Geriausios krūtinės treniruotės
„GettyImages“
Atnaujinkite krūtinės treniruotę ir gaukite visada norėtus PEC
Mitchas Calvertas 2021 m. Balandžio 7 d Apversti 0 akcijųNori nenori, tvirta krūtinė yra viena įspūdingiausių, akį traukiančių vyro kūno savybių. Tai padeda jums užpildyti marškinius ir kostiumus, suteikia jėgų, polėkio ir solidumo bei signalizuoja kitiems žmonėms, kad rimtai žiūrite į savo sveikatą ir fizinę būklę.
Nepaisant kitų svarbių sudėtinių judesių egzistavimo kaip pritūpimas ir „deadlift“, dažniausiai pasitaikantis klausimas, kurį gausite sporto salėje, yra „kiek tu suolo?“ ir mes nepripažįstame, kad tuštybės mokymas yra teisėta priežastis ir pagrindinis motyvacijos šaltinis daugeliui vyrų.
SUSIJĘS: Efektyvios vyrų rankos treniruotės
Bet ką daryti, jei stringa savo treniruotėse? Ką daryti, jei skaičiai juostoje nedidėja, krūtinė neauga, o pabandykite kaip galėtumėte, atrodo, kad nepadarėte jokios pažangos?
Šis vadovas yra skirtas padėti jums apsisukti, prasiveržti pro plynaukštes ir padidinti krūtinės dydį bei stiprumą. Peržiūrime naudingus patarimus ir pratimų eiles, padedančias maksimaliai padidinti jūsų raumenų susitraukimus, taip pat užkirsti kelią traumoms, ištaisyti disbalansą ir kaupti jėgas.
Turinys
Kaip treniruoti krūtinę - patarimai ir eilės
Siekdami geriausio požiūrio į krūtinės lavinimą, kalbėjomės su profesore Nima Alamdari, Ph.D., Ritualo vyriausiąja mokslininke ir sporto mokslo garbės profesore Ekseterio universitete, Jungtinėje Karalystėje. Jis yra Harvardo parengtas fiziologas, gausiai paskelbtas sporto mokslo, mitybos, medžiagų apykaitos ir fiziologijos srityse, todėl pakanka pasakyti, kad jis žino keletą dalykų apie veiksmingą pasipriešinimo treniruotę.
Daktaro Alamdari patarimai mums suskirstyti į dvi pagrindines sąvokas: traukinys su tikslu ir įvairove.
Veislė: „Pratimai gali būti orientuoti į įvairius rezultatus, įskaitant jėgą, galią, stabilumą, pagreitį, krypties pakeitimą, mobilumą, lankstumą, atsistatymą ir raumenų masę“, - sako jis.
Raktas maksimaliai padidinant krūtinės ląstos vystymąsi yra šių treniruočių būdų naudojimas jūsų naudai. Skirkite repo schemą, svorį, pratimą, rinkinių skaičių - net ir greitį, kuriuo valdote judesį.
Tikslas: Proto ir raumenų ryšys taip pat yra labai svarbi sąvoka, kurią reikia įvaldyti. Pavyzdžiui, su štangos spaudimu ant štangos daugelis žmonių tai daro prastos formos, sutelkdami dėmesį tik į svorio perkėlimą iš taško A į tašką B ir nepaiso tikrojo pratimo tikslo - maksimaliai padidinti krūtinės susitraukimą. Svoris yra tik priemonė, padedanti jums augti ir stiprinti raumenis.
Sprendimas? Kiekviename pratime sutelkite dėmesį į tinkamą formą ir, jei reikia, sumažinkite svorį, kad galėtumėte griežtai laikytis tinkamos technikos.
Viena labai naudinga eilė, taikoma daugumai krūtinės pratimų, yra tai, kad mentė būtų įtraukta viso judesio metu. Jei tai jums skamba kaip niekinimas, čia yra gera eilė: įsivaizduokite, kad kažkas padėtų kreditinę kortelę palei jūsų stuburą, aukštai ant nugaros, tada pabandykite suspausti tą kortelę vietoje, naudodamiesi pečių ašmenimis. Tai priverčia jūsų pečius atsitraukti ir stumia krūtinę į priekį, o tai padeda maksimaliai pritraukti krūtinę, tuo pačiu apsaugant pečius.
