raumenis. Tačiau kartais gali būti sunku suvalgyti baltymų kiekį, reikalingą iš viso maisto šaltinių. Čia gali būti naudinga pridėti baltymų kokteilį ar du kiekvieną dieną. Biotrust arba Sveikiname gaminti fantastiškus ir labai aukštos kokybės baltyminius miltelius.

Kreatinas: Kreatinas veikia suteikdamas kūnui papildomos energijos, kai to reikia nedelsiant. Nors gliukozė yra pageidaujamas kūno energijos šaltinis, reikia šiek tiek laiko, kol jūsų kūnas pavers ją tinkama energija. Štai kur kreatinas šokinėja ir suteikia jūsų kūnui energijos, kai jam to greitai reikia (pagalvokite apie kelis pirmuosius jūsų pakėlimo, sprinto ar kitų didelio intensyvumo užsiėmimų pakartojimus).

Taip pat įrodyta, kad kreatinas gerina aerobinį darbą, didina kaulų tankį ir gerina pažinimo funkcijas.

Optimum Nutrition kreatino milteliai

Kreatinas gali padėti pagerinti atsistatymą ir ištvermę, ypač trumpoms ir intensyvioms pastangoms, o rinkoje yra įvairių kreatino formų. Tarp jų. pasirinkite kreatino monohidratą, kuris yra pigiausia ir gryniausia forma, kurią rasite lentynoje. Rekomenduojama dozė yra penki gramai - tik vienas arbatinis šaukštelis, kurį galima įmaišyti į vandenį.
12,92 USD „Amazon.com“

Vitaminas D3: Vitamino D3 natūraliai nėra daugumoje maisto produktų. Iš tiesioginių saulės spindulių galite gauti tai, ko jums reikia, tačiau jei esate panašus į mane ir beveik pusę metų gyvenate vietoje, kur nėra kokybiškos saulės šviesos, papildyti D3 yra gera idėja.

Vitaminas D : gali būti vienas iš svarbiausių papildų, kuriuos galite vartoti, kad išvengtumėte įvairių fizinių, emocinių ir neurologinių problemų, įskaitant:

Sumažinkite 1 ir 2 tipo diabeto riziką

  • Išlaikykite sveikus kaulus ir užkirsti kelią osteoporozei
  • Kova su Alzheimerio liga ir kitomis neurodegeneracinėmis ligomis
  • Padidinkite imuninę sistemą
  • Palengvinkite depresiją ir nuovargį
  • Sumažinkite krūties, prostatos ir storosios žarnos vėžio riziką
  • Palaikykite hormonų funkciją ir padidinkite vaisingumą, taip pat padėdami palaikyti sveiką testosterono kiekį vyrams

DABAR Maisto produktai Vitaminas D3 5000 TV

Pagrindinė vitamino D nauda yra, žinoma, stipresni, sveikesni kaulai. Tačiau kai kurie tyrimai parodė, kad vitaminas D taip pat gali padėti kurti lieknesnį kūną. Tai ne tik gerina širdies sveikatą, bet ir dantų bei plaukų tvirtumą, kuris, sveika, padaro jus jaunesnį.
11,50 USD „Amazon.com“

Omega-3 žuvų taukai - „Omega 3“ ir jų analogai „Omega 6“ vadinami nepakeičiamosiomis riebalų rūgštimis, o tai reiškia, kad organizmui jų reikia tinkamai funkcionuoti. Tačiau mūsų kūnas negali pats jų gaminti, todėl turime jų gauti iš savo dietos.

Dieta, kurioje yra daug Omega-6 riebalų, sukelia didesnį uždegimo lygį organizme. Nors norint apsaugoti kūną nuo sužalojimų, reikalingas tam tikras uždegimas, uždegimo perteklius siejamas su kai kuriomis sunkiausiomis žmonių patiriamomis ligomis, tokiomis kaip širdies ligos, diabetas, Alzheimeris ir daugybė vėžio formų.

Kita vertus, Omega-3 yra priešuždegiminiai. Omega-3 sudaro eikozapentaeno rūgštis (EPA) ir dokozaheksaeno rūgštis (DHA). Dieta, kurios Omega-3 ir Omega-6 santykis yra 1: 1, lemia sveikesnes kraujagysles, mažesnę ligų riziką ir sumažina trigliceridų kiekį kraujyje, susijusius su širdies ligomis.

DABAR „Foods Ultra Omega 3“ žuvų taukų minkšti geliai

Vien žuvų taukai gali nepadėti numesti riebalų, tačiau juose esančios omega-3 riebalų rūgštys padeda organizmui metabolizuoti arba skaidyti riebalus ir apsaugoti nuo riebalų kaupimosi. Taip pat yra priešuždegiminis poveikis, kuris gali padėti atsigauti, kad nepraleistumėte jokio sporto salės laiko.
21,38 USD „Amazon.com“

Iš esmės svorio metimas yra paprastas, bet tai nėra lengva. Tai reikalauja sunkaus darbo ir nuoseklumo, ir neleiskite niekam jums sakyti kitaip. Nėra jokių paslapčių ar gudrybių. Laikykitės šio vadovo ir stebėkite, kaip tirpsta kilogramai.

