Geriausi nugaros pratimai su hanteliais

Užpakalinis kadras, kai raumeningas jaunas vyras lauke pakelia hantelį prie pilkos sienos

„GettyImages“

Trenerio patvirtintas hantelis kuo greičiau prideda prie jūsų nugaros treniruotės

Dekanas Stattmannas 2021 m. Vasario 24 d. Dalintis Tweet Apversti 0 akcijų

„AskMen“ redakcijos komanda kruopščiai tiria ir peržiūri geriausius įrankius, paslaugas ir pagrindinius komponentus visam gyvenimui. „AskMen“ gali gauti atlyginimą, jei spustelėsite šiame straipsnyje pateiktą nuorodą ir įsigysite produktą ar paslaugą.


Produktų nuotraukos iš mažmenininkų svetainių.




Filmuose šlovinami vadinamieji „paplūdimio raumenys“ (krūtinė, bicepsas ir pilvo raumenys), tačiau stipri, gerai susiaurėjusi nugara yra vainikuota vyro kūno šlovė. Dar geriau: nugaros treniruotės, ypač praktikuojant nugaros pratimus su hanteliais, suteikia papildomos naudos, kai koreguoja savo laikyseną (kad jūs stovėtumėte aukščiau ir mažiau sulėtėtumėte), padedant sumažinti ar užkirsti kelią šiam bijomam nugaros skausmui.

SUSIJĘS: Pastatykite didesnę skrynią

Nesvarbu, ar esi treniruotis su hanteliais pasirinkus arba nesant štangos, jums bus malonu išgirsti, kad hanteliai iš tikrųjų gali suteikti pagreitintą kelią į raumenų augimą - ir platesnę, raumeningesnę nugarą. Dirbant su hanteliais reikia didesnio stabilizavimo kiekio, kuris suaktyvina daugiau raumenų skaidulų ir padidina raumenų aktyvumą, sako daktaras Daniel Giordano, D.P.T., C.S.C.S., „Bespoke Treatments“ fizinės terapijos ir fitneso įkūrėjas.

Jis sako, kad hanteliai taip pat lengviau veikia jūsų sąnarius. Jūs turite pranašumą tiksliai sureguliuodami svorių padėtį, o ne užfiksuodami savo vietą su štanga.

Žemiau rasite aštuonis geriausius nugaros pratimus su surinktais hanteliais Daktaras Giordano uždengti visą nugarą - taip pat apšviesti rankas ir pagrindinius raumenis. Šiems judesiams atlikti reikia tik hantelių poros. Jums net nereikia suolo.


Geriausi hanteliai nugaros mankštai


„Amazon Basics“ guma padengtas šešiakampių hantelių rankų svoris

„Amazon Basics“ guma padengtas šešiakampių hantelių rankų svoris



Paprastas, bet veiksmingas šis hantelis leidžia atlikti visus žemiau pateiktus nugaros pratimus, o paskui ir kai kuriuos. Pastatytas iš tvirto ketaus šerdies ir storos šešiakampės formos gumos, jis pastatytas taip, kad išliktų ilgai - ir tai neįstengs jūsų grindų! Nors šis hantelis yra sunkiausias variantas, kurio svoris yra 50 svarų - du nukels jus iki 100 - lengviausias yra 10 svarų, o iš ten jie pakyla po 5 svarus.

Nuo 22,99 USD „Amazon.com“

„Bowflex SelectTech 552“ 2 versija Du reguliuojami vidutiniai hanteliai

„Amazon Basics“ guma padengtas šešiakampių hantelių rankų svoris

Lentynos ant hantelių lentynų gali atrodyti gražiai, tačiau jos gali užimti daug nereikalingos vietos. Šiame aukščiausio lygio „Bowflex“ rinkinyje yra du hanteliai, kurie gali pasisukti nuo 5 iki 52,5 svarų, sukdami ratuką, sušukuodami 15 svorių rinkinių į vieną - NBD. Be to, rankenos laikomos saugiai ir nėra slidžios, todėl galite jas prijungti prie „Bowflex“ programos, kad galėtumėte stebėti savo svorio treniruotes.



Nuo 349 USD „Amazon.com“

„Fitness First Urethane“ apgaubtos hantelių poros

„Fitness First Urethane“ apgaubtos hantelių poros

„Fitness First“ hantelių rinkiniai prasideda nuo 5 svarų ir siekia iki 100 svarų, kad galėtumėte lengvai rasti jūsų poreikius atitinkantį variantą. Aštuoniakampiai guminiai galai leidžia svoriui likti vietoje ir nesivynioti, kai ilsisi ant žemės, taip pat nepaliks įlenkimų grindyse. Be to, tekstūruota chromuota rankena leidžia lengvai suimti, jei po ranka neturite atsarginių rankenų.

Nuo 45 USD „Amazon.com“

„Nordic Lifting“ riešų apklijai

„Nordic Lifting“ riešų apklijai



Riešo apklotai gali būti nelaimingas dalykas vaikinui, kuris yra pasirengęs nusileisti turėdamas rimtą svorį. Jie pagerina sąnario padėtį, užkertant kelią hiperekstenzijai, taip pat palaiko riešą. Iš esmės tai padeda pagerinti našumą ir mažina riešo sąnario nusidėvėjimą. Taip prašau. Šie įvyniojimai yra aštuonių skirtingų spalvų ir skalbiami mašinoje.
16,95 USD „Amazon.com“

Geležinio jaučio stiprumo alfa rankenos

Geležinio jaučio stiprumo alfa rankenos

Gaukite daugiau iš savo hantelių treniruočių pridėdami šiuos storio sukibimo pratęsimus prie savo hantelių. Pridėtas storis dilbius degins labiau nei įprastas liesas sukibimas, todėl kiekvienas jūsų atliktas pratimas bus daug sunkesnis. Tai tikriausiai yra pigiausias būdas išgauti papildomą naudą iš įprastos treniruotės.
24,95 USD „Amazon.com“


SUSIJĘS: Geriausi reguliuojami hanteliai


Nugaros anatomijos supratimas


Hanteliai yra populiarus pasirinkimas atliekant nugaros pratimus dėl jų universalumo. Skirtingai nei štangos, kurios nėra sunkios ir verčia jus judėti fiksuotose judesio plokštumose, hanteliais galima manipuliuoti, kad galėtumėte geriau kontroliuoti, kurios raumenų skaidulos susitraukia, leidžiančios tiksliau nukreipti raumenis.

Kalbant apie nugaros treniruotes, tai yra didelė pagalba, nes jūsų nugarą sudaro kelios raumenų grupės, atliekančios įvairias funkcijas.

Apatinė nugaros dalis

Apatinė nugaros dalis, dar vadinama juosmens sritimi, vaidina lemiamą vaidmenį palaikant viršutinės kūno dalies svorį. Tai reiškia, kad ji turi būti stipri, nes silpna apatinė nugaros dalis yra nugaros skausmo ir skausmo receptas visą gyvenimą. Juosmens sritis taip pat įtraukiama bet kuriuo metu, kai lenkiate, sukate ar ištiesiate kūną nuo juosmens, todėl treniruotės pagal šiuos judesio modelius padės išlaikyti jo gerą formą.

Vidurio nugara

Vidurinė nugaros dalis, dar vadinama krūtinės sritimi, yra skirta apsaugoti stuburą ir leisti kūnui pasisukti bei pasisukti. Pagrindinė raumenų grupė yra latissimus dorsi, kurie taip pat yra didžiausi jūsų nugaros raumenys, tačiau sritį taip pat sudaro erektoriniai stuburai ir užpakaliniai serratus. Plati, stora nugara, kurios trokšta tiek daug vyrų, gali būti pasiekta tik sustiprinus šias raumenų grupes.

Viršutinė nugaros dalis

Šis nugaros regionas atitraukia jūsų pečių ašmenis, palaiko galvos svorį, stabilizuoja pečių juostą ir padeda atitraukti mentę. Pagrindinės raumenų grupės yra latissimus dorsi ir trapecijos, nors mes taip pat galime įtraukti galinius deltus į mišinį, nes stiprūs, ryškūs galiniai deltai yra vienas iš sveikos nugaros signalų.

Geriausias nugaros pratimas yra tas, kuris skirtas daugybei šių konkrečių sričių, arba kurie leidžia susiaurinti dėmesį vienai mažai raumenų grupei, kad pašalintumėte struktūrinius trūkumus, kuriuos gali turėti pati nugara. Keletas žemiau esančių hantelių pratimų įtraukimo pranašumų yra šie:

  • Geresnė laikysena
  • Sumažėjęs nugaros skausmas
  • Didesnis pečių stabilumas
  • Patobulintas judesio amplitudė visame juosmens srityje

Nepriklausomai nuo savo treniruotės tikslų, jūs privalote sau įtraukti šiuos pratimus į savo nugaros treniruotes:


SUSIJEDS: Pratimai raumenims auginti


Geriausi nugaros pratimai su hanteliais



Geriausias nugaros pločio pratimas: „Reverse Fly“

Žmogus, atlikdamas atvirkštinį skrydį atgal su hanteliais gyvenamojo kambario erdvėjeTikslas: užpakaliniai deltoidai, užpakalinis rotatoriaus manžetė, viršutiniai nugaros raumenys

  • Nustatykite kojas pečių plotyje, tada vyniokite ant klubų, kol liemuo bus beveik lygiagretus grindims.
  • Hanteliai turi kaboti tiesiai žemyn nuo pečių, alkūnės šiek tiek sulenktos (ne visiškai tiesios), o delnai atsukti vienas į kitą.
  • Laikydami šerdį tvirtą ir nugarą plokščią, patraukite pečių ašmenis žemyn ir atgal (nuspauskite ir atitraukite), tada pakelkite rankas į šoną, kol alkūnės bus pečių aukštyje.
  • Pristabdykite, tada lėtai grįžkite į pradinę padėtį.

Geriausias nugaros stabilizavimo pratimas: Taip

Žmogus, atlikdamas „Ys“ nugaros mankštą su hanteliais svetainės erdvėjeTikslas: apatinis trapecijos, laikysenos raumenys

  • Nustatykite kojas pečių plotyje, tada vyniokite ant klubų, kol liemuo bus beveik lygiagretus grindims.
  • Hanteliai turi kaboti tiesiai žemyn nuo pečių, alkūnės šiek tiek sulenktos (ne visiškai tiesios), o delnai atsukti vienas į kitą.
  • Laikydami šerdį tvirtą ir nugarą plokščią, patraukite pečių ašmenis žemyn ir atgal (nuspauskite ir atitraukite), tada rankas pakelkite priešais save, nykščius nukreipdami į dangų, kol alkūnės pasieks pečių aukštį. Liemuo ir rankos turėtų būti panašūs į Y.
  • Pristabdykite, tada lėtai grįžkite į pradinę padėtį.

Geriausias nugaros ir peties pratimas: vertikali eilė

Žmogus, atlikdamas stačią eilės nugaros mankštą su hanteliais gyvenamojo kambario erdvėjeTikslas: Viršutinis trapecija, deltoidai

  • Atsistokite kojas pečių plotyje, priešais kūną kabantys hanteliai alkūnes šiek tiek sulenkę (ne iki galo tiesūs), o delnai nukreipti į save.
  • Patraukite pečių ašmenis žemyn ir atgal, sulenkite alkūnes ir traukite hantelius aukštyn link smakro, kol hanteliai kirs apatinę krūtinę, o alkūnės bus pečių aukštyje.
  • Nuleiskite hantelius atgal į pradinę padėtį.

Geriausias spąstų pratimas: gūžčiokite pečiais

Žmogus, atlikdamas pečių nugaros pratimą su hanteliais, svetainės erdvėjeTikslas: Viršutinis ir vidurinis trapecijos, levatoriaus mentės

  • Pastatykite kojas pečių plotyje.
  • Leiskite hanteliams kabėti ties šonais, delnais atsukę vienas į kitą, alkūnes šiek tiek sulenkite (ne visiškai tiesiai).
  • Patraukite pečių ašmenis žemyn ir atgal. Išlaikydami šią padėtį, patraukite pečiais aukštyn link ausų.
  • Pristabdykite, tada nuleiskite hantelius atgal į pradinę padėtį.

Geriausias nugaros storio formavimo pratimas: siaura eilutė

Žmogus, atliekantis siauros eilės nugaros pratimą su hanteliais gyvenamojo kambario erdvėjeTikslas: Latissimus dorsi, galiniai deltoidai, romboidai, trapecijos

  • Griebkite norimus hantelius.
  • Nustatykite kojas pečių plotyje, tada vyniokite ant klubų, kol liemuo bus beveik lygiagretus grindims.
  • Hanteliai turi kaboti tiesiai žemyn nuo pečių, alkūnės šiek tiek sulenktos (ne visiškai tiesios), o delnai atsukti vienas į kitą.
  • Laikydami susitraukusias pilvo raumenis ir nugarą, nubrėžkite pečių ašmenis žemyn ir atgal (nuspauskite ir atitraukite), traukdami juos kartu, o tada hantelius irkluokite aukštyn, kol alkūnės sutaps su krūtinės ląstos kraštu.
  • Pristabdykite, tada lėtai grįžkite į pradinę padėtį.

Geriausias nugaros pločio kūrimo pratimas: plati eilė

Žmogus, atlikdamas plačią eilės nugaros pratimą su hanteliais gyvenamojo kambario erdvėjeTikslas: galiniai deltoidai, rombai, trapecija

  • Nustatykite kojas pečių plotyje, tada vyniokite ant klubų, kol liemuo bus beveik lygiagretus grindims.
  • Hanteliai turi kaboti tiesiai žemyn nuo pečių, alkūnės šiek tiek sulenktos (ne visiškai tiesios), o delnai turi būti nukreipti į save.
  • Laikydami šerdį tvirtą ir nugarą plokščią, patraukite pečių ašmenis žemyn ir atgal (nuspauskite ir atitraukite), traukdami juos kartu. Irkluodami hantelius aukštyn, nukreipkite alkūnes į išorę, statmenai liemeniui.
  • Pristabdykite, kai viršutinės rankos bus lygiagrečios grindims, tada lėtai grįžkite į pradinę padėtį.

Geriausias viso kūno nugaros pratimas: Rumunijos „Deadlift“

Žmogus, gyvenantis kambario erdvėje, atliekantis Rumunijos „deadlift“ nugaros pratimus su hanteliaisTikslinė dalis: erector spinae, iliocastalis, longissimus, spinalis, glutes, keturgalviai, kinkiniai

  • Nustatykite kojas pečių plotyje.
  • Hantelius laikykite priešais šlaunis delnais į save.
  • Laikydami tvirtą šerdį ir plokščią nugarą, vyriai ties klubais stumkite užpakalį atgal. Valdydami nuleiskite liemenį, kol hanteliai praeis pro kelius arba pajusite tempimą į savo klubo sąnarius.
  • Tempkite klubus į priekį, aukštai stovėdami į pradinę padėtį.

Geriausias pratimas „Lat Isolation“: „Lat Pullover“

Žmogus, darantis lat megztinį atgal su hanteliais, gyvenamajame kambaryjeTikslas: Latissimus dorsi, tricepsas, romboidai, galiniai deltoidai

  • Atsigulkite ant nugaros sulenkę kelius ir plokščias kojas ant grindų, pečių plotyje.
  • Griebkite norimus hantelius ir spauskite juos ant krūtinės delnais vienas į kitą. Leiskite šiek tiek sulenkti alkūnes.
  • Laikydami plokščią nugarą, nuleiskite svarmenis link grindų už galvos, kol rankos sutaps su liemeniu. Tai yra jūsų pradinė pozicija.
  • Užsiimkite savo latą ir, išlaikydami tik nedidelį alkūnių sulenkimą, pakelkite svorį, kol jis bus virš krūtinės.
  • Pauzė, tada grįžkite į pradinę padėtį.

Jūs taip pat galite kasti:


„AskMen“ gali gauti atlyginimą, jei spustelėsite šiame straipsnyje pateiktą nuorodą ir įsigysite produktą ar paslaugą. Norėdami sužinoti daugiau, perskaitykite mūsų visą informaciją naudojimo sąlygos .