SUSIJEDS: populiariausios raumenų auginimo gudrybės
Geriausi krūtinės pratimai
Yra begalė įvairiausių krūtinės pratimų ir variantų, kuriuos galite pasirinkti, tačiau kai kurie iš jų yra svarbesni nei kiti, siūlantys didesnę investicijų grąžą. Žemiau pateikiame pagrindinius pratimus ir keletą papildomų pratimų, kurie gali padėti sustiprinti jūsų silpnybes.
1. Suoliukas
Kas dar būtų # 1?
Tai gali turėti blogą reputaciją dėl to, kad ego pakėlėjai per daug užverčia ant juostos arba žmonės, sutelkiantys dėmesį tik į šį keltuvą, tačiau tai nekeičia fakto, kad tai neabejotinai geriausias vienintelis viršutinės kūno dalies junginys. Tai įdarbina pagrindinius raumenis, tokius kaip pecs ir pečiai, taip pat apmokestina jūsų tricepsą ir latus, ir kadangi jūs galite pakrauti didžiausią svorį ant juostos naudodamiesi suoliuko presu, pastebėsite, kad tai labiau skatina krūtinės augimą nei bet kuris kitas pratimas.
Vaizdo įrašų pamoka:
2. Kabelinė skraidyklė
Įdomus faktas apie krūtinę: tai ne tik suaktyvinkite, kai atstumiate svorį nuo savęs, bet kai perkeliate rankas ant kūno. Todėl norint tinkamai treniruoti krūtinės raumenis, reikia juos treniruoti per visą judesio amplitudę.
Kabelių skraidymas yra mūsų pasirinkimas, priešingai nei jo juostų ir hantelių variantai, nes jūs galite lengvai padidinti įtampą ir išlaikyti tą įtampą nuosekliai per visą judesio diapazoną.
Vaizdo įrašų pamoka:
3. Atsispaudimai ir atsispaudimų variantai
Atsispaudimai yra maždaug tokios pat senos mokyklos pratybos, kokia egzistuoja, ir toks ilgaamžiškumas nėra atsitiktinumas. Jie imituoja stendo presą sugebėdami įdarbinti raumenų grupes nuo jūsų krūtinės iki pečių, tricepsą ir net šerdį, tačiau kadangi neturite suolo, kad stabilizuotumėte pečių juostą, jūs tai dar labiau treniruosite. , suteikiant papildoma nauda pečių sveikatai ir judrumui gerinti.
Kai jūs įvaldysite pagrindinį atsispaudimą , galite pradėti bandyti variantus, kad pridėtumėte sunkumų: tai yra glaudžiai sugaunami / deimantiniai atsispaudimai, pakopiniai atsispaudimai (kai jūsų rankos yra netolygiai) ir svertiniai arba pakelti atsispaudimai. Galimybės yra begalinės.
Vaizdo įrašų pamoka:
4. Nukreipkite hantelių presą
Net patyrę keltuvai dažnai kovoja su viršutinių pekų vystymu, todėl spaudimas tik viena judesio plokštuma yra nepalankus. Tu gali rinkitės nuolydžio štangos spaudimą, tačiau čia naudojant hantelius padidėja judesio amplitudė, leidžianti juos pakelti į didesnį gylį nei su štanga.
Sumažinkite svorį ir padidinkite pakartojimų skaičių, kad skatintumėte raumenų augimą, ir nepamirškite išlaikyti savo formos griežtos ir savo ego suvaldytos, nes sunkūs svoriai ir bloga forma yra ypač pavojingi atliekant šį pratimą.
Vaizdo įrašų pamoka:
5. Grindų presas
Jei norite pridėti rimtą svorį ant visų stendo presų, turėtumėte apsvarstyti galimybę įtraukti šį populiarų suvirinimo preso variantą. Sąranka ir technika yra identiškos štangos spaudimo strypui, tačiau jūsų kūnas bus ne grindis, o poilsis ant suoliuko. Ši padėtis apriboja jūsų judesių amplitudę (negalėsite paliesti juostos prie krūtinės), tačiau galite perkrauti svorį ir dirbti per vidurinį stendo preso tašką, kuris yra pagrindinė daugelio pakėlėjų vieta. .
Vaizdo įrašų pamoka:
SUSIJEDS: Ekspertai atskleidžia dažniausiai pasitaikančias treniruočių klaidas
Krūtinės treniravimo klaidos (ir taisymai)
Mes paprašėme dr. Alamdari apibūdinti penkias dažniausiai pasitaikančias klaidas, kurias kelia keltuvai treniruodami krūtinę, ir jis pateikė šiuos atsakymus:
1. Per didelio svorio naudojimas
Pernelyg didelis svorio naudojimas - taip pat žinomas kaip „ego“ kėlimas - yra bene dažniausiai pasitaikanti klaida pradedantiesiems pakėlėjams, ir tai grynai to pasekmė, kad jie iškelia savo ego prieš savo intelektą. Per didelis svoris lemia blogą formą, dėl kurios sužeidžiami arba sutrinka raumenų vystymasis.
Jums nereikia didžiulio svorio, kad paskatintumėte augimą, ypač atliekant mažesnius izoliacijos judesius, todėl atidėkite savo ego į šalį ir pakelkite sunkiausius svorius, kuriuos galite kontroliuoti griežta forma.
2. Nepaisymas poilsio ir atkūrimo
Treniruotės yra tik pusė mūšio, kiek tai susiję su raumenų augimu. Tikrasis augimas įvyksta, kai pailsite ir atsigaunate. Ar jūs pakankamai miegate? Ar būtinai tinkamai pailsėsite tarp rinkinių ar tarp krūtinės dienų?
Iš tikrųjų yra pervargimas, o jei sunkiai dirbate sporto salėje, bet nepaisote poilsio ir atsigavimo, jūs pasirenkate blogiausią nesėkmę.
3. Nenuoseklus treniruočių tūris
Jei bandote auginti raumenis, vienas iš svarbiausių kintamųjų yra bendras treniruočių tūris. Jei jūsų savaitės komplektų skaičius yra visame žemėlapyje, jūsų kūnas tinkamai neprisitaikys prie jūsų treniruočių režimo ir nematysite norimo augimo. Sprendimas yra paprastas: sekite treniruotes, įskaitant pakartojimus, rinkinius ir svorį, ir įsitikinkite, kad savaitę po savaitės einate per šiuos aspektus.
4. Traumos, skausmai ir skausmai
Pradėję treniruotis dideliu tūriu, turėdami didelius svorius, rizikuojate susižeisti arba bent jau reguliariai skaudėti. Skausmas yra neklystantis ženklas, rodantis, kad kažkas kažkur yra negerai ir kad reikia sumažinti svorį ir sutelkti dėmesį į savo formos tobulinimą, tačiau skausmas yra laukiama treniruotės pasekmė ir jį reikia valdyti. Ištempkite, ritinėkite iš putplasčio, reguliariai masažuokite - darykite viską, ką turite padaryti, kad išlaikytumėte save sporto salėje.
5. Nepakankama dieta
Pernelyg daug pakėlėjų mano, kad jų pastangų rezultatus teikia tik treniruotės, kai realybė yra tai, kad treniruotės yra tik stimulas, o tikroji magija vyksta tinkamai maitinantis. Jūs turite suvartoti pakankamai kalorijų ne tik tam, kad išlaikytumėte dabartinį svorį, bet ir augintumėte raumenis, o baltymų suvartojimas turėtų būti pakankamas, kad padėtų atstatyti pažeistą raumenų audinį ir galiausiai visiškai sukurti naują raumenų audinį.
Jūs taip pat galite kasti: