Geriausios nugaros treniruotės

„Getty Images“

Sukurkite „Cobra“ nugarą, kurios visada norėjote naudodamiesi šia įprasta veikla

Jūs žinote vaikiną - tas, kurio nugara yra tokia plati, jis eina į šonus pro duris. Taip, jis šaunus. Ir yra dalis jūsų, kurie taip pat nori tos kobros. Bet nesvarbu, kiek tu padarysi aklavietę, tavo nugara yra lengvo stulpelio dydžio.



Čia yra penkios klaidos, kurias tikriausiai darote treniruodamiesi nugarą, ir kaip jas ištaisyti pagal naujai rastą raumenų masę.



1. Negalima maišyti dalykų

Tikriausiai buvote išmokytas, kad geriausias būdas sukurti didžiulę nugarą yra mirties banga. Yra tik viena problema: ji netinka visiems - ir jums netinka.

Jei perskaitėte iki šiol, greičiausiai turite pakeisti dalykus ir šiek tiek pašėlti treniruodami nugarą.

Pridėti naujų pratimų



Ar kada girdėjote apie „Reeves“ mirties bausmę? Tai puikus pratimas, išbandantis ne tik jūsų latą ir viršutinę nugaros dalį, bet ir rankos bei plaštakos jėgą.

„Reeves deadlift“ nesiskiria nuo klasikinio „deadlift“. Tačiau „Reeves Row“ - modifikuota jos versija - yra. Ir tai puikus norint gauti tokį nugaros plotį.

Įdėkite juostą lengvesnėmis plokštėmis nei paprastai. Atsistoję juostos viduryje, ištiestų rankų pirštų galiukais suimkite plokštes ir atlikite standartinį štangos eilė . Alkūnes laikykite arti šonų ir traukite kuo atgal atgal. Tai jūsų judesio metu išlaiko jūsų apatinius latus.



1,5 pakartojimo

Ši technika padidina įtampos laiką ir sumažina pagreitį. Paprasčiau tariant, jūs atliekate pakartojimą per visą judesių diapazoną, nuleiskite svorį, atlikite dalinį pakartojimą, eikite iki galo ir pakartokite.

Statinis laikosi

Jei jums reikia įtikinti, kad galėtumėte pradėti statinius laikiklius savo nugaros treniruotėse, tiesiog pažvelkite į olimpinių gimnastų raumenis (jie daugiausia treniruojasi ir atlieka statinius palaikymus).

Jie turi įspūdingus sparnų ilgius, o nauji tyrimai pradeda nustatyti, kodėl.



Seniai užmirštame daktaro Jose Antonio atliktame tyrime putpelėms 28 dienas buvo taikomas ypatingas tempimo protokolas. Tyrimo pabaigoje ištempti raumenys padidėjo 334 procentais. Tačiau iki šiol mokslinių tyrimų su žmonėmis atlikta nedaug, kai dr. Jacobas Wilsonas ir jo komanda Tampos universitete tyrė svertinio vidinio tempimo poveikį griaučių raumenų dydžiui ir jėgai. Dvidešimt keturi laisvalaikio treniruojami dalyviai (maždaug 20 metų amžiaus) buvo atsitiktinai paskirti į mokymo programas, daugiausia dėmesio skiriant raumenų tempimui. Mokymai buvo skirti veršeliams. Tyrimo pabaigoje dalyvių, kurie treniravosi tempimo metodu, raumenų storis padvigubėjo.

Abi grupės ant kojų preso atliko keturis 12 pakartojimų veršeliais, du kartus per savaitę penkias savaites. Pirmasis rinkinys buvo atliktas 90% tiriamųjų 1 pakartojimo maks. (1RM), po to sekė trys rinkiniai, kuriuose svoris sumažėjo 15% tiriamųjų 1 RM vienam rinkiniui. Ištempimo grupės auklėtiniai 30 sekundžių tarp serijų leidžia kojos preso svoriui ištiesti savo gastrocnemius (viršutinio blauzdos didįjį raumenį) visiškai ištemptoje apačioje.

