Geriausios kojų mankštos

Vyras sporto salėje daro štangą su štanga

„GettyImages“

Padėkite kojoms pasivyti rankos pranašumus šiais pagrindiniais judesiais

Jackas Dawesas 2021 m. Vasario 26 d. Dalintis Tweet Apversti 0 akcijų

Jūsų kojos, tiesiogine to žodžio prasme, yra jūsų kūno pagrindas. Jiems tenka sunkiai nešti likusio kūno svorį, ir viskam, pradedant atsistojimu ir baigiant šokinėjimu, reikalingos koordinuotos kelių apatinės kūno dalies raumenų grupės pastangos.

Tačiau stiprių kojų nauda ne tik atletams. Jie padės apsaugoti kūną nuo traumų, pakoreguoti eiseną ir pagerinti laikyseną. Nepamirškime ir estetinės naudos. Stipri krūtinė, riedulio pečiai ir išsipūtę bicepsai yra puikūs ir visi, tačiau jei jie bus pritvirtinti prie poros lazdos kojų, visus metus atsidursite kelnėse.

SUSIJĘS: Kaip dažnai reikia treniruotis kojas?

Vis dėlto dabar, kai esate pasiryžęs treniruoti kojas, nuo ko pradėti? Mes išrinkome dešimt geriausių kojų pratimų, skirtų raumenų augimui, jėgai ir sportiniam rezultatui. Jums nereikia to daryti visi jų; nedvejodami maišykite ir derinkite. Pažadame, jei sutelksite dėmesį į pažangą šiuose judesiuose, išauginsite porą kojų, kad galėtumėte didžiuotis, ir daugiau niekada nebebus gėda dėvėti šortus.


Štangos nugaros pritūpimas


Kas jame gerai: The štangos nugaros pritūpimas yra ne tik geriausia vienos kojos mankšta, bet ir galbūt geriausias vieno pratimo laikotarpis. Tai užverbuoja didžiulę jūsų raumenų dalį, leidžiančią greitai pakelti sunkius svarmenis ir greitai progresuoti, o jėga, kurią sukaupėte atlikdami šį pratimą, tiesiogiai pasireiškia sportine veikla. Taip pat kažkas labai patenkina sunkius, viso nuotolio pritūpimus; jie žymi ne tik tavo jėgą, bet ir lankstumą.

Kokius raumenis jis veikia: Keturračiai, sėdmenys, pakinkliai ir šerdis

Kaip: Kojomis pečių plotyje, o štanga atsiremkite į pečius (ne ant kaklo) ir laikydamiesi įtemptos šerdies, nusileiskite žemėn nuleisdami klubus. Išlaikykite šerdies sandarumą ir neutralų stuburą ir leiskitės žemyn, kol keturračiai bus maždaug lygiagretūs žemei. Pristabdykite sekundės dalį gilumoje ir tada važiuokite per kulnus, kad grįžtumėte į pradinę padėtį.


Plaučiai


Kas jame gerai: Norint tinkamai treniruoti kojas, reikia jas dirbti kartu ir atskirai, o plaučiai yra skausmingas, valios išbandymo būdas deginti tas raumenų skaidulas. Daugelis sportininkų mielai eina į pritūpimo lentyną, tačiau vengia plaučių - ir mes galime tai suprasti. Tai reikalauja gero šerdies stabilumo, tvirtų ir lanksčių klubų bei geros raumenų ištvermės. Jums nereikia naudoti labai didelių svorių. Tai, ką jums reikia padaryti, yra sutelkti dėmesį į savo formos tobulinimą ir visą savo judesio amplitudę.

Kokius raumenis jis veikia: Šlaunikaulis, sėdmenys, sėdmenys, blauzdos ir šerdis

Kaip: Laikydami du hantelius ar štangą ant pečių (kaip ir užpakaliniame pritūpime), pasinerkite į priekį tol, kol plauksiančios kojos kelias bus maždaug per koją, o viršutinė koja bus lygiagreti grindims. Iš šios padėties stumkite savo priekinę koją, vėl važiuodami į pradinę padėtį. Pakartokite šiuos tikslius judesius kita koja.


SUSIJĘS: Ar turėtumėte daryti pritūpimus kiekvieną dieną?


Štangos priekinis pritūpimas


Kas jame gerai: Priekinis pritūpimas yra dažnai nepaisomas užpakalio pritūpimo kūdikis. Negalėsite naudoti tiek svorio, tiek įdarbinti tiek raumenų skaidulų, tačiau tai nereiškia, kad priekiniai pritūpimai nepriklauso kiekvienai save gerbiančiai kojų rutinai. Jie pabrėžia priekinę grandinę, ypač keturgalvį raumenį, o sportininkams, kurių judesiai dažniausiai būna keturkampiai, reikia skirti ypatingą dėmesį savo priekio pritūpimo jėgai, nes šis judesys taip pat labai tinka visoms sporto šakoms. Kitas didelis priekinio pritūpimo pranašumas yra štangos padėtis: jei galite pasiekti reikiamą lankstumą pečiuose, kad galėtumėte laikyti juostą priešais save, nuimkite daug streso nuo nugaros ir stuburo. Daugelis žmonių, pasveikstančių po nugaros traumų, daug lengviau atlieka priekinius pritūpimus.

Kokius raumenis jis veikia: Keturgalvis ir viršutinė nugaros dalis

Kaip: Atsitraukdami kojas pečių plotyje, laikykite štangą ant priekinių delnų, laikydami ją vietoje pirštais po juosta ir alkūnėmis pečių aukštyje (tam gali reikėti šiek tiek padirbėti). Nusileiskite žemindami klubus, tuo pačiu neleisdami keliams urvuotis į vidų. Sustokite, kai keturkojai yra lygiagretūs žemei, tada grįžkite į pradinę padėtį, stumdami į grindis. Įsitikinkite, kad alkūnės nenusileidžia, nes tai sukels juostą iš savo padėties ir galbūt nukris.


Kojų presas


Kas jame gerai: Kojų presas yra saugus ir efektyvus būdas treniruoti kojas dideliu tūriu. Dėl šios priežasties jie yra pagrindiniai pratimai tarp kultūristų, kurie visada siekia maksimaliai padidinti laiką esant įtampai, tačiau sportininkai taip pat neturėtų to apleisti. Didesnė koja paprastai yra stipresnė koja, ir nedaug pratimų prisideda prie kojų augimo, panašiai kaip kojos spaudimas.

Kokius raumenis jis veikia: Šlaunikaulis, sėdmenys ir pakinkliai

Kaip: Kojų presui reikalinga kojų presavimo mašina, kurioje sėdite prispaudusi nugarą prie pagalvėlės. Padėkite kojas ant kojų preso platformos maždaug pečių pločio atstumu, tada, kai būsite pasirengę, atjunkite saugos mechanizmą (jie skiriasi priklausomai nuo mašinos) ir stumkite į platformą, važiuodami per kulnus, kol kojos bus beveik tiesios. . Tada lėtai leiskitės žemyn, kontroliuodami svorį, kol keturračiai bus lygiagretūs platformai. Jei pirmą kartą darote kojų spaudimą, sąmoningai mažinkite svorį, kol nepažįstate savo ribų.


Standžios kojos aklavietės


Kas jame gerai: Jei gyvenate šiuolaikiniame pasaulyje, yra didelė tikimybė, kad jūsų užpakalinė grandinė yra silpna ir neišsivysčiusi. Kodėl? Nes jūs tikriausiai praleidžiate be galo daug laiko sėdėdami kėdėje. Čia yra geležinis žmogaus raumenų dėsnis: dėl raumenų disbalanso atsiranda traumos, o vienas iš dažniausiai pasitaikančių disbalansų yra per daug išsivystę keturgalviai ir neišsivystę pakinkliai. Tvirtos kojos kėlimo įtaisai tiesiogiai pašalina tą silpnybę ir leidžia jums sustiprinti užpakalinę grandinę.

Kokius raumenis jis veikia: Pakinkliai, pakinkliai ir apatinė nugaros dalis

Kaip: Atsistokite aukštai, priešais keturkojus laikydami štangą arba hantelių porą. Sumažinkite svorį, iškišdami užpakalį ir sulenkdami svorį, darykite viską, kad pakinkliai būtų tiesūs. Jūsų lankstumas nulems judesio amplitudę, todėl sustokite, kai pradėsite jausti lengvą diskomfortą, tada tiesia nugara pakilkite į pradinę padėtį.


Klubo trauka


Kas jame gerai: Klubo trauka yra senosios mokyklos pratimas, kuriam visai neseniai neteko palankumo, kai kai kurie „Instagram“ įtakotojai atrado, kad yra nepaprastai efektyviai kaupia glutes.

Kokius raumenis jis veikia: Pakinkliai, pakinkliai, klubų sąnariai

Kaip: Klubai gali būti atliekami su svoriais arba be jų, taip pat su mašinos pagalba arba be jos. Pagrindinė sąranka apima jus ant nugaros, keliant kelius, o užpakaliuką ir kojas lygiai ant grindų. Sutraukite sėdmenis, kad pakeltumėte užpakalį, kol keturračiai ir liemuo suformuos tiesią liniją. Tai galutinis taškas. Iš ten lėtai nusileiskite į pradinę padėtį. Tai vienas atstovas. Dažnesnis variantas apima štangos naudojimą, kaip parodyta žemiau.


„Deadlift“


Kas jame gerai: „Deadlift“ varžosi su štangos nugaros pritūpimu dėl vieno geriausio pratimo titulo ir dėl geros priežasties. Tai verbuoja viso kūno raumenis ir leidžia dirbti labai dideli svoriai. Pažanga sunkvežimyje bus tiesioginė sportinė veikla ir padės pamatyti jėgos priaugimą visame kūne, pradedant didesnėmis raumenų grupėmis, pavyzdžiui, pakinkliais ir sėdmenimis, ir baigiant mažesnėmis grupėmis, pvz., Dilbiais.

Kokius raumenis jis veikia: Pakinkliai, sėdmenys, nugara, šerdis, spąstai, dilbiai

Kaip: Priartėkite prie pakrautos štangos ant grindų kojomis pečių plotyje, kol juosta bus virš kojų vidurio taško. Klubo vyriu nuleiskite rankas, kol jos sugriebs juostą, tada ištraukite laisvumą iš juostos, laikydami tiesią nugarą. Dabar esate užrakintas ir pasirengęs pakelti. Įstumkite į grindis, pritraukdami keturračius, kad nuleistumėte pradinį pakilimą, tada naudokite savo pakinklius ir sėdmenis, kad atsikištumėte, kol atsistosite tiesiai, su juosta prie šlaunų.


Kojos prailginimas


Kas jame gerai: Kojų prailginimas gauna blogą reputaciją, daugiausia dėl to, kad neteisingai atlikus, jie gali būti pavojingi, tačiau teisingai naudojant tai puikus būdas saugiai apmokestinti kojų raumenis ir skatinti augimą, ypač keturgalviuose. Laikykite mažus svorius, valdykite tempą ir neuždenkite kojų iki kiekvieno pakartojimo. Tai darykite ir per trumpą laiką pamatysite ašarų lašo formos keturračius.

Kokius raumenis jis veikia: Keturgalvis

Kaip: Šiam pratimui atlikti reikia mašinos. Būsite atsisėdę, kojas laikydami po paminkštinta svirtimi, kurią galite judėti tik susitraukdami keturgalvį, kol kojos bus tiesios. Vienas svarbus dalykas: neužfiksuokite kojų iki galo. Jūs sutaupysite daug streso keliams ir palaikykite stresą ten, kur norite, savo keturračiais.


„Power Clean“


Kas jame gerai: Jei būtų atsižvelgta tik į pratimo naudą, galios valymas būtų pritūpimais ir aklavietėmis: jie kad naudinga. Mes kalbame apie padidėjusią jėgą, padidintą sprogstamąją galią, visa tai tiesiogiai reiškia puikų sportinį rezultatą.

Kokius raumenis jis veikia: Keturračiai, pakinkliai, sėdmenys, šerdis, spąstai

Kaip: Čia yra nedelsiant įspėjimas: „power clean“ yra olimpinis keltuvas, ir, kaip ir visi olimpiniai keltuvai, jis yra itin techniškas. Tai reiškia, kad jums tikrai reikia trenerio ar olimpinio kilnojamojo veterano, kad galėtumėte stebėti ir kritikuoti savo formą, nes kaip pradedantysis jūs valios padarysi klaidų, o jei padarysi klaidų bandydamas sunkiai ar net vidutiniškai sunkiai pakelti, gali padaryti realios žalos nugarai. Taigi, toliau pateikiamos instrukcijos, tačiau prieš bandydami šį keltuvą pasvarstyti, ar galite įsigyti asmeninių treniruočių, galite pasistengti sunkesniu nei šluota.

„Power clean“ prasideda kaip aklavietė, kai ant grindų yra juosta, o jūsų laikysena ir adresas yra identiški „deadlift“. Pradinis traukimas taip pat sutampa su „deadlift“, tačiau kadangi svoris yra lengvesnis ir dėl to, kad treniruojate sprogstamumą, galėsite patekti po juosta, kai jis pasieks viršūnę, tada jūs jį sugausite tarsi darome priekinį pritūpimą.


Veršelis pakeliamas


Kas jame gerai: Veršeliai yra dažna silpnoji vieta (žr. Ankstyvąjį Arnoldą Schwarzeneggerį), kuriems augti reikalingas didelis tūris ir dažnis. Veršių auginimas izoliuoja jūsų veršelius, todėl jie tampa puikiu užbaigimo judesiu pasibaigus kojų rutinai. Juos taip pat lengva atlikti su kūno svoriu, net ne sporto salėje, todėl nedvejodami pasukite kelis komplektus biure ar savo namuose.

Kokius raumenis jis veikia: Veršeliai

Kaip: Stovėdamas aukštai, paprasčiausiai perkelkite svorį į pirštų priekį, kol pakilsite ant pirštų galų, tada vėl nusileiskite iki plokščių kojų. Vienas kartas aukštyn ir žemyn yra vienas kartojimas. Sunkumo laipsnį galite padidinti laikydami svorį arba padidindami judesio diapazoną stovėdami ant plokštelės.


Jūs taip pat galite kasti: