Arnoldo Schwarzeneggerio masinės apžvalgos planas

„Getty Images“

Ar veikia Arnoldo Schwarzeneggerio 8 savaičių kūno rengybos planas? Pabandėme tai sužinoti

Kultūrizmo pasaulyje yra visi kiti, o paskui - Arnoldas. Laikomas didžiausiu visų laikų kultūristu, Arnoldas Schwarzeneggeris tapo jauniausiu asmeniu, laimėjusiu poną Visatą.

Būdamas 21 metų Arnoldas persikėlė į JAV ir kultūrizmo sportą įtraukė į pagrindinę temą. Kultūristų ir visų sunkiaatlečių laikomas kūno kultūros aukso standartu Arnoldas buvo vienas labiausiai atsidavusių, darbščiausių ir privertusių varžovus kada nors pagerbti sceną ar sporto salę.

Ir jei kada nors norėjote sužinoti, ko reikėjo, kad gautumėte jo statinę primenančią krūtinę ar 21 colio rankas, dabar galite su 8 savaičių Arnoldo mišių planas .

Kam tai skirta

Mišių planas skirtas visiems, norintiems per aštuonias savaites pridėti rimtų mišių. O su rimta mase ateina rimtos treniruotės. Taigi reikia atsiduoti. Padėti masę nėra lengva, ir Arnoldas treniruodavosi maksimaliai intensyviai kiekvieną kartą, kai ėjo į sporto salę. Programa yra parašyta taip, kad jei norite rezultatų, turite padaryti tą patį.

Treniruotės

„Arnold's Blueprint“ yra trys treniruotės, atliekamos du kartus per savaitę, iš viso šešias treniruočių dienas per savaitę. Treniruotės yra suskirstytos į krūtinę, nugarą ir pilvą, pečius, bicepsą, tricepsą, dilbius ir pilvo sritis bei kojas, blauzdas ir abs.

Treniruotės yra gana ilgos ir jose yra daug apimties, tačiau kai tikslas yra maksimali masė tik per aštuonias savaites, to ir galima tikėtis.

Programa taip pat naudoja keletą metodų, kuriuos pats Arnoldas naudojo savo mokymo programose, įskaitant:

  • 1-10 metodas: Po apšilimo rasite svorį, kuriame pratimą galite atlikti tik 1 pakartojimui. Po to jūs nusiimate tik tiek svorio, kad galėtumėte atlikti 2 pakartojimus. Jūs tęsite taip, iki 10 pakartojimų, ilsėdamiesi tik tiek laiko, kiek reikia iškraunant svorį.
  • Nuėmimo metodas / lašų rinkiniai: Iškart po paskutinio darbo nustatymo nuimkite svorį nuo juostos ir atlikite dar 5–10 pakartojimų. Tęskite taip, be poilsio, kol nusileisite iki juostos, tada atliksite 20 pakartojimų.
  • Maksimalios pastangos: Tai yra gana tiesiai į priekį: Pasirinkite vieną pratimą ir judėkite iki 1 pakartojimo maks., Naudodami 20 pakartojimų piramidės metodą, tada 15, 10, 8 5, 3, 1, 1, 1 pakartojimų maks. tiek, kiek jums reikia poilsio tarp kiekvienos.

Mityba

Dėl rimto „Blueprint“ kiekio turite turėti ir rimtą mitybos planą. Programa treniruočių dienomis valgo nuo 3500 iki 3800 kalorijų.

Kaip ir dauguma gerų mitybos planų, „Blueprint to Mass“ yra pagrįstas tuo, kad dietoje gausite pakankamai baltymų, kad palaikytų tinkamą raumenų augimą. Arnoldas visada gyveno nesilaikydamas vieno gramo baltymų kilogramui kūno svorio, todėl tai rekomenduoja „Blueprint“. Tai reiškia, kad jei sveriate 200 svarų, per dieną valgysite 200 gramų baltymų.

Be to, dėl didelės treniruotės apimties jūs taip pat imsite toną angliavandenių, kad padidintumėte savo treniruotes. Tai nėra karbofobų programa.

Papildymas

„Blueprint to Mass“ rekomenduoja daugybę papildų, įskaitant kreatiną ir azoto oksido prieš treniruotę, išrūgų baltymus, svorio priaugintojus ir atsigavimo gėrimą.


Išbandykite šiuos


Raumenų farmacininkas Arnoldas Schwarzeneggeris Geležies masės svorio padidintojas

Kiekvienoje porcijoje (du samteliai) arba „Arnold's Iron Mass Weight Gainer“ yra 485 kalorijos ir 40 gramų baltymų. Geležies masę sudaro hidrolizuoti jautienos baltymai ir laktoferinas bei saldžiųjų bulvių miltelių ir miežių krakmolo angliavandenių mišinys. 21 grame riebalų yra saulėgrąžų aliejaus miltelių, plakto grietinėlės miltelių ir MCT miltelių.
75,99 USD „Amazon.com“

Raumenų vaistininkas Arnoldas Schwarzeneggeris Geležis CRE3 kreatinas

Kreatinas yra azoto organinė rūgštis, gaminama kepenyse ir padeda organizmui tiekti energiją. Kreatinas dažniausiai siejamas su galia ilgą raumenų naudojimo laiką, todėl dauguma sportininkų kreatiną naudoja didelio intensyvumo treniruotėms, kad sumažėtų raumenų nuovargis ir padidėtų raumenų masė. Arnoldo formulėje yra taurino L-glutamino, vitamino C, vitamino E mišinio ir „HydraFuel Matrix“, kuris padeda energijai ir atsigavimui.
21,49 USD už 4,44 uncijos „Amazon.com“