Štai kaip galite pritaikyti šį metodą savo nugaros treniruotėms: Baigę svertinių prisitraukimų rinkinį, iki galo ištieskite rankas ir leiskite sau pakabinti 30 sekundžių. Laikykite kojas nuo žemės, kad būtų maksimali įtampa. Pakartokite du ar tris papildomus rinkinius naudodami lengvesnį svorį (arba kūno svorį).

Atsargumo žodis: yra laikas ir vieta tempimui. Įrodyta, kad pratimų atlikimas treniruotės pradžioje daro neigiamą įtaką treniruotės rezultatams. Palaukite, kol baigsite visus pakartojimus, prieš baigdami raumenį statiniu palaikymu. Jūs greitai sukursite tvirtą nugarą.

2. Per daug kūno anglų kalbos

Jei su kiekvienu atstovu sausai kuprojate štangą, turite patikrinti savo ego prie durų ir naudoti svorį, kurį galite kontroliuoti.

Štai vienas pratimas priversti gerą formą. Aš tai vadinu Vedybų eilute, nes tu negali jos apgauti.

Įsikurkite ant nuolydžio suolelio (vaizdo įraše parodyta kalvio mašinos sąranka, bet bet kokia nuolydžio suoliuko sąranka bus tinkama) ir laikykite liemenį pritvirtintą prie suolo su kiekvienu atstovu, važiuodami aukštyn alkūnėmis į šonus. Štangą galite pakeisti hantelių ar kettlebellų pora.

Vaizdo įrašą paskelbė Mitchas Calvertas (@mitchcalvertfitness) 2015 m. gruodžio 10 d. 20:17 PST

Kitas pratimas, kurį rekomenduoju atlikti, jei kyla sunkumų pajutus nugaros įsitraukimą - ar manote, kad rankos perima daugumą pratimų, yra tiesios rankos nuleidimas, kurio metu jūsų latas perkeliamas per visą judesio diapazoną, izoliuojant juos nuo rankų ir kitų. atraminiai raumenys.

Vaizdo įrašą paskelbė Mitchas Calvertas (@mitchcalvertfitness) 2015 m. rugsėjo 21 d., 19.58 val. PDT

3. Nenustatyti iš naujo su kiekvienu atstovu

Jūs norite atitraukti mentes su kiekvienu atstovu. Kitaip tariant, prieš atlikdami kitą pakartojimą norite visiškai ištiesti rankas ant ekscentrinės lifto dalies (pavyzdžiui, tos dalies, kur pasiekiate lubas per išskleidžiamąjį langą).

Treniruodami nugarą, keltuvai dažnai laikys vidurinius ir apatinius spąstus izometriniame laikiklyje ir traukia per dalinį judesio diapazoną, užuot dirbdami raumenį per visą judesio amplitudę.

Štai išskleidžiamas variantas, parodantis, kaip tai veikia praktiškai:

Kitas pratimas, pabrėžiantis ekscentrinės lifto dalies tempimą, yra „Meadows“ eilutė (skrybėlių antgalis Johnui Meadowsui). Tai modifikuota vienos rankos hantelių eilės versija, naudojant T juostą. ]

Atsistokite ant grindų šalia storesnio juostos galo, kur paprastai stovėtumėte, jei pridėtumėte kitą plokštę. Viena ranka suimkite storą juostos dalį ir eilę. Laikykite viršutinę kūno dalį užfiksuotą. Leiskite mentėms atsilaisvinti ir išsitieskite apačioje.

Atkreipkite dėmesį, kaip šiek tiek pakeliamas klubas, kuris yra arčiausiai juostos. Tai ištiesia jūsų apatinius latus toje pusėje, kurią naudojate irkluodami, ir užtikrinate, kad jie taip pat turės daugiau dirbti. Norėdami padidinti judesio diapazoną, naudokite mažesnes plokštes (ne 45 svarų).

4. Pamiršdami savo romboidus

Kaip jūs atrandate, yra daugybė sričių ir kampų, kuriuos reikia dirbti norint tobulinti nugarą. Rombiniai raumenys (didieji raumenys jūsų nugaros viduryje) dažnai nepaisomi.

Jei norite padaryti tą nugaros centrinę dalį labiau trimačią (žinoma, jūs tai darote!), Pabandykite padaryti eilutes kettlebell.

Pastaba: Norėdami tai atlikti geriau nei aš (lol), pradėkite nuo nedidelės apkrovos ir atlikite trumpą izometrinį palaikymą viršuje, kad tikrai pajustumėte tai savo romboiduose.

5. Nerodyti meilės savo stuburo erektoriams

Stiprus stuburo pakėlėjų rinkinys atrodo kietas, bet taip pat padeda palaikyti kasdienę veiklą. Apatinės nugaros dalies skausmas yra dažnas negalavimas, todėl sustiprinkite šią sritį per protingas treniruotes. Apatinė nugaros dalis netiesiogiai dirba daugelyje pratimų, tačiau tai nereiškia, kad jo reikėtų visiškai nepaisyti.

Taikykite jį saugiai ir efektyviai, naudodami hiperpailginimus. Nugaros hipertempimas yra vienas pagrindinių ir efektyviausių pratimų, kuriuos galite naudoti savo stuburo erektoriams pastatyti.

Atsigulkite veidu į glute-kumpio ar nugaros prailginimo mašiną, klubų viršūnės tiesiai už aukščiausio pagalvėlės taško. Pradinėje padėtyje jūsų liemuo turi būti sulankstytas virš padėklo, nugara plokščia. Kai viskas bus įtempta, pratęskite tol, kol viršutinė kūno dalis bus lygiagreti grindims (einant per toli į viršų, jūsų klubo sąnariai suaktyvės labiau nei apatinė nugaros dalis). Laikykite viršuje sekundę ir pakartokite. Sutelkite dėmesį į užpakalio suspaudimą ir visą laiką laikykite įtemptą nugarą (neapvalykite jos). Kai pradėsite stiprėti, pridėkite šiek tiek svorio ar juostų, kad tikrai padidintumėte intensyvumą.

Čia yra įdomi variacijos juosta:

* BONŲ TURINYS (tik pažengusiems praktikantams): padidinkite intensyvumą

Kai tampate pažangesnis, atlikdami pagrindus reguliariais pakartojimų diapazonais ir nuolat bandydami priaugti svorio kiekvienoje treniruotėje, nenorite be galo didesnio ir geresnio pelno.

Viena vertus, kiekvienos savaitės svorio pridėjimas yra perdegimo receptas ir rizikuojate susižeisti.

Galų gale jūs padarysite plynaukštę - mes visi taip darome - tai yra tada, kai reikia toliau naudoti pažangias technologijas.

Štai keletas intensyvumo metodų, kuriuos reikia įtraukti (su saiku).

Kontrasto rinkiniai

Šie judesiai apima suporuoto judesio sujungimą su neapkrautu. Didelė apkrova stimuliuos greitai trūkčiojančias raumenų skaidulas ir bus perkeltas į kitą, lengvesnio krūvio pratimą. Pabandykite kaitalioti sunkias eilutes su kūno svorio prisitraukimais.

Kaip paaiškina jėgos treneris Lee Boyce'as, dėl kontrastingos apkrovos greitai trūkčiojančios raumenų skaidulos manys, kad jas vis tiek reikia samdyti tokiu pačiu kiekiu ir intensyvumu lengvesnio judesio metu. Teoriškai nervų sistema tampa itin jautri ir įdarbina didesnį raumenų kiekį, dėl kurio padidėja sprogumas ir jėga.

Atlikite penkis pagrindinio sudėtinio pakėlimo pakartojimus ir baigkite penkiais antrinio judesio pakartojimais, kuo sprogdami.

„Drop“ rinkiniai

Lašų rinkiniai reikalauja, kad atliktumėte tikslinį pakartojimų kiekį iki raumenų nepakankamumo ir su kiekvienu rinkiniu tapkite lengvesnis - be pertraukų.

Pavyzdžiui, naudodamiesi hantelių eilėmis, pradėkite nuo 80 svarų svarų, kad atliktumėte aštuonis – dešimt pakartojimų, nuleiskite iki 60 svarų hantelius ir pakartokite dar kartą, tada baigkite 40 svarų hanteliais - viskas greitai iš eilės.

