5 dienų treniruotė

5 dienų treniruotė

„Getty Images“

5 dienų treniruotė, kurią naudosite

1 puslapis iš 2 Kai kuriems iš mūsų, vaikinams, labai reikalingas laikas, ir mes turime tik dvi ar tris dienas per savaitę mankštintis. Pagal šį scenarijų visa treniruotė su daugeliu raumenų gali būti ypač efektyvi.

Kiti turi šiek tiek daugiau laiko lankstumo ir gali įsitraukti į treniruotę beveik kiekvieną savaitės dieną. Tokiu atveju kiekvieną dieną dirbti skirtingą kūno dalį yra geras metodas.

O likusi vyrų dalis patenka į vidurį: gali sportuoti daugiau neidu trysdienų per savaitę, bet tikrai negali patekti per septynias dienas per savaitę. Šiuo atveju praverčia penkių dienų treniruotės pertrauka.

Taigi, kaip geriausia pasiekti greičiausius rezultatus, kai turite penkias dienas dirbti? Jūs netrukus sužinosite.

Vidutinė penkių dienų treniruotė

Dauguma penkių dienų treniruočių yra pagrįstos kūno dalimis, išskiriančiomis tam tikras kūno dalis. Pavyzdžiui:

Diena 1 - Krūtinė ir bicepsas
2 diena - Širdies
3 diena - Kojos
4 diena - Nugara ir tricepsas
5 diena - Poilsis
6 diena - Pečiai ir abs
7 diena - Poilsis

Deja, realybė daugumai vaikinų ir ypač liesas sunkiai įveikiamas asmuo, yra tai, kad šis scenarijus numatoper daugilsėkis kai kurioms raumenų grupėms. Pavyzdžiui, dirbant krūtinę tik kartą per savaitę paprasčiausiai nepadėsite gauti gražių, plačių pekų, nebent turite beveik visą valandą, kurią galite skirti vien krūtinei.

Taigi kokia yra alternatyva?

Vietoj to galite atlikti penkių dienų treniruotę, kai tris kartus per savaitę dirbate viršutinę kūno dalį ir tris kartus per savaitę. Palyginti su kūno dalies izoliacijos padalijimu, tai labai pagerins rezultatus, kelis kartus per savaitę pataikius į kūno dalį.

Štai kaip praktiškai įgyvendinti šį metodą, atliekant tikslias treniruotes, kurias galite paprasčiausiai atsispausdinti ir nueiti į sporto salę.

Geriausia 5 dienų treniruotė

Savaitės planas:
1 diena: A treniruotė
2 diena: B treniruotė
3 diena: C treniruotė
4 diena: A treniruotė
5 diena: B treniruotė

Pagal šį scenarijų jūs turite pasirinkti, kurias dienas ilsėtis, o tai yra fantastika, jei jums reikia lankstumo arba paprasčiausiai negalite pasiekti sporto salės konkrečią dieną. Pavyzdžiui, galite atlikti 1–5 dienas kaip pirmadienį – penktadienį ir atsigauti savaitgaliais. Arba galite įrašyti atkūrimo dieną po 2 dienos ir kitą atkūrimo dieną po 5 dienos.

Treniruotės

Žemiau rasite A, B ir C treniruotes su kiekviena po keturias savaites. Peržengę keturias savaites, grįžkite į kitą keturių savaičių bloką. Kaip matote, kiekvieno pratimo pasikartojimai skirsis priklausomai nuo to, kurią savaitę esate, ir kadangi ketvirta savaitė yra didesnė pakartojimų / mažesnio svorio, tai galėsite padaryti nepridėję penktos atkūrimo savaitės “.

Kiekviena treniruotė taip pat apima kardio intervalai . Tai yra neprivaloma, tačiau labai rekomenduojama, jei jūsų tikslai yra riebalų mažinimas arba aerobinis sportas.

Palyginti su A ir B treniruotėmis, kuriose viršutinės (A) arba apatinės (B) kūno dalies viršutiniai rinkiniai naudojami, treniruotė C yra šiek tiek didesnio intensyvumo grandinė, apimanti ir viršutinę, ir apatinę kūno dalis.Kitas puslapis