Kodėl mes tai mylime

  • Paprasta: „Blueprint to Mass“ yra gana paprasta, tiesioginė programa. Kalbant apie pratimus, jis laikosi pagrindų, o ten ne per daug puošniai ar ne. Pažanga taip pat yra išdėstyta jums, todėl kiekvieną savaitę dirbate daugiau darbo, kad galėtumėte pasiekti rezultatų.
  • Tiesiogiai į priekį: mityba taip pat yra gana tiesi. „Blueprint“ nustato, ką ir kiek reikėtų valgyti kiekvieno valgio metu, taip pat kokius papildus vartoti ir kada. Plane nurodoma, kad galite valgyti daugiau ar mažiau patiekalų, nei numatyta, jei tik suvartojate visas dienos kalorijas.
  • Neribojamas: dėl didelio kalorijų kiekio, kurį turėsite suvartoti, planas nereikalauja, kad būtumėte itin griežtas maisto svėrimas ir matavimas; nors tai vis tiek turėtumėte įprasti daryti.

Trūkumai

Yra keletas programos trūkumų, tačiau nė vienas iš jų tikrai neatima programos kokybės. Bet tai yra dalykai, kuriuos turėtumėte žinoti.

Pirma, treniruotės yra ilgos. Tai reikalauja šešių treniruočių per savaitę. Šis laiko įsipareigojimas yra būtinas, kad programa veiktų, tačiau tikriausiai ne tai gali padaryti visi.

Antra, tai nėra programa, kurią tikrai galima modifikuoti dėl įrangos trūkumo. Jums reikia mažiausiai štangos, viso hantelių rinkinio, reguliuojamo suoliuko ir pritūpimo stovo. Tai apsunkina programos vykdymą, jei neturite prieigos prie sporto salės ar beveik visos apimties namų sporto salės.

Mitybos planas taip pat yra gana apibendrintas. Plano pateiktas patiekalų šablonas vieniems gali būti per didelis, kitiems - nepakankamas. Nors šiuo atveju galėtumėte stebėti progresą eidami, pridedant maisto, jei nepriaugate svorio, arba išimdami, jei priaugate svorio per greitai.

Galiausiai programa ragina naudoti daugybę papildų, kurie gali brangti. Nors sakyčiau, kad norint gauti rezultatų (išskyrus kreatiną), jų nereikia, tačiau jie gali padėti, ypač mitybos srityje. Turėdami kokybiškų baltymų ar priaugdami svorio, galėsite lengviau suvalgyti reikiamą kalorijų skaičių.

Apskritai „Blueprint to Mass“ yra tvirta programa ir kodėl iš Arnoldo galėtume tikėtis ko nors mažiau? Teisingai laikantis, programa duoda puikių rezultatų vos per du mėnesius.

Ko jums reikės

Nebent turite pilną namų sporto salę ( mes galime jums pasakyti, kaip jį sukurti ) jums reikės prieigos prie šios sporto klubo narystės.

Kur nusipirkti

Arnoldo „Mišių planas“ yra nemokamas nemokamai bodybuilding.com .

Varžybos

22 minučių kietasis korpusas

Jei nesistengiate kaupti ir neturite ilgų valandų praleisti sporto salėje, bet vis tiek norite pasportuoti ir lieknas, Tony Hortonas per 22 minutes per dieną siūlo kariuomenės įkvėptas įkrovos stovyklos stiliaus treniruotes. „22 minučių kietasis korpusas“ yra su 8 savaičių pagrindinio mokymo kalendoriumi ir pagrindiniu mitybos vadovu. Taigi, jei turite skirtingus tikslus ir esate pasirengę už tai sumokėti, ši karinio PT stiliaus mokymo programa gali būti jums.
49,85 USD „Amazon.com“

Jay'io Cutlerio „Living Large“

Kita nemokama internetinė programa, kurią siūlo „Bodybuilding.com“, pvz., „Arnold's Blueprint“, bet ši yra keturis kartus iš pono Olympia Jay Cutler. Jo aštuonių savaičių masinio ugdymo programa žada žiauriausias sunkiausias treniruotes, kurias jis naudojo per daugelį metų dominuodamas kultūrizmo scenoje. Nesitikėkite daug pakartojimų šiose treniruotėse. Galite numatyti, kad eisite sunkiau, o paskui - sunkiau.

Jimo Stoppani trumpinys į dydį

Spartusis klavišas į dydį yra labai panašus į „Arnold's Blueprint“ tuo, kad jame yra įdiegta progresija kas savaitę. Pagrindinis skirtumas yra tai, kad jūs atliekate tik keturias treniruotes per savaitę, o ne šešias, todėl kiekvienos treniruotės apimtis yra šiek tiek didesnė.

Layne'o Nortono P.H.A.T.

P.H.A.T, arba „Power Hypertrophy Adaptive Training“, yra hibridinė jėgos / jėgos / hipertrofijos programa, kurios metu jūs treniruojatės penkias dienas per savaitę. Pirmos dvi dienos yra sutelktos į jėgą ir jėgą, treniruojantis dažniausiai 3-5 pakartojimų diapazone, atliekant aukštesnio lygio atstovų darbą. 3, 4 ir 5 dienos yra skirtos tipiškam kultūrizmo darbui.


Susijęs skaitymas:
P90X apžvalga
„Focus T25“ apžvalga
Kūno žvėries apžvalga
10 geriausių namų mankštos produktų, kurie verta jūsų pinigų