Našlių rinkiniai

Aš neketinu to puoštis cukrumi - našlių rinkiniai yra žiaurūs ir turi būti atliekami naudojant garso techniką, stebėtojus ir imantis visų būtinų saugos priemonių.

Baigę rinkinį, laikykite didžiausią svorį juostoje. Užuot darę 8–12 pakartojimų, siekite atlikti 20 pakartojimų su garso forma (su poilsio pauzėmis ir tikra kruopele). Tai bus šlifas ir privers jus toli už komforto zonos ribų.

Gerai, jei to nepavyksta, bet tikslas yra peržengti tave stabdančius psichinius barjerus. Jei nesate tikrai pažengęs praktikantas, venkite pratimų, kuriems kyla didelė traumų rizika (judesiai ten, kur sunku išlaikyti formą - pavyzdžiui, aklavietės).

Atsparumo juostos

Juostos leidžia pritaikyti pasipriešinimą per visą judesio diapazoną, derinant jūsų jėgos kreivę. Kitaip tariant, juostos yra atspariausios, kai esate stipriausias (t. Y. Juosta yra visiškai pailginta hantelio paspaudimo viršūnėje, kai esate visiškai prailginta), vienodai iššūkiu jus visą tikslinės raumenų grupės atstumą. keliauja. Tai prideda visiškai kitokio sunkumo bet kokiam pratimui, nereikia per daug sunkintis ir aukoti formos.

Taip pat yra ekscentriškos perkrovos nauda - padidėja įtampa judesiui per ekscentrinę / neigiamą dalį (svorio nuleidimas). Atliekant standartinį štangos spaudimą ant štangos, ekscentrinė dalis yra veiksmas, kai baras nuleidžiamas prie krūtinės. Koncentrinė dalis stumia juostą atgal iki galo. Siekiantiems raumenų ir jėgos, ekscentrinė (neigiama) atstovų dalis yra nepaprastai svarbi - ir per dažnai nepaisoma.

Išbandykite tai: pridėkite sunkias juostas prie plaktuko jėgos mašinos, kad pabrėžtumėte tempimą ir sukurtumėte tą proto ir raumenų ryšį.

Atgalinių treniruočių pavyzdžiai

Pradedantysis

* Venkite labai techniškų liftų.

  • Platumos storis: Kabelių eilės - 3x8-12 (prie didžiausio svorio pridėkite svorį prie kiekvieno rinkinio). Atlikite tris rinkinius atlikite paskutinį našlių rinkinį.
  • Platumos plotis: išskleidžiami - 3x12
  • Romboidai: sulenktų virdulių eilutės - 3x 8-10. Stipriai sulenkite viršuje ir išspauskite nugaros vidurį.
  • Stuburo erektoriai: hiperztempimai - 3x20

Išplėstinė

  • Platumos storis: 1,5 „T“ juostos eilutės - 3x8–12 (prie didžiausio svorio pridėkite svorį prie kiekvieno rinkinio). Atlikite tris rinkinius atlikite paskutinį našlių rinkinį.
  • Platumos plotis: Reeveso eilutės - 4x12
  • Platumos plotis: „Plaktuko stiprumo“ mašinos atsparumo juostos - 3x12
  • Romboidai: pasilenkę virš arbatpinigių eilučių - 3x8-10. Stipriai sulenkite viršuje ir išspauskite nugaros vidurį.
  • Stuburo erektoriai: juostiniai hiperpailginimai - 3x20
  • (Pasirenkama) spąstai: hantelių pečiai - 3x12. Laikykite dvi sekundes viršuje.

Mitchas Calvertas yra sertifikuotas treneris ir riebalų netekimo treneris. Savo meilę fitnesui jis atrado prieš 14 metų, sverdamas 240 svarų, o dabar dirba vyrai, kuriems reikia numesti svorio ir pasitikėjimo savimi. Jis šeimininkauja „Mansformation“ iššūkiai vaikinams, norintiems įveikti riebalų netekimo kuprą.