Riebalų netekimo patarimai ir rekomendacijos

Iki šiol apėmėme daug dalykų, ir tai gali būti daug ką suvirškinti, tačiau pateikiame keletą patarimų, kuriuos galite išnagrinėti, kuriuos galite naudoti kiekvieną dieną, kad padėtumėte pradėti savo svorio metimo kelionę.

  • Pirkite maisto svarstykles . Jūs siaubingai vertinate maisto porcijų dydį. Aš taip pat. Mes visi esame. Net jei turite daug praktikos, lengva tingėti. Pasvėrus jūsų maistą, spėlionės nebus išspręstos.

  • Praleiskite pusryčius . Idėja, kad pusryčiai yra svarbiausias dienos valgis, yra mitas. Vietoj to išbandykite metodą, vadinamą pertraukiamu pasninku (IF). IF yra metodas, kuriuo ribojamas dienos laikas, kai valgai. Taigi, užuot valgę pirmą rytą, pirmąjį dienos valgį stumkite atgal iki 11 valandos arba vidurdienio. Apribodami laiką, kurį praleidžiate valgydami kiekvieną dieną, natūraliai apribosite ir kalorijų kiekį.

  • Kiekvieną valgį valgykite daržoves ir baltymus . Daug skaidulų turinčios daržovės ir baltymai yra labiausiai sotus maistas, o tai reiškia, kad jie virškinami ilgiau nei bet kas kitas. Tai padės jums būti sotesniems, ilgesniems, o tai padės mažiau alkoti ir mažiau užkandžiauti.

  • Gerti daugiau vandens . Dažnai alkio jausmas yra mūsų kūno būdas pasakyti, kad mums kažko reikia, bet nebūtinai maisto. Daug kartų tai yra dehidracija. Geriant daugiau vandens, bus lengviau kovoti su alkio jausmu ir palaikyti hidrataciją.

  • Gaminkite daugiau patiekalų namuose . Kai gaminate maistą namuose, galite kontroliuoti, kas yra jūsų maiste. Valgant lauke taip nėra. Jei neturite laiko gaminti maisto kiekvieną savaitės vakarą, skirkite vieną dieną ir paruoškite maistą visai savaitei, kad sutaupytumėte laiko.

  • Stebėkite savo treniruotes . Kaip ir mitybos atveju, labai svarbu sekti treniruotes ir mankštą. Labai sunku prisiminti iš vienos treniruotės į kitą, kiek rinkinių, pakartojimų, svorio, laiko ir pan. Atlikote.

  • Susikraukite savo sporto krepšį prieš naktį . Jei esate iš tų žmonių, kuriems kyla sunkumų patekus į sporto salę, prieš vakarą susikraukite savo sporto salę ir pasiimkite ją su savimi išvykdami į darbą. Tai leidžia jums eiti tiesiai į sporto salę po darbo, o ne eiti namo.

  • Samdykite trenerį arba treneris . Jei dar nesinaudojote mankšta arba jaučiatės įbauginti sporto salėje, pasamdę trenerį, kuris parodys jums aplinką ir nurodys, kokia yra tinkama mankštos forma, galite labai padėti jaustis patogiai. Kitas trenerio ar trenerio pranašumas ar jie suteikia papildomą atskaitomybės sluoksnį. Atskaitomybė yra didžiulė, nes tai palengvina jūsų plano laikymąsi, kai turite kam nors atsakyti.

  • Daugiau miego . Tai apskritai puiki rekomendacija, tačiau jei svorio metimas yra jūsų tikslas, miegas turi būti prioritetas. Ne tik miego trūkumas pakenkė jūsų svorio metimo pažangai , bet taip pat galite lengviau prarasti raumenų masę. Siekite 7–8 valandų miego per naktį.

  • Streso . Stresas yra didžiulė kliūtis metant svorį. Dėl didelio streso padidėja hormono kortizolio kiekis. Kortizolis, kurio būna per ilgai, gali labai, labai apsunkinti svorio metimą. Geriausias būdas kovoti su stresu yra daugiau miego ir daryti tai, kas padeda atsipalaiduoti, pavyzdžiui, skaityti, medituoti, eiti pasivaikščioti ar daugiau užsiimti seksu.

Ištekliai

  1. Burke LE, Wangas J, Sevickas MA. Savikontrolė metant svorį: sisteminga literatūros apžvalga. J Am Diet asoc. 2011; 111 (1): 92–102. doi: 10.1016 / j.jada.2010.10.008.

  2. Schoeller DA. Energijos balanso lygtis: žvilgsnis atgal ir žvilgsnis į priekį yra dvi labai skirtingos nuomonės. „Nutr Rev. 2009“; 67 (5): 249–254. doi: 10.1111 / j.1753-4887.2009.00197.x.

  3. „Buchholz AC“, „Schoeller DA“. Ar kalorija yra kalorija? Am J Clin Nutr. 2004; 79 (5): 899S – 906S .


„AskMen“ gali gauti atlyginimą, jei spustelėsite šiame straipsnyje pateiktą nuorodą ir įsigysite produktą ar paslaugą. Norėdami sužinoti daugiau, perskaitykite mūsų visą informaciją naudojimo sąlygos .